Разминка
Один подход:
Assault Bike x 3 минуты только носовое дыхание
С последующим…
Два раунда:
Жим гантели одной рукой, левой х 5 повторений,
Проходка "официанта", левая x 50 футов
Жим гантели одной рукой, вправо x 5 повторений,
Проходка "официанта", правая x 50 футов
Прыжок в длину x 3 повторения, каждое на максимальную дистанцию.
Удержание носом к стене x 30 секунд.
Затем…
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов):
Станция 1 – 25/18 калорий штурмового велосипеда
Станция 2 – 15 прыжков на коробку с бурпи (24 дюйма/20 дюймов)
Станция 3 – бег на 200 метров
Станция 4 – 20 выпадов с гантелью над головой на одной руке (55/35 фунтов – 10 шагов в каждую сторону)
Ваша цель должна состоять в том, чтобы закончить всю тренировку, не отставая ни в одном интервале. Если предписанные повторения или расстояния недостижимы, отрегулируйте количество повторений так, чтобы вы могли относительно комфортно выполнить первый раунд, а к последнему раунду вам придется столкнуться как морально, так и физически.
С другой стороны, если приведенный выше план слишком прост для вашего текущего уровня, увеличьте количество повторений/дистанций, чтобы ваши подходы соответствовали желаемому уровню интенсивности, указанному выше.
Один подход:
Assault Bike x 3 минуты только носовое дыхание
С последующим…
Два раунда:
Жим гантели одной рукой, левой х 5 повторений,
Проходка "официанта", левая x 50 футов
Жим гантели одной рукой, вправо x 5 повторений,
Проходка "официанта", правая x 50 футов
Прыжок в длину x 3 повторения, каждое на максимальную дистанцию.
Удержание носом к стене x 30 секунд.
Затем…
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов):
Станция 1 – 25/18 калорий штурмового велосипеда
Станция 2 – 15 прыжков на коробку с бурпи (24 дюйма/20 дюймов)
Станция 3 – бег на 200 метров
Станция 4 – 20 выпадов с гантелью над головой на одной руке (55/35 фунтов – 10 шагов в каждую сторону)
Ваша цель должна состоять в том, чтобы закончить всю тренировку, не отставая ни в одном интервале. Если предписанные повторения или расстояния недостижимы, отрегулируйте количество повторений так, чтобы вы могли относительно комфортно выполнить первый раунд, а к последнему раунду вам придется столкнуться как морально, так и физически.
С другой стороны, если приведенный выше план слишком прост для вашего текущего уровня, увеличьте количество повторений/дистанций, чтобы ваши подходы соответствовали желаемому уровню интенсивности, указанному выше.
YouTube
Nose-to-Wall Handstand Hold
Learn more at:
https://weightlifting101.com/
https://www.instagram.com/weightlifting_101/
https://weightlifting101.com/
https://www.instagram.com/weightlifting_101/
👍1
Разминка
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
С последующим…
Три раунда:
«Разминка с блином»
Кан приседания x 5 повторений
Блин с земли над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на блине x 15 повторений
Затем…
А.
Каждые 2:30 по 15 минут (6 подходов):
Силовой подъем + приседания на груди + подъем на грудь с виса
Начните примерно с 65-70% от вашего 1-ПМ на подъеме и наращивайте его в течение 6 подходов.
Б.
Каждые 4 минуты по 20 минут (5 подходов) на время:
30/22 калорий на штурмовом велосипеде или гребля на 40/30 калорий
30 рывков гири одной рукой*
* Распределяйте повторения между руками по своему усмотрению. Если вам неудобно выполнять рывок гири, возьмите гантель и выполните рывок в висе, передавая гантель ниже пояса в начале каждого повторения и заканчивая над головой.
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
С последующим…
Три раунда:
«Разминка с блином»
Кан приседания x 5 повторений
Блин с земли над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на блине x 15 повторений
Затем…
А.
Каждые 2:30 по 15 минут (6 подходов):
Силовой подъем + приседания на груди + подъем на грудь с виса
Начните примерно с 65-70% от вашего 1-ПМ на подъеме и наращивайте его в течение 6 подходов.
Б.
