Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание Планка х 30 секунд
Удержание положения лежа на пресс х 30 секунд
Приседания х 30 повторений
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания дровосека по 6-8 повторений Отдых 30 секунд Ловушка для четвероногих из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений Отдыхе 30 секунд
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 16 минут (4 подхода): Станция 1 – 20 конькобежцев, иначе “Хайденс”,
Станция 2 – 20 бросков мяча (20/14 фунта),
Станция 3 – 15 пальцев ног до перекладины,
Станция 4 – 45-секундный отдых на кольцах https://youtu.be/24mKJB8hEq4
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание Планка х 30 секунд
Удержание положения лежа на пресс х 30 секунд
Приседания х 30 повторений
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания дровосека по 6-8 повторений Отдых 30 секунд Ловушка для четвероногих из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений Отдыхе 30 секунд
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 16 минут (4 подхода): Станция 1 – 20 конькобежцев, иначе “Хайденс”,
Станция 2 – 20 бросков мяча (20/14 фунта),
Станция 3 – 15 пальцев ног до перекладины,
Станция 4 – 45-секундный отдых на кольцах https://youtu.be/24mKJB8hEq4
YouTube
Barbell Back Squat Warm-Up | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
🔥1
Разминка.
Один подход: Гребля х 3 минуты в умеренном темпе.
За которым следует…
Два подхода: Приседания Кан 10 повторений,
Подтягивание кипингом(на турнике) 10 повторений,
Качание на кольцах 10 повторений, Отжимание от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
Воздушные приседания, 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга х 5 повторений Чистый рывок х 5 повторений Чистый подвес х 5 повторений Силовой толчок х 5 повторений
Затем…
A.
Открытое соревнование CrossFit Games 23.1 / 14.4 Выполните как можно больше раундов и повторений за 14 минут: 60 калорий гребля,
50 носков на перекладине,
40 бросков мяча в цель (от 20 фунтов до 10 футов / от 14 фунтов до 9 футов),
30 взятий на грудь (135/95 фунтов),
20 выходы на кольцах.
Лучший результат в 2014 году = 277 (Рич Фронинг) Лучшие результаты после объявления 23.1 = 287 повторений (Лазарь Дукич) и 266 повторений (Лаура Хорват).
Один подход: Гребля х 3 минуты в умеренном темпе.
За которым следует…
Два подхода: Приседания Кан 10 повторений,
Подтягивание кипингом(на турнике) 10 повторений,
Качание на кольцах 10 повторений, Отжимание от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
Воздушные приседания, 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга х 5 повторений Чистый рывок х 5 повторений Чистый подвес х 5 повторений Силовой толчок х 5 повторений
Затем…
A.
Открытое соревнование CrossFit Games 23.1 / 14.4 Выполните как можно больше раундов и повторений за 14 минут: 60 калорий гребля,
50 носков на перекладине,
40 бросков мяча в цель (от 20 фунтов до 10 футов / от 14 фунтов до 9 футов),
30 взятий на грудь (135/95 фунтов),
20 выходы на кольцах.
Лучший результат в 2014 году = 277 (Рич Фронинг) Лучшие результаты после объявления 23.1 = 287 повторений (Лазарь Дукич) и 266 повторений (Лаура Хорват).
Разминка.
Выполните раунды по 12, 9 и 6 повторений для каждого: Гребля Отжимания от пикирующего бомбардировщика
За которым следует…
Три подхода: Бандажное доброе утро х 20 повторений Сидячий подъем щуки на двух ногах х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с бандажом х 10 повторений при 45% от 1- кратного
Отдых 30 секунд Утяжеленная молитвенная растяжка х 60 секунд
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите упражнение для всех повторений. Натяжение бандажа должно составлять около 45% от вашего натяжения становой тяги в 1 минуту при локауте.
B.
На время: 1000-метров гребля,
50 пальцев ног на перекладине,
30 зашагиваний на тумбу с гантелями (20 "коробка; 50/35 фунтов DBs)
Выполните раунды по 12, 9 и 6 повторений для каждого: Гребля Отжимания от пикирующего бомбардировщика
За которым следует…
Три подхода: Бандажное доброе утро х 20 повторений Сидячий подъем щуки на двух ногах х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с бандажом х 10 повторений при 45% от 1- кратного
Отдых 30 секунд Утяжеленная молитвенная растяжка х 60 секунд
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите упражнение для всех повторений. Натяжение бандажа должно составлять около 45% от вашего натяжения становой тяги в 1 минуту при локауте.
B.
