Общая разминка
Два-три раунда:
10 сумо-гуд-морнингов с резиной
12 резиновых тяг к лицу
12 обратных выпадов и поворотов с мячом
10 приседаний с мячом Кан

Затем…
Два раза через…
3 рывковых румынских становых тяги
3 рывка мышц в низком висе
3 приседания над головой
3 рывков баланс
3 рывковых жимов сидя

А.
Рывок с виса
3 подхода (каждые 1:30) — 3-4 повторения (50-60% от 1ПМ рывок)
3 подхода (каждые 1:30) — 2-3 повторения (55-65% от 1ПМ рывок)
3 подхода (каждые 2:00) — 2 повторения (60-70% от 1ПМ рывок)

B.
Полное усилие
Четыре раунда на время:
300/250 метра гребля
12 берпи над штангой
9 рывков (115/75 фунтов)

Цель < 12 минут
Ограничение по времени — 15 минут

Общая разминка
Два раунда:
Med Ball Thoracic Opener x 10 повторений
Ходьба на подушечках стоп x 50 футов
Ходьба на пятках, носки вверх x 50 футов
Выпады Сэмпсона x 100 футов
Прыжок вниз + бег трусцой назад x 100 футов
Боковой прыжок (в обе стороны) x 100 футов
Медвежье ползание (вперед и назад) x 100 футов

Кондиционирование
В командах по два человека выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут:

Полное усилие
«Рассечение Келли»
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик (24″/20″)
30 бросков мяча в стену (20/14 фунтов на цель 10/9 футов)

Члены команды будут чередовать задания, и только один участник будет работать в любой момент времени. Таким образом, партнер A пробежит 400 метров, партнер B выполнит 30 прыжков на ящик, партнер A выполнит 30 бросков мяча в стену, а партнер B пробежит 400 метров — и так далее в течение 30 минут.

Общая разминка
Один-два подхода каждого упражнения:
Растяжка широчайших мышц спины с резинкой × 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой × 45 секунд на каждую сторону
Фронтальная переноска гири («носилки официанта») × 50 футов/рука
Тяга резинки к груди одной рукой × 10 повторений каждой рукой

A.
Каждую минуту на протяжении девяти минут (три круга):
Минуты 1 — вис на перекладине в течение 40 секунд
Минуты 2 — удерживание позы полого тела ("hollow hold") в течение 40 секунд (акцентируйте внимание на правильной позиции, которая потом перейдет на подтягивания)
Минуты 3 — отжимания на брусьях (стационарные или кольцевые) в течение 40 секунд

B.
Максимальные усилия
Выполните столько кругов, сколько возможно за пять минут:
10 подтягиваний
10 попеременных пистолетиков (односторонних приседаний на одной ноге)
Отдых ровно две минуты, затем…
Выполните столько кругов, сколько возможно за следующие пять минут:
10 подъёмов ног к перекладине
Ходьба на руках 25 футов
Отдохните две минуты и повторите всего четыре раза (AMRAP).
Цель — три-пять раундов на каждый из AMRAP'ов.

Общая разминка
Три раунда подряд:
10 поворотов грудного отдела позвоночника в боковой лежке (по 5 повторений на каждую сторону)
20 разминочных движений «ракушки» с лентой сопротивления (по 10 повторений на каждую сторону)
20 маховых упражнений с гирей одной рукой (по 10 повторений на каждую руку)
12 выпадов назад с медболом и разворотом корпуса
10 приседаний с прыжком вверх с медболом

Выносливость
Максимальные усилия
Каждый подход начинается точно в начале новой минуты на протяжении 30 минут (шесть серий каждого упражнения):
Минуты 1 — 10 перешагиваний через тумбу с двумя гирями (гиря весом 50/35 фунтов, высота тумбы 24/20 дюймов); (цель — уложиться в промежуток между 30–45 секундами)
Минуты 2 — велотренажёр Assault Bike на 12/8 калорий
Минуты 3 — 14 шагающих выпадов с двумя гирями (вес гантелей 50/35 фунтов)
Минуты 4 — гребля на тренажёре на 12/8 калорий
Минуты 5 — 15 тяжёлых махов гирей (32/24 кг)

Общее разминка
Три раунда с возрастающей интенсивностью:
Эхо-велосипед / Велотренажёр Assault, работа руками — 30 секунд
15 Русских махов гирей
10 отжиманий с отрывом рук

Затем два круга:
5 подъёмов штанги с виса (штанга без блинов)
5 толчковых жимов вверх стоя
Подбирайте вес постепенно, начиная с первого и заканчивая вторым кругом, чтобы определить комфортный рабочий вес.
Эти раунды пролетят быстро!

