Разминка.
Два подхода: Прыжки со скакалкой по 60 секунд (в течение этого времени можно практиковаться или выполнять двойные прыжки),
Удержание резины по 30 секунд с каждой стороны.
За которым следует…
Три подхода: Выпад при ходьбе с отягощением х 20 повторений Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
Восемь подходов: Становая тяга х 3 повторения при 80-83% от 1-RM Становой тяги
Отдых 30 секунд Стоя Сгибание и разгибание плеч х 6 повторений
Отдых 60-90 секунд
B.
Три раунда на время: 80 двойных скакалка 40 махов гири (32/24 кг) 20 Чередующихся обратных выпадов с захватом кубка КБ (32/24 кг)
Два подхода: Прыжки со скакалкой по 60 секунд (в течение этого времени можно практиковаться или выполнять двойные прыжки),
Удержание резины по 30 секунд с каждой стороны.
За которым следует…
Три подхода: Выпад при ходьбе с отягощением х 20 повторений Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
Восемь подходов: Становая тяга х 3 повторения при 80-83% от 1-RM Становой тяги
Отдых 30 секунд Стоя Сгибание и разгибание плеч х 6 повторений
Отдых 60-90 секунд
B.
Три раунда на время: 80 двойных скакалка 40 махов гири (32/24 кг) 20 Чередующихся обратных выпадов с захватом кубка КБ (32/24 кг)
YouTube
Standing Fold-to-Hold Shoulder Extensions
In the standing fold-to-hold the intention is to feel a stretch for moment in the folded position. Then, try and keep the PVC or weight as high as you brought it during the fold. This will be impossible, but it is the intention of keeping the PVC high with…
Дорогие друзья и подписчики! 🤗
Я с радостью хочу пригласить вас стать частью моего нового проекта! Я создал свой собственный ютуб-канал, на котором буду делиться всеми моментами из моей спортивной жизни: тренировки, соревнования и другие увлекательные активности!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы быть всегда в курсе всех новостей и получать дозу спортивной мотивации! 🧡 Ваша подписка не только поддержит меня, но и станет огромной мотивацией для создания новых контентов и улучшения качества видео! 🏆
Большое спасибо каждому из вас за вашу поддержку и внимание!
Ссылка на YouTube
Я с радостью хочу пригласить вас стать частью моего нового проекта! Я создал свой собственный ютуб-канал, на котором буду делиться всеми моментами из моей спортивной жизни: тренировки, соревнования и другие увлекательные активности!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы быть всегда в курсе всех новостей и получать дозу спортивной мотивации! 🧡 Ваша подписка не только поддержит меня, но и станет огромной мотивацией для создания новых контентов и улучшения качества видео! 🏆
Большое спасибо каждому из вас за вашу поддержку и внимание!
Ссылка на YouTube
🔥3
CrossFit program pinned «Дорогие друзья и подписчики! 🤗 Я с радостью хочу пригласить вас стать частью моего нового проекта! Я создал свой собственный ютуб-канал, на котором буду делиться всеми моментами из моей спортивной жизни: тренировки, соревнования и другие увлекательные активности!…»
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание Планка х 30 секунд
Удержание положения лежа на пресс х 30 секунд
Приседания х 30 повторений
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания дровосека по 6-8 повторений Отдых 30 секунд Ловушка для четвероногих из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений Отдыхе 30 секунд
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 16 минут (4 подхода): Станция 1 – 20 конькобежцев, иначе “Хайденс”,
Станция 2 – 20 бросков мяча (20/14 фунта),
Станция 3 – 15 пальцев ног до перекладины,
Станция 4 – 45-секундный отдых на кольцах https://youtu.be/24mKJB8hEq4
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание Планка х 30 секунд
Удержание положения лежа на пресс х 30 секунд
Приседания х 30 повторений
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания дровосека по 6-8 повторений Отдых 30 секунд Ловушка для четвероногих из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений Отдыхе 30 секунд
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 16 минут (4 подхода): Станция 1 – 20 конькобежцев, иначе “Хайденс”,
Станция 2 – 20 бросков мяча (20/14 фунта),
Станция 3 – 15 пальцев ног до перекладины,
Станция 4 – 45-секундный отдых на кольцах https://youtu.be/24mKJB8hEq4
YouTube
Barbell Back Squat Warm-Up | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
🔥1
Разминка.
