Forwarded from CF92 • Голос Кроссфита
#CF92
Гимнастика от Карла Гудмундссона
12’ЕМОМ
1)20-30 сек упор на кольцах
2)20-30 сек упор на кольцах(90 градусов в локтях)
3)20-30 сек L-sit(уголок)
4)20-30 сек удержание положения подбородок выше перекладины
*на видео не записан уголок, я думаю он был выполнен тоже в кольцах, хотя может и в параллетах или логичен был бы вис
Как говорит Карл: «Попробуйте взять это на вооружение в течении пары недель и не говорите, что ваши мышцы не стали сильнее»
Гимнастика от Карла Гудмундссона
12’ЕМОМ
1)20-30 сек упор на кольцах
2)20-30 сек упор на кольцах(90 градусов в локтях)
3)20-30 сек L-sit(уголок)
4)20-30 сек удержание положения подбородок выше перекладины
*на видео не записан уголок, я думаю он был выполнен тоже в кольцах, хотя может и в параллетах или логичен был бы вис
Как говорит Карл: «Попробуйте взять это на вооружение в течении пары недель и не говорите, что ваши мышцы не стали сильнее»
Разминка
Два подхода: Бег х 200 м Берпи с прыжком в длину х 5 повторений Кипинг качание х 10 повторений
Затем…
Два подхода со штангой: Рывковый хват, румынская становая тяга, 8 повторений (пауза в середине коленной чашечки) Рывковый хват, жим за шею, 8 повторений Приседание над головой, 8 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов) из: Силовой рывок по 2 повторения
Если на прошлой неделе вы выполняли силовые рывки со средней части коленной чашечки, вам следует увеличить нагрузку на этой неделе настолько, насколько позволит механика.
B.
Три раунда на время: Бег на 400 метров,
10 силовых рывков (135/95 фунтов),
5 выходов на кольцах
Два подхода: Бег х 200 м Берпи с прыжком в длину х 5 повторений Кипинг качание х 10 повторений
Затем…
Два подхода со штангой: Рывковый хват, румынская становая тяга, 8 повторений (пауза в середине коленной чашечки) Рывковый хват, жим за шею, 8 повторений Приседание над головой, 8 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов) из: Силовой рывок по 2 повторения
Если на прошлой неделе вы выполняли силовые рывки со средней части коленной чашечки, вам следует увеличить нагрузку на этой неделе настолько, насколько позволит механика.
B.
Три раунда на время: Бег на 400 метров,
10 силовых рывков (135/95 фунтов),
5 выходов на кольцах
Тренируетесь ли вы по данной программе ?
Anonymous Poll
33%
Тренируюсь 🏋️
56%
Частично беру комплексы
0%
Не тренируюсь
11%
Хочу начать
❤1👍1
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка
Два подхода: Штурмовой байк х 90 секунд Приседание Кан 10 повторений
Затем…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой x 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой x 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой x 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны x 12 с каждой стороны Доброе утро x 6 повторений Приседание Кан x 6 повторений Приседание x 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания лесоруба с резиной по 6-8 повторений Отдых 30 секунд Растяжка в передней стойке из ПВХ x 2 минуты,
Отдых 30 секунд
B.
3-минуты ход часов... 25/18 калорий на штурмовом велосипеде Максимальное количество повторений бросков мяча(20/14 фунтов)
Отдохните 2 минуты между подходами и повторите в общей сложности три (3) подхода для максимального количества повторений. Запишите повторения в подходе, а затем суммируйте их для получения общего балла.
Два подхода: Штурмовой байк х 90 секунд Приседание Кан 10 повторений
Затем…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой x 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой x 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой x 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны x 12 с каждой стороны Доброе утро x 6 повторений Приседание Кан x 6 повторений Приседание x 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания лесоруба с резиной по 6-8 повторений Отдых 30 секунд Растяжка в передней стойке из ПВХ x 2 минуты,
Отдых 30 секунд
B.
3-минуты ход часов... 25/18 калорий на штурмовом велосипеде Максимальное количество повторений бросков мяча(20/14 фунтов)
Отдохните 2 минуты между подходами и повторите в общей сложности три (3) подхода для максимального количества повторений. Запишите повторения в подходе, а затем суммируйте их для получения общего балла.
