Разминка
Один подход: Пробежать 800 м в разговорном темпе

Затем…
Два подхода: Жим гантелей одной рукой по 5 повторений с каждой стороны Перенос гантелей официантом по 50 футов с каждой стороны Приседания с гантелями по 5 повторений

Затем…
A.
В командах по двое, чередуя полные раунды, выполните десять (10) раундов за время: Бег на 400 метров,
20 чередующихся рывков гантелей,
20 бросков мяча (20/14 фунтов)
Партнер А будет участвовать в забеге, рывках и бросках мяча, пока партнер Б отдыхает. Как только Партнер А заканчивает свой 20-й бросок мяча, Партнер Б начинает бег.

Разминка.
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд

За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Хвост щуки по 20 повторений

Затем…
“Продолжай в том же духе” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 Приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 Берпи через штангу, 20 Носков к перекладине

Разминка
Один подход:
Штурмовой байк x 3 минуты

За которым последует…
Два подхода:
Выпад при ходьбе х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны.
Удержание приседания снизу с гирей x 20 секунд
Темповое приседание с гирей x 3 повторения

Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 12 минут (6 подходов):
Приседания спереди по 1 повторению при 90-95%

B.
“Закись азота”
На время:
1000-метров гребля
50 трастеров (95/65 фунтов)

Разминка
Два подхода: Бег на 200 м,
Ходьба с уплотнением слайдера х 25 футов вперед, 25 футов назад

За которым последует…
Два подхода: Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика x 5 повторений,
Планка x 30 секунд

Затем…
A.
Четыре подхода: 20-30 секундное удержание на кольце поддержки,
сразу после чего… Отжимания на кольцах в строгом темпе, максимальное количество повторений.
Отдых 30 секунд Удержание длинного выпада по 45 секунд с каждой стороны, Отдых 60 секунд

B.
Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов) по максимуму повторять: 40 двойных на скакалке 12 жимов гантелей (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание на стену

Разминка
Два подхода: Гребля 300 метров Доброе утро в сочетании x 15 повторений Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны

Затем…
Два подхода: Прыжок в длину по 3 повторения Румынская становая тяга с гирями по 6 повторений Мах гири х 12 повторений

После…
A.
Каждые 2 минуты в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Смертельный марш по 20 повторений https://youtu.be/mwIgqBGqRNo Станция 2 – Отжимания в параллель по 12-15 повторений Станция 3 – Подтягивания обратным хватом по 6-8 повторений (увеличьте вес при подтягивании, если сможете, сохраняя диапазон повторений)

B.
Два подхода на время: Гребля 750/600 метров 20 носков к перекладине 40 выпадов с гирями Farmer's Carry (24/16 кг) Отдыхайте столько же времени, сколько вам потребовалось в первом подходе – соотношение работы и отдыха 1: 1

Разминка
Два подхода:
Бег х 200 м,
Поднятие колена в висе, удержание х 30 секунд
Удержание приседания с кубком гири x 30 секунд

За которым последует…
Два подхода:
Обратный выпад с гантелью над головой в одной руке по 8 повторений,
Приседание с гантелями чередующихся x 6 повторений
Приседание с гантелями в кубке x 4 повторения
Приседание с прыжками x 2 повторения (сделайте паузу между повторениями, выполняйте для максимального роста)

Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов):
Рывок в висе от середины коленной чашечки по 2 повторения
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.

B.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время:
20/15 калорий на штурмовом велосипеде
8 рывки (135/95 фунтов)

Разминка
Один подход: Бег на 400 м, только носовое дыхание

За которым последует…
Два подхода: Подтягивание на лопатках по 10 повторений, Качание кипингом по 10 повторений, Становая тяга с гантелями одной рукой по 10 повторений (старт и финиш между стопами), Рывок с гантелями одной рукой по 5 повторений

Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующее по времени: Гребля на 2000 метров Бег на 1600 метров 120 Трастер гантелей одной рукой (50/35 фунтов) https://youtu.be/jJeTiXe6ezw 80 Поднос ног к перекладине 40 строгих подтягиваний 20 строгих отжиманий в стойке на руках
На протяжении всей этой тренировки одновременно будет работать только один партнер. Для гребли меняйтесь каждые 500 метров, а для бега - каждые 400 метров. Распределите остальные повторения так, как сочтете нужным.

Разминка Один подход: “Общая разминка по гребле” Руки -только гребля по 10 повторений, Бедра -только гребля по 10 повторений, Ноги -только гребля по 10 повторений прямо в… Гребля х 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 26 ударах в минуту

Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” с низкой нагрузкой в стойке "Конь" x 30 секунд Приседаний в стойке "Конь" с низкой нагрузкой x 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой x 6 повторений с каждой стороны Наклоны в стороны x 12 с каждой стороны Доброе утро x 6 повторений Приседания Кан x 6 повторений Приседания назад x 6 повторений

A. Потратьте 20-24 минуты на то, чтобы освоить сегодняшнее фронтальные приседание на 1-РМ

B. “Баран” На время: 75 бросков мяча (20/14 фунта) 50 Носков к перекладине 50 Бросков по мячу 25 Носков к перекладине 25 бросков мяча

Разминка.

