А кому не хватило ⬆️

Это боль в чистом виде для тебя

5 сетов
2:00 работа/2:00 отдых
25-30-35-40-45
кал байк эрг
максимум берпи через штангу до конца времени

*20-25-30-35-40
кал байк эрг(для женщин)

Разминка
Один подход:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
Планка лежа x 30 секунд
Лодочка удержание x 30 секунд
Воздушные приседания x 30 повторений

С последующим…

Один подход:
«Разминка для приседаний со штангой»
Стойка малонагруженной лошади x 30 секунд
Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой x 6 повторений
Приседания «Казак» с низкой нагрузкой x 6 повторений на каждую сторону
Боковые изгибы x 12 на каждую сторону
Доброе утро x 6 повторений
Кан приседания x 6 повторений
Приседания на спине x 6 повторений

Затем…

Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 Взятие на грудь попеременные выпады вперед (135/95 фунтов)
12 приседаний на спине (135/95 фунтов)

Разминка
Один подход:
Штурмовой байк x 3 минуты

С последующим…

Два раунда:
Ходьба с выпадами x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на сторону
Удержание нижнего приседа с гирей x 20 секунд
Приседания с гирей на груди x 3 повторения в темпе 30X1

Затем…

Каждую минуту, в течение 30 минут (по 6 подходов):
1 минута — 10/7 калорий на штурмовом байке (или 200/150 метров гребли)
Минута 2 – 20 приседания кубковые
Минута 3 – 20 отжиманий
Минуты 4–15: прыжки через ящик или перешагивание через него.
Минута 5 – 30-секунд планка с упором на кольцах

Разминка
Два раунда:
Удержание Резины x 20 секунд на каждую сторону
Ходьба в ягодичным мосте x 5 повторений

С последующим…

Один подход, увеличивая темп по мере продвижения, из:
Гребля х 2 минуты
Удержание кубка гири, попеременный обратный выпад x 20 повторений
Гребля х 90 секунд
Румынская становая тяга с гирями x 15 повторений
Гребля х 60 секунд
Махи гири x 10 повторений

Затем…

А.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (4 подхода):
Станция 1 – «Доброе утро» с резиной x 12-15 @ 30X1
Станция 2 – Подтягивания на кольцах горизонтально x 12-15 повторений @ 21X1

Б.
В командах из двух человек, чередуя полные раунды, выполните как можно больше раундов и повторений за 24 минуты:
25 становых тяг с двумя гирями
Перенос двойной гири над головой, 100 футов
10 строгих подтягиваний
Фермерская переноска двух гирь 100 футов

Если у вас нет партнера по тренировке для этого занятия, используйте соотношение Работа:Отдых 1:1 – отдыхайте столько времени, сколько вам потребовалось для завершения предыдущего раунда.

Разминка
Один подход:
Велотренажер 3 минуты

Два подхода:
Выпады при ходьбе по 20 шагов
Боковая планка по 20 секунд на каждую сторону
Удержание на корточках снизу с гирями по 20 секунд
Кубковые приседания - 3 повторения в темпе 30X1

Затем…

Четыре раунда на время:
Бег на 400 метров с нагрузкой с мячом Med весом 20/14 фунтов
30 бросков в стену мячом (20/14 фунтов)
20 Вращательных движений с медицинским мячом
10 зашагиваний на стену

Разминка
Один подход:
Гребля x 3–5 минут в легком и умеренном темпе.
Фермерская проходка с гантелями x 100 футов
Зашагивания на ящик с собственным весом x 10 повторений
Берпи х 10 повторений
Прыжок на ящик x 10 повторений
Гребля х 500 м в умеренном и быстром темпе.

Затем…

Четыре раунда на время:
40/30 калорий штурмового велосипеда или велоэргометра
30 переступов на ящик с удержанием кубка (24/16 кг)
20 Трастер с одной гирей (24/16 кг)
(держать гирю двумя руками за рожки)
10 прыжков на коробку с бурпи (24/20 дюймов)

Ограничение времени = 40 минут

Разминка

Два подхода:
Фермерская переноска x 100 футов
Бег х 200 метров

С последующим…

Два раунда:
Жим гири х 5 повторений с каждой стороны
Ветряные мельницы с гирями x 5 повторений с каждой стороны
Обратный выпад с гирей в захвате кубка x 10 повторений

Затем…

А.
Каждые 2 минуты в течение 24 минут (3 подхода):
Станция 1 – толчки штанги бедрами x 8-10 повторений @ 21X1
Станция 2 – Становая тяга сумо с гирями на прямых ногах x 30 повторений.
Станция 3 – Фермерская переноска x 100 метров
Станция 4 – Планка x 60 секунд

Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
40 двойных прыжков
20 выпадов с гирей в фермерской ходьбе
10 отжиманий

Разминка
Три подхода:
60 секунд на велосипеде, гребле или пробежка
Перенос над головой на одной руке на высоте 100 футов (каждая рука)

30-45 секунд *Удержание*

*Набор 1 – Планка для отжиманий
*Набор 2 – Стойка на руках спиной к стене
*Набор 3 – Стойка на руках носом к стене

С последующим…

Два раунда:
10 подтягивания на кольцах
10 перекаты
10 подъемов блинов над головой лежа на спине

Затем…

Против хода 8-минутных часов…
Бег на 400 метров
4 Зашагивания на стену
Бег на 400 метров
12 поднос пальцев ног к перекладине
Максимальное количество калорий в гребле

Отдохните 2 минуты и повторите четыре (4) подхода. Запишите калории для каждого подхода, а затем просуммируйте их для получения общего результата.

