Разминка
Два подхода: Бег х 200 м Пассивное висение на турнике х 30 секунд Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку
Затем…
Два подхода: Румынская становая тяга со штангой x 6 повторений Взятие в стойку x 5 повторений Строгий жим со штангой x 4 повторения Приседание со штангой фронтально x 3 повторения Взятие в стойку и толчок x 2 повторения Толчок со штангой x 1 повторение
Затем…
A.
На время: 10 толчков (135/95 фунтов), бег на 400 метров,
8 толчков (155/105 фунтов), бег на 400 метров,
6 толчков (185/125 фунтов), бег на 400 метров,
4 толчка (205/135 фунтов), бег на 400 метров,
2 толчка (225/145 фунтов).
Два подхода: Бег х 200 м Пассивное висение на турнике х 30 секунд Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку
Затем…
Два подхода: Румынская становая тяга со штангой x 6 повторений Взятие в стойку x 5 повторений Строгий жим со штангой x 4 повторения Приседание со штангой фронтально x 3 повторения Взятие в стойку и толчок x 2 повторения Толчок со штангой x 1 повторение
Затем…
A.
На время: 10 толчков (135/95 фунтов), бег на 400 метров,
8 толчков (155/105 фунтов), бег на 400 метров,
6 толчков (185/125 фунтов), бег на 400 метров,
4 толчка (205/135 фунтов), бег на 400 метров,
2 толчка (225/145 фунтов).
Разминка
Один подход: Гребля 3-5 минут, только носовое дыхание.
Затем…
Три подхода: Прохождение моста для ягодичных мышц x 5 повторений Румынская становая тяга с гирями x 7 повторений Мах гири x 9 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Тяги на одной ноге по 8-10 повторений (левая нога) Станция 2 - Тяги на одной ноге по 8-10 повторений (правая нога) Станция 3 – Толчки бедрами со штангой по 6-7 повторений(старайтесь выполнять около 70-80% вашей 1-кратной становой тяги) Станция 4 – Отрыв кобры по 5-6 повторения (задержитесь на 10-12 секунд)
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 3 выход силой или 6 строгих подтягиваний 6 силовое взятие с гантелями (55/35 фунтов) 12 чередующихся обратных выпадов (55/35 фунтов). DBs)
Один подход: Гребля 3-5 минут, только носовое дыхание.
Затем…
Три подхода: Прохождение моста для ягодичных мышц x 5 повторений Румынская становая тяга с гирями x 7 повторений Мах гири x 9 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Тяги на одной ноге по 8-10 повторений (левая нога) Станция 2 - Тяги на одной ноге по 8-10 повторений (правая нога) Станция 3 – Толчки бедрами со штангой по 6-7 повторений(старайтесь выполнять около 70-80% вашей 1-кратной становой тяги) Станция 4 – Отрыв кобры по 5-6 повторения (задержитесь на 10-12 секунд)
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 3 выход силой или 6 строгих подтягиваний 6 силовое взятие с гантелями (55/35 фунтов) 12 чередующихся обратных выпадов (55/35 фунтов). DBs)
Разминка
Два подхода: Бег х 200 м Отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Удержание гири в приседанииснизу на 30 секунд
Затем…
Два подхода: Двойных или одиночных прыжков на скакалке х 30 секунд Отжимание в стойке на руках х 10 повторений Гребля х 200 м
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 500 метров гребля,
50 двойных скакалка,
10 строгих отжиманий в стойке на руках.
Отдохните 5 минут, и когда ходовые часы достигнут 20:00…
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: Бег на 400 метров,
40 отжиманий,
20 бросков мяча (20/14 фунтов)
Два подхода: Бег х 200 м Отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Удержание гири в приседанииснизу на 30 секунд
Затем…
Два подхода: Двойных или одиночных прыжков на скакалке х 30 секунд Отжимание в стойке на руках х 10 повторений Гребля х 200 м
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 500 метров гребля,
50 двойных скакалка,
10 строгих отжиманий в стойке на руках.