На время: 1000-метров гребля,
50 пальцев ног на перекладине,
30 зашагиваний на тумбу с гантелями (20 "коробка; 50/35 фунтов DBs)
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд в умеренном темпе Висит на турнике для подтягивания x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Жим резины x 15 повторений Ходьба с ползунковым уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад
Затем…
A.
Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Лягушачьи флажки х 60-75 секунд Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений * Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
B.
Три подхода для максимального количества калорий / повторений: 2 минуты Штурмовой велосипед
60 секунд отдых 30 секунд жим гантелей 30 Секунд удержания гантели над головой
Отдых 2 минуты
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд в умеренном темпе Висит на турнике для подтягивания x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Жим резины x 15 повторений Ходьба с ползунковым уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад
Затем…
A.
Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Лягушачьи флажки х 60-75 секунд Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений * Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
B.
Три подхода для максимального количества калорий / повторений: 2 минуты Штурмовой велосипед
60 секунд отдых 30 секунд жим гантелей 30 Секунд удержания гантели над головой
Отдых 2 минуты
YouTube
Slider Seal Walk | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Выпады х 10 повторений Приседания в воздухе х 10 повторений Боковая планка х 30 секунд с каждой стороны
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты с приподнятым Т-образным позвоночником по 3 повторения с каждой стороны Пятки - сгибание и разгибание с приподнятыми передними ногами по 3 повторения
Приседания с приподнятыми раздельными приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Приседания с приподнятыми казачьими приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Темповые приседания по 5 повторений + 3 Приседания, без темпа
Затем…
A.
Пять подходов: 1 Темповое приседание передом + 3 приседания передом Отдых 30 секунд Внешние вращения гантелей сидя по 6-8 повторений каждое Отдых 30 секунд Создайте максимально тяжелый комплекс приседаний передом.
B.
Четыре раунда по времени: 10 строгих подтягиваний,
40 прыжковых приседаний (20/15 кг),
бег на 400 метров.
Два подхода: Бег х 200м
Выпады х 10 повторений Приседания в воздухе х 10 повторений Боковая планка х 30 секунд с каждой стороны
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты с приподнятым Т-образным позвоночником по 3 повторения с каждой стороны Пятки - сгибание и разгибание с приподнятыми передними ногами по 3 повторения
Приседания с приподнятыми раздельными приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Приседания с приподнятыми казачьими приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Темповые приседания по 5 повторений + 3 Приседания, без темпа
Затем…
A.
Пять подходов: 1 Темповое приседание передом + 3 приседания передом Отдых 30 секунд Внешние вращения гантелей сидя по 6-8 повторений каждое Отдых 30 секунд Создайте максимально тяжелый комплекс приседаний передом.
B.
Четыре раунда по времени: 10 строгих подтягиваний,
40 прыжковых приседаний (20/15 кг),
бег на 400 метров.
Разминка.
Два подхода: Гребля х 90 секунд в умеренном темпе ПВХ лежа х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Подтягивание с бандажом х 20 повторений Рывок с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): Рывок от 10 см. выше колена х 3 повторения
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время: 30/24 калорий в гребле 20 рывков гири (24/16 кг – по 10 на каждую руку) 10 Берпи с прыжком на 15 см. выше досягаемости
Два подхода: Гребля х 90 секунд в умеренном темпе ПВХ лежа х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Подтягивание с бандажом х 20 повторений Рывок с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): Рывок от 10 см. выше колена х 3 повторения
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время: 30/24 калорий в гребле 20 рывков гири (24/16 кг – по 10 на каждую руку) 10 Берпи с прыжком на 15 см. выше досягаемости
YouTube
Prone PVC Pipe Pass Thrus | CrossFit Invictus
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 15 метров каждый из: высокие колени над забором, вперед через забор, прыжки кролика задом наперед, самоубийства, оставайтесь лицом вперед, а затем Бег х 400 м
За которым следует…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание со штангой х 6 повторений Трастер х 8 повторений
За которым следует…
Три подхода, увеличивая темп по мере продвижения, из: Берпи с подтягиванием x 4 повторения (выполните берпи, а затем подпрыгните и дотроньтесь до подтягивающей штанги, которая находится немного выше вашей досягаемости) Челночный бег x 30 метров
Затем…
A.
“Соревнования CrossFit Games Open 23.2A и 23.2B” Выполните как можно больше повторений за 15 минут: 5 Берпи с подтягиванием
10 челночных пробежек (1 повторение = 7.5 метров вперед и 7.5 метров назад)
* Добавляйте по 5 подтягиваний Берпи после каждого раунда.
