Разминка.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: высокие колени над забором,
вперед через забор, назад Прыжки кролика Свободное падение, оставайтесь лицом вперед Бег х 400 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседания с наклоном , 8 повторений
https://youtu.be/LpDXYVqy8L4
Скалолаз от гири, 16 повторений
https://youtu.be/sVbu7BvNGQA
Зашагиваний на тумбу, 16 повторений (по 8 с каждой стороны)
Затем…
A.
"Rox"
Выполнить следующие задания по времени: * Станция 1 – бег на 800 метров и гребля на 1000 метров * Станция 2 – бег на 800 метров и 40 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") * Станция 3 - бег на 800 метров и 50/40 калорий на штурмовом велосипеде * Станция 4 - бег на 800 метров и 75 броски мяча (14/10 фунтов)
Выполнить обе задачи на каждой станции, прежде чем будет разрешено начать работу на следующей станции.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: высокие колени над забором,
вперед через забор, назад Прыжки кролика Свободное падение, оставайтесь лицом вперед Бег х 400 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседания с наклоном , 8 повторений
https://youtu.be/LpDXYVqy8L4
Скалолаз от гири, 16 повторений
https://youtu.be/sVbu7BvNGQA
Зашагиваний на тумбу, 16 повторений (по 8 с каждой стороны)
Затем…
A.
"Rox"
Выполнить следующие задания по времени: * Станция 1 – бег на 800 метров и гребля на 1000 метров * Станция 2 – бег на 800 метров и 40 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") * Станция 3 - бег на 800 метров и 50/40 калорий на штурмовом велосипеде * Станция 4 - бег на 800 метров и 75 броски мяча (14/10 фунтов)
Выполнить обе задачи на каждой станции, прежде чем будет разрешено начать работу на следующей станции.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния.
Разминка.
Один подход:
Гребля х 500м
Выпад при ходьбе с собственным весом х 20 шагов
Боковая планка с опусканием бедер х 20 повторений с каждой стороны
Фермерская переноска гири х 100м
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Махи гири х 10 повторений Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
Затем…
A.
"Кристина" Три раунда на время:
500 метров гребля
12 становых тяг (вес тела)
21 Прыжки на тумбу (24"/20")
Отдохните, пока относительно не восстановитесь, а затем…
B.
Три подхода:
Становая тяга на одной ноге по 8-10 повторений каждой
Отдых 60 секунд
Мосты для ягодичных мышц со штангой по 6-8 повторений
Отдых 60 секунд
Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
Один подход:
Гребля х 500м
Выпад при ходьбе с собственным весом х 20 шагов
Боковая планка с опусканием бедер х 20 повторений с каждой стороны
Фермерская переноска гири х 100м
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Махи гири х 10 повторений Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
Затем…
A.
"Кристина" Три раунда на время:
500 метров гребля
12 становых тяг (вес тела)
21 Прыжки на тумбу (24"/20")
Отдохните, пока относительно не восстановитесь, а затем…
B.
Три подхода:
Становая тяга на одной ноге по 8-10 повторений каждой
Отдых 60 секунд
Мосты для ягодичных мышц со штангой по 6-8 повторений
Отдых 60 секунд
Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
Разминка.
