Разминка.
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Приседание Кан, 10 повторений

Затем…
Два подхода:
Приседание в узкой стойке с приподнятыми пятками x 5 повторений
Вращения гири вокруг головы x 5 повторений в каждом направлении

Затем…
A.
Четыре подхода:
Узкие пятки - Приседание дровосеком x 8 повторений
Отдых 30 секунд
Внешней вращение гантелей сидя
https://youtu.be/ywMi6AYUR_M по 6-8 повторений
Отдых 30 секунд

B.
На время:
50/40 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
50/35 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)

Разминка.
Три подхода: двойных на скакалке или одиночные х 20-30 секунд Подтягивание лопаток х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений

Затем…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 6-8 повторений,
Лодочка лежа на спине х 30 секунд

Затем…
A.
“Ниндзя” Пять раундов по времени: 20 двойных скакалка, 15 подтягиваний,
10 берпи,
5 строгих отжиманий в стойке на руках.

B.
Двенадцать (12) подходов: 20 секунд поддержки кольца, https://youtu.be/6IWGetY9qLw
Отдых 20 секунд,
20 секунд погружения в кольцо,
Отдых 20 секунд
Эта часть займет 16 минут. Постарайтесь продержаться все 20 секунд, но если вы спуститесь раньше, просто отдохните и придерживайтесь графика для предстоящих рабочих интервалов.

Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Растяжка лодыжки на боксе х 45 секунд с каждой стороны https://youtu.be/3aOpK-MbpwA

Затем…
Два подхода: Гребля х 90 секунд Казачий присед или присед с пистолетом х 6-8 повторений
Боковая планке х 30 секунд

Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 40 минут: 500-метров гребля 400-метров пробежка 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 20 чередующихся пистолетов или казачьих приседаний 30 метров - прогулка с двумя гирями в передней стойке (24/16 кг KBs)

Разминка.
Три подхода: Штурмовой велосипед х 45 секунд Выпады х 12 шагов Наклоны бедер на боковой планке по 12 повторений с каждой стороны

Затем…
Два подхода: Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений Перенос гири фермера x 30 метров

Затем…
A.
Каждые 3 минуты в течение 15 минут (5 подходов): Становая тяга х 1 повторение при 90% от 1-RM

B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 25/18 калорий на штурмовом велосипеде 20 выпадов с гирями Farmer's Carry

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:

https://youtu.be/A4Wg23V3sG4

* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы

https://youtu.be/R2tf-_FkTE4

B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)

* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.

Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Удержание на кольцах вверх х 15 секунд Удержание на кольцах вниз х 15 секунд

Затем…
Два подхода: Перенос чемодана с гирями x 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями x 15 повторений

Затем…
A.
В командах из двух человек чередуйте движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 20/15 калорий на штурмовом велосипеде или гребле 15 отжиманий на кольцах 30 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 60 двойных скакалка
15 отжиманий на кольцах 30 махов гири (32/24 кг) 20/15 калорий на штурмовом велосипеде или гребле

Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Перенос гири в передней стойке х 30 метров

Затем…
Один подход:
“Разминка приседаний с отягощениями”
Пятки -приподнятые Т-образные вращения позвоночника по 3 раза в сторону
Пятки - приподнятые сгибания и разгибания x 3 повторения
Раздельные приседания с поднятием передней ноги по 6 повторений с каждой стороны
Казачьи приседания с поднятием блина по 6 повторений с каждой стороны
Приседания на темповой пластине х 3 повторения

Затем…
A.
Пять подходов: Приседание фронтальные х 2-3 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете третье повторение, увеличьте нагрузку)
Отдых 30 секунд Ловушка для четвероногих из ПВХ - 3 подъема по 6-8 повторений каждый
Отдых 30 секунд

B.
Каждые 2 минуты, в течение 12 минут (2 подхода) на время: Станция 1 – 25/18 калорий на штурмовом велосипеде Станция 2 – 20 приседания с гирями на груди(24/16 кг) Станция 3 – 12 Берпи на тумбу (24 "/ 20")

Разминка.
Два подхода: Бег х 200 м Берпи с прыжком в длину х 5 повторений

Затем…
Два подхода: Рывковый хват Румынская становая тяга x 8 повторений Рывковый хват Толчок x 8 повторений

Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов) из: Силовой рывок от середины коленной чашечки x 3 повторения
Если вы впервые выполняете это упражнение, нагружайте штангу, уделяя приоритетное внимание хорошей механике, в первую очередь сосредоточившись на создании полного и мощного разгибания бедра и колена и поднятии штанги над головой в стабильном, сбалансированном положении.
B.
Четыре раунда на время: Бег на 400 метров,
20 чередующихся рывков гантелей (50/35 фунтов),
20 жимов гантелей одной рукой (50/35 фунтов, по 10 повторений каждой рукой)

