Разминка.
Два подхода:
Гребля х 300 метров
Доброе утро, 15 повторений
Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны

Затем…
Два подхода:
Прыжок в ширину х 3 повторения
Румынская становая тяга с гирями х 6 повторений
Махи гирями х 12 повторений

Затем…
A.
Каждые 3 минуты в течение 12 минут (4 подхода):
Становая тяга в сочетании х 12 повторений при 35% от 1-RM
Отдых 30 секунд
Утяжеленная молитвенная растяжка x 60 секунд
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите все повторения.

B.
Каждые 6 минут, по 18 минут (3 подхода) на время:
500/400 метров гребля
20 подтягиваний
15 становых тяг (225/155 фунтов)

Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Выпады с отягощением при ходьбе х 20 повторений Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны

Затем…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений

Затем…
A.
Пять раундов на время: бег на 400 метров 12 чередующихся выпадов вперед (135/95 фунтов) 12 приседаний (135/95 фунтов)

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:

https://youtu.be/A4Wg23V3sG4

* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы

https://youtu.be/R2tf-_FkTE4

B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)

* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.

Разминка.
Три подхода: Двойной прыжок, тренировочный или одиночный прыжок x 30 секундный Червь x 3 повторения https://youtu.be/uwB_lmF3_R0 Жим гантелей одной рукой x 5 повторений, затем Перенос гантели официантом x 50 футов * выполняйте жим гантелей одной рукой и перенос официанта на одной стороне, прежде чем переключать стороны

Затем…
Два комплекта: “Разминка с глубоким падением” Падение в глубину х 1 повторение Падение в глубину + прыжок в максимальную высоту х 2 повторения Падение в глубину + прыжок в длину х 3 повторения

Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут выполняйте: рывок вниз + Силовой рывок + Рывок с паузой при 70-80%
Удерживайте нижнюю часть погружения в течение 2 секунд, затем удерживайте положение приема в течение 2 секунд. Сосредоточьтесь на правильной механике.

B.
“Открытое мероприятие CrossFit Games 21.1” За время: 1 зашагиваний на стену 10 двойных прыжков
3 зашагиваний на стену 30 двойных прыжков 6 зашагиваний на стену 60 двойных прыжков 9 зашагиваний на стену 90 двойных прыжков
15 зашагиваний на стену 150 двойных прыжков
21 зашагиваний на стену 210 двойных прыжков
Ограничение по времени = 15 минут

Разминка.
Три подхода: Гребля х 200м
Передняя стойка для переноски с гирями на одной руке х 100 футов с каждой стороны https://youtu.be/xOHXNvEcJ5I

Затем…
Два подхода: Подтягивание кипинг х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 8 повторений Махи гири х 6 повторений

Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 500/400 Гребля 40 Чередующихся обратных выпадов с гирями 30 махов гири 20 отжиманий 10 пальцев ног к перекладине или колени к локтям

Разминка.
Два подхода: Гребля х 90 секунд Прыжок в длину х 3 повторения

Затем…
Три подхода: “Чистая разминка на тарелке” Приседание Кан х 5 повторений Выносы от пола до потолка х 10 повторений Запрыгивания на блин х 15 повторений https://youtu.be/EmXIhgQXfXc

Затем…
A.
Потратьте 20-24 минуты, чтобы подготовиться к сегодняшней 1-РМ Взятие на грудь

B.
“Финал игр по кроссфиту 2008 года” На время: 30 приседаний со штангой над головой (155/105 фунтов)

Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Ходьба с ползунковой печатью x 25 футов вперед, 25 футов назад

Затем…
Три подхода: Рывок в высоту х 5 повторений Падение в глубину + прыжок в максимальную высоту х 3 повторения

Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут выполняйте: рывок вниз + Рывок с паузой при 75%
Удерживайте нижнюю часть провала в течение 2 секунд, затем удерживайте положение приема в течение 2 секунд. Сосредоточьтесь на правильной механике.
B.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время: 25/18 калорий на штурмовом велосипеде,
10 отжиманий в стойке на руках или L-образных жимах,
20 отжиманий

Усердно трудитесь, заслужите отдых и повторяйте!