Сразу после 23.2A у спортсменов будет 5 минут на установку: 1-RM трастер (с пола)
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 15 метров каждый из: высокие колени над забором, вперед через забор, прыжки кролика задом наперед, самоубийства, оставайтесь лицом вперед, а затем Бег х 400 м
За которым следует…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание со штангой х 6 повторений Трастер х 8 повторений
За которым следует…
Три подхода, увеличивая темп по мере продвижения, из: Берпи с подтягиванием x 4 повторения (выполните берпи, а затем подпрыгните и дотроньтесь до подтягивающей штанги, которая находится немного выше вашей досягаемости) Челночный бег x 30 метров
Затем…
A.
“Соревнования CrossFit Games Open 23.2A и 23.2B” Выполните как можно больше повторений за 15 минут: 5 Берпи с подтягиванием
10 челночных пробежек (1 повторение = 7.5 метров вперед и 7.5 метров назад)
* Добавляйте по 5 подтягиваний Берпи после каждого раунда.
Сразу после 23.2A у спортсменов будет 5 минут на установку: 1-RM трастер (с пола)
YouTube
General Running Warm-up | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Пробежать 800 м в разговорном темпе, затем
За которым следует…
Два подхода: Приседания с мячом, 10 повторений, Отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений, Подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: P1 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P2 – 50 калорий на гребле P1 – 50 калорий на гребле P2 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P1 & P2 – 40 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 40 калорий штурмового велосипеда P2 – 40 калорий гребли P1 – 40 калорий гребли P2 – 40 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 30 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 30 калорий штурмового велосипеда P2 – 30 калорий гребли P1 – 30 калорий гребли P2 – 30 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 20 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 20 калорий штурмового велосипеда P2 – 20 калорий гребли P1 – 20 калорий гребли P2 – 20 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 10 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 10 калорий штурмового велосипеда P2 – 10 Калории гребли P1 – 10 калорий гребли P2 – 10 калорий штурмового велосипеда
Пары получают по одному гребцу Concept 2, один штурмовой велосипед и два комплекта гантелей.
Пробежать 800 м в разговорном темпе, затем
За которым следует…
Два подхода: Приседания с мячом, 10 повторений, Отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений, Подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: P1 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P2 – 50 калорий на гребле P1 – 50 калорий на гребле P2 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P1 & P2 – 40 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 40 калорий штурмового велосипеда P2 – 40 калорий гребли P1 – 40 калорий гребли P2 – 40 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 30 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 30 калорий штурмового велосипеда P2 – 30 калорий гребли P1 – 30 калорий гребли P2 – 30 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 20 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 20 калорий штурмового велосипеда P2 – 20 калорий гребли P1 – 20 калорий гребли P2 – 20 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 10 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 10 калорий штурмового велосипеда P2 – 10 Калории гребли P1 – 10 калорий гребли P2 – 10 калорий штурмового велосипеда
Пары получают по одному гребцу Concept 2, один штурмовой велосипед и два комплекта гантелей.
Разминка.
Три подхода: Двойные прыжки или одиночные прыжки х 30 секундный Подтягивание кипингом х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Тяга к подбородку с бандажом х 20 повторений Рывок мышц с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Мышечный рывок х 3 повторения
Цель состоит в том, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками. Сосредоточьтесь на совершенствовании разгибания бедра и траектории штанги.
B.
На время: 100 двойных прыжков 30 пальцев ног к перекладине 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 10 строгих отжиманий в стойке на руках 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 30 пальцев ног к перекладине 100 двойных прыжков
Три подхода: Двойные прыжки или одиночные прыжки х 30 секундный Подтягивание кипингом х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Тяга к подбородку с бандажом х 20 повторений Рывок мышц с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Мышечный рывок х 3 повторения
Цель состоит в том, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками. Сосредоточьтесь на совершенствовании разгибания бедра и траектории штанги.
B.
На время: 100 двойных прыжков 30 пальцев ног к перекладине 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 10 строгих отжиманий в стойке на руках 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 30 пальцев ног к перекладине 100 двойных прыжков
YouTube
Banded Face Pulls | CrossFit Invictus
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
Разминка.
Один сет: “Общая разминка по гребле” Один сет: Руки -только гребля х 10 повторений Бедра - только гребля х 10 повторений Ноги -только гребля х 10 повторений после… Гребля x 30 секунд при 20 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ккал в минуту
За которым следует…
Два подхода: Разгибание ягодичного моста х 5 повторений Гребля с резиной х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 24 минут (4 подхода): Станция 1 – Толчки бедрами со штангой x 6-7 повторений(с весом, около 80% от вашего 1–RM становой тяги) Станция 2 - Сгибание ног лежа на животе 20-25 повторений) Станция 3 – лодочка на спине x 60 секунд Станция 4 – тяга штанги в наклоне x 6-8 повторений(хват обратный)
B.