Два подхода:
Гребля х 60 секунд
Перенос официанта с гантелями х 50 футов на руку
Удержание уголка на паралетах или кольцах х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивания кипингом х 10 повторений
Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выход силой на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для подсчета калорий) Отдых 60 секунд
60 секунд чередующихся рывков гантелей одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд статика в упоре на кольцах или брусьях Отдыхают 60 секунд 60 секунд планка на руках с наклоном вперед
https://youtu.be/fHL1-tjR7vM
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минутам, в течение 24 минут (4 подхода): Минута 1 – выход силой на перекладине или строгие подтягивания х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 2 - Строгие отжимания в стойке на руках х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 3 - Гребля х 60% калорий, полученных за 60 секунд
Минута 4 – Поочередные рывки гантелей одной рукой х 60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 - статика в упоре на кольцах или брусьях х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 6 – 40 секунд планка на руках с наклоном вперед
Два подхода:
Гребля х 60 секунд
Перенос официанта с гантелями х 50 футов на руку
Удержание уголка на паралетах или кольцах х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивания кипингом х 10 повторений
Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выход силой на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для подсчета калорий) Отдых 60 секунд
60 секунд чередующихся рывков гантелей одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд статика в упоре на кольцах или брусьях Отдыхают 60 секунд 60 секунд планка на руках с наклоном вперед
https://youtu.be/fHL1-tjR7vM
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минутам, в течение 24 минут (4 подхода): Минута 1 – выход силой на перекладине или строгие подтягивания х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 2 - Строгие отжимания в стойке на руках х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 3 - Гребля х 60% калорий, полученных за 60 секунд
Минута 4 – Поочередные рывки гантелей одной рукой х 60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 - статика в упоре на кольцах или брусьях х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 6 – 40 секунд планка на руках с наклоном вперед
YouTube
Front Leaning Rest Position
Front Leaning Rest Position
This is From: TC 3-22.20 August 2010
FRONT LEANING REST POSITION
The Soldier assumes the front leaning rest position by performing two movements. First, the Soldier moves from the position of attention to the squat position…
This is From: TC 3-22.20 August 2010
FRONT LEANING REST POSITION
The Soldier assumes the front leaning rest position by performing two movements. First, the Soldier moves from the position of attention to the squat position…
Разминка.
Три подхода: Двойной или одиночный прыжки х 30 секунд Казачий присед х 10 повторений (по 5 с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны https://youtu.be/EwxbvIr4y2c Приседание со штангой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине * Сет 1 - 4 повторения при 80% * Сет 2 - 5 повторений при 80-83% * Сет 3 - 4 повторения при 82-84% * Сет 4 – 3-4 повторения при 85-87%
* Сет 5 – 3-5 повторений при 86-88% * Сет 6 – Максимальное количество повторений при 75-78%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных прыжков,
20 чередующихся пистолетов,
10 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Три подхода: Двойной или одиночный прыжки х 30 секунд Казачий присед х 10 повторений (по 5 с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны https://youtu.be/EwxbvIr4y2c Приседание со штангой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине * Сет 1 - 4 повторения при 80% * Сет 2 - 5 повторений при 80-83% * Сет 3 - 4 повторения при 82-84% * Сет 4 – 3-4 повторения при 85-87%
* Сет 5 – 3-5 повторений при 86-88% * Сет 6 – Максимальное количество повторений при 75-78%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных прыжков,
20 чередующихся пистолетов,
10 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание,
Перенос гири в передней стойке х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Пассивное висение на перекладине х 30 секунд отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 800 метров, 40 выпадов при ходьбе с переносом гири Фермера,
200 метров Перенос гири Фермера,
40 жим гири одиночный (10/10/10/10 – равномерное количество повторений на руку)
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание,
Перенос гири в передней стойке х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Пассивное висение на перекладине х 30 секунд отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 800 метров, 40 выпадов при ходьбе с переносом гири Фермера,
200 метров Перенос гири Фермера,
40 жим гири одиночный (10/10/10/10 – равномерное количество повторений на руку)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода:
Хват обратный, пассивное висение на перекладине для подтягивания х 30 сек
https://youtu.be/AUtzcHMr5WU
Отжимание от лопаток руками или локтями x 10
https://youtu.be/BFl5mygQH00
Планка х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика по 10 повторений, Казачьи приседания по 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Броски мяча в стену х 10
https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Затем…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног на перекладине 20 отжиманий 25 броски мяча в стену (от 20/14 фунтов до 10 футов) https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Пожалуйста, обратите внимание на время для каждого подхода. Сохраните это время для будущих сравнений, вашей целью будет улучшение сложенных в шести подходах и уменьшение общего времени – суммы ваших шести подходов.
