Разминка.
Пробежать 800 м в разговорном темпе, затем
За которым следует…
Два подхода: Приседания с мячом, 10 повторений, Отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений, Подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: P1 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P2 – 50 калорий на гребле P1 – 50 калорий на гребле P2 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P1 & P2 – 40 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 40 калорий штурмового велосипеда P2 – 40 калорий гребли P1 – 40 калорий гребли P2 – 40 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 30 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 30 калорий штурмового велосипеда P2 – 30 калорий гребли P1 – 30 калорий гребли P2 – 30 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 20 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 20 калорий штурмового велосипеда P2 – 20 калорий гребли P1 – 20 калорий гребли P2 – 20 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 10 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 10 калорий штурмового велосипеда P2 – 10 Калории гребли P1 – 10 калорий гребли P2 – 10 калорий штурмового велосипеда
Пары получают по одному гребцу Concept 2, один штурмовой велосипед и два комплекта гантелей.
Пробежать 800 м в разговорном темпе, затем
За которым следует…
Два подхода: Приседания с мячом, 10 повторений, Отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений, Подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: В командах по два человека выполните следующие упражнения по времени: P1 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P2 – 50 калорий на гребле P1 – 50 калорий на гребле P2 – 50 калорий на штурмовом велосипеде P1 & P2 – 40 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 40 калорий штурмового велосипеда P2 – 40 калорий гребли P1 – 40 калорий гребли P2 – 40 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 30 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 30 калорий штурмового велосипеда P2 – 30 калорий гребли P1 – 30 калорий гребли P2 – 30 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 20 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 20 калорий штурмового велосипеда P2 – 20 калорий гребли P1 – 20 калорий гребли P2 – 20 калорий штурмового велосипеда P1 и P2 – 10 синхронных трастеров (35/25 фунтов) P1 – 10 калорий штурмового велосипеда P2 – 10 Калории гребли P1 – 10 калорий гребли P2 – 10 калорий штурмового велосипеда
Пары получают по одному гребцу Concept 2, один штурмовой велосипед и два комплекта гантелей.
Разминка.
Три подхода: Двойные прыжки или одиночные прыжки х 30 секундный Подтягивание кипингом х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Тяга к подбородку с бандажом х 20 повторений Рывок мышц с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Мышечный рывок х 3 повторения
Цель состоит в том, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками. Сосредоточьтесь на совершенствовании разгибания бедра и траектории штанги.
B.
На время: 100 двойных прыжков 30 пальцев ног к перекладине 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 10 строгих отжиманий в стойке на руках 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 30 пальцев ног к перекладине 100 двойных прыжков
Три подхода: Двойные прыжки или одиночные прыжки х 30 секундный Подтягивание кипингом х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Тяга к подбородку с бандажом х 20 повторений Рывок мышц с бандажом х 10 повторений Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Мышечный рывок х 3 повторения
Цель состоит в том, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками. Сосредоточьтесь на совершенствовании разгибания бедра и траектории штанги.
B.
На время: 100 двойных прыжков 30 пальцев ног к перекладине 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 10 строгих отжиманий в стойке на руках 20 двойных рывков с гантелями (50/35 фунтов) 30 пальцев ног к перекладине 100 двойных прыжков
YouTube
Banded Face Pulls | CrossFit Invictus
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
Разминка.
Один сет: “Общая разминка по гребле” Один сет: Руки -только гребля х 10 повторений Бедра - только гребля х 10 повторений Ноги -только гребля х 10 повторений после… Гребля x 30 секунд при 20 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ккал в минуту
За которым следует…
Два подхода: Разгибание ягодичного моста х 5 повторений Гребля с резиной х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 24 минут (4 подхода): Станция 1 – Толчки бедрами со штангой x 6-7 повторений(с весом, около 80% от вашего 1–RM становой тяги) Станция 2 - Сгибание ног лежа на животе 20-25 повторений) Станция 3 – лодочка на спине x 60 секунд Станция 4 – тяга штанги в наклоне x 6-8 повторений(хват обратный)
B.
Для максимального количества повторений: 4 минуты берпи с гантелями и заманивание на тумбу (50/35 фунтов на 20-дюймовую тумбу)
Отдохните 60 секунд, а затем…
C.