Отдохните 5 минут, и когда ходовые часы достигнут 20:00…
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: Бег на 400 метров,
40 отжиманий,
20 бросков мяча (20/14 фунтов)
Разминка
Один подход: Пробежать 800 м в разговорном темпе
Затем…
Три подхода: Выпад x 10 шагов Зашагивание на тумбу x 10 повторений, попеременное Подтягивание на лопатках x 10 повторений Пассивное висение на турнике x 20 секунд
Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: 80 Запрыгиваний на бокс вслед за лидером * (30 ”/ 24” - по 40 повторений с каждым партнером) 60 синхронных приседаний с гирями (по 24/16 кг каждый) 40 строгих подтягиваний, когда партнер держит над головой гири весом 24/16 кг Бег на 800 метров (вместе) 40 строгих подтягиваний, когда партнер держит над головой гири весом 24/16 кг 60 синхронных приседаний с гирями (по 24/16 кг каждый) 80 повторений -прыжки на бокс за лидером* (30 ”/24”)
* Один партнер перепрыгивает через коробку, за ним следует второй партнер. ** Товарищи по команде не могут выполнять строгие повторения подтягиваний, если их партнер не находится в изометрическом положении удержания над головой.
Один подход: Пробежать 800 м в разговорном темпе
Затем…
Три подхода: Выпад x 10 шагов Зашагивание на тумбу x 10 повторений, попеременное Подтягивание на лопатках x 10 повторений Пассивное висение на турнике x 20 секунд
Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: 80 Запрыгиваний на бокс вслед за лидером * (30 ”/ 24” - по 40 повторений с каждым партнером) 60 синхронных приседаний с гирями (по 24/16 кг каждый) 40 строгих подтягиваний, когда партнер держит над головой гири весом 24/16 кг Бег на 800 метров (вместе) 40 строгих подтягиваний, когда партнер держит над головой гири весом 24/16 кг 60 синхронных приседаний с гирями (по 24/16 кг каждый) 80 повторений -прыжки на бокс за лидером* (30 ”/24”)
* Один партнер перепрыгивает через коробку, за ним следует второй партнер. ** Товарищи по команде не могут выполнять строгие повторения подтягиваний, если их партнер не находится в изометрическом положении удержания над головой.
👍1
Разминка
Два подхода: Штурмовой байк x 60 секунд Робо-дог на 50 футов вперед, на 50 футов назад Приседание со штангой, 5 повторений
За которым последует…
Два подхода: Рывок мышц с резиной по 15 повторений
Берпи с прыжком в длину 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов): Рывок в высоком висе по 3 повторения
Пусть механика диктует нагрузку, но основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 4 рывка (135/95 фунтов) 8 Берпи через штангу 12 пальцев ног к перекладине
Два подхода: Штурмовой байк x 60 секунд Робо-дог на 50 футов вперед, на 50 футов назад Приседание со штангой, 5 повторений
За которым последует…
Два подхода: Рывок мышц с резиной по 15 повторений
Берпи с прыжком в длину 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов): Рывок в высоком висе по 3 повторения
Пусть механика диктует нагрузку, но основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 4 рывка (135/95 фунтов) 8 Берпи через штангу 12 пальцев ног к перекладине
Разминка
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: Высокие колени над забором, вперед через забор, назад, Прыжки кроликом,
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на всем протяжении, после чего Бегите х 400 м
Затем…
Два подхода: Строгий жим штанги x 2 повторения Жим штанги в толчке x 4 повторения Обратный выпад, штанга над головой x 6 повторений, чередующихся
Затем…
A.
Каждые 7 минут, в течение 35 минут (5 подходов) на время: 20/15 калорий на велотренажере, Бег на 400 метров,
20 жим с плеч(115/75 фунтов)
Ваш темп для этого упражнения должен быть агрессивным и сложным, чтобы поддерживать каждый подход. Спортсменам следует отдыхать между подходами не менее 90 секунд, а предпочтительно более двух минут. Если вы обнаружите, что отстаете от этих целей, пожалуйста, отрегулируйте дистанции или повторения, чтобы поддерживать намеченный стимул.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: Высокие колени над забором, вперед через забор, назад, Прыжки кроликом,
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на всем протяжении, после чего Бегите х 400 м
Затем…
Два подхода: Строгий жим штанги x 2 повторения Жим штанги в толчке x 4 повторения Обратный выпад, штанга над головой x 6 повторений, чередующихся
Затем…
A.