Разминка
Вис на турнике х 30 секунд
Планка лежа x 30 секунд
Wall Ball Halo x 5 повторений в каждом направлении

С последующим…

Два подхода:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Кипинг подтягивания x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений

Затем…

А.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов):
Силовой рывок x 1 повторение

Начните примерно с 60% от вашего 1-ПМ и доведите до сегодняшнего тяжелого рывка.

Б.
Два подхода на максимальное количество повторений:
3 минуты езды на штурмовом велосипеде (калорий)
2 минуты строгих отжиманий в стойке на руках
1 минута подтягиваний до груди к перекладине
Отдых 3 минуты

Разминка
Два раунда:
Гребля х 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения

С последующим…

Три раунда:
«Разминка с одним блином»
Кан приседания x 5 повторений
Блин с земли над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на блине x 15 повторений

Затем…

А.
Каждые 3 минуты в течение 18 минут (6 подходов):
2 силовых подъема на грудь + 2 подъема на грудь + 2 фронтальных приседания

Начните с 55-60% от вашего 1-ПМ Power Clean и наращивайте его.

Б.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время:
500-метров гребля
10 бурпи лицом к штанге
5 подъемов на грудь (185/125 фунтов)

Разминка
Два раунда:
Бег трусцой на 200 метров
Планка x 60 секунд
Приседания с нижней штангой, удержание кубка x 30 секунд

С последующим…

Два раунда:
Тяга ленты к лицу x 20 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений

Затем...

Против 7-минутного хода часов…
Бег 800 метров
сразу же следует как можно больше раундов и повторений:
15 воздушных приседаний
10 отжиманий
5 подтягиваний

Отдохните 3 минуты и повторите всего четыре (4) подхода.

Подсчитайте общее количество выполненных раундов и повторений.

Разминка
Один раунд:
Бег на 400 м в легком и умеренном темпе.

С последующим…

Два раунда:
Проходка с гантелями чемодан x 50 футов на руку
Наклоны с гантели в сторону x 15 на каждую сторону
Ходьба с выпадами с собственным весом x 20 шагов

С последующим…

Два раунда:
Жим гантели с пола одной рукой x 10 повторений на каждую руку
Жим Дьявола одной рукой x 5 повторений на каждую руку

Затем…

В командах по три человека выполните два раунда на время:
100/70 калорий штурмового велосипеда
Бег на 800 метров (все товарищи по команде вместе)
60 жимов Дьявола (50/35 фунтов DB)
Бег на 400 метров (все товарищи по команде вместе)
20 выходов на перекладине

Ограничение времени = 40:00

Товарищи по команде могут распределять калории и повторения по своему усмотрению на штурмовом велосипеде, жиме Дьявола и выходах на турнике, но все они должны завершить бег вместе и не могут приступить к следующему элементу, пока все три товарища по команде не завершат бег.

Один подход:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.

С последующим…

Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Махи гири x 10 повторений
10 румынских становых тяг с пустой штангой
5 силовых подъемов на грудь или приседаний со штангой на груди

Затем…

А.
Три раунда:
Отжимания кобры x 5-6 повторений (удерживайте 10-12 секунд)
Отдых 45 секунд
Перенос гири над головой – 50 футов на каждую руку
Отдых 45 секунд
НАклоны с гирей x 10 повторений
Отдых 45 секунд
Удержание планки лежа x 60 секунд
Отдых 45 секунд

Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий
20 махов гирями

Разминка
Два раунда:
Гребля х 300 метров
Доброе утро с резиной x 15 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону

С последующим…

Два раунда:
Прыжок в длину x 3 повторения
Румынская становая тяга с гирями x 6 повторений
Перешагивания тубмы с гирями x 4-5 повторений

Затем…

А.
Два раунда:
Выполните по 30 секунд с каждой стороны следующие движения:
*Станция 1 – Удержание резины
*Станция 2 – Походка бокового монстра с резиной
*Станция 3 – Удержание ягодичного мостика на одной ноге
*Станция 4 – Удержание боковой планки
*Станция 5 – Динамические болгарские прыжки с упором на тумбу

Делайте это с минимальным отдыхом между движениями. В общей сложности это должно занять от 12 до 15 минут.

