Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Висячий подъем Колена Удержание х 30 секунд Гиря Кубок Приседание Удержание х 30 секунд

За которым следует…
Два подхода: Обратный выпад с гантелями над головой в одной руке х 8 повторений, чередующиеся приседания Кан х 6 повторений Приседания габлет х 4 повторения Приседания с прыжками х 2 повторения (делайте паузу между повторениями, выполняйте на максимальную высоту)

Затем…
A.
Три раунда по времени: бег на 400 метров,
10 Бурпи через штангу,
10 приседаний оверхед(135/95 фунтов)

B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 12 минут (4 подхода) из: Станция 1 – L-Висячие удары на турнике х 30 секунд Станция 2 – Баланс нижней части прямой ноги х 45 секунд Станция 3 – Планка для локтей х 50 секунд Станция 4 – Удары Супермена х 30-40 секунд

Разминка.
Два подхода: Гребля х 90 секунд Выпады х 20 повторений Паллоф Удержание х 30 секунд с каждой сторон.

За которым следует…
Два подхода: Становая тяга сумо с двойной гирей x 10 повторений Перенос гири фермера x 100 футов

Затем…
A.
Каждые 2:30 минут, в течение 10 минут (4 подхода): Становая тяга с бандажом х 10 повторений при 40% от 1-ПМ
Отдых 30 секунд
Пуловер из ПВХ с отягощением для поперечной скамьи х 5 повторений
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите упражнение для всех повторений.
B.
Каждые 5 минут, в течение 20 минут (4 подхода) на время: 500 метров гребля 50-футовые выпады с гирями над головой (24/16 кг)

Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд Пассивное висение на перекладине x 30 секунд

За которым следует…
Два подхода: Жим гантелей х 5 повторений с каждой стороны Перенос гантелей официантом х 50 футов с каждой стороны Прыжок в длину х 5 повторений

Посмотрите это видео, чтобы получить несколько отличных советов по раздельному толчку от тренера Джареда Эндертона из Invictus Weightlifting

Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут выполняйте: Раздельный толчок x 1 повторение при 75+%
Удерживайте нижнюю часть погружения в течение 2 секунд, затем удерживайте положение приема в течение 2 секунд. Сосредоточьтесь на правильной механике.

B.
Каждые 10 минут, в течение 20 минут (2 подхода) на время: 50/35 калорий на штурмовом велосипеде 40 отжиманий 30 подтягиваний

Чемпионат и Первенство Санкт-Петербурга по функциональному многоборью.

А. ЕМОМ 6 мин.
1 мин - переброс стронгбэга 40/60 кг
2 мин - подтягивания до груди и выходы в упор на турнике
3 мин - калорий гребля
Результат: 1А сумма перебросов+турник; 1Б сумма калорий на гребном

Затем..
В. Выполнить 3 раунда за минимальное время. Крышка 7 мин.
30 бросков мяча 6/9 кг
1 подъём по канату без ног 2 подъём по канату
В оставшееся время:
Максимум отрезков ходьбы на руках
Результат: 2А - время выполнения 3х раундов; 2Б - количество пройденных отрезков

Затем…
С. Выполнить за минимальное время. Крышка 15 мин.
100 двойных прыжков
50 взятий с виса и швунгов гантели 15 и 22,5 кг
40 прыжков через тумбу
30 дьявольских жимов с гантелью 15 и 22,5 кг
40 пистолетов
50 рывков гантели 15 и 22,5 кг
100 двойных прыжков

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:

https://youtu.be/A4Wg23V3sG4

* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы

https://youtu.be/R2tf-_FkTE4

B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)

* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.

Разминка.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый

За которым следует…
Три подхода с возрастающей интенсивностью: одиночные прыжки или тренировка двойных прыжков x 45 секунд Бег x 200м
Штурмовой велосипед x 10 калорий

Затем…
A.
Каждые 12 минут, в течение 36 минут (3 подхода) на время: Бег на 800 метров 60 двойных прыжков
40/30 калорий на штурмовом велосипеде

Измените тренировку соответствующим образом, чтобы вы получали по крайней мере 2-3 минуты отдыха между подходами. Цель - плавный темп и три подхода, которые очень похожи по времени. Если вы превысите 10-минутную отметку, уменьшите масштаб соответствующим образом.