Каждые 7 минут, в течение 35 минут (5 подходов) на время: 20/15 калорий на велотренажере, Бег на 400 метров,
20 жим с плеч(115/75 фунтов)
Ваш темп для этого упражнения должен быть агрессивным и сложным, чтобы поддерживать каждый подход. Спортсменам следует отдыхать между подходами не менее 90 секунд, а предпочтительно более двух минут. Если вы обнаружите, что отстаете от этих целей, пожалуйста, отрегулируйте дистанции или повторения, чтобы поддерживать намеченный стимул.
Разминка
Два подхода: Качание кипенгом x 10 повторений Подтягивание на лопатках x 10 повторений Перенос гири в передней стойке x 100 футов
За которым последует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты Т-образного отдела позвоночника с приподнятым верхом по 3 в каждую сторону Пятки-сгибание и разгибание с приподнятым верхом по 3 повторения Приседания с приподнятым верхом передней ноги по 6 повторений на боковой пластине,
Казачьи приседания с приподнятым верхом по 6 повторений на боковой пластине,
Темповые приседания с приподнятым верхом по 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов): Приседания фронтально по 1 повторению при 90%
B.
Выполните как можно больше повторений за 7 минут: 1 приседание спереди (135/95 фунтов), 2 подтягивания,
3 приседания спереди, 4 подтягивания, 5 приседаний спереди, 6 подтягиваний ... и так далее, следуя схеме.
Два подхода: Качание кипенгом x 10 повторений Подтягивание на лопатках x 10 повторений Перенос гири в передней стойке x 100 футов
За которым последует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты Т-образного отдела позвоночника с приподнятым верхом по 3 в каждую сторону Пятки-сгибание и разгибание с приподнятым верхом по 3 повторения Приседания с приподнятым верхом передней ноги по 6 повторений на боковой пластине,
Казачьи приседания с приподнятым верхом по 6 повторений на боковой пластине,
Темповые приседания с приподнятым верхом по 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов): Приседания фронтально по 1 повторению при 90%
B.
Выполните как можно больше повторений за 7 минут: 1 приседание спереди (135/95 фунтов), 2 подтягивания,
3 приседания спереди, 4 подтягивания, 5 приседаний спереди, 6 подтягиваний ... и так далее, следуя схеме.
Разминка
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки на скакалке 30 секунд,
Казачьи приседания по 10 повторений, чередующиеся
За которым последует…
Два подхода: Походка с ползунковой печатью на 25 футов вперед, на 25 футов назад Гусеница с удержанием x 3 повторения, задержитесь на 5 секунд в конечной фазе.
Затем…
A.
Пять подходов: 2-4 выхода на кольцах в строгом темпе сразу после чего ... 20-30 секунд удержания поддержки на кольце Отдых 30 секунд Копенгагенская боковая планка по 30-40 секунд с каждой стороны (при необходимости увеличьте время) Отдых 30-60 секунд
B.
Пять раундов по времени: 30 двойных на скакалке,
15 отжиманий,
3 зашагиваний на стену.
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки на скакалке 30 секунд,
Казачьи приседания по 10 повторений, чередующиеся
За которым последует…
Два подхода: Походка с ползунковой печатью на 25 футов вперед, на 25 футов назад Гусеница с удержанием x 3 повторения, задержитесь на 5 секунд в конечной фазе.
Затем…
A.
Пять подходов: 2-4 выхода на кольцах в строгом темпе сразу после чего ... 20-30 секунд удержания поддержки на кольце Отдых 30 секунд Копенгагенская боковая планка по 30-40 секунд с каждой стороны (при необходимости увеличьте время) Отдых 30-60 секунд
B.
Пять раундов по времени: 30 двойных на скакалке,
15 отжиманий,
3 зашагиваний на стену.
