Разминка.

Тренировка Ганнибал:
Отжимания - 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Турник (прямой хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/515/5
Брусья - 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Турник (обратный хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Цель: Выполнить быстрее 45 минут
Отдых между упражнениями произвольный

Разминка.

А. Jason Khalipa
Задача 👉🏻 закончить задание за минимальное время
Количество раундов 👉🏻 🔟 (по 3 минуты на каждый раунд)

Задание:
На протяжении 30 минут в начале каждой минуты
✅1 минута - 10 берпи
✅1 минута - 15 становых тяг сумо с высокой протяжкой, 35/25 кг
✅1 минута - 20 швунгов жимовых, 35/25 кг

В. 3 раунда каждую минуту:
1. GHD - 20 повторений
2. Сани 15 метров
3. Поднос ног к турнику - 20 раз
4. Ассаулбайк 40 секунд держать 65-70 RPM

Разминка.
А. 21-15-9
21 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
21 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
15 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
15 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
9 Взятия мешка с пола на плечо(51кг)
200 метров гребля на сап борде лежа на животе
9 Берпи
200 метров гребля на сап борде лежа на животе

Разминка.
1. Рывок классический
Задание
а) 3*3, 65-70%, ИВН 7 б) 2-3*2, 70-75%, ИВН 7, отдых  90-120 с
рывок классический
2. Рывковая тяга с виса ВК
4*3, 90%, в лямках, отдых 2-3 мин
рывковая тяга с виса ВК

3. Подсобка
2-3 круга на качество: 8+8 вращений плеча наружу в боковой планке, 3+ПВР, 3010 20+20 с антиротационное удержание, 10+ с в запасе 8+8 подъем на носки на 1 ноге, 2211

4. WOD
Задание
5 раундов: 25 гхд ситапов 15-12-9-6-3 взятия с виса в стойку, 50-60-65-70-75% 15 м ходьба на руках
отдых 2 мин между кругами

ЕМОМ 30: 1 мин: 10 бросков мяча в мишень (тяжелого) 2 мин: 5 берпи с прыжком через тумбу 60/50 см 3 мин: 18/14 калорий скиэрг 4 мин: 30+30 с переноска чемодана, ИВН 8 5 мин: отдых

Пояснения: Работа с фокусом на повышение экономичности движений. Для бросков мяча берите мяч тяжелее обычного, в стандарте 13/9 кг. Если этот вес ощущается нормально и комфортно - бросайте выше (3.20 для мужчин и 3 м для девушек). Должно быть достаточно тяжело. Берпи - с фокусом на скорость. Пробуйте разные техники, следите за тем, сколько секунд занимает подход, ищите оптимальный для вас способ выполнения.  На скиэрге - достаточно мощная работа. Если не укладываетесь в 45 секунд - останавливайтесь вне зависимости от того, сколько калорий успели.  Для переноски чемодана используйте или одну тяжелую гантель, или две гири в одной руке, или специальные ручки для фермера, если есть. Повышайте вес от раунда к раунду.

Разминка
А. АМРАП 20
аэробайк или байкэрг на ИВН 6-7
в начале каждых 2 минут подъем по канату без ног

Пояснения:
Аэробайк - примерно на 80-85%МАС. Если есть байкэрг - работайте на нем. 

Подъем по канату - как отрабатывали на прошлых неделях.
1 уровень: подъем вверх с ногами, вниз спуск без ног, стараясь замедлить опускание.
2 уровень: вверх без ног, вниз с ногами.
3 уровень: из положения сидя на полу в уголке подъем и спуск без ног.

1 задание профи/мастера
AMRAP 6
- 2(+2) подтягиваний/до груди/
ВЫХОДОВ
- 2 (+2) подьемов мешка на плечо, 40/60 кг

2 задание профи/мастера
AFAP (крышка 14 мин)
200 двойных
50 НКП
50 трастеров, 30/45 кг
200 двойных

3/4 задание профи
AFAP (крышка 9 мин)
18-15-12-9-6-3(18,15 - становая, 12,9-взятия, 6,3 швунги)
становая/взятия с виса выше колена/швунги 40/60кг
берпи фронтально
1 мин отдых

AMRAP 3
- 3ПМ рывок с виса выше колена

Разминка.

Задание:
3 раунда: 100 двойные прыжки 20 дьявольские жимы 1 гантелью 30 гхд ситапы 400 м бег отдых 3 мин

ИВН 7-8

Пояснения: Фокус на контроль темпа в длинных сериях. Вам надо начинать работать, почти скучая, с ленцой. Каждый следующий раунд старайтесь выполнять быстрее предыдущего. Где надо, делайте разбивки или мини-паузы на 3-5 секунд, но обязательно контролируйте их длительность или по таймеру, или по циклам дыхания (1-3 цикла дыхания).

Задание:
ЕМОМ 30-40: 1 мин: 4-6 подъемов мяча/мешка на плечо ТнГ 2 мин: 15-20/10-15 калорий гребля 3 мин: 15 с спринт на скиэрге 4 мин: 20-25 бросков мяча в мишень 5 мин: отдых

Пояснения: На подъемах берите такой мешок/мяч, чтобы вы могли работать ТнГ, не отпуская мяч в нижней точке. Начинайте с более легкого и постепенно повышайте вес, если позволяет техника.  На гребле - работа должна занимать около 40-45 секунд, примерно на 90-100% показателя на 2000 м. На скиэрге - спринты как в прошлом цикле, продолжаем повышать мощность работы. При необходимости замена на ассолт байк, 10-12 секунд ускорения. Броски мяча - с фокусом на длинные серии. Если надо, берите мяч полегче, чтобы отработать именно реализацию длинных серий.