Для максимального количества повторений: 4 минуты берпи с гантелями и заманивание на тумбу (50/35 фунтов на 20-дюймовую тумбу)
Отдохните 60 секунд, а затем…
C.
Макс. количества калорий: 4 минуты гребли
Один сет: “Общая разминка по гребле” Один сет: Руки -только гребля х 10 повторений Бедра - только гребля х 10 повторений Ноги -только гребля х 10 повторений после… Гребля x 30 секунд при 20 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ккал в минуту
За которым следует…
Два подхода: Разгибание ягодичного моста х 5 повторений Гребля с резиной х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 24 минут (4 подхода): Станция 1 – Толчки бедрами со штангой x 6-7 повторений(с весом, около 80% от вашего 1–RM становой тяги) Станция 2 - Сгибание ног лежа на животе 20-25 повторений) Станция 3 – лодочка на спине x 60 секунд Станция 4 – тяга штанги в наклоне x 6-8 повторений(хват обратный)
B.
Для максимального количества повторений: 4 минуты берпи с гантелями и заманивание на тумбу (50/35 фунтов на 20-дюймовую тумбу)
Отдохните 60 секунд, а затем…
C.
Макс. количества калорий: 4 минуты гребли
Разминка.
Два комплекта:
Бег x 200м
Ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым следует…
Два подхода:
Отжимания пикирующего бомбардировщика х 5 повторений,
Удержание в положении "лодочка" х 30 секунд.
Затем…
A.
60 Секунд строгих отжиманий на кольцах
Отдохните 60 секунд, а затем…
Пятнадцать (15) подходов:
15 Секунд удержания опорного кольца
15 секунд отдых
15 Секунд удержания приемного кольца
15 секунд отдых
B.
Три раунда по времени:
бег на 400 метров,
6 зашагиваний на стену,
12 строгих подтягиваний.
Два комплекта:
Бег x 200м
Ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым следует…
Два подхода:
Отжимания пикирующего бомбардировщика х 5 повторений,
Удержание в положении "лодочка" х 30 секунд.
Затем…
A.
60 Секунд строгих отжиманий на кольцах
Отдохните 60 секунд, а затем…
Пятнадцать (15) подходов:
15 Секунд удержания опорного кольца
15 секунд отдых
15 Секунд удержания приемного кольца
15 секунд отдых
B.
Три раунда по времени:
бег на 400 метров,
6 зашагиваний на стену,
12 строгих подтягиваний.
👍1
Разминка.
Один подход: Гребля х 3-4 минуты в умеренном темпе Планка х 60 секунд Подтягивание лопаток х 30 секунд
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания лесоруба со штангой x 8-12 повторений отдыхе 30 секунд Четырехгранная ловушка из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений каждый отдыхе 30 секунд
B.
Каждые 6 минут, в течение 18 минут (3 подхода) на время: 30/20 калорий гребли,
20/15 калорий штурмового велосипеда,
10 берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Один подход: Гребля х 3-4 минуты в умеренном темпе Планка х 60 секунд Подтягивание лопаток х 30 секунд
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания лесоруба со штангой x 8-12 повторений отдыхе 30 секунд Четырехгранная ловушка из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений каждый отдыхе 30 секунд
B.
Каждые 6 минут, в течение 18 минут (3 подхода) на время: 30/20 калорий гребли,
20/15 калорий штурмового велосипеда,
10 берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
YouTube
Barbell Back Squat Warm-Up | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Пробежать 800 м в разговорном темпе,
За которым следует…
Два подхода: Приседания у стены с мячом, 10 повторений,
отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 400 метров с последующим… Три раунда: 15 броски мяча (20/14 фунта) 10 отжиманий 5 строгих подтягиваний
Пробежать 800 м в разговорном темпе,
За которым следует…
Два подхода: Приседания у стены с мячом, 10 повторений,
отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 400 метров с последующим… Три раунда: 15 броски мяча (20/14 фунта) 10 отжиманий 5 строгих подтягиваний
Разминка.
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями”
За которым следует…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание со штангой х 6 повторений Трастер х 8 повторений
После…
A.
Пять подходов: Приседание фронт. x 3-4 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете четвертое повторение, увеличьте нагрузку) Отдых 30 секунд Растяжка в передней стойке из ПВХ лежа x 2 минуты Отдых 30 секунд
B.