❤1
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка
Два подхода: Гребля по 90 секунд Становая тяга Сумо с гирей х 10 повторений
За которым последует…
Два подхода: “Серия прыжков с глубины” Прыжок в глубину х 3 повторения Прыжок в глубину + Прыжок в высоту х 2 повторения Прыжок в глубину + Прыжок в длину х 1
Затем…
A.
Три подхода: Сгибания подколенных сухожилий лежа на животе с бандажом х 20 повторений, https://youtu.be/9ITcaHgC0jU
сразу после чего… Румынская становая тяга x 6 повторений сразу после… Прыжок на тумбу x 6 повторений (прыгайте как можно выше и приземляйтесь как можно мягче, затем опускайтесь) Отдыхайте 2 минуты
B.
На время: 500 метров гребля 50 становых тяг сумо с одиночными гирями (32/24 кг) 50 Подтягиваний груди к перекладине 50 Становых тяг сумо с одиночными гирями (32/24 кг) 500 метров гребля
Два подхода: Гребля по 90 секунд Становая тяга Сумо с гирей х 10 повторений
За которым последует…
Два подхода: “Серия прыжков с глубины” Прыжок в глубину х 3 повторения Прыжок в глубину + Прыжок в высоту х 2 повторения Прыжок в глубину + Прыжок в длину х 1
Затем…
A.
Три подхода: Сгибания подколенных сухожилий лежа на животе с бандажом х 20 повторений, https://youtu.be/9ITcaHgC0jU
сразу после чего… Румынская становая тяга x 6 повторений сразу после… Прыжок на тумбу x 6 повторений (прыгайте как можно выше и приземляйтесь как можно мягче, затем опускайтесь) Отдыхайте 2 минуты
B.
На время: 500 метров гребля 50 становых тяг сумо с одиночными гирями (32/24 кг) 50 Подтягиваний груди к перекладине 50 Становых тяг сумо с одиночными гирями (32/24 кг) 500 метров гребля
Разминка
Один подход: Пробежать 800 м в разговорном темпе
Затем…
Два подхода: Жим гантелей одной рукой по 5 повторений с каждой стороны Перенос гантелей официантом по 50 футов с каждой стороны Приседания с гантелями по 5 повторений
Затем…
A.
В командах по двое, чередуя полные раунды, выполните десять (10) раундов за время: Бег на 400 метров,
20 чередующихся рывков гантелей,
20 бросков мяча (20/14 фунтов)
Партнер А будет участвовать в забеге, рывках и бросках мяча, пока партнер Б отдыхает. Как только Партнер А заканчивает свой 20-й бросок мяча, Партнер Б начинает бег.
Один подход: Пробежать 800 м в разговорном темпе
Затем…
Два подхода: Жим гантелей одной рукой по 5 повторений с каждой стороны Перенос гантелей официантом по 50 футов с каждой стороны Приседания с гантелями по 5 повторений
Затем…
A.
В командах по двое, чередуя полные раунды, выполните десять (10) раундов за время: Бег на 400 метров,
20 чередующихся рывков гантелей,
20 бросков мяча (20/14 фунтов)
Партнер А будет участвовать в забеге, рывках и бросках мяча, пока партнер Б отдыхает. Как только Партнер А заканчивает свой 20-й бросок мяча, Партнер Б начинает бег.
YouTube
Kang Squat | CrossFit Invictus
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Хвост щуки по 20 повторений
Затем…
“Продолжай в том же духе” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 Приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 Берпи через штангу, 20 Носков к перекладине
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Хвост щуки по 20 повторений
Затем…
“Продолжай в том же духе” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 Приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 Берпи через штангу, 20 Носков к перекладине
Разминка
Один подход:
Штурмовой байк x 3 минуты
За которым последует…
Два подхода:
Выпад при ходьбе х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны.
Удержание приседания снизу с гирей x 20 секунд
Темповое приседание с гирей x 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 12 минут (6 подходов):
Приседания спереди по 1 повторению при 90-95%
B.
“Закись азота”
На время:
1000-метров гребля
50 трастеров (95/65 фунтов)
Один подход:
Штурмовой байк x 3 минуты
За которым последует…
Два подхода:
Выпад при ходьбе х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны.