YouTube
Barbell Back Squat Warm-Up | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка
Два подхода:
Бег х 200 м,
Выпад при ходьбе с собственным весом х 20 повторений,
Вис на турнике х 30 секунд
Затем…
Два подхода:
Гребля 90 секунд
Строгий жим штанги или толкающий жим по 10 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 35 минут:
Бег на 400 метров
40/30 калорий в гребле или на лыжах
30 выбросы (115/75 фунтов)
20 чередующихся обратных выпадов с фронтальной стойкой (115/75 фунтов)
Два подхода:
Бег х 200 м,
Выпад при ходьбе с собственным весом х 20 повторений,
Вис на турнике х 30 секунд
Затем…
Два подхода:
Гребля 90 секунд
Строгий жим штанги или толкающий жим по 10 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 35 минут:
Бег на 400 метров
40/30 калорий в гребле или на лыжах
30 выбросы (115/75 фунтов)
20 чередующихся обратных выпадов с фронтальной стойкой (115/75 фунтов)
Разминка
Два подхода: Гребля 90 секунд Отжимание от лопаток от локтей или кистей по 10 повторений
Затем…
Два подхода: Ходьба со скользящим уплотнением на 25 футов вперед, 25 футов назад Выпад при ходьбе с весом тела на 25 футов вперед, 25 футов назад
Затем…
A.
Четыре подхода: 15-секундное удержание кольца, за которым сразу же следует… Максимальное количество повторений отжиманий на кольцах строго. Отдых 30 секунд Удержание длинного выпада по 45 секунд с каждой стороны,
Отдых 60 секунд
B.
За 3 минуты хода часов ... 350/300 метров гребля 12 пальцев ног к перекладине Максимальное количество повторений ходьба по стене
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности четыре (4) подхода для максимального количества повторений ходьбы по стене. Пожалуйста, обратите внимание на количество ходов по стенке, достигнутых в каждом подходе, затем суммируйте их для получения общего балла.
Два подхода: Гребля 90 секунд Отжимание от лопаток от локтей или кистей по 10 повторений
Затем…
Два подхода: Ходьба со скользящим уплотнением на 25 футов вперед, 25 футов назад Выпад при ходьбе с весом тела на 25 футов вперед, 25 футов назад
Затем…
A.
Четыре подхода: 15-секундное удержание кольца, за которым сразу же следует… Максимальное количество повторений отжиманий на кольцах строго. Отдых 30 секунд Удержание длинного выпада по 45 секунд с каждой стороны,
Отдых 60 секунд
B.
За 3 минуты хода часов ... 350/300 метров гребля 12 пальцев ног к перекладине Максимальное количество повторений ходьба по стене
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности четыре (4) подхода для максимального количества повторений ходьбы по стене. Пожалуйста, обратите внимание на количество ходов по стенке, достигнутых в каждом подходе, затем суммируйте их для получения общего балла.
Разминка
Два подхода: Штурмовой велосипед x 2 минуты Планка x 1 минута Приседание удержание гири x 30 секунд
Затем…
Два подхода: Подтягивание лица с резиной х 20 повторений Приседания в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседание фронтальное по 1-2 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете второе повторение, увеличьте нагрузку – цель сегодняшнего 2-RM) Отдых 30 секунд Внешние вращения гантелей в положении сидя по 6-8 повторений в каждом
Отдых 30 секунд
B.
“Лошадь Чарли” За время: 50/35 калорий на штурмовом велосипеде (или 75/50 калорий на гребле) 25 приседаний фронтально (175/115 фунтов) 25 Берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Штангу брать от земли.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 2 минуты Планка x 1 минута Приседание удержание гири x 30 секунд
Затем…
Два подхода: Подтягивание лица с резиной х 20 повторений Приседания в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседание фронтальное по 1-2 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете второе повторение, увеличьте нагрузку – цель сегодняшнего 2-RM) Отдых 30 секунд Внешние вращения гантелей в положении сидя по 6-8 повторений в каждом
Отдых 30 секунд
B.
