Разминка.
Один круг:
Фермерская переноска с гирями x 100 м
Попеременный подъем на бокс 20 повторений
С последующим…
Два круга:
Становая тяга с гирями x 5 повторений, справа
Чемодан для переноски гири x 50 футов, справа
Становая тяга с гирями x 5 повторений, слева
Чемодан для переноски гири x 50 футов, слева
Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 24 минут (по 4 подхода в каждом):
Станция 1 – Румынская становая тяга в раздельной стойке по 8 повторений на каждую ногу.
2–я позиция - отжимания с помощью ролика для пресса или штанги по 12-15 повторений
Станция 3 – Перенос гири снизу вверх по 25 метров в каждой руке\
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
10 Калорий штурмового велосипеда (или гребли)
20 Русских взмахов гири
Один круг:
Фермерская переноска с гирями x 100 м
Попеременный подъем на бокс 20 повторений
С последующим…
Два круга:
Становая тяга с гирями x 5 повторений, справа
Чемодан для переноски гири x 50 футов, справа
Становая тяга с гирями x 5 повторений, слева
Чемодан для переноски гири x 50 футов, слева
Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 24 минут (по 4 подхода в каждом):
Станция 1 – Румынская становая тяга в раздельной стойке по 8 повторений на каждую ногу.
2–я позиция - отжимания с помощью ролика для пресса или штанги по 12-15 повторений
Станция 3 – Перенос гири снизу вверх по 25 метров в каждой руке\
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
10 Калорий штурмового велосипеда (или гребли)
20 Русских взмахов гири
Разминка.
Один раунд:
“Общая разминка по гребле”
Гребля только руками х 10 повторений
Гребля только бедрами х 10 повторений
Гребля только ногами х 10 повторений
Сразу после…
Гребля x 30 секунд при 20 грибков в минуту
Гребля x 30 секунд при 22 грибков в минуту
Гребля x 30 секунд при 24 грибков в минуту
Гребля x 30 секунд при 26 грибков в минуту
С последующим…
Два круга:
Подтягивание с рывком х 6 повторений (используйте рывок, чтобы помочь вам поднять подбородок над перекладиной)
Отжимание на дельты x 6 повторений
Штурмовой велосипед х 6 калорий
Затем…
A.
Каждые 6 минут, в течение 36 минут (2 подхода) по времени:
Станция 1 – гребля 1200/1000 метров
Станция 2 – 40 бурпи с подтягиванием
Станция 3 – 90/60 калорий штурмового велосипеда
Пожалуйста, запишите свое время для каждой станции, что даст вам в общей сложности 6 раз, а затем суммируйте их для вашего общего результата.
Один раунд:
“Общая разминка по гребле”
Гребля только руками х 10 повторений
Гребля только бедрами х 10 повторений
Гребля только ногами х 10 повторений
Сразу после…
Гребля x 30 секунд при 20 грибков в минуту
Гребля x 30 секунд при 22 грибков в минуту
Гребля x 30 секунд при 24 грибков в минуту
Гребля x 30 секунд при 26 грибков в минуту
С последующим…
Два круга:
Подтягивание с рывком х 6 повторений (используйте рывок, чтобы помочь вам поднять подбородок над перекладиной)
Отжимание на дельты x 6 повторений
Штурмовой велосипед х 6 калорий
Затем…
A.
Каждые 6 минут, в течение 36 минут (2 подхода) по времени:
Станция 1 – гребля 1200/1000 метров
Станция 2 – 40 бурпи с подтягиванием
Станция 3 – 90/60 калорий штурмового велосипеда
Пожалуйста, запишите свое время для каждой станции, что даст вам в общей сложности 6 раз, а затем суммируйте их для вашего общего результата.
👍1
Разминка.
Два раунда:
Бег x 200 м
Ходьба с отягощением х 20 шагов.
С последующим…
Один раунд:
“Разминка приседаний с отягощением”
Пятки-приподнятые Т-образные вращения позвоночника х 3 в каждую сторону
Пятки-приподнятые сгибания и разгибания x 6 повторений
Раздельные выпады с приподнятой передней ногой по 6 с каждой стороны
Выпады в сторону с приподнятой согнутой ногой по 6 с каждой стороны
Медленные приседания по 5 сек на спуск и подъем с блином х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 12 минут (6 подходов):
Передний присед
*Сет 1 – 3 повторения по 70%
*Сет 2 – 2 повторения по 75%
*Сет 3 – 1 повторение при 80%
*Сет 4 – 1 повторение при 85%
*Сет 5 – 1 повторение при 90%
*Сет 6 – Максимальное количество повторений при 80%
B.