Удержание приседания снизу с гирей x 20 секунд
Темповое приседание с гирей x 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 12 минут (6 подходов):
Приседания спереди по 1 повторению при 90-95%
B.
“Закись азота”
На время:
1000-метров гребля
50 трастеров (95/65 фунтов)
Разминка
Два подхода: Бег на 200 м,
Ходьба с уплотнением слайдера х 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым последует…
Два подхода: Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика x 5 повторений,
Планка x 30 секунд
Затем…
A.
Четыре подхода: 20-30 секундное удержание на кольце поддержки,
сразу после чего… Отжимания на кольцах в строгом темпе, максимальное количество повторений.
Отдых 30 секунд Удержание длинного выпада по 45 секунд с каждой стороны, Отдых 60 секунд
B.
Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов) по максимуму повторять: 40 двойных на скакалке 12 жимов гантелей (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание на стену
Два подхода: Бег на 200 м,
Ходьба с уплотнением слайдера х 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым последует…
Два подхода: Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика x 5 повторений,
Планка x 30 секунд
Затем…
A.
Четыре подхода: 20-30 секундное удержание на кольце поддержки,
сразу после чего… Отжимания на кольцах в строгом темпе, максимальное количество повторений.
Отдых 30 секунд Удержание длинного выпада по 45 секунд с каждой стороны, Отдых 60 секунд
B.
Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов) по максимуму повторять: 40 двойных на скакалке 12 жимов гантелей (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание на стену
Разминка
Два подхода: Гребля 300 метров Доброе утро в сочетании x 15 повторений Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Прыжок в длину по 3 повторения Румынская становая тяга с гирями по 6 повторений Мах гири х 12 повторений
После…
A.
Каждые 2 минуты в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Смертельный марш по 20 повторений https://youtu.be/mwIgqBGqRNo Станция 2 – Отжимания в параллель по 12-15 повторений Станция 3 – Подтягивания обратным хватом по 6-8 повторений (увеличьте вес при подтягивании, если сможете, сохраняя диапазон повторений)
B.
Два подхода на время: Гребля 750/600 метров 20 носков к перекладине 40 выпадов с гирями Farmer's Carry (24/16 кг) Отдыхайте столько же времени, сколько вам потребовалось в первом подходе – соотношение работы и отдыха 1: 1
Два подхода: Гребля 300 метров Доброе утро в сочетании x 15 повторений Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Прыжок в длину по 3 повторения Румынская становая тяга с гирями по 6 повторений Мах гири х 12 повторений
После…
A.
Каждые 2 минуты в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Смертельный марш по 20 повторений https://youtu.be/mwIgqBGqRNo Станция 2 – Отжимания в параллель по 12-15 повторений Станция 3 – Подтягивания обратным хватом по 6-8 повторений (увеличьте вес при подтягивании, если сможете, сохраняя диапазон повторений)
B.
Два подхода на время: Гребля 750/600 метров 20 носков к перекладине 40 выпадов с гирями Farmer's Carry (24/16 кг) Отдыхайте столько же времени, сколько вам потребовалось в первом подходе – соотношение работы и отдыха 1: 1
👍1
Разминка
Два подхода:
Бег х 200 м,
Поднятие колена в висе, удержание х 30 секунд
Удержание приседания с кубком гири x 30 секунд
За которым последует…
Два подхода:
Обратный выпад с гантелью над головой в одной руке по 8 повторений,
Приседание с гантелями чередующихся x 6 повторений
Приседание с гантелями в кубке x 4 повторения
Приседание с прыжками x 2 повторения (сделайте паузу между повторениями, выполняйте для максимального роста)
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов):
Рывок в висе от середины коленной чашечки по 2 повторения
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время:
20/15 калорий на штурмовом велосипеде
8 рывки (135/95 фунтов)
Два подхода:
Бег х 200 м,
Поднятие колена в висе, удержание х 30 секунд
Удержание приседания с кубком гири x 30 секунд
За которым последует…
Два подхода:
Обратный выпад с гантелью над головой в одной руке по 8 повторений,
Приседание с гантелями чередующихся x 6 повторений
Приседание с гантелями в кубке x 4 повторения
Приседание с прыжками x 2 повторения (сделайте паузу между повторениями, выполняйте для максимального роста)
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов):
Рывок в висе от середины коленной чашечки по 2 повторения
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время:
20/15 калорий на штурмовом велосипеде
8 рывки (135/95 фунтов)
👍1
Разминка
Один подход: Бег на 400 м, только носовое дыхание
За которым последует…
Два подхода: Подтягивание на лопатках по 10 повторений, Качание кипингом по 10 повторений, Становая тяга с гантелями одной рукой по 10 повторений (старт и финиш между стопами), Рывок с гантелями одной рукой по 5 повторений
Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующее по времени: Гребля на 2000 метров Бег на 1600 метров 120 Трастер гантелей одной рукой (50/35 фунтов) https://youtu.be/jJeTiXe6ezw 80 Поднос ног к перекладине 40 строгих подтягиваний 20 строгих отжиманий в стойке на руках
На протяжении всей этой тренировки одновременно будет работать только один партнер. Для гребли меняйтесь каждые 500 метров, а для бега - каждые 400 метров. Распределите остальные повторения так, как сочтете нужным.