Макс. количества калорий: 4 минуты гребли
Один сет: “Общая разминка по гребле” Один сет: Руки -только гребля х 10 повторений Бедра - только гребля х 10 повторений Ноги -только гребля х 10 повторений после… Гребля x 30 секунд при 20 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ккал в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ккал в минуту
За которым следует…
Два подхода: Разгибание ягодичного моста х 5 повторений Гребля с резиной х 20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 24 минут (4 подхода): Станция 1 – Толчки бедрами со штангой x 6-7 повторений(с весом, около 80% от вашего 1–RM становой тяги) Станция 2 - Сгибание ног лежа на животе 20-25 повторений) Станция 3 – лодочка на спине x 60 секунд Станция 4 – тяга штанги в наклоне x 6-8 повторений(хват обратный)
B.
Для максимального количества повторений: 4 минуты берпи с гантелями и заманивание на тумбу (50/35 фунтов на 20-дюймовую тумбу)
Отдохните 60 секунд, а затем…
C.
Макс. количества калорий: 4 минуты гребли
Разминка.
Два комплекта:
Бег x 200м
Ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым следует…
Два подхода:
Отжимания пикирующего бомбардировщика х 5 повторений,
Удержание в положении "лодочка" х 30 секунд.
Затем…
A.
60 Секунд строгих отжиманий на кольцах
Отдохните 60 секунд, а затем…
Пятнадцать (15) подходов:
15 Секунд удержания опорного кольца
15 секунд отдых
15 Секунд удержания приемного кольца
15 секунд отдых
B.
Три раунда по времени:
бег на 400 метров,
6 зашагиваний на стену,
12 строгих подтягиваний.
Два комплекта:
Бег x 200м
Ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад
За которым следует…
Два подхода:
Отжимания пикирующего бомбардировщика х 5 повторений,
Удержание в положении "лодочка" х 30 секунд.
Затем…
A.
60 Секунд строгих отжиманий на кольцах
Отдохните 60 секунд, а затем…
Пятнадцать (15) подходов:
15 Секунд удержания опорного кольца
15 секунд отдых
15 Секунд удержания приемного кольца
15 секунд отдых
B.
Три раунда по времени:
бег на 400 метров,
6 зашагиваний на стену,
12 строгих подтягиваний.
👍1
Разминка.
Один подход: Гребля х 3-4 минуты в умеренном темпе Планка х 60 секунд Подтягивание лопаток х 30 секунд
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания лесоруба со штангой x 8-12 повторений отдыхе 30 секунд Четырехгранная ловушка из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений каждый отдыхе 30 секунд
B.
Каждые 6 минут, в течение 18 минут (3 подхода) на время: 30/20 калорий гребли,
20/15 калорий штурмового велосипеда,
10 берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Один подход: Гребля х 3-4 минуты в умеренном темпе Планка х 60 секунд Подтягивание лопаток х 30 секунд
За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания лесоруба со штангой x 8-12 повторений отдыхе 30 секунд Четырехгранная ловушка из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений каждый отдыхе 30 секунд
B.
Каждые 6 минут, в течение 18 минут (3 подхода) на время: 30/20 калорий гребли,
20/15 калорий штурмового велосипеда,
10 берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
YouTube
Barbell Back Squat Warm-Up | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Пробежать 800 м в разговорном темпе,
За которым следует…
Два подхода: Приседания у стены с мячом, 10 повторений,
отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 400 метров с последующим… Три раунда: 15 броски мяча (20/14 фунта) 10 отжиманий 5 строгих подтягиваний
Пробежать 800 м в разговорном темпе,
За которым следует…
Два подхода: Приседания у стены с мячом, 10 повторений,
отжимания от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
подтягивание лопаток, 10 повторений.
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 400 метров с последующим… Три раунда: 15 броски мяча (20/14 фунта) 10 отжиманий 5 строгих подтягиваний
Разминка.
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями”
За которым следует…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание со штангой х 6 повторений Трастер х 8 повторений
После…
A.
Пять подходов: Приседание фронт. x 3-4 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете четвертое повторение, увеличьте нагрузку) Отдых 30 секунд Растяжка в передней стойке из ПВХ лежа x 2 минуты Отдых 30 секунд
B.
По времени: Бег на 400 метров 20 трастер (95/65 фунтов) 30 подтягиваний от груди к перекладине 20 трастер
Бег на 400 метров
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями”
За которым следует…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание со штангой х 6 повторений Трастер х 8 повторений
После…
A.
