https://t.me/narodgto_bot?profile

Регайтесь в ГТО прикольно онлайн формат, Думаю каждому из вас по силам , в любители(а кто и выше) залететь и показать результат достойный

Общая разминка
500 метров гребной тренажер

затем следует…

Два раунда:
15 тяг к лицу с резинкой
5 жимов штанги
15 тяг к лицу с резинкой

A.
Три подхода:
Жим гантелей строгий x 8-10 повторений @ 2111
Отдых 45 секунд
Разведение гантелей в наклоне x 12-15 повторений
Отдых 45 секунд
Строгий подъем носков к перекладине x 6-8 повторений
Отдых 45 секунд

B.
Каждую минуту, в течение минуты, в течение 9 минут (3 подхода):
Станция 1 — Тяга штанги супинированным хватом в наклоне x 8 повторений @ 2111
Станция 2 — Тяги к лицу с резинкой с сопротивлением x 20 повторений @ 1010
Станция 3 — GHD подьемы x 6-10 повторений

C.
Полное усилие:
На время:
20 *Beastmakers (50/35 фунтов)

Beast Maker/Man Maker

Полная победа:
На время:
20 *Beastmakers (35/20 фунтов)

*Beastmaker = 1 тяга + 1 отжимание + 1 тяга + приседание с толчком

Лимит времени: 8:00
Цель: меньше 5:00 (без перерыва)

Общая разминка
Три раунда:
200 метров гребли или лыжный ERG
10 касаний пальцев ног
10 выпадов Сэмсона (по 5 повторений на каждую сторону)
10 сгибаний ног на болле Меденса
Дайте участникам немного времени, чтобы разогреть становую тягу и рывки гантелей

Полное усилие:
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
400 метров бега
15 становых тяг (205/155 фунтов)

Отдохните 5 минут, и когда часы бега достигнут 20:00…

B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
30/20 калорий Assault Bike
15 Toes To Bar

Цель:
AMRAP 1 – 4+ раундов
AMRAP 2 – 5+ раундов

Общая разминка
Гребля или бег 400 метров
Кубинский жим x 10 повторений
Мельница на прямых ногах на каждую сторону x 5 повторений на каждую сторону
Тяга к поясу с резинкой стоя на коленях x 10 повторений на каждую сторону

A.
Четыре подхода (каждые 1:30)
Станция 1 — Строгие подтягивания грудью к перекладине x 4-6 повторений
Станция 2 — Удержание стойки на руках x 45-60 секунд

Если у ваших участников нет строгих подтягиваний грудью к перекладине, пусть они попрактикуют обычные строгие подтягивания. Если у них нет строгих подтягиваний, пусть они используют резинку, чтобы накопить 8-10 повторений.

В стойке на руках — это можно делать спиной к стене или грудью лицом к стене.

B.
За 90 секунд, максимальное количество повторений, выполните следующее:
6-8 строгих подтягиваний
12 прыжков на ящик (шаг вниз, без прыжков)
Максимальное количество повторений жима гантелей L-сидя

Отдохните 90 секунд; повторите в общей сложности ПЯТЬ подходов.

Цель: оставаться в пределах 3 повторений во всех 5 подходах.

Общая разминка
Два раунда…
5 подтягиваний на лопатках
7 темповых отжиманий
9 приседаний в воздухе с паузой в 1 секунду в конце

Варианты ”День памяти “Мерфа

Вариант 1:
Выполните как можно больше кругов и повторений за 35 минут:
Пробежите 400 метров
, за которыми сразу же последуют два (2) круга…
10 подтягиваний*
20 отжиманий
30 приседаний в воздухе

- или–

Вариант 2:
Четыре раунда за время:
Бег на 800 метров
, за которым следует пять (5) раундов…
5 подтягиваний*
10 отжиманий
15 приседаний в воздухе

ОГРАНИЧЕНИЕ по времени: 35 минут

- или–

Вариант 3:
Партнер “Мерф”
Выполните как можно больше кругов и повторений за 35 минут:
Партнер 1: Бег на 400 метров
Партнер 2: Комплекс из 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний в воздухе

Меняйтесь ролями каждый раз, когда партнер завершает бег на 400 метров.

- или–

Вариант 4:
“Мерф”
Для обозначения времени:
Пробежка на 1 милю
- 100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний в воздухе
Пробежка на 1 милю

Рекомендуемое время: 50 минут
————————–
“Герой – это тот, кто посвятил свою жизнь чему-то большему, чем он сам”. - Джозеф Кэмпбелл.