“Лошадь Чарли” За время: 50/35 калорий на штурмовом велосипеде (или 75/50 калорий на гребле) 25 приседаний фронтально (175/115 фунтов) 25 Берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Штангу брать от земли.
Разминка
Два подхода: Бег х 200 м Пассивное висение на турнике х 30 секунд Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку
Затем…
Два подхода: Румынская становая тяга со штангой x 6 повторений Взятие в стойку x 5 повторений Строгий жим со штангой x 4 повторения Приседание со штангой фронтально x 3 повторения Взятие в стойку и толчок x 2 повторения Толчок со штангой x 1 повторение
Затем…
A.
На время: 10 толчков (135/95 фунтов), бег на 400 метров,
8 толчков (155/105 фунтов), бег на 400 метров,
6 толчков (185/125 фунтов), бег на 400 метров,
4 толчка (205/135 фунтов), бег на 400 метров,
2 толчка (225/145 фунтов).
Два подхода: Бег х 200 м Пассивное висение на турнике х 30 секунд Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку
Затем…
Два подхода: Румынская становая тяга со штангой x 6 повторений Взятие в стойку x 5 повторений Строгий жим со штангой x 4 повторения Приседание со штангой фронтально x 3 повторения Взятие в стойку и толчок x 2 повторения Толчок со штангой x 1 повторение
Затем…
A.
На время: 10 толчков (135/95 фунтов), бег на 400 метров,
8 толчков (155/105 фунтов), бег на 400 метров,
6 толчков (185/125 фунтов), бег на 400 метров,
4 толчка (205/135 фунтов), бег на 400 метров,
2 толчка (225/145 фунтов).
Разминка
Один подход: Гребля 3-5 минут, только носовое дыхание.
Затем…
Три подхода: Прохождение моста для ягодичных мышц x 5 повторений Румынская становая тяга с гирями x 7 повторений Мах гири x 9 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Тяги на одной ноге по 8-10 повторений (левая нога) Станция 2 - Тяги на одной ноге по 8-10 повторений (правая нога) Станция 3 – Толчки бедрами со штангой по 6-7 повторений(старайтесь выполнять около 70-80% вашей 1-кратной становой тяги) Станция 4 – Отрыв кобры по 5-6 повторения (задержитесь на 10-12 секунд)
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 3 выход силой или 6 строгих подтягиваний 6 силовое взятие с гантелями (55/35 фунтов) 12 чередующихся обратных выпадов (55/35 фунтов). DBs)
Один подход: Гребля 3-5 минут, только носовое дыхание.
Затем…
Три подхода: Прохождение моста для ягодичных мышц x 5 повторений Румынская становая тяга с гирями x 7 повторений Мах гири x 9 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом): Станция 1 – Тяги на одной ноге по 8-10 повторений (левая нога) Станция 2 - Тяги на одной ноге по 8-10 повторений (правая нога) Станция 3 – Толчки бедрами со штангой по 6-7 повторений(старайтесь выполнять около 70-80% вашей 1-кратной становой тяги) Станция 4 – Отрыв кобры по 5-6 повторения (задержитесь на 10-12 секунд)
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 3 выход силой или 6 строгих подтягиваний 6 силовое взятие с гантелями (55/35 фунтов) 12 чередующихся обратных выпадов (55/35 фунтов). DBs)
Разминка
Два подхода: Бег х 200 м Отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Удержание гири в приседанииснизу на 30 секунд
Затем…
Два подхода: Двойных или одиночных прыжков на скакалке х 30 секунд Отжимание в стойке на руках х 10 повторений Гребля х 200 м
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 500 метров гребля,
50 двойных скакалка,
10 строгих отжиманий в стойке на руках.
Отдохните 5 минут, и когда ходовые часы достигнут 20:00…
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: Бег на 400 метров,
40 отжиманий,
20 бросков мяча (20/14 фунтов)
Два подхода: Бег х 200 м Отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Удержание гири в приседанииснизу на 30 секунд
Затем…
Два подхода: Двойных или одиночных прыжков на скакалке х 30 секунд Отжимание в стойке на руках х 10 повторений Гребля х 200 м
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 500 метров гребля,
50 двойных скакалка,
10 строгих отжиманий в стойке на руках.