Пять подходов: Приседание фронт. x 3-4 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете четвертое повторение, увеличьте нагрузку) Отдых 30 секунд Растяжка в передней стойке из ПВХ лежа x 2 минуты Отдых 30 секунд
B.
По времени: Бег на 400 метров 20 трастер (95/65 фунтов) 30 подтягиваний от груди к перекладине 20 трастер
Бег на 400 метров
Разминка.
Два подхода: Гребля х 90 секунд Прыжок в длину х 3 повторения
За которым следует…
Три подхода: “Чистая разминка с блином” Приседания Кан х 5 повторений От пола до потолка х 10 повторений Быстрые запрыгивания на блин х 15 повторений
Тогда…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Взятие на грудь с виса х 2 повторения при 65-70% от 1-RM Взятия
Отдохните 60 секунд, а затем…
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов): Взятие на грудь с виса + взятие на грудь 75-85% от 1-RM Взятия
B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 20/15 калорий Assault Bike 5 взятие на грудь 70-75% от вашего 1-RM
Два подхода: Гребля х 90 секунд Прыжок в длину х 3 повторения
За которым следует…
Три подхода: “Чистая разминка с блином” Приседания Кан х 5 повторений От пола до потолка х 10 повторений Быстрые запрыгивания на блин х 15 повторений
Тогда…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Взятие на грудь с виса х 2 повторения при 65-70% от 1-RM Взятия
Отдохните 60 секунд, а затем…
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов): Взятие на грудь с виса + взятие на грудь 75-85% от 1-RM Взятия
B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 20/15 калорий Assault Bike 5 взятие на грудь 70-75% от вашего 1-RM
Разминка.
Два подхода: Гребля х 250 м Планка для плечевых суставов x 20 повторений
Затем…
Два комплекта: Жим гантелей L-образным сиденьем одной рукой по 8 повторений с каждой стороны Жим от пола с гантелями x 16-20 повторений * используйте более легкий вес для разминки для этих движений
Затем…
A.
“Обман” На время: 1000-метров гребля 30 метров выпады с гирями над головой (24/16 кг)
B.
Пять подходов для максимального количества повторений: Жим лежа с собственным весом Отдых 20 секунд Строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Если в настоящее время вы не можете выполнить не менее 10 повторений любого движения в своем первом сете, пожалуйста, настройте нагрузку или добавьте помощь, чтобы обеспечить не менее 10-12 повторений каждого из них в первом сете.
Два подхода: Гребля х 250 м Планка для плечевых суставов x 20 повторений
Затем…
Два комплекта: Жим гантелей L-образным сиденьем одной рукой по 8 повторений с каждой стороны Жим от пола с гантелями x 16-20 повторений * используйте более легкий вес для разминки для этих движений
Затем…
A.
“Обман” На время: 1000-метров гребля 30 метров выпады с гирями над головой (24/16 кг)
B.
Пять подходов для максимального количества повторений: Жим лежа с собственным весом Отдых 20 секунд Строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Если в настоящее время вы не можете выполнить не менее 10 повторений любого движения в своем первом сете, пожалуйста, настройте нагрузку или добавьте помощь, чтобы обеспечить не менее 10-12 повторений каждого из них в первом сете.
Разминка.