Условная выносливость
Максимальные усилия
A. В командах по три участника выполните максимальное количество кругов и повторений за 15 минут:
Велотренажёр Assault × 12/9 калорий
Подъём штанги с виса × 10 повторений (вес 43/30 кг)
Отдохните ровно пять минут, затем переходите к следующему этапу...
B.
В командах по три участника выполните максимальное количество кругов за 15 минут:
Гребля × 12/9 калорий
Толчок штанги вверх стоя × 10 повторений (вес 43/30 кг)
Для обоих этапов участники команды выполняют полный круг последовательно один за другим, причём одновременно работает лишь один участник, второй держит планку, третий отдыхает. Цель состоит в том, чтобы двигаться максимально быстро, минимизируя периоды отдыха партнёров и накапливая наибольшее число выполненных кругов.

Общая разминка
Два круга:
- Гребля на тренажёре — 250 метров
- Поочерёдные боковые выпады с гоблет-холдом — 10 повторений
- Наклоны вперёд с гоблет-холдом («Доброе утро») — 10 повторений
- Румынская становая тяга хватом, используемым при взятии штанги на грудь — 5 повторений
- Взятие штанги на грудь рывком — 5 повторений
- Рывковая тяга мышц бедра — 5 повторений
- Толчок штанги от груди узким хватом — 5 повторений
- Балансировка положения рывка — 5 повторений
- Приседания со штангой над головой — 5 повторений
Во время подготовки к основной части тренировки разрешены два подхода для адаптации веса грифа при необходимости

A.
Четыре серии:
Толчок штанги узким хватом из-за головы + приседания со штангой над головой × 3 повтора
Отдых 75–90 секунд
Четыре серии:
Рывок штанги в стойку × 3 повтора
Отдых 75–90 секунд

B.
Максимальные усилия
Ингрид
Десять кругов на время:
- Три рывка штанги (61 кг / 43 кг)
- Три берпи лицом к штанге
Цель: Менее 8 минут
Ограничение по времени: 12 минут

Общее разминка
Три раунда:
- Гребля на тренажере — 250 метров
- Боковые выпады с гантелью перед собой («гоблет-холд») попеременно — 10 повторений
- Наклоны вперед с гантелью перед собой («гоблет-холд») — 10 повторений

A.
Четыре подхода:
- Румынская становая тяга хватом рывка штанги — 6–8 повторений, темп 3011
Отдых — 30 секунд
- Мостик ягодичный с резинкой — 20 повторений
Отдых — 30 секунд
- Удержание верхней позиции отжимания на кольцах — 30 секунд
Отдых — 30 секунд

B.
Максимальное количество повторений за 8 минут:
Рывок одной рукой гирями или гантелями*
**При каждом перерыве между рывками выполняйте бег на дистанцию 100 метров

Общий разогрев
Три круга подряд:
- Велосипедная поездка длиной 500 метров
- 5 станов на прямые ноги со штангой («Доброе утро»)
- 5 фронтальных приседов со штангой
- 5 классических приседов со штангой на спине
- 5 приседов Канга
(Выполнить с весом от 35 до 95 фунтов)

A.
Четыре подхода каждые 90 секунд:
- Фронтальные приседы со штангой
— Подход 1 — 3 повтора при нагрузке 70%
— Подход 2 — 3 повтора при нагрузке 75%
— Подход 3 — 2 повтора при нагрузке 80%
— Подход 4 — 2 повтора при нагрузке 85%

Ещё четыре подхода каждые две минуты:
— Подход 5 — 1 повтор при нагрузке 90%
— Подход 6 — 1 повтор при нагрузке 95%
— Подход 7 — 1 повтор при максимальной нагрузке 100%
— Подход 8 — 1 повтор при сверхнагрузке свыше 100% (необязательно)

B.
Максимальное усилие
За отведённые 18 минут выполните бег на дистанцию 800 метров, затем сделайте столько кругов и повторений, сколько возможно:
- 15 бросков мяча в стену (вес снаряда 20/14 фунтов)
- 15 подъёмов ног к перекладине
- 30 калорий на велотренажёре
Цель: 4–6 полных циклов

Общее разминка
- 200 метров на лыжном эргометре
- 200 метров на гребном тренажёре
Затем…
Два круга подряд:
- Упражнения «Y», «T», «W» с гантелями весом 2,5 фунта
- 8 подтягиваний лопаточных костей
- 10 тяг широчайших мышц прямыми руками
- 1–2 эксцентрических прыжковых отрицательных подтягивания

A.
Каждую минуту ровно в течение 16 минут (4 подхода):
Станция 1 — Подъём вверх по стене × 2 повтора + 10 касаний плеч после последнего повторения
Станция 2 — подтягивания на кольцах с приподнятыми ногами × 8–10 повторений
Станция 3 — Боковая планка × 40 секунд (правая сторона)
Станция 4 — Боковая планка × 40 секунд (левая сторона)

B.
Максимальные усилия
Семь кругов на время:
- 7 строгих отжиманий в стойке на руках
- 7 отжимания в кольцо
- 7 махов гирей (32 кг / 24 кг)
Цель: менее 10 мин.
Ограничение по времени: 15 мин.