Затем…
A. Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов): Становая тяга в рывке до середины бедра + Рывок в висе ниже колена + Рывок
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B. “Ингрид” Десять раундов на время: 3 Рывка (135/95 фунтов) 3 Берпи через штангу

Разминка.

А.
«3 по 3»
На время:
3 км гребля
300 двойных
3 мили бег (4.8км)

В.
На время:
2 раунда
10 рывков 80кг
12 берпи через штангу
2 раунда
10 рывков 52кг
12 берпи через штангу

Разминка.

BERT: По возможности выполнять в жилете 9кг.
На время:
50 бёрпи
400м бег
100 отжиманий
400м бег
150 шагающих выпадов
400м бег
200 воздушных приседаний
400м бег
150 шагающих выпадов
400м бег
100 отжиманий
400м бег
50 бёрпи

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:

https://youtu.be/A4Wg23V3sG4

* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы

https://youtu.be/R2tf-_FkTE4

B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)

* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.

Разминка.

A.
Два подхода:
Выполните по 30 секунд с каждой стороны следующих движений…
* Упражнение 1 – Удержание Паллоффа с бандажом
*Упражнение 2 – Боковая ходьба монстра с бандажом https://youtu.be/qObOmEC_2lc
* Упражнение 3 – Удержание ягодичного моста одной ногой
*Упражнение 4 - Удержание боковой планки
* Упражнение 5 – Динамические болгарские прыжки с раздельными приседаниями https://youtu.be/7ZtLkZCTCl4
Выполняйте это упражнение с минимальным отдыхом между движениями, насколько это возможно. В общей сложности это должно занять от 12 до 15 минут.

B.
Четыре раунда на время:
60 двойных прыжков
30 калорий в гребле
10 становых тяг (275/185 фунтов)

Разминка.

A. Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Флаги лягушки по 60-75 секунд, Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений *Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений

Б. Против 12-минутных часов для бега ... Бег на 1000 метров сразу после… как можно больше раундов: 5 трастеры с гантелями (50/35 фунтов) 10 жимов гантелей (50/35 фунтов) 25-футовые выпады с гантелями (50/35 фунтов)

Разминка.
Два подхода:
Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора
Лягушачьи качки за 60 секунд
Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд

Затем…
Два подхода:
Приседания со штангой по 8 повторений
“Серия прыжков в глубину” x 1 раз через
прыжок в глубину x 1
прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2
прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3

Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70%
* Сет 2 = 1 повторение на 75%
* Сет 3 = 1 повторение на 80%
* Сет 4 = 1 повторение на 85%
* Сет 5 = 1 повторение на 88%
* Сет 6 = 1 повторение на 91%
* Сет 7 = 1 повторение на 94%
* Сет 8 = 1 повторение на 97%
* Сет 9 = 1 повторение на 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение на 101% или более

B.
“Нэнси”
Пять раундов на время:
Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)

С.
Команды из двух человек будут чередовать движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 20 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Пальцев ног к перекладине
12 приседаний кубком (32/24 кг)
15 калорий гребли

Разминка Один подход: Штурмовой велотренажер x 3 минуты с усилием 70-80%
Затем…
Один подход: Вис на перекладине обратным хватом x 60 секунд Пуловер x 10 повторений https://youtu.be/UnXikwC16Dg Боковой планки x 30 секунд с каждой стороны Червяк x 3 повторения Удержание стойки на руках грудью к стене x 20-30 секунд Отжимание в стойке на руках по 10 повторений

A. Четыре подхода: Строгий жим стоя по 8-10 повторений (выполняйте как можно тяжелее; при выполнении 10 повторений увеличьте вес) Отдых 60 секунд

B. Выполнить как можно больше раундов и повторений за 16 минут: 3 упражнение* с гантелями (50/35 фунтов) 6 строгих подтягиваний 9 берпи
* Упражнение = тяга левой, отжимание, тяга правой , Приседание с гантелями над головой

Разминка Один подход: Гребите 3 минуты с усилием 70-80%. Открывающий удар сверху под бедро по 3 повторения в каждую сторону

Два подхода: “Разминка с гантелями”, Румынская становая тяга с гантелей по 6 повторений, Силовая рывок гантелей на одной руке по 3 повторения с каждой стороны, Пауза жим гантелей по 3 повторения с каждой стороны

Затем…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 500-метров гребля,
40 двойных прыжков или альпинистов, 300-футовая переноска над головой (24/16 кг КБС), 20 трастеры с гантелями (35/25 фунтов), 10 пальцев ног к перекладине

Week 1 - Workout 1
AMRAP 12' (Ellite version)
10 трастеры
10 запрыгивание на тумбу
♀ 40 kg / Box 51cm
♂ 60 kg / Box 61cm 

Week 1 - Workout 2
FOR TIME (Elite Version)
4 раунда:
12/9/6/3 зашагивания на стену
30 рывок гантели
15 подтягивания до груди
♀ 15 kg 
♂ 22.5 kg
Крышка времени : 18 мин.