Разминка.
Один подход: “Общая разминка по гребле” Руки -только гребля х 10 повторений Бедра -только гребля х 10 повторений Ноги -только гребля х 10 повторений прямо в… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту

За которым следует…
Два подхода: Качели на кольцах или на турнике x 10 повторений https://youtu.be/cdKk7ii3tAk Приседания Кан с медболом x 10 повторений Броски мяча в стену x 5 повторений

Затем…
A. На время, разделенное любым способом: 40 выходов на кольцах,
80 калорий в гребле,
120 ударов по стенке (20/14 фунтов).

Разминка.
Один подход: Гребля по 3-5 минут в легком или умеренном темпе Фермерская переноска с гантелями х 100 футов Зашагивание на тумбу х 10 повторений Берпи х 10 повторений Прыжок на тумбу х 10 повторений Гребля х 500 м в умеренном или быстром темпе
Затем…
A.
Каждые 7 минут, в течение 35 минут (5 подходов) на время: 500-метровый гребля,
15 Берпи на тумбу (24 "/ 20"),
15 перешагиваний тумбы с гантелями (50/35 фунтов DBs; 24 "/ 20").
Пожалуйста, отрегулируйте дистанции / повторения по мере необходимости, чтобы обеспечить по крайней мере 2 минуты отдыха между подходами.

Разминка.
Один подход:
Грабля x 2 минуты в легком темпе
Пассивный вис на турнике x 30 секунд
Гребля x 90 секунд в умеренном темпе
Подтягивания на лопатках x 30 секунд
Гребля x 60 секунд в быстром темпе
Пассивное удержание приседаний x 30 секунд

За которым следует…
Два подхода:
Жим гантелей одной рукой х 5 повторений с каждой стороны
Перенос официанта х 50 футов с каждой стороны
Прыжок стоя на максимальную высоту х 3 повторения

Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов):
Раздельный рывок
* Сет 1-3 повторения при 65%
* Сет 2-3 повторения при 70%
*Сет 3-2 повторения при 75%
*Сет 4-2 повторения при 80%
* Сет 5-2 повторения при 84%
* Сет 6 – 1 повторение при 88%
* Сет 7 – 1 повторение при 92%
* Сет 8 – 1 повторение при 95%
* Сет 9 – 1 повторение при 98+%
* Сет 10 – 1 повторение при 101+%
B.
“Джеки”
на время:
Гребля 1000 метров
50 трастеры (20/15 кг)
30 подтягиваний

Разминка.
Два подхода: Штурмовой байк х 90 секунд Берпи с прыжком в длину х 5 повторений

За которым следует…
Три подхода, увеличивая интенсивность по мере работы: Группового рывка мышц х 10 повторений,
Выпада над головой с резиной х 10 повторений, https://youtu.be/rF9mC3mdiuA Прыжок в длину х 3 повторения

Затем…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 12 минут: Мышечный рывок из высокого виса х 3 повторения
Нагружайте штангу, чтобы расставить приоритеты в хорошей механике, в первую очередь сосредоточившись на создании полного и мощного разгибания бедра и колена и поддержании оптимальной траектории штанги.

B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 20/15 калорий на штурмовом велосипеде,
20 Попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов),
10 Берпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20").

Разминка.
Два подхода: Прыжки со скакалкой по 60 секунд (в течение этого времени можно практиковаться или выполнять двойные прыжки),
Удержание резины по 30 секунд с каждой стороны.

За которым следует…
Три подхода: Выпад при ходьбе с отягощением х 20 повторений Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений Махи гири х 10 повторений

Затем…
A.
Восемь подходов: Становая тяга х 3 повторения при 80-83% от 1-RM Становой тяги
Отдых 30 секунд Стоя Сгибание и разгибание плеч х 6 повторений
Отдых 60-90 секунд
B.
Три раунда на время: 80 двойных скакалка 40 махов гири (32/24 кг) 20 Чередующихся обратных выпадов с захватом кубка КБ (32/24 кг)

Дорогие друзья и подписчики! 🤗

Я с радостью хочу пригласить вас стать частью моего нового проекта! Я создал свой собственный ютуб-канал, на котором буду делиться всеми моментами из моей спортивной жизни: тренировки, соревнования и другие увлекательные активности!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы быть всегда в курсе всех новостей и получать дозу спортивной мотивации! 🧡 Ваша подписка не только поддержит меня, но и станет огромной мотивацией для создания новых контентов и улучшения качества видео! 🏆

Большое спасибо каждому из вас за вашу поддержку и внимание!