На время:
Бег на 1200 метров
100-футовые выпады при ходьбе с фермерской переноской DB , КВ (32/24 кг)
Бег на 800 метров
100-футовые выпады при ходьбе с фермерской переноской DB , KB (32/24 кг)
Бег на 400 метров
Два раунда:
Бег x 200 м
Ходьба с отягощением х 20 шагов.
С последующим…
Один раунд:
“Разминка приседаний с отягощением”
Пятки-приподнятые Т-образные вращения позвоночника х 3 в каждую сторону
Пятки-приподнятые сгибания и разгибания x 6 повторений
Раздельные выпады с приподнятой передней ногой по 6 с каждой стороны
Выпады в сторону с приподнятой согнутой ногой по 6 с каждой стороны
Медленные приседания по 5 сек на спуск и подъем с блином х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 12 минут (6 подходов):
Передний присед
*Сет 1 – 3 повторения по 70%
*Сет 2 – 2 повторения по 75%
*Сет 3 – 1 повторение при 80%
*Сет 4 – 1 повторение при 85%
*Сет 5 – 1 повторение при 90%
*Сет 6 – Максимальное количество повторений при 80%
B.
На время:
Бег на 1200 метров
100-футовые выпады при ходьбе с фермерской переноской DB , КВ (32/24 кг)
Бег на 800 метров
100-футовые выпады при ходьбе с фермерской переноской DB , KB (32/24 кг)
Бег на 400 метров
Разминка.
Два раунда:
Штурмовой велосипед x 60 секунд, носовое дыхание, легкий темп
Штурмовой велосипед x 30 секунд, от умеренного до жесткого темпа
С последующим…
Два раунда:
Перенос гантели над головой x 50 футов, справа
Жим с гантелями одной рукой x 5 повторений, справа
Перенос гантели над головой x 50 футов, левая
Жим с гантелями одной рукой x 5 повторений, слева
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений (держите гантель за обе головы)
Затем…
A.
На время:
40/30 калорий штурмового велосипеда
30 Строгих отжиманий в стойке на руках
30 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
30 отжиманий
30 Жимов с гантелями (50/35 фунтов)
Бег на 800 метров
Отдохните, пока ходовые часы не покажут 20:00, и ПОВТОРИТЕ. Отметьте время для обоих раундов в комментариях.
Два раунда:
Штурмовой велосипед x 60 секунд, носовое дыхание, легкий темп
Штурмовой велосипед x 30 секунд, от умеренного до жесткого темпа
С последующим…
Два раунда:
Перенос гантели над головой x 50 футов, справа
Жим с гантелями одной рукой x 5 повторений, справа
Перенос гантели над головой x 50 футов, левая
Жим с гантелями одной рукой x 5 повторений, слева
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений (держите гантель за обе головы)
Затем…
A.
На время:
40/30 калорий штурмового велосипеда
30 Строгих отжиманий в стойке на руках
30 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
30 отжиманий
30 Жимов с гантелями (50/35 фунтов)
Бег на 800 метров
Отдохните, пока ходовые часы не покажут 20:00, и ПОВТОРИТЕ. Отметьте время для обоих раундов в комментариях.
👍2🙏1
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один подход из:
«Общая гребная разминка»
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
сразу…
Гребля x 30 секунд со скоростью 20 гребков в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 22 гребка в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 24 гребка в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 26 гребков в минуту.
С последующим…
Один набор из:
«Разминка приседаний со штангой»
Стойка «наездника» в статике x 30 секунд
Приседания в стойке «наездника» x 6 повторений
Боковые выпады x 6 повторений на каждую сторону
Боковые наклоны x 12 на каждую сторону
Наклоны «Доброе утро» х 6 повторений
Приседания со штангой на спине х 6 повторений
Затем…
А.
Потратьте 20 минут, чтобы перейти к фронтальным приседаниям с 1 повторным повторением.
Предлагаемый подход:
*Подход 1 – 3 повторения с 70%
*Подход 2 — 2 повторения с 75%
*Подход 3 – 1 повторение с 80%
*Подход 4 — 1 повторение с 85%
*Подход 5 — 1 повторение с 90%
*Подход 6 – 1 повторение с 95%
*Подход 7 – 1 повторение со 101%
* Подход 8 — 1 повторение @ 101+%
Зафиксируйте результат !
Б.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) за раз:
300/250-метровая гребля
25 ударов мячом по стене (20/14 фунтов)
Один подход из:
«Общая гребная разминка»
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
сразу…
Гребля x 30 секунд со скоростью 20 гребков в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 22 гребка в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 24 гребка в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 26 гребков в минуту.