Два подхода: Становая тяга сумо с гирей x 10 повторений Становая тяга с гирями по 10 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Приседания Кан, 10 повторений, Подтягивание кипингом (на турнике), 10 повторений,
Качание на кольцах, 10 повторений Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Приседания в воздухе x 10 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Становая тяга х 2 повторения Отдых по мере необходимости
* Сеты 1-2: 80-85% от 1-RM становой тяги
* Сеты 3-4: 85% * Сет 5: 85-90%
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных скакалка 12 пальцев ног к перекладине 12 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
Два подхода: Становая тяга сумо с гирей x 10 повторений Становая тяга с гирями по 10 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Приседания Кан, 10 повторений, Подтягивание кипингом (на турнике), 10 повторений,
Качание на кольцах, 10 повторений Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Приседания в воздухе x 10 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Становая тяга х 2 повторения Отдых по мере необходимости
* Сеты 1-2: 80-85% от 1-RM становой тяги
* Сеты 3-4: 85% * Сет 5: 85-90%
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных скакалка 12 пальцев ног к перекладине 12 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание
Затем…
Два подхода: Подтягивание на лопатках х 10 повторений,
Подтягивание кипингом х 10 повторений,
Зашагивания на тумбу х 10 повторений Становая тяга с гантелями одной рукой х 10 повторений (старт и финиш между стопами),
Рывок с гантелями одной рукой х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 10 минут в течение 40 минут (4 подхода) на время: Бег на 800 метров 16 прыжков на тумбу (24 "/ 20" – прыжок вверх, шаг вниз) 8 Ходьба по стенке 4 выходы на кольцах
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание
Затем…
Два подхода: Подтягивание на лопатках х 10 повторений,
Подтягивание кипингом х 10 повторений,
Зашагивания на тумбу х 10 повторений Становая тяга с гантелями одной рукой х 10 повторений (старт и финиш между стопами),
Рывок с гантелями одной рукой х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 10 минут в течение 40 минут (4 подхода) на время: Бег на 800 метров 16 прыжков на тумбу (24 "/ 20" – прыжок вверх, шаг вниз) 8 Ходьба по стенке 4 выходы на кольцах
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Три подхода: 2-минутная разминка на гребле,
10-15 сгибаний молота с гантелями + жим над головой,
30-секундный перенос гантели над головой,
Выпад при ходьбе на 50 футов,
30-секундное удержание приседания
Затем…
A.
Три подхода с максимальным количеством повторений: 60 секунд броски мяча (20/14 фунтов) 60 секунд махов гири (24/16 кг) 60 секунд зашагиваний с гантелями (50/35 фунтов; 20 "коробка) 60 секунд отжиманий в стойке на руках 60 секунд гребли (для калорий) Отдых 3 минуты
Три подхода: 2-минутная разминка на гребле,
10-15 сгибаний молота с гантелями + жим над головой,
30-секундный перенос гантели над головой,
Выпад при ходьбе на 50 футов,
30-секундное удержание приседания
Затем…
A.
Три подхода с максимальным количеством повторений: 60 секунд броски мяча (20/14 фунтов) 60 секунд махов гири (24/16 кг) 60 секунд зашагиваний с гантелями (50/35 фунтов; 20 "коробка) 60 секунд отжиманий в стойке на руках 60 секунд гребли (для калорий) Отдых 3 минуты
Разминка.
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями”
Затем…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание Кан х 6 повторений Трастеры х 8 повторений
Затем…
A.
Каждую минуту, в течение 12 минут: Силовой рывок из виса х 3 повторения
Нагружайте штангу, чтобы уделять приоритетное внимание хорошей механике, в первую очередь сосредоточившись на создании полного и мощного разгибания бедра и колена и поднятии штанги над головой в стабильном, сбалансированном положении.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 7 минут: 7 Силовых рывков (135/95 фунтов) 14 Пальцы ног к перекладине
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями”
Затем…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание Кан х 6 повторений Трастеры х 8 повторений
Затем…
A.
Каждую минуту, в течение 12 минут: Силовой рывок из виса х 3 повторения
Нагружайте штангу, чтобы уделять приоритетное внимание хорошей механике, в первую очередь сосредоточившись на создании полного и мощного разгибания бедра и колена и поднятии штанги над головой в стабильном, сбалансированном положении.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 7 минут: 7 Силовых рывков (135/95 фунтов) 14 Пальцы ног к перекладине
Конкурсы дня для вас:
А.
40 перепрыгиваний через коробку
30 становых тяг 60кг
40 подносов ног
30 отжиманий на брусьях
40 кал гребля
В.
На время
100 двойных прыжков
20 рывков 2х гирь 16кг
20 выпадов с 2мя гирями на груди
А.
40 перепрыгиваний через коробку
30 становых тяг 60кг
40 подносов ног
30 отжиманий на брусьях
40 кал гребля
В.
На время
100 двойных прыжков
20 рывков 2х гирь 16кг
20 выпадов с 2мя гирями на груди
Разминка.
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Приседание Кан, 10 повторений
Затем…
Два подхода:
Приседание в узкой стойке с приподнятыми пятками x 5 повторений
Вращения гири вокруг головы x 5 повторений в каждом направлении
Затем…
A.