Ссылка на YouTube

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:

https://youtu.be/A4Wg23V3sG4

* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы

https://youtu.be/R2tf-_FkTE4

B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)

* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.

Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание Планка х 30 секунд
Удержание положения лежа на пресс х 30 секунд
Приседания х 30 повторений

За которым следует…
Один подход из: “Разминка приседаний со штангой” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений приседания х 6 повторений

Затем…
A.
Пять подходов: Приседания дровосека по 6-8 повторений Отдых 30 секунд Ловушка для четвероногих из ПВХ -3 подъема по 6-8 повторений Отдыхе 30 секунд

B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 16 минут (4 подхода): Станция 1 – 20 конькобежцев, иначе “Хайденс”,
Станция 2 – 20 бросков мяча (20/14 фунта),
Станция 3 – 15 пальцев ног до перекладины,
Станция 4 – 45-секундный отдых на кольцах https://youtu.be/24mKJB8hEq4

Разминка.
Один подход: Гребля х 3 минуты в умеренном темпе.

За которым следует…
Два подхода: Приседания Кан 10 повторений,
Подтягивание кипингом(на турнике) 10 повторений,
Качание на кольцах 10 повторений, Отжимание от пикирующего бомбардировщика, 10 повторений,
Воздушные приседания, 10 повторений.

За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга х 5 повторений Чистый рывок х 5 повторений Чистый подвес х 5 повторений Силовой толчок х 5 повторений

Затем…
A.
Открытое соревнование CrossFit Games 23.1 / 14.4 Выполните как можно больше раундов и повторений за 14 минут: 60 калорий гребля,
50 носков на перекладине,
40 бросков мяча в цель (от 20 фунтов до 10 футов / от 14 фунтов до 9 футов),
30 взятий на грудь (135/95 фунтов),
20 выходы на кольцах.
Лучший результат в 2014 году = 277 (Рич Фронинг) Лучшие результаты после объявления 23.1 = 287 повторений (Лазарь Дукич) и 266 повторений (Лаура Хорват).

Разминка.
Выполните раунды по 12, 9 и 6 повторений для каждого: Гребля Отжимания от пикирующего бомбардировщика

За которым следует…
Три подхода: Бандажное доброе утро х 20 повторений Сидячий подъем щуки на двух ногах х 20 повторений

Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с бандажом х 10 повторений при 45% от 1- кратного
Отдых 30 секунд Утяжеленная молитвенная растяжка х 60 секунд
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите упражнение для всех повторений. Натяжение бандажа должно составлять около 45% от вашего натяжения становой тяги в 1 минуту при локауте.
B.
На время: 1000-метров гребля,
50 пальцев ног на перекладине,
30 зашагиваний на тумбу с гантелями (20 "коробка; 50/35 фунтов DBs)

Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд в умеренном темпе Висит на турнике для подтягивания x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов на руку

За которым следует…
Два подхода: Жим резины x 15 повторений Ходьба с ползунковым уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад

Затем…
A.
Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Лягушачьи флажки х 60-75 секунд Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений * Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
B.
Три подхода для максимального количества калорий / повторений: 2 минуты Штурмовой велосипед
60 секунд отдых 30 секунд жим гантелей 30 Секунд удержания гантели над головой
Отдых 2 минуты

Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Выпады х 10 повторений Приседания в воздухе х 10 повторений Боковая планка х 30 секунд с каждой стороны

За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты с приподнятым Т-образным позвоночником по 3 повторения с каждой стороны Пятки - сгибание и разгибание с приподнятыми передними ногами по 3 повторения
Приседания с приподнятыми раздельными приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Приседания с приподнятыми казачьими приседаниями по 6 повторений с каждой стороны Темповые приседания по 5 повторений + 3 Приседания, без темпа

Затем…
A.
Пять подходов: 1 Темповое приседание передом + 3 приседания передом Отдых 30 секунд Внешние вращения гантелей сидя по 6-8 повторений каждое Отдых 30 секунд Создайте максимально тяжелый комплекс приседаний передом.
B.
Четыре раунда по времени: 10 строгих подтягиваний,
40 прыжковых приседаний (20/15 кг),
бег на 400 метров.

Выпуск на канале https://youtu.be/4QBR6Xj1O1U