Разминка.
Два подхода: Висеть х 30 секунд Планка х 30 секунд Вращение гири вокруг головы х 5 повторений в каждом направлении

За которым следует…
Два подхода: Подтягивание на лопатках по 10 повторений
Подтягивание кипингом по 10 повторений Приседание в воздухе по 10 повторений Отжимание на пикирующем бомбардировщике по 10 повторений

Тогда…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" Каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног к перекладине 20 отжиманий 25 ударов мячом по стенке (от 20/14 фунтов до 10 футов)

Разминка
Два подхода: Гребля х 500/400 м Фермерская переноска гирь х 100 футов

За которым следует…
Два подхода: Прыжки со скакалкой или двойные прыжки x 30 секунд Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений

После…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 15 минут: Групповые становые тяги по 2 повторения при 50% от 1-RM становой тяги
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите все повторения. Натяжение резины должно составлять около 25% от вашего натяжения становой тяги на 1 шаг при локауте – таким образом, общий вес будет составлять примерно 75% от вашего 1 шага.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 30/25 Калорий в гребле 30 становых тяг сумо с одной гирей (32/24 кг) 30 двойных скакалка

Разминка.
Два подхода:
Бег х 200 м
Удержание кольца в погружении х 15 секунд

За которым следует…
Два подхода:
Удержание стойки на руках от груди до стены x 15 секунд Темповое отжимание x 3 повторения

Тогда…
A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
20-30 секунд удержании поддержки кольца
Отдых 30-45 секунд
Флажки лягушки х 60-75 секунд Отдых 30-45 секунд

B.
На время: Бег на 400 метров
9 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров
6 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров
3 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:

https://youtu.be/A4Wg23V3sG4

* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы

https://youtu.be/R2tf-_FkTE4

B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)

* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.

Разминка.
Три раунда: Гребля х 200 м Приседания с гирей х 10 повторений Жим гантелей х 5 повторений, Перенос гантели «официанта» х 50 футов с каждой стороны Качание на турнике или кольцах х 10 повторений

Следом…
A.
С часами непрерывного хода выполняйте следующие упражнения на время: 0:00 – 1000 метров гребля 5:00 – 75 выбросы штанги (115/75 фунтов) 10:00 – 15 выходов на кольцах или 30 подтягиваний 15:00 - 75 трастер с гантелями (35/25 фунтов) 20:00 - 75 прыжки на тумбу (24 "/ 20") 25:00 – бег на 800 метров

Разминка.
Три подхода:
Зашагивание на тумбу по 10 повторений, Перенос гири фермером по 100 футов

Затем…
Два подхода:
Планка лежа х 60 секунд
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений

Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 24 минут (8 подходов):
Становая тяга
* 1-8 повторений на 55%
* 2-6 повторений на 65%
* 3-4 повторения на 75%
* 4-2 повторения на 85%
* 5-1 повторений на 90%
* 6-1 повторений на 95%
* 7-1 повторений на 101%
* 8-1 повторений на 101-105%
Отдых по мере необходимости

B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
6 становых тяг (225/155 фунтов)
12 прыжков на тумбу (24 "/ 20")

Рич продемонстрировал свой ритуал реабилитации плеч, который он делал почти перед каждой тренировкой.

3х20 каждый(A,A,T,Y)

И вот вам комплекс от бати на десерт:

3 сета:
10-8-6-4-2
рывок гантели(32/22,5)
отжимания в стойке лицом к стене
отдых 1:2(работать в команде из 3-х)

Разминка
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки по 30 секунд Удержание в верхней части на кольцах x 30 секунд

Затем…
Два подхода: Подтягивание лопаток по 10 повторений Растяжение трицепса с бандажом x 20 повторений,
Удержание уголка в висе x 20 секунд

Затем…
A.
Три подхода: Жим от плеч с гантелями х 8 повторений Отдых 45 секунд В положении лежа на спине подтягивания на кольцах х 8-10 повторений https://youtu.be/h4lRaQHUsBU Отдых 45 секунд Французский жим с гантелями х 10-12 повторений Отдых 45 секунд Строго пальцы ног к перекладине х 6-8 повторений Отдых 45 секунд

B.
Четыре раунда на время: 50 двойных прыжков,
50 приседаний в воздухе,
25 отжиманий

Разминка
Два подхода:
Штурмовой велосипед х 90 секунд
Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика по 10 повторений

Затем…
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Махи гири х 10 повторений
Перенос гири официантом х 50 футов на руку

Затем…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 30 минут (6 подходов) для максимального количества повторений:
Минута 1: 15/10 калорий гребли
Минута 2: 15 запрыгиваний на тумбу(20/24)
Минута 3: 15 пальцев ног на перекладине
Минута 4: 60 секунд максимального количества повторений дьявольского подьема
Минута 5: Отдых