Два подхода:
Хват обратный, пассивное висение на перекладине для подтягивания х 30 сек
https://youtu.be/AUtzcHMr5WU
Отжимание от лопаток руками или локтями x 10
https://youtu.be/BFl5mygQH00
Планка х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика по 10 повторений, Казачьи приседания по 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Броски мяча в стену х 10
https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Затем…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног на перекладине 20 отжиманий 25 броски мяча в стену (от 20/14 фунтов до 10 футов) https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Пожалуйста, обратите внимание на время для каждого подхода. Сохраните это время для будущих сравнений, вашей целью будет улучшение сложенных в шести подходах и уменьшение общего времени – суммы ваших шести подходов.
Разминка.
Три подхода: Двойных или одиночных прыжков для тренировки х 30 секунд Прогулка фермера с гирей х 50 футов с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: Гребля х 60 секунд Зашагиваний на тумбу х 10 повторений Становая тяга сумо гири х 15-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 30 минут (по 5 подходов в каждом): Станция 1 – 20 двойных прыжков на скакалке + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 - 18/12 калорий на штурмовом велосипеде или 250/200 метров гребли Станция 3 – 12 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") Станция 4 – 300/250 метров гребли
Три подхода: Двойных или одиночных прыжков для тренировки х 30 секунд Прогулка фермера с гирей х 50 футов с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: Гребля х 60 секунд Зашагиваний на тумбу х 10 повторений Становая тяга сумо гири х 15-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 30 минут (по 5 подходов в каждом): Станция 1 – 20 двойных прыжков на скакалке + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 - 18/12 калорий на штурмовом велосипеде или 250/200 метров гребли Станция 3 – 12 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") Станция 4 – 300/250 метров гребли
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Пассивное висение на перекладине х 30 секунд Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Обратный выпад со штангой над головой х 10 повторений (по 5 с каждой стороны) Бурпи с прыжок в длину с места х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): толчок из за головы х 1 повторение при 65-75% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный толчок, либо толкающий толчок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
На время: Бег на 800 метров 80 швунг жимовой (95/65 фунтов) Бег на 800 метров
Два подхода: Бег х 200м
Пассивное висение на перекладине х 30 секунд Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Обратный выпад со штангой над головой х 10 повторений (по 5 с каждой стороны) Бурпи с прыжок в длину с места х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): толчок из за головы х 1 повторение при 65-75% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный толчок, либо толкающий толчок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
На время: Бег на 800 метров 80 швунг жимовой (95/65 фунтов) Бег на 800 метров
Разминка.
Три подхода: Гребля х 250 м, Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
За которым следует…
Один-два подхода: “Чистая разминка Хантера” Хантер Бритт демонстрирует разминку со штангой для толчка. Выполните этот комплекс, чтобы разогреться перед тренировкой по тяжелой атлетике.
Румынская становая тяга х 5 повторений Протяжка до груди х 5 повторений Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие с виса + толчок х 5 Взятие с виса в сед + толчок х 5 Силовое Взятие с виса + толчок х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяга до колен + взятие на грудь в сед 60% от 1-PM.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие на грудь х 1 повторение
B.
Против 3-минутного хода часов… Гребля 500 метров Максимальное количество повторений подтягиваний до груди к перекладине
Отдохните 3 минуты и повторите в общей сложности ТРИ подхода.
Запишите количество выполненных подтягиваний для каждого подхода.
Три подхода: Гребля х 250 м, Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
За которым следует…
Один-два подхода: “Чистая разминка Хантера” Хантер Бритт демонстрирует разминку со штангой для толчка. Выполните этот комплекс, чтобы разогреться перед тренировкой по тяжелой атлетике.