Каждые 4 минуты по 20 минут (5 подходов) на время:
30/22 калорий на штурмовом велосипеде или гребля на 40/30 калорий
30 рывков гири одной рукой*
* Распределяйте повторения между руками по своему усмотрению. Если вам неудобно выполнять рывок гири, возьмите гантель и выполните рывок в висе, передавая гантель ниже пояса в начале каждого повторения и заканчивая над головой.
👏1
Разминка
Два раунда:
Бег х 200 м
Удержание коленей в висе x 30 секунд
Приседания с гирей кубковые x 30 секунд
С последующим…
Два раунда:
Обратный выпад с гантелью на одной руке x 8 повторений, поочередно
Приседания Кан с гантелью x 6 повторений
Приседания с кубком с гантелью x 4 повторения
Приседания с прыжками x 2 повторения (между повторениями делайте паузу, выполняйте на максимальную высоту)
Затем…
А.
Пять раундов:
Тяги штанги бедрами x 6-8 повторений
(уделяйте больше внимания – хороший стартовый вес может составлять около 75% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Отдых 60 секунд
Строгие подтягивания x максимальное количество повторений
Отдых 60 секунд
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
40 двойных прыжков
20 выпадов в ходьбе с фермерской переноской KB/DB (24/16 кг)
Два раунда:
Бег х 200 м
Удержание коленей в висе x 30 секунд
Приседания с гирей кубковые x 30 секунд
С последующим…
Два раунда:
Обратный выпад с гантелью на одной руке x 8 повторений, поочередно
Приседания Кан с гантелью x 6 повторений
Приседания с кубком с гантелью x 4 повторения
Приседания с прыжками x 2 повторения (между повторениями делайте паузу, выполняйте на максимальную высоту)
Затем…
А.
Пять раундов:
Тяги штанги бедрами x 6-8 повторений
(уделяйте больше внимания – хороший стартовый вес может составлять около 75% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Отдых 60 секунд
Строгие подтягивания x максимальное количество повторений
Отдых 60 секунд
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
40 двойных прыжков
20 выпадов в ходьбе с фермерской переноской KB/DB (24/16 кг)
🔥1
Разминка
Один раунд:
Гребля х 500 м, только носовое дыхание
Два раунда:
Становая тяга чемодана с гантелями x 8 повторений правой рукой
Перенос официанта с гантелью x 50 футов, вправо
Становая тяга чемодана с гантелями x 8 повторений, влево
Гантель официанта x 50 футов, влево
С последующим…
Один-два подхода:
«Чистая разминка»
Затем…
А.
Пять ранудов:
Z-жим штанги x 5 повторений
Отдых 75 секунд
Строгие подтягивания с весом x 5 повторений
Отдых 75 секунд
В течение пяти подходов доведите до сегодняшнего тяжелого 5-ПМ для обоих движений.
Б.
Четыре раунда на время:
Гребля на 500 метров или 30/22 калорий на штурмовом велосипеде
12 Рывок в стойку (115/75 фунтов)
12 подтягиваний на перекладине
Один раунд:
Гребля х 500 м, только носовое дыхание
Два раунда:
Становая тяга чемодана с гантелями x 8 повторений правой рукой
Перенос официанта с гантелью x 50 футов, вправо
Становая тяга чемодана с гантелями x 8 повторений, влево
Гантель официанта x 50 футов, влево
С последующим…
Один-два подхода:
«Чистая разминка»
Затем…
А.
Пять ранудов:
Z-жим штанги x 5 повторений
Отдых 75 секунд
Строгие подтягивания с весом x 5 повторений
Отдых 75 секунд
В течение пяти подходов доведите до сегодняшнего тяжелого 5-ПМ для обоих движений.
Б.
Четыре раунда на время:
Гребля на 500 метров или 30/22 калорий на штурмовом велосипеде
12 Рывок в стойку (115/75 фунтов)
12 подтягиваний на перекладине
Разминка
Один раунд:
Статический вис на турнике x 60 секунд (накапливается, если необходимо)
Идеальная растяжка x 10 шагов
Статический вис на пронированном хвате в положении L-Sit или в положении группировки x 30 секунд (при необходимости суммируется)
Медвежье ползание x 20 шагов вперед + 20 шагов назад.
С последующим…
Разминка гимнастических навыков
Каждые 30 секунд в течение 3 минут (3 подхода):
Интервал 1 – Удержание с полной поддержкой на кольцах x 20 секунд.