Четыре подхода:
Узкие пятки - Приседание дровосеком x 8 повторений
Отдых 30 секунд
Внешней вращение гантелей сидя
https://youtu.be/ywMi6AYUR_M по 6-8 повторений
Отдых 30 секунд
B.
На время:
50/40 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
50/35 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Приседание Кан, 10 повторений
Затем…
Два подхода:
Приседание в узкой стойке с приподнятыми пятками x 5 повторений
Вращения гири вокруг головы x 5 повторений в каждом направлении
Затем…
A.
Четыре подхода:
Узкие пятки - Приседание дровосеком x 8 повторений
Отдых 30 секунд
Внешней вращение гантелей сидя
https://youtu.be/ywMi6AYUR_M по 6-8 повторений
Отдых 30 секунд
B.
На время:
50/40 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
50/35 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
Разминка.
Три подхода: двойных на скакалке или одиночные х 20-30 секунд Подтягивание лопаток х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений
Затем…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 6-8 повторений,
Лодочка лежа на спине х 30 секунд
Затем…
A.
“Ниндзя” Пять раундов по времени: 20 двойных скакалка, 15 подтягиваний,
10 берпи,
5 строгих отжиманий в стойке на руках.
B.
Двенадцать (12) подходов: 20 секунд поддержки кольца, https://youtu.be/6IWGetY9qLw
Отдых 20 секунд,
20 секунд погружения в кольцо,
Отдых 20 секунд
Эта часть займет 16 минут. Постарайтесь продержаться все 20 секунд, но если вы спуститесь раньше, просто отдохните и придерживайтесь графика для предстоящих рабочих интервалов.
Три подхода: двойных на скакалке или одиночные х 20-30 секунд Подтягивание лопаток х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений
Затем…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 6-8 повторений,
Лодочка лежа на спине х 30 секунд
Затем…
A.
“Ниндзя” Пять раундов по времени: 20 двойных скакалка, 15 подтягиваний,
10 берпи,
5 строгих отжиманий в стойке на руках.
B.
Двенадцать (12) подходов: 20 секунд поддержки кольца, https://youtu.be/6IWGetY9qLw
Отдых 20 секунд,
20 секунд погружения в кольцо,
Отдых 20 секунд
Эта часть займет 16 минут. Постарайтесь продержаться все 20 секунд, но если вы спуститесь раньше, просто отдохните и придерживайтесь графика для предстоящих рабочих интервалов.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Растяжка лодыжки на боксе х 45 секунд с каждой стороны https://youtu.be/3aOpK-MbpwA
Затем…
Два подхода: Гребля х 90 секунд Казачий присед или присед с пистолетом х 6-8 повторений
Боковая планке х 30 секунд
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 40 минут: 500-метров гребля 400-метров пробежка 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 20 чередующихся пистолетов или казачьих приседаний 30 метров - прогулка с двумя гирями в передней стойке (24/16 кг KBs)
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Растяжка лодыжки на боксе х 45 секунд с каждой стороны https://youtu.be/3aOpK-MbpwA
Затем…
Два подхода: Гребля х 90 секунд Казачий присед или присед с пистолетом х 6-8 повторений
Боковая планке х 30 секунд
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 40 минут: 500-метров гребля 400-метров пробежка 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 20 чередующихся пистолетов или казачьих приседаний 30 метров - прогулка с двумя гирями в передней стойке (24/16 кг KBs)
Разминка.
Три подхода: Штурмовой велосипед х 45 секунд Выпады х 12 шагов Наклоны бедер на боковой планке по 12 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений Перенос гири фермера x 30 метров
Затем…
A.
Каждые 3 минуты в течение 15 минут (5 подходов): Становая тяга х 1 повторение при 90% от 1-RM
B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 25/18 калорий на штурмовом велосипеде 20 выпадов с гирями Farmer's Carry
Три подхода: Штурмовой велосипед х 45 секунд Выпады х 12 шагов Наклоны бедер на боковой планке по 12 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений Перенос гири фермера x 30 метров
Затем…
A.
Каждые 3 минуты в течение 15 минут (5 подходов): Становая тяга х 1 повторение при 90% от 1-RM
B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 25/18 калорий на штурмовом велосипеде 20 выпадов с гирями Farmer's Carry
YouTube
Side Plank Hip Bounces | CrossFit Invictus
Holden Rethwill with CrossFit Invictus demonstrates "Side Plank Hip Bounces"