Один подход: Гребля х 3 минуты в умеренном темпе.
За которым следует…
Два подхода: Приседания Кан 10 повторений,
Подтягивание кипингом(на турнике) 10 повторений,
Качание на кольцах 10 повторений, Отжимание от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
Воздушные приседания, 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга х 5 повторений Чистый рывок х 5 повторений Чистый подвес х 5 повторений Силовой толчок х 5 повторений
Затем…
A.
Открытое соревнование CrossFit Games 23.1 / 14.4 Выполните как можно больше раундов и повторений за 14 минут: 60 калорий гребля,
50 носков на перекладине,
40 бросков мяча в цель (от 20 фунтов до 10 футов / от 14 фунтов до 9 футов),
30 взятий на грудь (135/95 фунтов),
20 выходы на кольцах.
Лучший результат в 2014 году = 277 (Рич Фронинг) Лучшие результаты после объявления 23.1 = 287 повторений (Лазарь Дукич) и 266 повторений (Лаура Хорват).
Один подход: Гребля х 3 минуты в умеренном темпе.
За которым следует…
Два подхода: Приседания Кан 10 повторений,
Подтягивание кипингом(на турнике) 10 повторений,
Качание на кольцах 10 повторений, Отжимание от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
Воздушные приседания, 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга х 5 повторений Чистый рывок х 5 повторений Чистый подвес х 5 повторений Силовой толчок х 5 повторений
Затем…
A.
Открытое соревнование CrossFit Games 23.1 / 14.4 Выполните как можно больше раундов и повторений за 14 минут: 60 калорий гребля,
50 носков на перекладине,
40 бросков мяча в цель (от 20 фунтов до 10 футов / от 14 фунтов до 9 футов),
30 взятий на грудь (135/95 фунтов),
20 выходы на кольцах.
Лучший результат в 2014 году = 277 (Рич Фронинг) Лучшие результаты после объявления 23.1 = 287 повторений (Лазарь Дукич) и 266 повторений (Лаура Хорват).
Разминка.
Выполните раунды по 12, 9 и 6 повторений для каждого: Гребля Отжимания от пикирующего бомбардировщика
За которым следует…
Три подхода: Бандажное доброе утро х 20 повторений Сидячий подъем щуки на двух ногах х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с бандажом х 10 повторений при 45% от 1- кратного
Отдых 30 секунд Утяжеленная молитвенная растяжка х 60 секунд
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите упражнение для всех повторений. Натяжение бандажа должно составлять около 45% от вашего натяжения становой тяги в 1 минуту при локауте.
B.
На время: 1000-метров гребля,
50 пальцев ног на перекладине,
30 зашагиваний на тумбу с гантелями (20 "коробка; 50/35 фунтов DBs)
Выполните раунды по 12, 9 и 6 повторений для каждого: Гребля Отжимания от пикирующего бомбардировщика
За которым следует…
Три подхода: Бандажное доброе утро х 20 повторений Сидячий подъем щуки на двух ногах х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с бандажом х 10 повторений при 45% от 1- кратного
Отдых 30 секунд Утяжеленная молитвенная растяжка х 60 секунд
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите упражнение для всех повторений. Натяжение бандажа должно составлять около 45% от вашего натяжения становой тяги в 1 минуту при локауте.
B.
На время: 1000-метров гребля,
50 пальцев ног на перекладине,
30 зашагиваний на тумбу с гантелями (20 "коробка; 50/35 фунтов DBs)
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд в умеренном темпе Висит на турнике для подтягивания x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Жим резины x 15 повторений Ходьба с ползунковым уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад
Затем…
A.
Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Лягушачьи флажки х 60-75 секунд Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений * Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
B.
Три подхода для максимального количества калорий / повторений: 2 минуты Штурмовой велосипед
60 секунд отдых 30 секунд жим гантелей 30 Секунд удержания гантели над головой
Отдых 2 минуты
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд в умеренном темпе Висит на турнике для подтягивания x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Жим резины x 15 повторений Ходьба с ползунковым уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад
Затем…
A.
Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Лягушачьи флажки х 60-75 секунд Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений * Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
B.
Три подхода для максимального количества калорий / повторений: 2 минуты Штурмовой велосипед
60 секунд отдых 30 секунд жим гантелей 30 Секунд удержания гантели над головой
Отдых 2 минуты
YouTube
Slider Seal Walk | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Выпады х 10 повторений Приседания в воздухе х 10 повторений Боковая планка х 30 секунд с каждой стороны
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты с приподнятым Т-образным позвоночником по 3 повторения с каждой стороны Пятки - сгибание и разгибание с приподнятыми передними ногами по 3 повторения
Приседания с приподнятыми раздельными приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Приседания с приподнятыми казачьими приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Темповые приседания по 5 повторений + 3 Приседания, без темпа
Затем…
A.
Пять подходов: 1 Темповое приседание передом + 3 приседания передом Отдых 30 секунд Внешние вращения гантелей сидя по 6-8 повторений каждое Отдых 30 секунд Создайте максимально тяжелый комплекс приседаний передом.
B.
Четыре раунда по времени: 10 строгих подтягиваний,
40 прыжковых приседаний (20/15 кг),
бег на 400 метров.
Два подхода: Бег х 200м
Выпады х 10 повторений Приседания в воздухе х 10 повторений Боковая планка х 30 секунд с каждой стороны
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты с приподнятым Т-образным позвоночником по 3 повторения с каждой стороны Пятки - сгибание и разгибание с приподнятыми передними ногами по 3 повторения
Приседания с приподнятыми раздельными приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Приседания с приподнятыми казачьими приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Темповые приседания по 5 повторений + 3 Приседания, без темпа
Затем…
A.
Пять подходов: 1 Темповое приседание передом + 3 приседания передом Отдых 30 секунд Внешние вращения гантелей сидя по 6-8 повторений каждое Отдых 30 секунд Создайте максимально тяжелый комплекс приседаний передом.
B.
Четыре раунда по времени: 10 строгих подтягиваний,
40 прыжковых приседаний (20/15 кг),
бег на 400 метров.
Разминка.
Два подхода: Гребля х 90 секунд в умеренном темпе ПВХ лежа х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Подтягивание с бандажом х 20 повторений Рывок с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): Рывок от 10 см. выше колена х 3 повторения
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время: 30/24 калорий в гребле 20 рывков гири (24/16 кг – по 10 на каждую руку) 10 Берпи с прыжком на 15 см. выше досягаемости
Два подхода: Гребля х 90 секунд в умеренном темпе ПВХ лежа х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Подтягивание с бандажом х 20 повторений Рывок с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): Рывок от 10 см. выше колена х 3 повторения
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время: 30/24 калорий в гребле 20 рывков гири (24/16 кг – по 10 на каждую руку) 10 Берпи с прыжком на 15 см. выше досягаемости
YouTube
Prone PVC Pipe Pass Thrus | CrossFit Invictus
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 15 метров каждый из: высокие колени над забором, вперед через забор, прыжки кролика задом наперед, самоубийства, оставайтесь лицом вперед, а затем Бег х 400 м
За которым следует…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание со штангой х 6 повторений Трастер х 8 повторений
За которым следует…
Три подхода, увеличивая темп по мере продвижения, из: Берпи с подтягиванием x 4 повторения (выполните берпи, а затем подпрыгните и дотроньтесь до подтягивающей штанги, которая находится немного выше вашей досягаемости) Челночный бег x 30 метров
Затем…
A.
“Соревнования CrossFit Games Open 23.2A и 23.2B” Выполните как можно больше повторений за 15 минут: 5 Берпи с подтягиванием
10 челночных пробежек (1 повторение = 7.5 метров вперед и 7.5 метров назад)
* Добавляйте по 5 подтягиваний Берпи после каждого раунда.
Сразу после 23.2A у спортсменов будет 5 минут на установку: 1-RM трастер (с пола)
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 15 метров каждый из: высокие колени над забором, вперед через забор, прыжки кролика задом наперед, самоубийства, оставайтесь лицом вперед, а затем Бег х 400 м
За которым следует…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание со штангой х 6 повторений Трастер х 8 повторений
За которым следует…
Три подхода, увеличивая темп по мере продвижения, из: Берпи с подтягиванием x 4 повторения (выполните берпи, а затем подпрыгните и дотроньтесь до подтягивающей штанги, которая находится немного выше вашей досягаемости) Челночный бег x 30 метров
Затем…
A.