Задание:
3 части, каждая на время:
9-7-5 рывок в стойку 60/40 кг (около 50%1ПМ) 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж) отдых 3-5 минут

12-9-6 трастер 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж) отдых 3-5 мин

15-12-9 тяга сумо до подбородка 21-15-9 калории байк (16-12-8 для Ж)

Пояснения: Работа на ИВН 8-9-9.5, в конце почти с соревновательной интенсивностью. Каждая часть - мощно. Рывки подбирайте по %, так, чтобы могли отработать без разбивок. Трастеры и тяги сумо - с той же штангой. Если техника рывка не позволяет работать с большим весом, то на трастеры и тяги сумо возьмите вес побольше (до 60/40 кг).

Задание:
3-4*4:2 5 рывков в сед (50-60% от ПМ) 2 подъема по канату с ногами 10 гхд ситапов с медболом 6-9/3-6 кг

Пояснения: Работа по кругу в течение 4 минут. Рывки в сед - с 50-60% от 1ПМ. Задача попрактиковать и работу ТнГ, и быстрыми синглами в зависимости от утомления.  Каждый следующий интервал с места остановки в предыдущем. Количество интервалов - в соответсвии с вашей способностью воспроизводить мощность. Если кол-во повторов упадет на 20% - прекращайте работу.  ИВН 8-9 Ориентир по результату: 2+ раунда в каждом интервале.

Задание:
ЕМОМ 35-45: 1 мин: 8 рывков тяжелой гантели попеременно 2 мин: 8-10 приседаний со штангой над головой, 40% от 1ПМ в рывке 3 мин: 15 с спринт на скиэрге 4 мин: 15-20 подносов ног к турнику 5 мин: отдых

Пояснения: Для рывка гантели берите почти максимальный вес, с которым можете выполнять рывки со сменой рук на спуске. Так, чтобы 10 повторов казалось хорошей серией. В приседе со штангой над головой считайте вес от 1ПМ в рывке (ориенировочный вес - 40-50 кг для мужчин и 20-30 кг для женщин). Пробуйте хват разной ширины, чтобы найти баланс между удобством для плеч и оптимальной нагрузкой на мышцы ног.  На скиэрге - тот же фокус. Подносы ног - длинной серией, максимально расслабленно, с дыханием на 1 цикл.

Задание:
2-3 серии, каждая на время: 7-5-3 подъем на грудь и толчок штанги 60/40 кг (но не >50%1ПМ в толчке) 21-15-9 броски мяча 9-13/6-9 кг 70-50-30 двойные прыжки

отдых 3-5 минут между сериями ИВН 8-9-9

Пояснения: Работа на соревновательной скорости. Каждая серия - это полный комплекс 7-21-70-5-15-50-3-9-30. Быстрый подъем на грудь и толчки, экономичные волболы, расслабленные двойные прыжки. Первую серию старайтесь сделать просто без ошибок и суеты. Вторую - постарайтесь сделать как можно быстрее. Если сил достаточно, сделайте и третью, но только если смогли улучшить вторую по сравнению с первой.  Ориентиры: У1: 2 серии, подъемы на грудь и толчки строго по %, мяч 9/6 кг, крышка для каждой серии - 8 минут.  У2: 2-3 серии, мяч 9/6 кг, штанга по %, ориентир по времени - из 6 минут. У3: 3 серии, штанга как прописано, мяч 13/9 кг. Ориентир по времени - из 5 минут.

Задание:
2*АМРАП 8 2 зашагивание на стену 20 м прогулка фермера, тяжело 40 двойные прыжки отдых 4 мин 

ИВН 7-8

Пояснения: Выполните 2 амрапа по 8 минут каждый. Для прогулки фермера используйте рукоятки, если есть. Вес должен быть достаточно тяжелый, чтобы 20 м не казались слишком легкой дистанцией (ориентир - 0.4-0.5 веса тела в каждой руке). Первый амрап - на ИВН 7, второй - на 8. Фокус на максимально равномерной работе от начала и до конца, без замедления.

3-4 круга: 15-25 подтягивания строгие до груди с резиной, 2ПВР
15-25 отжимания в стойке с резиной, 2ПВР
30-60 с лодочка на гхд
1000 м бег на ИВН 6-7

отдых 2 мин шагом

Пояснения:
Финальная сессия подобного рода в настоящем цикле. Та же задача - увеличить объем качественных повторов. Если дойдете до верхней планки диапазона - снижайте толщину резины. Если будете делать опциональную беговую сессию, тут выполняйте работу на байкэрге (2000 м) или греблю (1000 м), ориентируясь так же по ИВН.

Задание:
На время: 1-2-3-4-5 подъем на грудь и толчок 70% от ПМ 2-4-6-8-10 берпи с прыжком через тумбу фронтально 75/60 см

Пояснения: Выполните на время пирамиду из толчка штанги и берпи. Толчок с пола над головой, 70% от вашего лучшего (актуального на сегодня) показателя. Чередуйте толчки с берпи. Работа достаточно быстрая, подход к выполнению - агрессивный. Вариативность работы со штангой - на ваш выбор, взятие в стойку/сед, швунг толчковый/толчок.