Интервал 2 – Удержание позиции захвата на нижних кольцах x 10 секунд
С последующим…
Каждые 30 секунд в течение 2 минут (2 подхода):
Интервал 1 – Удары ногами осла по 30 секунд.
Интервал 2 – Удары руками по плечам по 30 секунд.
Затем…
Против хода 30-минутных часов…
1000-метровая гребля
сразу же следует как можно больше раундов и повторений…
5 выходов силой
10 строгих отжиманий со стойкой на руках
15 махов гирями (24/16 кг)
20 чередующихся пистолетов
Один раунд:
Статический вис на турнике x 60 секунд (накапливается, если необходимо)
Идеальная растяжка x 10 шагов
Статический вис на пронированном хвате в положении L-Sit или в положении группировки x 30 секунд (при необходимости суммируется)
Медвежье ползание x 20 шагов вперед + 20 шагов назад.
С последующим…
Разминка гимнастических навыков
Каждые 30 секунд в течение 3 минут (3 подхода):
Интервал 1 – Удержание с полной поддержкой на кольцах x 20 секунд.
Интервал 2 – Удержание позиции захвата на нижних кольцах x 10 секунд
С последующим…
Каждые 30 секунд в течение 2 минут (2 подхода):
Интервал 1 – Удары ногами осла по 30 секунд.
Интервал 2 – Удары руками по плечам по 30 секунд.
Затем…
Против хода 30-минутных часов…
1000-метровая гребля
сразу же следует как можно больше раундов и повторений…
5 выходов силой
10 строгих отжиманий со стойкой на руках
15 махов гирями (24/16 кг)
20 чередующихся пистолетов
🌟 Друзья, приглашаем вас стать частью нашего уникального спортивного клуба "Универсальный подход"! 🌟
Если вы жаждете активности, стремитесь к новым спортивным достижениям и ищете вдохновение для постоянного прогресса, то мы ждем именно вас!
Присоединяйтесь к нам, чтобы стать частью сплоченного сообщества единомышленников, где каждый найдет свое место и достигнет новых спортивных вершин!
Давайте вместе создадим историю успеха и двигаться к целям с уверенностью и радостью! 💪🏆
Присоединяйтесь к клубу "Универсальный подход" и сделайте вашу жизнь ярче и здоровее! 💥
#УниверсальныйПодход #спорт #тренировки #достижения
https://clubs.russiarunning.com/club/universalnyy_podkhod
Если вы жаждете активности, стремитесь к новым спортивным достижениям и ищете вдохновение для постоянного прогресса, то мы ждем именно вас!
Присоединяйтесь к нам, чтобы стать частью сплоченного сообщества единомышленников, где каждый найдет свое место и достигнет новых спортивных вершин!
Давайте вместе создадим историю успеха и двигаться к целям с уверенностью и радостью! 💪🏆
Присоединяйтесь к клубу "Универсальный подход" и сделайте вашу жизнь ярче и здоровее! 💥
#УниверсальныйПодход #спорт #тренировки #достижения
https://clubs.russiarunning.com/club/universalnyy_podkhod
Разминка
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
За ограждением, перешагивания
Через забор, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
С последующим…
Два раунда:
«Разминка с гантелями»
Румынская становая тяга с гантелями x 6 повторений
Силовой подъем с гантелью на одной руке, 6 повторений на каждую сторону
Жим с подседом x 6 повторений на каждую сторону
Затем…
«Хелтон»
Три раунда на время:
Бег на 800 метров
30 приседаний с гантелями на грудь (тяжелый вес 50/35 фунтов)
30 берпи
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
За ограждением, перешагивания
Через забор, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
С последующим…
Два раунда:
«Разминка с гантелями»
Румынская становая тяга с гантелями x 6 повторений
Силовой подъем с гантелью на одной руке, 6 повторений на каждую сторону
Жим с подседом x 6 повторений на каждую сторону
Затем…
«Хелтон»
Три раунда на время:
Бег на 800 метров
30 приседаний с гантелями на грудь (тяжелый вес 50/35 фунтов)
30 берпи
👍1
Разминка
Два раунда:
«Разминка с гирями»
(при желании можно выполнять с гантелью)
Становая тяга чемодана с гирями x 5 повторений правой рукой
Чемодан для переноски гири x 50 футов, правая сторона
Боковой наклон гири x 15 повторений вправо
отдохните 10 секунд, а затем повторите на другую сторону
С последующим…
Два раунда:
Зашагивание на тумбу x 6 с каждой стороны
Казачье приседание x 6 на каждую сторону
Жим гантели одной рукой x 6 с каждой стороны
Затем…
Выполните пять подходов с максимальным количеством повторений/калориями:
60 секунд Assault Bike или Bike Erg (для калорий)
60 секунд прыжков на коробку (30 дюймов/24 дюйма)
60 секунд рывков с виса (95/65 фунтов)
60 секунд тяги с гантелями в планке
Отдых 60 секунд
Опубликуйте общий балл (калории, потраченные на велосипеде, и выполненные повторения).