Отдохните 5 минут, и когда ходовые часы достигнут 20:00…
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: Бег на 400 метров,
40 отжиманий,
20 бросков мяча (20/14 фунтов)
Разминка
Один подход: Пробежать 800 м в разговорном темпе
Затем…
Три подхода: Выпад x 10 шагов Зашагивание на тумбу x 10 повторений, попеременное Подтягивание на лопатках x 10 повторений Пассивное висение на турнике x 20 секунд
Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: 80 Запрыгиваний на бокс вслед за лидером * (30 ”/ 24” - по 40 повторений с каждым партнером) 60 синхронных приседаний с гирями (по 24/16 кг каждый) 40 строгих подтягиваний, когда партнер держит над головой гири весом 24/16 кг Бег на 800 метров (вместе) 40 строгих подтягиваний, когда партнер держит над головой гири весом 24/16 кг 60 синхронных приседаний с гирями (по 24/16 кг каждый) 80 повторений -прыжки на бокс за лидером* (30 ”/24”)
* Один партнер перепрыгивает через коробку, за ним следует второй партнер. ** Товарищи по команде не могут выполнять строгие повторения подтягиваний, если их партнер не находится в изометрическом положении удержания над головой.
Один подход: Пробежать 800 м в разговорном темпе
Затем…
Три подхода: Выпад x 10 шагов Зашагивание на тумбу x 10 повторений, попеременное Подтягивание на лопатках x 10 повторений Пассивное висение на турнике x 20 секунд
Затем…
A.
В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: 80 Запрыгиваний на бокс вслед за лидером * (30 ”/ 24” - по 40 повторений с каждым партнером) 60 синхронных приседаний с гирями (по 24/16 кг каждый) 40 строгих подтягиваний, когда партнер держит над головой гири весом 24/16 кг Бег на 800 метров (вместе) 40 строгих подтягиваний, когда партнер держит над головой гири весом 24/16 кг 60 синхронных приседаний с гирями (по 24/16 кг каждый) 80 повторений -прыжки на бокс за лидером* (30 ”/24”)
* Один партнер перепрыгивает через коробку, за ним следует второй партнер. ** Товарищи по команде не могут выполнять строгие повторения подтягиваний, если их партнер не находится в изометрическом положении удержания над головой.
👍1
Разминка
Два подхода: Штурмовой байк x 60 секунд Робо-дог на 50 футов вперед, на 50 футов назад Приседание со штангой, 5 повторений
За которым последует…
Два подхода: Рывок мышц с резиной по 15 повторений
Берпи с прыжком в длину 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов): Рывок в высоком висе по 3 повторения
Пусть механика диктует нагрузку, но основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 4 рывка (135/95 фунтов) 8 Берпи через штангу 12 пальцев ног к перекладине
Два подхода: Штурмовой байк x 60 секунд Робо-дог на 50 футов вперед, на 50 футов назад Приседание со штангой, 5 повторений
За которым последует…
Два подхода: Рывок мышц с резиной по 15 повторений
Берпи с прыжком в длину 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов): Рывок в высоком висе по 3 повторения
Пусть механика диктует нагрузку, но основное внимание следует уделять полному разгибанию и приему в низком и стабильном положении под штангой.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 4 рывка (135/95 фунтов) 8 Берпи через штангу 12 пальцев ног к перекладине
Разминка
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: Высокие колени над забором, вперед через забор, назад, Прыжки кроликом,
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на всем протяжении, после чего Бегите х 400 м
Затем…
Два подхода: Строгий жим штанги x 2 повторения Жим штанги в толчке x 4 повторения Обратный выпад, штанга над головой x 6 повторений, чередующихся
Затем…
A.
Каждые 7 минут, в течение 35 минут (5 подходов) на время: 20/15 калорий на велотренажере, Бег на 400 метров,
20 жим с плеч(115/75 фунтов)
Ваш темп для этого упражнения должен быть агрессивным и сложным, чтобы поддерживать каждый подход. Спортсменам следует отдыхать между подходами не менее 90 секунд, а предпочтительно более двух минут. Если вы обнаружите, что отстаете от этих целей, пожалуйста, отрегулируйте дистанции или повторения, чтобы поддерживать намеченный стимул.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: Высокие колени над забором, вперед через забор, назад, Прыжки кроликом,
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на всем протяжении, после чего Бегите х 400 м
Затем…
Два подхода: Строгий жим штанги x 2 повторения Жим штанги в толчке x 4 повторения Обратный выпад, штанга над головой x 6 повторений, чередующихся
Затем…
A.