“Соревнования CrossFit Games Open 23.2A и 23.2B” Выполните как можно больше повторений за 15 минут: 5 Берпи с подтягиванием
10 челночных пробежек (1 повторение = 7.5 метров вперед и 7.5 метров назад)
* Добавляйте по 5 подтягиваний Берпи после каждого раунда.
Сразу после 23.2A у спортсменов будет 5 минут на установку: 1-RM трастер (с пола)
YouTube
General Running Warm-up | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Пробежать 800 м в разговорном темпе, затем
За которым следует…
Два подхода: Приседания с мячом, 10 повторений, Отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений, Подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: P1 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P2 – 50 калорий на гребле P1 – 50 калорий на гребле P2 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P1 & P2 – 40 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 40 калорий штурмового велосипеда P2 – 40 калорий гребли P1 – 40 калорий гребли P2 – 40 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 30 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 30 калорий штурмового велосипеда P2 – 30 калорий гребли P1 – 30 калорий гребли P2 – 30 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 20 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 20 калорий штурмового велосипеда P2 – 20 калорий гребли P1 – 20 калорий гребли P2 – 20 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 10 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 10 калорий штурмового велосипеда P2 – 10 Калории гребли P1 – 10 калорий гребли P2 – 10 калорий штурмового велосипеда
Пары получают по одному гребцу Concept 2, один штурмовой велосипед и два комплекта гантелей.
Пробежать 800 м в разговорном темпе, затем
За которым следует…
Два подхода: Приседания с мячом, 10 повторений, Отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений, Подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: P1 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P2 – 50 калорий на гребле P1 – 50 калорий на гребле P2 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P1 & P2 – 40 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 40 калорий штурмового велосипеда P2 – 40 калорий гребли P1 – 40 калорий гребли P2 – 40 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 30 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 30 калорий штурмового велосипеда P2 – 30 калорий гребли P1 – 30 калорий гребли P2 – 30 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 20 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 20 калорий штурмового велосипеда P2 – 20 калорий гребли P1 – 20 калорий гребли P2 – 20 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 10 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 10 калорий штурмового велосипеда P2 – 10 Калории гребли P1 – 10 калорий гребли P2 – 10 калорий штурмового велосипеда
Пары получают по одному гребцу Concept 2, один штурмовой велосипед и два комплекта гантелей.
Разминка.
Три подхода: Двойные прыжки или одиночные прыжки х 30 секундный Подтягивание кипингом х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Тяга к подбородку с бандажом х 20 повторений Рывок мышц с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Мышечный рывок х 3 повторения
Цель состоит в том, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками. Сосредоточьтесь на совершенствовании разгибания бедра и траектории штанги.
B.
На время: 100 двойных прыжков 30 пальцев ног к перекладине 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 10 строгих отжиманий в стойке на руках 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 30 пальцев ног к перекладине 100 двойных прыжков
Три подхода: Двойные прыжки или одиночные прыжки х 30 секундный Подтягивание кипингом х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Тяга к подбородку с бандажом х 20 повторений Рывок мышц с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Мышечный рывок х 3 повторения
Цель состоит в том, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками. Сосредоточьтесь на совершенствовании разгибания бедра и траектории штанги.
B.
На время: 100 двойных прыжков 30 пальцев ног к перекладине 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 10 строгих отжиманий в стойке на руках 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 30 пальцев ног к перекладине 100 двойных прыжков
YouTube
Banded Face Pulls | CrossFit Invictus
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
Разминка.
Один сет: “Общая разминка по гребле” Один сет: Руки -только гребля х 10 повторений Бедра - только гребля х 10 повторений Ноги -только гребля х 10 повторений после… Гребля x 30 секунд при 20 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ккал в минуту
За которым следует…
Два подхода: Разгибание ягодичного моста х 5 повторений Гребля с резиной х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 24 минут (4 подхода): Станция 1 – Толчки бедрами со штангой x 6-7 повторений(с весом, около 80% от вашего 1–RM становой тяги) Станция 2 - Сгибание ног лежа на животе 20-25 повторений) Станция 3 – лодочка на спине x 60 секунд Станция 4 – тяга штанги в наклоне x 6-8 повторений(хват обратный)
B.