Один подход: Бег на 400 м, только носовое дыхание
За которым последует…
Два подхода: Подтягивание на лопатках по 10 повторений, Качание кипингом по 10 повторений, Становая тяга с гантелями одной рукой по 10 повторений (старт и финиш между стопами), Рывок с гантелями одной рукой по 5 повторений
Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующее по времени: Гребля на 2000 метров Бег на 1600 метров 120 Трастер гантелей одной рукой (50/35 фунтов) https://youtu.be/jJeTiXe6ezw 80 Поднос ног к перекладине 40 строгих подтягиваний 20 строгих отжиманий в стойке на руках
На протяжении всей этой тренировки одновременно будет работать только один партнер. Для гребли меняйтесь каждые 500 метров, а для бега - каждые 400 метров. Распределите остальные повторения так, как сочтете нужным.
Разминка Один подход: “Общая разминка по гребле” Руки -только гребля по 10 повторений, Бедра -только гребля по 10 повторений, Ноги -только гребля по 10 повторений прямо в… Гребля х 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля х 30 секунд при 26 ударах в минуту
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” с низкой нагрузкой в стойке "Конь" x 30 секунд Приседаний в стойке "Конь" с низкой нагрузкой x 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой x 6 повторений с каждой стороны Наклоны в стороны x 12 с каждой стороны Доброе утро x 6 повторений Приседания Кан x 6 повторений Приседания назад x 6 повторений
A. Потратьте 20-24 минуты на то, чтобы освоить сегодняшнее фронтальные приседание на 1-РМ
B. “Баран” На время: 75 бросков мяча (20/14 фунта) 50 Носков к перекладине 50 Бросков по мячу 25 Носков к перекладине 25 бросков мяча
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” с низкой нагрузкой в стойке "Конь" x 30 секунд Приседаний в стойке "Конь" с низкой нагрузкой x 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой x 6 повторений с каждой стороны Наклоны в стороны x 12 с каждой стороны Доброе утро x 6 повторений Приседания Кан x 6 повторений Приседания назад x 6 повторений
A. Потратьте 20-24 минуты на то, чтобы освоить сегодняшнее фронтальные приседание на 1-РМ
B. “Баран” На время: 75 бросков мяча (20/14 фунта) 50 Носков к перекладине 50 Бросков по мячу 25 Носков к перекладине 25 бросков мяча
Разминка.
Затем…
A. Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов): Становая тяга в рывке до середины бедра + Рывок в висе ниже колена + Рывок
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B. “Ингрид” Десять раундов на время: 3 Рывка (135/95 фунтов) 3 Берпи через штангу
Затем…
A. Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов): Становая тяга в рывке до середины бедра + Рывок в висе ниже колена + Рывок
Пусть механики диктуют нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем на прошлой неделе. Основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B. “Ингрид” Десять раундов на время: 3 Рывка (135/95 фунтов) 3 Берпи через штангу