По времени: Бег на 400 метров 20 трастер (95/65 фунтов) 30 подтягиваний от груди к перекладине 20 трастер
Бег на 400 метров
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями”
За которым следует…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание со штангой х 6 повторений Трастер х 8 повторений
После…
A.
Пять подходов: Приседание фронт. x 3-4 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете четвертое повторение, увеличьте нагрузку) Отдых 30 секунд Растяжка в передней стойке из ПВХ лежа x 2 минуты Отдых 30 секунд
B.
По времени: Бег на 400 метров 20 трастер (95/65 фунтов) 30 подтягиваний от груди к перекладине 20 трастер
Бег на 400 метров
Разминка.
Два подхода: Гребля х 90 секунд Прыжок в длину х 3 повторения
За которым следует…
Три подхода: “Чистая разминка с блином” Приседания Кан х 5 повторений От пола до потолка х 10 повторений Быстрые запрыгивания на блин х 15 повторений
Тогда…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Взятие на грудь с виса х 2 повторения при 65-70% от 1-RM Взятия
Отдохните 60 секунд, а затем…
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов): Взятие на грудь с виса + взятие на грудь 75-85% от 1-RM Взятия
B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 20/15 калорий Assault Bike 5 взятие на грудь 70-75% от вашего 1-RM
Два подхода: Гребля х 90 секунд Прыжок в длину х 3 повторения
За которым следует…
Три подхода: “Чистая разминка с блином” Приседания Кан х 5 повторений От пола до потолка х 10 повторений Быстрые запрыгивания на блин х 15 повторений
Тогда…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Взятие на грудь с виса х 2 повторения при 65-70% от 1-RM Взятия
Отдохните 60 секунд, а затем…
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов): Взятие на грудь с виса + взятие на грудь 75-85% от 1-RM Взятия
B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 20/15 калорий Assault Bike 5 взятие на грудь 70-75% от вашего 1-RM
Разминка.
Два подхода: Гребля х 250 м Планка для плечевых суставов x 20 повторений
Затем…
Два комплекта: Жим гантелей L-образным сиденьем одной рукой по 8 повторений с каждой стороны Жим от пола с гантелями x 16-20 повторений * используйте более легкий вес для разминки для этих движений
Затем…
A.
“Обман” На время: 1000-метров гребля 30 метров выпады с гирями над головой (24/16 кг)
B.
Пять подходов для максимального количества повторений: Жим лежа с собственным весом Отдых 20 секунд Строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Если в настоящее время вы не можете выполнить не менее 10 повторений любого движения в своем первом сете, пожалуйста, настройте нагрузку или добавьте помощь, чтобы обеспечить не менее 10-12 повторений каждого из них в первом сете.
Два подхода: Гребля х 250 м Планка для плечевых суставов x 20 повторений
Затем…
Два комплекта: Жим гантелей L-образным сиденьем одной рукой по 8 повторений с каждой стороны Жим от пола с гантелями x 16-20 повторений * используйте более легкий вес для разминки для этих движений
Затем…
A.
“Обман” На время: 1000-метров гребля 30 метров выпады с гирями над головой (24/16 кг)
B.
Пять подходов для максимального количества повторений: Жим лежа с собственным весом Отдых 20 секунд Строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Если в настоящее время вы не можете выполнить не менее 10 повторений любого движения в своем первом сете, пожалуйста, настройте нагрузку или добавьте помощь, чтобы обеспечить не менее 10-12 повторений каждого из них в первом сете.
Разминка.
Два подхода: Становая тяга сумо с гирей x 10 повторений Становая тяга с гирями по 10 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Приседания Кан, 10 повторений, Подтягивание кипингом (на турнике), 10 повторений,
Качание на кольцах, 10 повторений Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Приседания в воздухе x 10 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Становая тяга х 2 повторения Отдых по мере необходимости
* Сеты 1-2: 80-85% от 1-RM становой тяги
* Сеты 3-4: 85% * Сет 5: 85-90%
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных скакалка 12 пальцев ног к перекладине 12 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
Два подхода: Становая тяга сумо с гирей x 10 повторений Становая тяга с гирями по 10 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Приседания Кан, 10 повторений, Подтягивание кипингом (на турнике), 10 повторений,
Качание на кольцах, 10 повторений Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Приседания в воздухе x 10 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Становая тяга х 2 повторения Отдых по мере необходимости
* Сеты 1-2: 80-85% от 1-RM становой тяги
* Сеты 3-4: 85% * Сет 5: 85-90%
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных скакалка 12 пальцев ног к перекладине 12 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)