Два раунда:
«Разминка с гирями»
(при желании можно выполнять с гантелью)
Становая тяга чемодана с гирями x 5 повторений правой рукой
Чемодан для переноски гири x 50 футов, правая сторона
Боковой наклон гири x 15 повторений вправо
отдохните 10 секунд, а затем повторите на другую сторону
С последующим…
Два раунда:
Зашагивание на тумбу x 6 с каждой стороны
Казачье приседание x 6 на каждую сторону
Жим гантели одной рукой x 6 с каждой стороны
Затем…
Выполните пять подходов с максимальным количеством повторений/калориями:
60 секунд Assault Bike или Bike Erg (для калорий)
60 секунд прыжков на коробку (30 дюймов/24 дюйма)
60 секунд рывков с виса (95/65 фунтов)
60 секунд тяги с гантелями в планке
Отдых 60 секунд
Опубликуйте общий балл (калории, потраченные на велосипеде, и выполненные повторения).
Разминка
Два раунда:
Гребля х 250 метров
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
Становая тяга чемодана с гирями x 10 повторений на каждую сторону
С последующим…
Два раунда:
Приседания Кан с мячом у стены x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений
Выпады с броском мяча в стену x 10 повторений
Затем…
А.
Четыре раунда:
Сгибания подколенных сухожилий с резиной лежа x 20 повторений
сразу же после…
Румынская становая тяга x 6 повторений
сразу же после…
Прыжок на ящик x 6 повторений
(подпрыгните как можно выше и приземлитесь как можно мягче; затем сделайте шаг вниз)
Отдых 2 минуты
Б.
На время:
Бег на 1200 метров
60 подтягиваний
30 перешагиваний через ящик с гантелями (ящик 20 дюймов; штанги 50/35 фунтов)
Два раунда:
Гребля х 250 метров
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
Становая тяга чемодана с гирями x 10 повторений на каждую сторону
С последующим…
Два раунда:
Приседания Кан с мячом у стены x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений
Выпады с броском мяча в стену x 10 повторений
Затем…
А.
Четыре раунда:
Сгибания подколенных сухожилий с резиной лежа x 20 повторений
сразу же после…
Румынская становая тяга x 6 повторений
сразу же после…
Прыжок на ящик x 6 повторений
(подпрыгните как можно выше и приземлитесь как можно мягче; затем сделайте шаг вниз)
Отдых 2 минуты
Б.
На время:
Бег на 1200 метров
60 подтягиваний
30 перешагиваний через ящик с гантелями (ящик 20 дюймов; штанги 50/35 фунтов)
🔥1
Разминка
Два раунда:
Бег х 200 м
Ходьба с выпадами x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону
С последующим…
Один раунд:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание и разгибание с поднятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 повторений на каждую сторону
Приседания «Казак» с поднятым блином x 6 повторений на каждую сторону
Приседания с темповыми блинами x 5 повторений по 32X1 + 3 приседания, без темпа
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов):
1 фронтальное приседание + 2 фронтальных приседания
Начните с 70–75% и быстро увеличивайте нагрузку, которая будет сложной как минимум в течение 3–4 подходов.
Б.
На время:
30 Трастеров (гантель 50/35 фунтов)
30 попеременных обратных выпадов с переноской Гантель фермером
20 Трастеров с гантелями
20 попеременных обратных выпадов с переноской Гантель фермером
10 Трастеров с гантелями
10 попеременных обратных выпадов с переноской Гантель фермером
Два раунда:
Бег х 200 м
Ходьба с выпадами x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону
С последующим…
Один раунд:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание и разгибание с поднятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 повторений на каждую сторону
Приседания «Казак» с поднятым блином x 6 повторений на каждую сторону
Приседания с темповыми блинами x 5 повторений по 32X1 + 3 приседания, без темпа
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 16 минут (8 подходов):
1 фронтальное приседание + 2 фронтальных приседания
Начните с 70–75% и быстро увеличивайте нагрузку, которая будет сложной как минимум в течение 3–4 подходов.