Каждые 7 минут, в течение 35 минут (5 подходов) на время: 20/15 калорий на велотренажере, Бег на 400 метров,
20 жим с плеч(115/75 фунтов)
Ваш темп для этого упражнения должен быть агрессивным и сложным, чтобы поддерживать каждый подход. Спортсменам следует отдыхать между подходами не менее 90 секунд, а предпочтительно более двух минут. Если вы обнаружите, что отстаете от этих целей, пожалуйста, отрегулируйте дистанции или повторения, чтобы поддерживать намеченный стимул.
Разминка
Два подхода: Качание кипенгом x 10 повторений Подтягивание на лопатках x 10 повторений Перенос гири в передней стойке x 100 футов
За которым последует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты Т-образного отдела позвоночника с приподнятым верхом по 3 в каждую сторону Пятки-сгибание и разгибание с приподнятым верхом по 3 повторения Приседания с приподнятым верхом передней ноги по 6 повторений на боковой пластине,
Казачьи приседания с приподнятым верхом по 6 повторений на боковой пластине,
Темповые приседания с приподнятым верхом по 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов): Приседания фронтально по 1 повторению при 90%
B.
Выполните как можно больше повторений за 7 минут: 1 приседание спереди (135/95 фунтов), 2 подтягивания,
3 приседания спереди, 4 подтягивания, 5 приседаний спереди, 6 подтягиваний ... и так далее, следуя схеме.
Два подхода: Качание кипенгом x 10 повторений Подтягивание на лопатках x 10 повторений Перенос гири в передней стойке x 100 футов
За которым последует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты Т-образного отдела позвоночника с приподнятым верхом по 3 в каждую сторону Пятки-сгибание и разгибание с приподнятым верхом по 3 повторения Приседания с приподнятым верхом передней ноги по 6 повторений на боковой пластине,
Казачьи приседания с приподнятым верхом по 6 повторений на боковой пластине,
Темповые приседания с приподнятым верхом по 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов): Приседания фронтально по 1 повторению при 90%
B.
Выполните как можно больше повторений за 7 минут: 1 приседание спереди (135/95 фунтов), 2 подтягивания,
3 приседания спереди, 4 подтягивания, 5 приседаний спереди, 6 подтягиваний ... и так далее, следуя схеме.
Разминка
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки на скакалке 30 секунд,
Казачьи приседания по 10 повторений, чередующиеся
За которым последует…
Два подхода: Походка с ползунковой печатью на 25 футов вперед, на 25 футов назад Гусеница с удержанием x 3 повторения, задержитесь на 5 секунд в конечной фазе.
Затем…
A.
Пять подходов: 2-4 выхода на кольцах в строгом темпе сразу после чего ... 20-30 секунд удержания поддержки на кольце Отдых 30 секунд Копенгагенская боковая планка по 30-40 секунд с каждой стороны (при необходимости увеличьте время) Отдых 30-60 секунд
B.
Пять раундов по времени: 30 двойных на скакалке,
15 отжиманий,
3 зашагиваний на стену.
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки на скакалке 30 секунд,
Казачьи приседания по 10 повторений, чередующиеся
За которым последует…
Два подхода: Походка с ползунковой печатью на 25 футов вперед, на 25 футов назад Гусеница с удержанием x 3 повторения, задержитесь на 5 секунд в конечной фазе.
Затем…
A.
Пять подходов: 2-4 выхода на кольцах в строгом темпе сразу после чего ... 20-30 секунд удержания поддержки на кольце Отдых 30 секунд Копенгагенская боковая планка по 30-40 секунд с каждой стороны (при необходимости увеличьте время) Отдых 30-60 секунд
B.
Пять раундов по времени: 30 двойных на скакалке,
15 отжиманий,
3 зашагиваний на стену.
❤1
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.