Румынская становая тяга х 5 повторений Протяжка до груди х 5 повторений Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие с виса + толчок х 5 Взятие с виса в сед + толчок х 5 Силовое Взятие с виса + толчок х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяга до колен + взятие на грудь в сед 60% от 1-PM.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие на грудь х 1 повторение
B.
Против 3-минутного хода часов… Гребля 500 метров Максимальное количество повторений подтягиваний до груди к перекладине
Отдохните 3 минуты и повторите в общей сложности ТРИ подхода.
Запишите количество выполненных подтягиваний для каждого подхода.
👍1
Разминка.
Два подхода: Гребля x 90 секунд Передняя переноска гирь x 100 футов https://youtu.be/lSoIrnmwHbQ
За которым следует…
Два подхода: Лягушачьи камни х 45-60 секунд Планка х 45 секунд Приседание с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Орел” Восемь раундов: 8 приседаний с гирями спереди 20-Метровая проходка Farmer's Carry
Это испытание от легендарного Дэна Джона, и к нему мы еще вернемся. Ваша цель - выбрать самые тяжелые гири, с которыми, по вашему мнению, вы сможете справиться, не опуская их в течение 8 раундов. Вы выполните 8 приседаний перед собой, затем сразу же опустите гири в стороны и пройдете 20 метров. Вы повторите это упражнение 8 раз – всего 64 приседания и 160 метров фермерской проходки.
B.
Три подхода: Болгарские раздельные приседания по 8 повторений на каждую ногу, Отдых, 90 сек Тяга гантели в наклоне по 8 повторений на каждую руку, отдых, 90 сек
Два подхода: Гребля x 90 секунд Передняя переноска гирь x 100 футов https://youtu.be/lSoIrnmwHbQ
За которым следует…
Два подхода: Лягушачьи камни х 45-60 секунд Планка х 45 секунд Приседание с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Орел” Восемь раундов: 8 приседаний с гирями спереди 20-Метровая проходка Farmer's Carry
Это испытание от легендарного Дэна Джона, и к нему мы еще вернемся. Ваша цель - выбрать самые тяжелые гири, с которыми, по вашему мнению, вы сможете справиться, не опуская их в течение 8 раундов. Вы выполните 8 приседаний перед собой, затем сразу же опустите гири в стороны и пройдете 20 метров. Вы повторите это упражнение 8 раз – всего 64 приседания и 160 метров фермерской проходки.
B.
Три подхода: Болгарские раздельные приседания по 8 повторений на каждую ногу, Отдых, 90 сек Тяга гантели в наклоне по 8 повторений на каждую руку, отдых, 90 сек
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска с гантелями х 100 футов
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Попеременный рывок гантелей х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните два раунда по времени: 100/70 калорий на велосипеде 800-метровый забег 60 жимов дьявола (50/35 фунтов)
400 -метровый забег 20 выход силой на турнике или кольцах
Ограничение по времени = 40:00
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска с гантелями х 100 футов
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Попеременный рывок гантелей х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните два раунда по времени: 100/70 калорий на велосипеде 800-метровый забег 60 жимов дьявола (50/35 фунтов)
400 -метровый забег 20 выход силой на турнике или кольцах
Ограничение по времени = 40:00
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один набор: “Общая разминка по гребле” Только- руки гребля х 10 повторений Только - бедра гребля х 10 повторений Только - ноги гребля х 10 повторений сразу после… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга рывковый хват х 8 повторений, пауза на коленной чашечке каждое повторение Прыжок в длину х 3 повторения Приседание в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Висячий рывок + Рывок
Сделайте сегодня за 10 подходов проходку на 1-ПМ.
B.
“Закись азота” на время: 1000-метров гребля 50 трастеры (95/65 фунтов)
Один набор: “Общая разминка по гребле” Только- руки гребля х 10 повторений Только - бедра гребля х 10 повторений Только - ноги гребля х 10 повторений сразу после… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга рывковый хват х 8 повторений, пауза на коленной чашечке каждое повторение Прыжок в длину х 3 повторения Приседание в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Висячий рывок + Рывок
Сделайте сегодня за 10 подходов проходку на 1-ПМ.