Б.
На время:
30 Трастеров (гантель 50/35 фунтов)
30 попеременных обратных выпадов с переноской Гантель фермером
20 Трастеров с гантелями
20 попеременных обратных выпадов с переноской Гантель фермером
10 Трастеров с гантелями
10 попеременных обратных выпадов с переноской Гантель фермером
Разминка
Два раунда:
Супинированный хват, пассивное висение на перекладине x 30 секунд
Лопаточные отжимания на руках или локтях x 10
Планка х 30 секунд
Следовало…
Два раунда:
Отжимания пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Казак приседания х 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Кип Свинг x 10 повторений
Приседания с удержанием мяча x 10
Затем…
Каждые 9 минут по 36 минут (4 подхода) на время:
Бег на 400 метров
12 прыжков в длину с бурпи (4 фута/3 фута)
6 Выходов на кольцах или 12 отжиманий на кольцах
3 Зашагивание на стену
20/15 калорий штурмового велосипеда
Спортсмены должны отдыхать между подходами не менее 2 минут, поэтому, пожалуйста, отрегулируйте расстояние или количество повторений, чтобы обеспечить желаемый стимул этой тренировки.
Два раунда:
Супинированный хват, пассивное висение на перекладине x 30 секунд
Лопаточные отжимания на руках или локтях x 10
Планка х 30 секунд
Следовало…
Два раунда:
Отжимания пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Казак приседания х 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Кип Свинг x 10 повторений
Приседания с удержанием мяча x 10
Затем…
Каждые 9 минут по 36 минут (4 подхода) на время:
Бег на 400 метров
12 прыжков в длину с бурпи (4 фута/3 фута)
6 Выходов на кольцах или 12 отжиманий на кольцах
3 Зашагивание на стену
20/15 калорий штурмового велосипеда
Спортсмены должны отдыхать между подходами не менее 2 минут, поэтому, пожалуйста, отрегулируйте расстояние или количество повторений, чтобы обеспечить желаемый стимул этой тренировки.
НАШЕ ДЕЛО. ПОРУКАМ. АРМФАЙТ: Салават Кадыров vs Виктор Шевеленко.
https://youtu.be/Eb-05HHLnbI
https://youtu.be/Eb-05HHLnbI
YouTube
НАШЕ ДЕЛО. ПОРУКАМ. АРМФАЙТ: Салават Кадыров vs Виктор Шевеленко.
Разминка
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения
Через ограждение, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
С последующим…
Один раунд:
«Разминка с резиной»
Удержание резины по 30 секунд на каждую сторону.
Жим резины x 10 повторений в высоту, 10 повторений на уровне груди, 10 повторений в направлении пола
Разгибания трицепса с резиной x 10 повторений
Жим вниз широчайшими х 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Строгий жим от плеч x 3-4 повторения
Идите как можно тяжелее!
Б.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Толкающий жим x 3-4 повторения
С.
Каждые 6 минут по 18 минут (3 подхода) на время:
500-метровая гребля
Бег на 400 метров
25 отжиманий
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения
Через ограждение, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
С последующим…
Один раунд:
«Разминка с резиной»
Удержание резины по 30 секунд на каждую сторону.
Жим резины x 10 повторений в высоту, 10 повторений на уровне груди, 10 повторений в направлении пола
Разгибания трицепса с резиной x 10 повторений
Жим вниз широчайшими х 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Строгий жим от плеч x 3-4 повторения
Идите как можно тяжелее!
Б.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Толкающий жим x 3-4 повторения
С.
Каждые 6 минут по 18 минут (3 подхода) на время:
500-метровая гребля
Бег на 400 метров
25 отжиманий
Разминка
Один раунд:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
Следом…
Два раунда:
Подъём на коробку x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
Два раунда:
Прыжок на ящик x 5 повторений
Поочередное упражнение V-Up на одной ноге x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов):
Силовой подъем + фронтальные приседания
Начните с 60% и доведите до тяжелого.