Общая разминка
Три раунда:
500 метров велосипеда
5 гуд-морнингов со штангой
5 фронтальных приседаний
5 приседаний со штангой на спине
5 канг приседаний

(Выполните с 35-95 фунтами)

A.
Уделите 10 минут, чтобы набрать вес 95% от фронтального приседа, а затем...

Каждые две минуты, в течение 10 минут (5 подходов):
Фронтальный присед x 1 повторение @ 95+%

B.
Полное усилие (производительность)
Два подхода для максимального количества повторений:
На 6-минутном таймере,
Велосипед 2000 метров (здесь можно использовать Assault Bike, Echo Bike или Bike Erg)
Приседания со штангой x максимальное количество повторений
(рекомендуемая нагрузка: мужчины = собственный вес, женщины = 3/4 собственного веса)

ОТДЫХ 4 МИНУТЫ МЕЖДУ СЕТЫ

Общая разминка
Два-три раунда:
10 сумо-гуд-морнингов с резиной
12 резиновых тяг к лицу
12 обратных выпадов и поворотов с мячом
10 приседаний с мячом Кан

Затем…
Два раза через…
3 рывковых румынских становых тяги
3 рывка мышц в низком висе
3 приседания над головой
3 рывков баланс
3 рывковых жимов сидя

А.
Рывок с виса
3 подхода (каждые 1:30) — 3-4 повторения (50-60% от 1ПМ рывок)
3 подхода (каждые 1:30) — 2-3 повторения (55-65% от 1ПМ рывок)
3 подхода (каждые 2:00) — 2 повторения (60-70% от 1ПМ рывок)

B.
Полное усилие
Четыре раунда на время:
300/250 метра гребля
12 берпи над штангой
9 рывков (115/75 фунтов)

Цель < 12 минут
Ограничение по времени — 15 минут

Общая разминка
Два раунда:
Med Ball Thoracic Opener x 10 повторений
Ходьба на подушечках стоп x 50 футов
Ходьба на пятках, носки вверх x 50 футов
Выпады Сэмпсона x 100 футов
Прыжок вниз + бег трусцой назад x 100 футов
Боковой прыжок (в обе стороны) x 100 футов
Медвежье ползание (вперед и назад) x 100 футов

Кондиционирование
В командах по два человека выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут:

Полное усилие
«Рассечение Келли»
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик (24″/20″)
30 бросков мяча в стену (20/14 фунтов на цель 10/9 футов)

Члены команды будут чередовать задания, и только один участник будет работать в любой момент времени. Таким образом, партнер A пробежит 400 метров, партнер B выполнит 30 прыжков на ящик, партнер A выполнит 30 бросков мяча в стену, а партнер B пробежит 400 метров — и так далее в течение 30 минут.

Общая разминка
Один-два подхода каждого упражнения:
Растяжка широчайших мышц спины с резинкой × 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой × 45 секунд на каждую сторону
Фронтальная переноска гири («носилки официанта») × 50 футов/рука
Тяга резинки к груди одной рукой × 10 повторений каждой рукой

A.
Каждую минуту на протяжении девяти минут (три круга):
Минуты 1 — вис на перекладине в течение 40 секунд
Минуты 2 — удерживание позы полого тела ("hollow hold") в течение 40 секунд (акцентируйте внимание на правильной позиции, которая потом перейдет на подтягивания)
Минуты 3 — отжимания на брусьях (стационарные или кольцевые) в течение 40 секунд

B.
Максимальные усилия
Выполните столько кругов, сколько возможно за пять минут:
10 подтягиваний
10 попеременных пистолетиков (односторонних приседаний на одной ноге)
Отдых ровно две минуты, затем…
Выполните столько кругов, сколько возможно за следующие пять минут:
10 подъёмов ног к перекладине
Ходьба на руках 25 футов
Отдохните две минуты и повторите всего четыре раза (AMRAP).
Цель — три-пять раундов на каждый из AMRAP'ов.

Общая разминка
Три раунда подряд:
10 поворотов грудного отдела позвоночника в боковой лежке (по 5 повторений на каждую сторону)
20 разминочных движений «ракушки» с лентой сопротивления (по 10 повторений на каждую сторону)
20 маховых упражнений с гирей одной рукой (по 10 повторений на каждую руку)
12 выпадов назад с медболом и разворотом корпуса
10 приседаний с прыжком вверх с медболом

Выносливость
Максимальные усилия
Каждый подход начинается точно в начале новой минуты на протяжении 30 минут (шесть серий каждого упражнения):
Минуты 1 — 10 перешагиваний через тумбу с двумя гирями (гиря весом 50/35 фунтов, высота тумбы 24/20 дюймов); (цель — уложиться в промежуток между 30–45 секундами)
Минуты 2 — велотренажёр Assault Bike на 12/8 калорий
Минуты 3 — 14 шагающих выпадов с двумя гирями (вес гантелей 50/35 фунтов)
Минуты 4 — гребля на тренажёре на 12/8 калорий
Минуты 5 — 15 тяжёлых махов гирей (32/24 кг)

Общее разминка
Три раунда с возрастающей интенсивностью:
Эхо-велосипед / Велотренажёр Assault, работа руками — 30 секунд
15 Русских махов гирей
10 отжиманий с отрывом рук

Затем два круга:
5 подъёмов штанги с виса (штанга без блинов)
5 толчковых жимов вверх стоя
Подбирайте вес постепенно, начиная с первого и заканчивая вторым кругом, чтобы определить комфортный рабочий вес.
Эти раунды пролетят быстро!

