Общая разминка

2 минуты езды на велосипеде только руками
а затем…
Два-три круга:
10 приседаний сумо с резинкой ("Доброе утро")
12 тяг резины к лицу
12 обратных выпадов с медболом и поворотом корпуса
10 глубоких приседов с медболом («Канг-приседы»)
Максимальные усилия
По двое участников, один работает, другой отдыхает, три раунда на время:
50 шагов выпада с гантелью одной рукой («гоблет-выпады», вес 24 кг / 16 кг)
20 дьявольских прессов
50 калорий на велотренажере Assault Bike
Фермерская прогулка на 200 метров (вес 24 кг / 16 кг)
Цель — менее 30 минут
Ограничение по времени: 36 минут

Начните с раунда 1, и если вы завершите раунд до истечения 8 минут, то продолжайте повторять тот же раунд в течение 8 минут.
AMRAP — как можно больше раундов
Затем переходите к следующему раунду
Отдыхайте 4 минуты между каждым раундом.
Farmers Carry
Мужчины Pro 32 кг (70 фунтов)
Женщины Pro, смешанные пары, мужчины 24 кг (53 фунта)
Женщины 16 кг (35 фунтов)
Выпады
Мужчины Pro 30 кг (66 фунтов)
Женщины Pro, смешанные пары, мужчины 20 кг (44 фунта)
Женщины 10 кг (22 фунта)
Броски мячей в стену
Мужчины Pro 9 кг (20 фунтов)
Женщины Pro, смешанные пары, мужчины 6 кг (13 фунтов)
Женщины 4 кг (9 фунтов)
Для приседаний с гирей выберите вес, который будет для вас сложным, но с которым вы сможете выполнить повторения.

Вход: БЕГ 1000 М В ТЕМПЕ ГОНКИ

30 МИН AMRAP:

500M ЛЫЖНЫЙ ЭРГ
ТЯГА САНИ 10м
ТОЛКАТЬ САНИ 10м
БРОСКОВ МЯЧЕЙ В СТЕНУ 15
ТЯГА САНИ 10М
БЕГ 200 М В ТЕМПЕ ГОНКИ

Выход: БЕГ 1000 М В ТЕМПЕ ГОНКИ


AMRAP = как можно больше раундов
Ваш гоночный темп должен быть около 6 или 7/10
усилий, это довольно тяжело.

Делайте как можно больше раундов, пока не закончится 30 минут...

Погнали
Комп веса:
Тяга саней (вес добавляется в сани)
Mens Pro 125 кг (275 фунтов)
Women Pro, смешанные парные, мужчины 75кг (165 фунтов)
Женщины 50 кг (110 фунтов)
Sled Push (вес добавляется в сани)
Мужские Pro 175 кг (385 фунтов)
Женщины Рго, смешанные парные, мужчины 125кг (275 фунтов)
Женщины 75 кг (165 фунтов)
Настенные шары
Мужские Pro 9 кг (20 фунтов)
Женщины Про, смешанные парные, мужчины 6 кг

250M ЛЫЖНЫЙ ЭРГ

25 БРОСКОВ МЯЧЕЙ

25М ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ (МЕШОК С ПЕСКОМ 20 КГ)

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ДЛИНУ ЛЫЖИ НА 250 М КАЖДЫЙ РАУНД, ПОКА НЕ ДОСТИГНЕТЕ 1500 М.

В путь к 1 ляму просмотров , по условиям Crace , я получу пожизненное бесплатное участие ♨️ буду рад если вы все посмотрите , оставите реакцию и продвинете дальше

https://youtube.com/shorts/v9IBgnDRN0U?si=7ihsDqiNGUROrijg

План тренировки

Разминка:
5 мин Синди:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний


WOD 1.
30 cal bike
30 жимов двух гирь
30 метров фермеров
30 отжиманий
30 ситапов

WOD 2. 30 rd:
1 становая тяга 140/70 кг
3 отжимания в стойке на руках
5 WB