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
3 мощных взятия на грудь (175/115 фунтов)
6 строгих подтягиваний
9 прыжков на коробку (30″/24″ – прыжок вверх, шаг вниз)
Один раунд:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
Следом…
Два раунда:
Подъём на коробку x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
Два раунда:
Прыжок на ящик x 5 повторений
Поочередное упражнение V-Up на одной ноге x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов):
Силовой подъем + фронтальные приседания
Начните с 60% и доведите до тяжелого.
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
3 мощных взятия на грудь (175/115 фунтов)
6 строгих подтягиваний
9 прыжков на коробку (30″/24″ – прыжок вверх, шаг вниз)
Разминка
Один раунд:
Штурмовой байк x 3 минуты
С последующим…
Два раунда:
Выпады x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на сторону
Удержание нижнего приседа с гирей x 20 секунд
Приседания с гирей x 3 повторения
Затем…
Против 12-минутных часов…
100/70 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений бросков мяча со стены (20/14 фунтов) за оставшееся время
Отдых 4 минуты, и когда часы дойдут до 16:00…
Против 8-минутных часов…
70/50 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений трастеров с гантелями (50/35 фунтов) за оставшееся время
Отдых 4 минуты, и когда часы дойдут до 28:00…
Против 6-минутных часов…
50/35 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений воздушных приседаний за оставшееся время
Один раунд:
Штурмовой байк x 3 минуты
С последующим…
Два раунда:
Выпады x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на сторону
Удержание нижнего приседа с гирей x 20 секунд
Приседания с гирей x 3 повторения
Затем…
Против 12-минутных часов…
100/70 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений бросков мяча со стены (20/14 фунтов) за оставшееся время
Отдых 4 минуты, и когда часы дойдут до 16:00…
Против 8-минутных часов…
70/50 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений трастеров с гантелями (50/35 фунтов) за оставшееся время
Отдых 4 минуты, и когда часы дойдут до 28:00…
Против 6-минутных часов…
50/35 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений воздушных приседаний за оставшееся время
👍1
Разминка
Два раунда:
Гребля х 250 метров
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
Становая тяга чемодан с гирями x 10 повторений в подходе
С последующим…
Два раунда:
Приседания Кан с мячом у стены x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений
Выпады с броском мяча в стену x 10 повторений
Затем…
А.
Три раунда:
1-1-2 Жим гантелей лежа x 8-10 повторений
сразу же следом…
Разгибание трицепса с резиной над головой x 30 повторений
Отдых 60-90 секунд.
Тяга в наклоне x 6 повторений каждой рукой по 21X0
Отдых 60-90 секунд.
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
5 строгих подтягиваний
10 приседаний с штангой над головой (115/75 фунтов)
15 жимов стоя (115/75 фунтов)
Два раунда:
Гребля х 250 метров
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
Становая тяга чемодан с гирями x 10 повторений в подходе
С последующим…
Два раунда:
Приседания Кан с мячом у стены x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений
Выпады с броском мяча в стену x 10 повторений
Затем…
А.
Три раунда:
1-1-2 Жим гантелей лежа x 8-10 повторений
сразу же следом…
Разгибание трицепса с резиной над головой x 30 повторений
Отдых 60-90 секунд.
Тяга в наклоне x 6 повторений каждой рукой по 21X0
Отдых 60-90 секунд.
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
5 строгих подтягиваний
10 приседаний с штангой над головой (115/75 фунтов)
15 жимов стоя (115/75 фунтов)
❤1
Разминка
Один раунд:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
Подъём на коробку x 10 повторений
Становая тяга с гантелью на одной руке x 10 повторений (начало и окончание между стопами)
Рывок с гантелью на одной руке x 5 повторений
Затем…
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 30 минут (6 подходов) с максимальным количеством повторений:
Минута 1: 15–18/10–12 калорий на велосипеде или гребле
Минута 2: 50 двойных скакалка
Минута 3: 15 пальцев ног до перекладины
Минута 4: 60 секунд чередующихся рывков гантелей с максимальным количеством повторений (DB 50/35 фунтов)
Минута 5: Отдых
Один раунд:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
Подъём на коробку x 10 повторений
Становая тяга с гантелью на одной руке x 10 повторений (начало и окончание между стопами)
Рывок с гантелью на одной руке x 5 повторений
Затем…
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 30 минут (6 подходов) с максимальным количеством повторений:
Минута 1: 15–18/10–12 калорий на велосипеде или гребле
Минута 2: 50 двойных скакалка
Минута 3: 15 пальцев ног до перекладины
Минута 4: 60 секунд чередующихся рывков гантелей с максимальным количеством повторений (DB 50/35 фунтов)
Минута 5: Отдых
Разминка
Два раунда:
Штурмовой байк x 90 секунд
Отжимания пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Взятие на грудь x 5 повторений
Фронтальные приседания x 5 повторений
Приседания с штангой на груди x 5 повторений
Затем…
А.