Для максимального количества повторений: 4 минуты берпи с гантелями и заманивание на тумбу (50/35 фунтов на 20-дюймовую тумбу)
Отдохните 60 секунд, а затем…
C.
Макс. количества калорий: 4 минуты гребли
Один сет: “Общая разминка по гребле” Один сет: Руки -только гребля х 10 повторений Бедра - только гребля х 10 повторений Ноги -только гребля х 10 повторений после… Гребля x 30 секунд при 20 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ккал в минуту
За которым следует…
Два подхода: Разгибание ягодичного моста х 5 повторений Гребля с резиной х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 24 минут (4 подхода): Станция 1 – Толчки бедрами со штангой x 6-7 повторений(с весом, около 80% от вашего 1–RM становой тяги) Станция 2 - Сгибание ног лежа на животе 20-25 повторений) Станция 3 – лодочка на спине x 60 секунд Станция 4 – тяга штанги в наклоне x 6-8 повторений(хват обратный)
B.
Для максимального количества повторений: 4 минуты берпи с гантелями и заманивание на тумбу (50/35 фунтов на 20-дюймовую тумбу)
Отдохните 60 секунд, а затем…
C.
Макс. количества калорий: 4 минуты гребли
Разминка.
Два комплекта:
Бег x 200м
Ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым следует…
Два подхода:
Отжимания пикирующего бомбардировщика х 5 повторений,
Удержание в положении "лодочка" х 30 секунд.
Затем…
A.
60 Секунд строгих отжиманий на кольцах
Отдохните 60 секунд, а затем…
Пятнадцать (15) подходов:
15 Секунд удержания опорного кольца
15 секунд отдых
15 Секунд удержания приемного кольца
15 секунд отдых
B.
Три раунда по времени:
бег на 400 метров,
6 зашагиваний на стену,
12 строгих подтягиваний.
Два комплекта:
Бег x 200м
Ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым следует…
Два подхода:
Отжимания пикирующего бомбардировщика х 5 повторений,
Удержание в положении "лодочка" х 30 секунд.
Затем…
A.
60 Секунд строгих отжиманий на кольцах
Отдохните 60 секунд, а затем…
Пятнадцать (15) подходов:
15 Секунд удержания опорного кольца
15 секунд отдых
15 Секунд удержания приемного кольца
15 секунд отдых
B.
Три раунда по времени:
бег на 400 метров,
6 зашагиваний на стену,
12 строгих подтягиваний.
👍1
Разминка.
Один подход: Гребля х 3-4 минуты в умеренном темпе Планка х 60 секунд Подтягивание лопаток х 30 секунд
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания лесоруба со штангой x 8-12 повторений отдыхе 30 секунд Четырехгранная ловушка из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений каждый отдыхе 30 секунд
B.
Каждые 6 минут, в течение 18 минут (3 подхода) на время: 30/20 калорий гребли,
20/15 калорий штурмового велосипеда,
10 берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Один подход: Гребля х 3-4 минуты в умеренном темпе Планка х 60 секунд Подтягивание лопаток х 30 секунд
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания лесоруба со штангой x 8-12 повторений отдыхе 30 секунд Четырехгранная ловушка из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений каждый отдыхе 30 секунд
B.
Каждые 6 минут, в течение 18 минут (3 подхода) на время: 30/20 калорий гребли,
20/15 калорий штурмового велосипеда,
10 берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
YouTube
Barbell Back Squat Warm-Up | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Пробежать 800 м в разговорном темпе,
За которым следует…
Два подхода: Приседания у стены с мячом, 10 повторений,
отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 400 метров с последующим… Три раунда: 15 броски мяча (20/14 фунта) 10 отжиманий 5 строгих подтягиваний
Пробежать 800 м в разговорном темпе,
За которым следует…
Два подхода: Приседания у стены с мячом, 10 повторений,
отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 400 метров с последующим… Три раунда: 15 броски мяча (20/14 фунта) 10 отжиманий 5 строгих подтягиваний