Общая разминка
500 м гребля
после чего …
Две серии:
15 тяга эспандера к лицу
5 жимов штанги @ 5050
15 разведений рук с эспандером
после чего …
5 тяг штанги обратным хватом
10 боковых прыжков через гриф
5 тяг штанги обратным хватом (лёгкая/средняя нагрузка)
20 одиночных оборотов скакалки
А.
Затратьте 3-5 мин., чтобы набрать рабочий вес для жима стоя и тяги штанги, далее …
Три подхода на максимальное число непрерывных повторений:
Непрерывный жим стоя @ 80% веса тела
Отдых 15 сек.
Тяга штанги обратным хватом × 10 повт. @ 2111
Отдых 3 мин.
Атлеты должны подбирать такой вес или помощь, чтобы обеспечить выполнение хотя бы 8 повторений каждого движения в первом подходе.
B.
Максимальные усилия
Четыре раунда на время:
40/30 Калорий гребли
50 двойных на скакалки
20 подъёмов гантелей одной рукой (50/35 фунта; 10P/10L)*
*При выполнении подъёма одной рукой держать обе гантели или гири в позиции фронтальной стойки, выполнив 10 повторений одной рукой, вторая гантель остаётся в зафиксированной позиции.
Время ограничено: 16:00
Цель: 12:00-13:00

Общая разминка

2 минуты езды на велосипеде только руками
а затем…
Два-три круга:
10 приседаний сумо с резинкой ("Доброе утро")
12 тяг резины к лицу
12 обратных выпадов с медболом и поворотом корпуса
10 глубоких приседов с медболом («Канг-приседы»)
Максимальные усилия
По двое участников, один работает, другой отдыхает, три раунда на время:
50 шагов выпада с гантелью одной рукой («гоблет-выпады», вес 24 кг / 16 кг)
20 дьявольских прессов
50 калорий на велотренажере Assault Bike
Фермерская прогулка на 200 метров (вес 24 кг / 16 кг)
Цель — менее 30 минут
Ограничение по времени: 36 минут

Начните с раунда 1, и если вы завершите раунд до истечения 8 минут, то продолжайте повторять тот же раунд в течение 8 минут.
AMRAP — как можно больше раундов
Затем переходите к следующему раунду
Отдыхайте 4 минуты между каждым раундом.
Farmers Carry
Мужчины Pro 32 кг (70 фунтов)
Женщины Pro, смешанные пары, мужчины 24 кг (53 фунта)
Женщины 16 кг (35 фунтов)
Выпады
Мужчины Pro 30 кг (66 фунтов)
Женщины Pro, смешанные пары, мужчины 20 кг (44 фунта)
Женщины 10 кг (22 фунта)
Броски мячей в стену
Мужчины Pro 9 кг (20 фунтов)
Женщины Pro, смешанные пары, мужчины 6 кг (13 фунтов)
Женщины 4 кг (9 фунтов)
Для приседаний с гирей выберите вес, который будет для вас сложным, но с которым вы сможете выполнить повторения.

Вход: БЕГ 1000 М В ТЕМПЕ ГОНКИ

30 МИН AMRAP:

500M ЛЫЖНЫЙ ЭРГ
ТЯГА САНИ 10м
ТОЛКАТЬ САНИ 10м
БРОСКОВ МЯЧЕЙ В СТЕНУ 15
ТЯГА САНИ 10М
БЕГ 200 М В ТЕМПЕ ГОНКИ

Выход: БЕГ 1000 М В ТЕМПЕ ГОНКИ


AMRAP = как можно больше раундов
Ваш гоночный темп должен быть около 6 или 7/10
усилий, это довольно тяжело.

Делайте как можно больше раундов, пока не закончится 30 минут...

Погнали
Комп веса:
Тяга саней (вес добавляется в сани)
Mens Pro 125 кг (275 фунтов)
Women Pro, смешанные парные, мужчины 75кг (165 фунтов)
Женщины 50 кг (110 фунтов)
Sled Push (вес добавляется в сани)
Мужские Pro 175 кг (385 фунтов)
Женщины Рго, смешанные парные, мужчины 125кг (275 фунтов)
Женщины 75 кг (165 фунтов)
Настенные шары
Мужские Pro 9 кг (20 фунтов)
Женщины Про, смешанные парные, мужчины 6 кг

250M ЛЫЖНЫЙ ЭРГ

25 БРОСКОВ МЯЧЕЙ

25М ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ (МЕШОК С ПЕСКОМ 20 КГ)

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ДЛИНУ ЛЫЖИ НА 250 М КАЖДЫЙ РАУНД, ПОКА НЕ ДОСТИГНЕТЕ 1500 М.

В путь к 1 ляму просмотров , по условиям Crace , я получу пожизненное бесплатное участие ♨️ буду рад если вы все посмотрите , оставите реакцию и продвинете дальше

https://youtube.com/shorts/v9IBgnDRN0U?si=7ihsDqiNGUROrijg

План тренировки

Разминка:
5 мин Синди:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний


WOD 1.
30 cal bike
30 жимов двух гирь
30 метров фермеров
30 отжиманий
30 ситапов

WOD 2. 30 rd:
1 становая тяга 140/70 кг
3 отжимания в стойке на руках
5 WB