С последующим…
Один набор из:
«Разминка приседаний со штангой»
Стойка «наездника» в статике x 30 секунд
Приседания в стойке «наездника» x 6 повторений
Боковые выпады x 6 повторений на каждую сторону
Боковые наклоны x 12 на каждую сторону
Наклоны «Доброе утро» х 6 повторений
Приседания со штангой на спине х 6 повторений
Затем…
А.
Потратьте 20 минут, чтобы перейти к фронтальным приседаниям с 1 повторным повторением.
Предлагаемый подход:
*Подход 1 – 3 повторения с 70%
*Подход 2 — 2 повторения с 75%
*Подход 3 – 1 повторение с 80%
*Подход 4 — 1 повторение с 85%
*Подход 5 — 1 повторение с 90%
*Подход 6 – 1 повторение с 95%
*Подход 7 – 1 повторение со 101%
* Подход 8 — 1 повторение @ 101+%
Зафиксируйте результат !
Б.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) за раз:
300/250-метровая гребля
25 ударов мячом по стене (20/14 фунтов)
Разминка.
Два раунда:
Гребля x 250 м
Отжимание с перекатом, x 10 повторений
Планка с касанием плеча х 20 повторений, чередующиеся
С последующим…
Два набора:
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Полое удержание x 30 секунд
Зашагивание на стену х 1-2 повторения
Затем…
A.
Два подхода для максимального количества калорий / повторений:
3 минуты штурмового велосипеда
Отдохните 2 минуты
3 минуты зашагивание на стену
Отдохните 2 минуты
3 минуты гребли или катания на лыжах Эрг
Отдохните 2 минуты
3 минуты прыжков Бурпи через бокс 60см
Отдохните 2 минуты
Два раунда:
Гребля x 250 м
Отжимание с перекатом, x 10 повторений
Планка с касанием плеча х 20 повторений, чередующиеся
С последующим…
Два набора:
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Полое удержание x 30 секунд
Зашагивание на стену х 1-2 повторения
Затем…
A.
Два подхода для максимального количества калорий / повторений:
3 минуты штурмового велосипеда
Отдохните 2 минуты
3 минуты зашагивание на стену
Отдохните 2 минуты
3 минуты гребли или катания на лыжах Эрг
Отдохните 2 минуты
3 минуты прыжков Бурпи через бокс 60см
Отдохните 2 минуты
Разминка.
“Мышца разума” Завершает разминку рывком
За которым следует…
Два подхода со штангой из ПВХ или без нее: 5 рывок в стойку, 5 приседаний над головой,
4 рывок в полуприсед, 4 приседания над головой,
3 приседания, 3 балансировки,
2 приседания, 2 жима в седе.
* Каждая новая строка означает, что нужно сделать небольшой перерыв, прежде чем переходить к следующим движениям”
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Рывок
* Сеты 1-2 = 2 повторения при 70% * Сет 3 = 1 повторение при 75% * Сет 4 = 1 повторение при 80% * Сет 5 = 1 повторение при 85% * Сет 6 = 1 повторение при 89% * Сет 7 = 1 повторение при 92% * Сет 8 = 1 повторение с 95%
B.
На время: 60/40 калорий штурмового велосипеда, 30 Берпи через штангу , 15 силовых рывков (70/47.5 кг).
“Мышца разума” Завершает разминку рывком
За которым следует…
Два подхода со штангой из ПВХ или без нее: 5 рывок в стойку, 5 приседаний над головой,
4 рывок в полуприсед, 4 приседания над головой,
3 приседания, 3 балансировки,
2 приседания, 2 жима в седе.
* Каждая новая строка означает, что нужно сделать небольшой перерыв, прежде чем переходить к следующим движениям”
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Рывок
* Сеты 1-2 = 2 повторения при 70% * Сет 3 = 1 повторение при 75% * Сет 4 = 1 повторение при 80% * Сет 5 = 1 повторение при 85% * Сет 6 = 1 повторение при 89% * Сет 7 = 1 повторение при 92% * Сет 8 = 1 повторение с 95%
B.
На время: 60/40 калорий штурмового велосипеда, 30 Берпи через штангу , 15 силовых рывков (70/47.5 кг).
Разминка.
Два раунда: Становая тяга с гирей x 5, правая сторона Переноска гири , чемодан x 50 футов, правая сторона Становая тяга с гирей x 5, левая сторона Переноска гири , чемодан x 50 футов, левая сторона
За которым следует…
Два раунда: Штурмовой велосипед х 60 секунд Становая тяга сумо гири х 12-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 24 минут (по 4 подхода в каждом) на время: Станция 1 – бег на 400 метров + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 – 250/200 гребков + 12 зашагиваний с гантелями на тумбу (22.5/16кг ; 50см тумба)
Два раунда: Становая тяга с гирей x 5, правая сторона Переноска гири , чемодан x 50 футов, правая сторона Становая тяга с гирей x 5, левая сторона Переноска гири , чемодан x 50 футов, левая сторона
За которым следует…
Два раунда: Штурмовой велосипед х 60 секунд Становая тяга сумо гири х 12-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 24 минут (по 4 подхода в каждом) на время: Станция 1 – бег на 400 метров + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 – 250/200 гребков + 12 зашагиваний с гантелями на тумбу (22.5/16кг ; 50см тумба)
Разминка.