B.
“Закись азота” на время: 1000-метров гребля 50 трастеры (95/65 фунтов)
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивный вис на турнике x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов/рука
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение глубины x 1 Падение глубины + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение глубины + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): рывок с плеч x 1 при 70-80% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный рывок, либо толкающий рывок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 12 подтягиваний до груди к перекладине 12 Попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – левая рука) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – правая рука)
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивный вис на турнике x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов/рука
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение глубины x 1 Падение глубины + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение глубины + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): рывок с плеч x 1 при 70-80% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный рывок, либо толкающий рывок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 12 подтягиваний до груди к перекладине 12 Попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – левая рука) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – правая рука)
Разминка.
Два подхода: Перенос гири «чемодан» х 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад,
качание на перекладине или кольцах x 10 повторений,
отжимание в стойке на руках x 10 повторений
Затем…
A.
“Нейт” Выполните как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выходы на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гири (32/24 кг).
B.
Три подхода: Тазобедренный мостик на одной ноге x 10-12 повторений каждой ногой Отдых 30 секунд Лягушачьи накачки x 20 повторений (сосредоточьтесь на максимальном сокращении ягодичных мышц во время каждой 2-секундной задержки в верхней части) Отдых 30 секунд L-образное положение x 45-60 секунд (накопленный) Отдых по мере необходимости
Два подхода: Перенос гири «чемодан» х 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад,
качание на перекладине или кольцах x 10 повторений,
отжимание в стойке на руках x 10 повторений
Затем…
A.
“Нейт” Выполните как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выходы на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гири (32/24 кг).
B.
Три подхода: Тазобедренный мостик на одной ноге x 10-12 повторений каждой ногой Отдых 30 секунд Лягушачьи накачки x 20 повторений (сосредоточьтесь на максимальном сокращении ягодичных мышц во время каждой 2-секундной задержки в верхней части) Отдых 30 секунд L-образное положение x 45-60 секунд (накопленный) Отдых по мере необходимости
Разминка.
Три подхода: Гребля х 60 секунд Уголок у стены х 45 секунд Планка на локтях х 30 секунд
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений
Приседания с наклоном х 6 повторений Приседания х 6 повторения
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания на спине х 6 повторений при 83-88% отдыха 2-3 минуты между подходами.
B.
Три подхода для максимального количества калорий и повторений: 45 секунд на штурмовом велосипеде Отдых 75 секунд
45 секунд бросков по стенке (20/14 фунтов) Отдых 75 секунд 45 секунд Гребля Отдых 75 секунд
Три подхода: Гребля х 60 секунд Уголок у стены х 45 секунд Планка на локтях х 30 секунд
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений
Приседания с наклоном х 6 повторений Приседания х 6 повторения
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания на спине х 6 повторений при 83-88% отдыха 2-3 минуты между подходами.
B.
Три подхода для максимального количества калорий и повторений: 45 секунд на штурмовом велосипеде Отдых 75 секунд
45 секунд бросков по стенке (20/14 фунтов) Отдых 75 секунд 45 секунд Гребля Отдых 75 секунд
Разминка.
Три подхода: подтягивания на кальцах х 10 повторений Удержание опоры (на кольцах или брусьях) х 30 секунд Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Габлет приседания с гантелями х 10 повторений Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку Подтягивание кипингом х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните движения под “12 дней Рождества”.
1 – Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 2 - Силовые взятие (135/95 фунтов) 3 – Отжимания на кольцах 4 – Гантели от земли до потолка (45/30 фунтов) https://youtu.be/to7sTIDeNUg 5 – Берпи 6 – Пальцы ног на перекладине 7 – Отжимания 8 – Прыжки на тумбу 9 – Махи гири (32/24 кг) 10 – Подтягивания 11 – Приседания фронтально (135/95 фунтов) 12 – жим с плеч (135/95 фунтов)
Выполняйте движения "12 дней Рождества". Это будет выглядеть так.