Разминка.
Два подхода: Гребля х 250 м Удержание Паллофа с бандажом по 30 секунд с каждой стороны

Затем…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений приседания х 6 повторений

Затем…
A.
Каждые 3 минуты по 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
* Сеты 1-3: 3 повторения при 90-94% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 85%
* Сет заканчивается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время: 40 калорий гребли 30 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов)
Запишите время для каждого из трех подходов, затем суммируйте их для общего рабочего времени. Например., 2:58, 3:04, 3:02 = 9:04

Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание

Затем…
Два подхода: Зашагивание на тумбу по 10 повторений,
Подтягивание кипингом по 10 повторений.

Затем…
Два подхода: Запрыгивания на тумбу по 5 повторений Попеременный V-образный подъем одной ноги x 10 повторений

Затем…
A.
На время: бег на 1200 метров,
30 прыжков на тумбу (24 "/ 20"),
30 носков к перекладине,
бег на 800 метров,
20 прыжков на тумбу (24 " / 20"),
20 носков к перекладине,
бег на 400 метров,
10 прыжков на тумбу (24 " / 20"),
10 носков к перекладине

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:

https://youtu.be/A4Wg23V3sG4

* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы

https://youtu.be/R2tf-_FkTE4

B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)

* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.

Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 10 повторений

Затем…
Два подхода: Становая тяга сумо с двойной гирей x 10 повторений Перенос гири фермера x 50 футов Мертвый жук x 30 секунд

Затем…
A.
“Открытое соревнование по кроссфиту 22.2” Завершите раунды 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, и 1 повторение на время: Становая тяга (225/155 фунтов) Берпи через штангу
Обязательный лимит времени = 10:00
Сегодня отличная возможность сравнить свои усилия с одной из открытых тренировок CrossFit Games в прошлом году.

B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 16 минут: 50-футовый двойной перенос гири с передней стойкой 100-Футовый двойной перенос гири Farmer's 100 флаттерных ударов

Разминка.
Один подход:
Бег х 400 м, только носовое дыхание

Затем…
Два подхода:
подтягивание на лопатках х 10 повторений,
Кипинг подтягивания х 10 повторений,
становая тяга с гантелями в одной руке х 10 повторений (старт и финиш между стопами),
Рывок с гантелями в одной руке х 5 повторений

Затем…
A.
Выполните пять (5) раундов за время:
Пробежать 400 метров
15 подтягиваний
10 жимов дьявола

Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд удержания Паллофа с бандажом x 30 секунд с каждой стороны.

За которым следует…
Два подхода: Приседания с гирей Кан х 8-10 повторений, проведите время в нижней позиции, чтобы открыть бедра,
чередуя казачьи приседания х 20 повторений.

Затем…
A.
Приседания на спине * Сет 1: 3 повторения при 80% от 1-RM * Сет 2: 2 повторения при 85% * Сет 3: 1-2 повторения при 90% * Сет 4: 1 повторение при 94% * Сет 5: 1 повторение при 94-98% * Сет 6: 1 повторение при 101+% Отдыхайте 2-3 минуты между подходами
B.
Каждые 4 минуты, в течение 12 минут (3 подхода) на время: 25/18 калорий на штурмовом велосипеде 10 приседаний спереди (175/115 фунтов)

Разминка.
Два подхода: Гребля х 250м
плечевых ударов планкой х 20 повторений

За которым следует…
Два подхода: Жим гантелей одной рукой в положении сидя x 8 повторений с каждой стороны Жим гантелей от пола x 16-20 повторений * используйте более легкий вес для разминки для этих движений

Затем…
A.
Три подхода: Темповый жим лежа х 10 повторений (медленный и контролируемый спуск, затем пауза на одну секунду в нижнем положении, затем как можно быстрее поднимите штангу вверх) Отдых 30 секунд Лягушачьи флажки х 10 повторений Отдых 60-90 секунд

B.
Четыре раунда на время: 500-метров гребля,
40 двойных прыжков, 10 жимов гантелей одной рукой * (левая сторона - 50/35 фунтов),
10 жимов гантелей одной рукой * (правая сторона – 50/35 фунтов).
* Для жима с гантелями одной рукой держите две гантели или гири в положении с передней стойкой, затем выполните 10 повторений одной рукой, удерживая другую DB / KB в положении с передней стойкой.