Б.
Четыре раунда на время:
30 калорий гребли
20 махов гирями
10 калорий штурмового велосипеда

Разминка
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения, вперед
Перешагивание ограждения, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
с последующим,
Бег х 400 м

С последующим…

Два раунда:
Строгий жим штанги x 2 повторения
Румынская становая тяга с рывковым хватом x 4 повторения
Рывок штанги x 6 повторений

Затем…

Каждые 90 секунд в течение 30 минут (4 подхода) для максимального количества повторений:
Станция 1 – 60 секунд отжиманий в строгой стойке на руках или жимов гантелей L-сидением.
Станция 2 – 60 секунд разгибаний трицепсов с лентой над головой.
Станция 3 – 60 секунд прыжков на ящик (24 дюйма/20 дюймов)
Станция 4 – 60 секунд строгих подтягиваний (пронация, супинация или смешанные)
Станция 5 – 60 секунд штурмового байка (калории)

Разминка
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения, вперед
Перешагивание ограждения, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
с последующим,
Бег х 400 м

С последующим…

Два раунда:
Строгий жим штанги x 2 повторения
Румынская становая тяга с рывком штанги хватом x 4 повторения
Рывок штанги x 6 повторений

Затем…

Каждые 6 минут, всего 36 минут (6 подходов) для максимальной нагрузки:
500-метров гребля
Бег на 400 метров
3 рывка в сед

Подсчитайте нагрузку, успешно поднятую в трех повторениях каждого подхода, а затем просуммируйте все эти нагрузки и получите общий балл.

Разминка
Два раунда:
Бег х 200 м
Выпады x 10 повторений
Приседания x 10 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону

С последующим…

Один рануд:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание и разгибание с поднятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 повторений на каждую сторону
Приседания «Казак» с поднятым блином x 6 повторений на каждую сторону
Приседания с темпом x 5 повторений по 32X1 + 3 приседания, без темпа

Затем…

А.
Каждые 2:30 по 20 минут (8 подходов):
Фронтальных приседаний с темпом x 3 повторения по 31X1

Начните с 65-70% и увеличивайте вес в течение 8 подходов, достигая тяжелой тройки к шестому подходу и повторяя этот вес также в седьмом и восьмом подходах.

Б.
На время:
60 калорий гребли
50 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
40 подносы ног к перекладине

Разминка
Один подход:
Assault Bike x 3 минуты только носовое дыхание

С последующим…

Два раунда:
Жим гантели одной рукой, левой х 5 повторений,
Проходка "официанта", левая x 50 футов
Жим гантели одной рукой, вправо x 5 повторений,
Проходка "официанта", правая x 50 футов
Прыжок в длину x 3 повторения, каждое на максимальную дистанцию.
Удержание носом к стене x 30 секунд.

Затем…

Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов):
Станция 1 – 25/18 калорий штурмового велосипеда
Станция 2 – 15 прыжков на коробку с бурпи (24 дюйма/20 дюймов)
Станция 3 – бег на 200 метров
Станция 4 – 20 выпадов с гантелью над головой на одной руке (55/35 фунтов – 10 шагов в каждую сторону)

Ваша цель должна состоять в том, чтобы закончить всю тренировку, не отставая ни в одном интервале. Если предписанные повторения или расстояния недостижимы, отрегулируйте количество повторений так, чтобы вы могли относительно комфортно выполнить первый раунд, а к последнему раунду вам придется столкнуться как морально, так и физически.

С другой стороны, если приведенный выше план слишком прост для вашего текущего уровня, увеличьте количество повторений/дистанций, чтобы ваши подходы соответствовали желаемому уровню интенсивности, указанному выше.

Разминка
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения

С последующим…

Три раунда:
«Разминка с блином»
Кан приседания x 5 повторений
Блин с земли над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на блине x 15 повторений

Затем…

А.
Каждые 2:30 по 15 минут (6 подходов):
Силовой подъем + приседания на груди + подъем на грудь с виса

Начните примерно с 65-70% от вашего 1-ПМ на подъеме и наращивайте его в течение 6 подходов.

Б.
Каждые 4 минуты по 20 минут (5 подходов) на время:
30/22 калорий на штурмовом велосипеде или гребля на 40/30 калорий
30 рывков гири одной рукой*

* Распределяйте повторения между руками по своему усмотрению. Если вам неудобно выполнять рывок гири, возьмите гантель и выполните рывок в висе, передавая гантель ниже пояса в начале каждого повторения и заканчивая над головой.

Разминка
Два раунда:
Бег х 200 м
Удержание коленей в висе x 30 секунд
Приседания с гирей кубковые x 30 секунд

С последующим…

Два раунда:
Обратный выпад с гантелью на одной руке x 8 повторений, поочередно
Приседания Кан с гантелью x 6 повторений
Приседания с кубком с гантелью x 4 повторения
Приседания с прыжками x 2 повторения (между повторениями делайте паузу, выполняйте на максимальную высоту)

Затем…

А.
Пять раундов:
Тяги штанги бедрами x 6-8 повторений
(уделяйте больше внимания – хороший стартовый вес может составлять около 75% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Отдых 60 секунд
Строгие подтягивания x максимальное количество повторений
Отдых 60 секунд

Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
40 двойных прыжков
20 выпадов в ходьбе с фермерской переноской KB/DB (24/16 кг)