Условная выносливость
Максимальные усилия
A. В командах по три участника выполните максимальное количество кругов и повторений за 15 минут:
Велотренажёр Assault × 12/9 калорий
Подъём штанги с виса × 10 повторений (вес 43/30 кг)
Отдохните ровно пять минут, затем переходите к следующему этапу...
B.
В командах по три участника выполните максимальное количество кругов за 15 минут:
Гребля × 12/9 калорий
Толчок штанги вверх стоя × 10 повторений (вес 43/30 кг)
Для обоих этапов участники команды выполняют полный круг последовательно один за другим, причём одновременно работает лишь один участник, второй держит планку, третий отдыхает. Цель состоит в том, чтобы двигаться максимально быстро, минимизируя периоды отдыха партнёров и накапливая наибольшее число выполненных кругов.

Общая разминка
Два круга:
- Гребля на тренажёре — 250 метров
- Поочерёдные боковые выпады с гоблет-холдом — 10 повторений
- Наклоны вперёд с гоблет-холдом («Доброе утро») — 10 повторений
- Румынская становая тяга хватом, используемым при взятии штанги на грудь — 5 повторений
- Взятие штанги на грудь рывком — 5 повторений
- Рывковая тяга мышц бедра — 5 повторений
- Толчок штанги от груди узким хватом — 5 повторений
- Балансировка положения рывка — 5 повторений
- Приседания со штангой над головой — 5 повторений
Во время подготовки к основной части тренировки разрешены два подхода для адаптации веса грифа при необходимости

A.
Четыре серии:
Толчок штанги узким хватом из-за головы + приседания со штангой над головой × 3 повтора
Отдых 75–90 секунд
Четыре серии:
Рывок штанги в стойку × 3 повтора
Отдых 75–90 секунд

B.
Максимальные усилия
Ингрид
Десять кругов на время:
- Три рывка штанги (61 кг / 43 кг)
- Три берпи лицом к штанге
Цель: Менее 8 минут
Ограничение по времени: 12 минут

Общее разминка
Три раунда:
- Гребля на тренажере — 250 метров
- Боковые выпады с гантелью перед собой («гоблет-холд») попеременно — 10 повторений
- Наклоны вперед с гантелью перед собой («гоблет-холд») — 10 повторений

A.
Четыре подхода:
- Румынская становая тяга хватом рывка штанги — 6–8 повторений, темп 3011
Отдых — 30 секунд
- Мостик ягодичный с резинкой — 20 повторений
Отдых — 30 секунд
- Удержание верхней позиции отжимания на кольцах — 30 секунд
Отдых — 30 секунд

B.
Максимальное количество повторений за 8 минут:
Рывок одной рукой гирями или гантелями*
**При каждом перерыве между рывками выполняйте бег на дистанцию 100 метров

Общий разогрев
Три круга подряд:
- Велосипедная поездка длиной 500 метров
- 5 станов на прямые ноги со штангой («Доброе утро»)
- 5 фронтальных приседов со штангой
- 5 классических приседов со штангой на спине
- 5 приседов Канга
(Выполнить с весом от 35 до 95 фунтов)

A.
Четыре подхода каждые 90 секунд:
- Фронтальные приседы со штангой
— Подход 1 — 3 повтора при нагрузке 70%
— Подход 2 — 3 повтора при нагрузке 75%
— Подход 3 — 2 повтора при нагрузке 80%
— Подход 4 — 2 повтора при нагрузке 85%

Ещё четыре подхода каждые две минуты:
— Подход 5 — 1 повтор при нагрузке 90%
— Подход 6 — 1 повтор при нагрузке 95%
— Подход 7 — 1 повтор при максимальной нагрузке 100%
— Подход 8 — 1 повтор при сверхнагрузке свыше 100% (необязательно)

B.
Максимальное усилие
За отведённые 18 минут выполните бег на дистанцию 800 метров, затем сделайте столько кругов и повторений, сколько возможно:
- 15 бросков мяча в стену (вес снаряда 20/14 фунтов)
- 15 подъёмов ног к перекладине
- 30 калорий на велотренажёре
Цель: 4–6 полных циклов