Разминка.
Два подхода: Бег х 200м,
Подтягивание кипинг х 10 повторений

За которым следует…
Два подхода: Прыжок в длину х 4 повторения Румынская становая тяга х 8 повторений Приседание со штангой или гантелями Кан х 8 повторений

Затем…
A.
Каждые 4 минуты, в течение 32 минут (8 подходов) для максимальной нагрузки: бег на 400 метров,
12 подтягиваний,
3 силовых рывков.

Разминка.
Один подход: Гребля х 500 м, только носовое дыхание Стойка сумо с бандажом Доброе утро х 20 повторений Выпад при ходьбе с отягощением х 25 повторений Боковая планка Отскок бедра х 30 с каждой стороны

За которым следует…
Два подхода: Становая тяга сумо с гирями по 10 повторений Становая тяга с гирями в чемодане по 10 повторений с каждой стороны.

Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Становая тяга х 4 повторения при 80% от 1-RM становой тяги
B.
Два подхода на время: Гребля 750/600 метров 20 носков на перекладине 40 Ходячих выпадов с гирями Farmer's Carry (24/16 кг) Отдых столько же времени, сколько у вас занял первый подход – Соотношение работы и отдыха 1:1

Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Нижний присед Удержание бокала х 30 секунд Боковой наклон гантели х 15 повторений с каждой стороны Перенос чемодана с гантелями х 50 футов с каждой стороны Перенос гантели официантом х 50 футов с каждой стороны

За которым следует…
Два подхода: Становая тяга с гантелями в одной руке по 10 повторений с каждой стороны (повторение начинается и заканчивается с гантелью между ног) Рывок гантели 5 повторений с каждой стороны Бурпи 5 повторений
Затем…
A.
“Эллен” Три раунда на время: 20 бурпи 21 Рывок гантелей (50/35 фунтов) 12 трастеры гантелей (50/35 фунтов)
Используйте одну гантель для рывков и пару для трастеров.

Разминка.
Один подход: Пробежка x 800 м

За которым следует…
Два подхода: Выпад при ходьбе с отягощением х 10 повторений,
чередующиеся казачьи приседания х 10 повторений Подтягивание лопаток х 10 повторений

Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 32 минут (4 подхода): Станция 1 – бег на 400 метров Станция 2 – 30 бросков мяча (20/14 фунтов) Станция 3 – 30/20 калорий на штурмовом велосипеде Станция 4 – 15 строгих подтягиваний

Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Висячий подъем Колена Удержание х 30 секунд Гиря Кубок Приседание Удержание х 30 секунд

За которым следует…
Два подхода: Обратный выпад с гантелями над головой в одной руке х 8 повторений, чередующиеся приседания Кан х 6 повторений Приседания габлет х 4 повторения Приседания с прыжками х 2 повторения (делайте паузу между повторениями, выполняйте на максимальную высоту)

Затем…
A.
Три раунда по времени: бег на 400 метров,
10 Бурпи через штангу,
10 приседаний оверхед(135/95 фунтов)

B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 12 минут (4 подхода) из: Станция 1 – L-Висячие удары на турнике х 30 секунд Станция 2 – Баланс нижней части прямой ноги х 45 секунд Станция 3 – Планка для локтей х 50 секунд Станция 4 – Удары Супермена х 30-40 секунд

Разминка.
Два подхода: Гребля х 90 секунд Выпады х 20 повторений Паллоф Удержание х 30 секунд с каждой сторон.

За которым следует…
Два подхода: Становая тяга сумо с двойной гирей x 10 повторений Перенос гири фермера x 100 футов

Затем…
A.
Каждые 2:30 минут, в течение 10 минут (4 подхода): Становая тяга с бандажом х 10 повторений при 40% от 1-ПМ
Отдых 30 секунд
Пуловер из ПВХ с отягощением для поперечной скамьи х 5 повторений
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите упражнение для всех повторений.
B.
Каждые 5 минут, в течение 20 минут (4 подхода) на время: 500 метров гребля 50-футовые выпады с гирями над головой (24/16 кг)