Пять раундов:
Фронтальные приседания x 3.2.1 повторения
(выполните 3 повторения, поставьте штангу в стойку и отдохните 10–15 секунд, затем выполните 2 повторения и отдохните 10–15 секунд, затем закончите одним)
Отдых 2 минуты
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнить 2–3 сета, в которых первый тройной будет сложным, а одиночный в конце — борьбой.
Б.
"Главный"
В трехминутном режиме бега выполните как можно больше раундов и повторений:
3 Взятие (135/95 фунтов)
6 отжиманий
9 воздушных приседаний
Повторите всего пять подходов, отдыхая между подходами 60 секунд. Продолжайте каждый подход с того места, на котором вы остановились, когда закончился последний.
Два раунда:
Штурмовой байк x 90 секунд
Отжимания пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Взятие на грудь x 5 повторений
Фронтальные приседания x 5 повторений
Приседания с штангой на груди x 5 повторений
Затем…
А.
Пять раундов:
Фронтальные приседания x 3.2.1 повторения
(выполните 3 повторения, поставьте штангу в стойку и отдохните 10–15 секунд, затем выполните 2 повторения и отдохните 10–15 секунд, затем закончите одним)
Отдых 2 минуты
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнить 2–3 сета, в которых первый тройной будет сложным, а одиночный в конце — борьбой.
Б.
"Главный"
В трехминутном режиме бега выполните как можно больше раундов и повторений:
3 Взятие (135/95 фунтов)
6 отжиманий
9 воздушных приседаний
Повторите всего пять подходов, отдыхая между подходами 60 секунд. Продолжайте каждый подход с того места, на котором вы остановились, когда закончился последний.
Разминка
Выполните рывок ног:
Разминка в толчке с пустой штангой
Три раунда:
Сплит-жим х 5 повторений
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Сплит-толчок x 5 повторений с 3-секундной паузой в нижней и 3-секундной паузой в верхней точке.
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Сплит-толчок x 3 повторения (наращивание веса)
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Толчок баланса x 3 повторения
Отдых 60 секунд
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 3 минут (2 подхода):
Жим из-за головы x 5 повторений
Б.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
Сплит-толчок с 2-секундной паузой в отжиманиях и 2-секундной паузой в приеме x 2 повторения
*Подход 1–2 = @ 65 %
*Подход 3–4 = @ 70%
*Подход 5–6 = @ 75 %
*Подход 7–10 = @ 80%
С.
Против 2-минутных бегущих часов
Гребля 300/250 метров
Максимальное количество повторений строгих отжиманий в стойке на руках
Отдохните 2 минуты и повторите всего три (3) подхода. Запишите количество отжиманий в стойке на руках за подход, затем просуммируйте их и получите общий балл.
Выполните рывок ног:
Разминка в толчке с пустой штангой
Три раунда:
Сплит-жим х 5 повторений
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Сплит-толчок x 5 повторений с 3-секундной паузой в нижней и 3-секундной паузой в верхней точке.
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Сплит-толчок x 3 повторения (наращивание веса)
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Толчок баланса x 3 повторения
Отдых 60 секунд
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 3 минут (2 подхода):
Жим из-за головы x 5 повторений
Б.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
Сплит-толчок с 2-секундной паузой в отжиманиях и 2-секундной паузой в приеме x 2 повторения
*Подход 1–2 = @ 65 %
*Подход 3–4 = @ 70%
*Подход 5–6 = @ 75 %
*Подход 7–10 = @ 80%
С.
Против 2-минутных бегущих часов
Гребля 300/250 метров
Максимальное количество повторений строгих отжиманий в стойке на руках
Отдохните 2 минуты и повторите всего три (3) подхода. Запишите количество отжиманий в стойке на руках за подход, затем просуммируйте их и получите общий балл.