Один раунд: Бег х 400 м, только носовое дыхание.
За которым следует…
Два подхода: Проход лежа через L-образный жим гантелей одной рукой в положении сидя по 8 повторений с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Жим стоя с плеч х 4 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM * Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
B.
Три раунда на время: 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 50 двойных на скакалке 20 ног к перекладине
Ограничение по времени = 20 минут
Наша цель состоит в том, чтобы сделать это тяжелым заданием. Идеальное время должно составлять где-то от 12 до 16 минут. Пожалуйста, отрегулируйте количество калорий или повторений по мере необходимости, чтобы поддерживать темп, при котором частота сердечных сокращений повышается, а движения остаются постоянными примерно в течение этого периода времени.
Один раунд: Бег х 400 м, только носовое дыхание.
За которым следует…
Два подхода: Проход лежа через L-образный жим гантелей одной рукой в положении сидя по 8 повторений с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Жим стоя с плеч х 4 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM * Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
B.
Три раунда на время: 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 50 двойных на скакалке 20 ног к перекладине
Ограничение по времени = 20 минут
Наша цель состоит в том, чтобы сделать это тяжелым заданием. Идеальное время должно составлять где-то от 12 до 16 минут. Пожалуйста, отрегулируйте количество калорий или повторений по мере необходимости, чтобы поддерживать темп, при котором частота сердечных сокращений повышается, а движения остаются постоянными примерно в течение этого периода времени.
Разминка.
Штурмовой Велосипед на 30 Калорий
За которым следует…
Два-три подхода с небольшим отдыхом: попеременные боковые выпады или казачьи приседания х 12-14 подъемов на стену х 2-4
За которым следует…
Два-три подхода: 3-5 трастер ,
3-5 берпи,
отдых 30-60 секунд.
Затем…
A.
“Ветеран” Одиннадцать раундов на время: Бег на 400 метров 11 Трастер с гантелями (50/35 фунтов) 11 Берпи
Если вы не готовы к такому объему этой тренировки, пожалуйста, рассмотрите возможность выполнения упражнений для продвинутых.
Продвинутая версия “Ветерана” Восемь раундов на время: Бег на 400 метров 11 Трастер с гантелями (50/35 фунтов) 11 Берпи
Штурмовой Велосипед на 30 Калорий
За которым следует…
Два-три подхода с небольшим отдыхом: попеременные боковые выпады или казачьи приседания х 12-14 подъемов на стену х 2-4
За которым следует…
Два-три подхода: 3-5 трастер ,
3-5 берпи,
отдых 30-60 секунд.
Затем…
A.
“Ветеран” Одиннадцать раундов на время: Бег на 400 метров 11 Трастер с гантелями (50/35 фунтов) 11 Берпи
Если вы не готовы к такому объему этой тренировки, пожалуйста, рассмотрите возможность выполнения упражнений для продвинутых.
Продвинутая версия “Ветерана” Восемь раундов на время: Бег на 400 метров 11 Трастер с гантелями (50/35 фунтов) 11 Берпи
Разминка.
Один раунд:
Приседания в стойке сумо x 3
Обычные приседания в стойке x 3
Узкая стойка Приседания носками вперед x 3
За которым следует…
Три подхода:
5-8 выход в планку
10-15 тяга резины в наклоне
45-60 секунд Удержание веса тела GHD на разгибании спины (или удержание Супермена) Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 становых тяг с гантелями
9 взятий в стойку с гантелями
6 жимов гантелей
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 10:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий гребли или
штурмового велосипеда,
5 Бурпи с гантелями, вынос над головой.
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 20:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 выпадов с гантелями на груди
9 жимов гантелей
Один раунд:
Приседания в стойке сумо x 3
Обычные приседания в стойке x 3
Узкая стойка Приседания носками вперед x 3
За которым следует…
Три подхода:
5-8 выход в планку
10-15 тяга резины в наклоне
45-60 секунд Удержание веса тела GHD на разгибании спины (или удержание Супермена) Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 становых тяг с гантелями
9 взятий в стойку с гантелями
6 жимов гантелей
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 10:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий гребли или
штурмового велосипеда,
5 Бурпи с гантелями, вынос над головой.
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 20:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 выпадов с гантелями на груди
9 жимов гантелей
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.