, , 1 – Бег на 100 метров или 25 двойных подтягиваний 2 - 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 3 – 3 отжимания на кольцах; 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 4 - 4 Гантели от земли до потолка; 3 отжимания на кальцах; 2 силовые взятия; бег на 100 метров или 25 двойных скакалка ... и так далее
Три подхода: подтягивания на кальцах х 10 повторений Удержание опоры (на кольцах или брусьях) х 30 секунд Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Габлет приседания с гантелями х 10 повторений Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку Подтягивание кипингом х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните движения под “12 дней Рождества”.
1 – Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 2 - Силовые взятие (135/95 фунтов) 3 – Отжимания на кольцах 4 – Гантели от земли до потолка (45/30 фунтов) https://youtu.be/to7sTIDeNUg 5 – Берпи 6 – Пальцы ног на перекладине 7 – Отжимания 8 – Прыжки на тумбу 9 – Махи гири (32/24 кг) 10 – Подтягивания 11 – Приседания фронтально (135/95 фунтов) 12 – жим с плеч (135/95 фунтов)
Выполняйте движения "12 дней Рождества". Это будет выглядеть так.
, , 1 – Бег на 100 метров или 25 двойных подтягиваний 2 - 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 3 – 3 отжимания на кольцах; 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 4 - 4 Гантели от земли до потолка; 3 отжимания на кальцах; 2 силовые взятия; бег на 100 метров или 25 двойных скакалка ... и так далее
YouTube
Paradiso CrossFit - Dumbbell Ground to Overhead
Support this content at our online store, including our famous "CrossFit Nerd" shirt: https://paradisocrossfit.bigcartel.com
Drop in at one of our three gyms in Venice Beach, Culver City or Kauai!
http://paradisocrossfit.com/
http://kauaicrossfit,.com/…
Drop in at one of our three gyms in Venice Beach, Culver City or Kauai!
http://paradisocrossfit.com/
http://kauaicrossfit,.com/…
Разминка.
Один подход с использованием гири средней и тяжелой тяжести, состоящий из: Гребля х 2 минуты в разговорном темпе Перенос чемодана с гирями х 50 футов на руку Гребля х 90 секунд Становая тяга с гирями с чемоданом в умеренном темпе х 10 повторений на боковой Гребля х 60 секунд в темпе тренировки Становая тяга с гирями сумо х 20 повторений
За которым следует…
Один подход: Двойная на скакалке тренировка по 2 минуты, следуйте советам тренера Кирстен!
Затем…
A.
Каждые 6 минут, в течение 30 минут (5 подходов) на время: 500 метров гребля 15 становых тяг (225/155 фунтов) 50 двойных скакалка
Запишите время для каждого сета, затем суммируйте их, стремясь к минимально возможному рабочему времени для всех пяти сетов.
Один подход с использованием гири средней и тяжелой тяжести, состоящий из: Гребля х 2 минуты в разговорном темпе Перенос чемодана с гирями х 50 футов на руку Гребля х 90 секунд Становая тяга с гирями с чемоданом в умеренном темпе х 10 повторений на боковой Гребля х 60 секунд в темпе тренировки Становая тяга с гирями сумо х 20 повторений
За которым следует…
Один подход: Двойная на скакалке тренировка по 2 минуты, следуйте советам тренера Кирстен!
Затем…
A.
Каждые 6 минут, в течение 30 минут (5 подходов) на время: 500 метров гребля 15 становых тяг (225/155 фунтов) 50 двойных скакалка
Запишите время для каждого сета, затем суммируйте их, стремясь к минимально возможному рабочему времени для всех пяти сетов.