Общая разминка
Три раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд висе на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягиваний на кольцах

A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
сразу же за ними следует...
20-30 секунд удержания опоры на кольца
Отдых 30 секунд
Копенгагенская боковая планка x 30-40 секунд с каждой стороны
(при необходимости суммируйте время)
Отдых 30-60 секунд

B.
Четыре раунда на время:
12/8 калорий Assault Bike
25 махов гирей
25 отжиманий

Общая разминка

Три раунда, из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с кубком

A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов):
Приседания со штангой на спине x 1 повторение

Выполняйте эти 5 подходов с весом на 5-8% меньше предполагаемого 1-ПМ и работайте на СКОРОСТЬ в концентрической фазе.

B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время:
40 калорий гребли
30 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)

Запишите время для каждого из трех подходов, затем сложите их для получения общего рабочего времени. Например, 2:58, 3:04, 3:02 = 9:04

Общая разминка
30 секунд на велосипеде
30 секунд прыжков со скакалкой
30 секунд зашагивания на ящик (‘20)
30 секунд отдыха
Поочередно 4 раза (8 минут)

A.
Каждые 90 секунд в течение 24 минут (4 подхода):
Станция 1 — толчки штанги бедрами x 6-7 повторений @ 20X1
(Вес около 80% от вашего 1-ПМ становой тяги)
Станция 2 — Slider Hamstring Curls x 10-12 повторений @ 2111
(если у вас нет мебельных слайдеров, выполняйте сгибание ног с резинкой лежа на животе 20-25 повторений)
Станция 3 — удержание полого корпуса x 60 секунд
Станция 4 — тяга штанги супинированным хватом в наклоне x 6-8 повторений @ 2111

B.
Для максимального количества повторений:
4 минуты гантелей Burpee Box Step-Overs (гантели 50/35 фунтов на ящике 20 дюймов)

Отдых 60 секунд, а затем...

C.
Для максимального количества калорий:
4 минуты гребли

Два раунда:
Бег на 200 метров
Отжимания червяк + отжимание лопаток x 5 повторений
Подъемы плеч: передние, боковые, обратные разведения x 12 повторений каждое (выполняется с 2,5 или 5)
Кубинский жим x 10 повторений
а затем...

Один подход:
Отжимания червяк + лопаточные разведения + отжимания x 8 повторений
Перенос гири одной рукой x 100 футов / рука
Планка касания плеч x 20 повторений
Симметричные перекрестные разведения x 15 повторений
Тяга гири двумя руками x 10 повторений

«Открытое мероприятие CrossFit Games 25.1»

AMRAP 15 минут:
- 3 бёрпи боком через гантель
- 3 взятия с виса и толчка гантели
- 9,14м (2х 4,57м) шагающие выпады
...
* добавляя по 3 повторения к бёрпи и взятиям с виса с толчками (3-6-9-12... и т.д.)
...
Гантель 22,5/15 кг

Общая разминка

10 ярдов x ходьба на подушечках стоп
10 ярдов x ходьба на пятках, носки вверх
20 ярдов x выпады Сэмпсона
20 ярдов x прыжков вперед + бег трусцой назад
20 ярдов x боковой прыжок (в обе стороны)

В ...

200 метров носового дыхания бегом
Велосипед x 30 секунд в легком темпе
Велосипед x 20 секунд в среднем темпе
Велосипед x 10 секунд в быстром темпе

и закончить ...

200 метров бега в темпе тренировки
30 двойных прыжков на скакалке
10-20 калорий Assault/Echo Bike

Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут:
400 метров бега
сразу же за ними...
Три раунда:
10 попеременных пистолетов или 20 воздушных приседаний
10 Отжимания
5 строгих подтягиваний

Общая разминка

Возьмите пару гантелей и выполните:
5/4 калории на велотренажере Assault Bike
Приседания Канга × 10
Планка с тягой гантели через стороны × 10 / сторона
Фронтальные приседания с гантелями × 10
Марш смерти с гантелями × 10 / нога
× 2 подхода

A.
Четыре подхода:
Приседания со штангой × 5-6 повторений @ 32X1
Отдых 60 секунд
Сгибание ног лежа с валслайдом × 8-10 повторений @ 3011
(если у вас нет валслайда или мебельных ползунков, выполняйте сгибание ног лежа с резинкой в течение 20-25 повторений)
Отдых 60 секунд

B.
Каждые 4 минуты в течение 12 минут (3 подхода):
25/18 калорий на велотренажере Assault Bike
15 приседаний с гирей на груди или кубковых приседаний

https://t.me/narodgto_bot?profile

Регайтесь в ГТО прикольно онлайн формат, Думаю каждому из вас по силам , в любители(а кто и выше) залететь и показать результат достойный

Общая разминка
500 метров гребной тренажер

затем следует…

Два раунда:
15 тяг к лицу с резинкой
5 жимов штанги
15 тяг к лицу с резинкой

A.
Три подхода:
Жим гантелей строгий x 8-10 повторений @ 2111
Отдых 45 секунд
Разведение гантелей в наклоне x 12-15 повторений
Отдых 45 секунд
Строгий подъем носков к перекладине x 6-8 повторений
Отдых 45 секунд

B.
Каждую минуту, в течение минуты, в течение 9 минут (3 подхода):
Станция 1 — Тяга штанги супинированным хватом в наклоне x 8 повторений @ 2111
Станция 2 — Тяги к лицу с резинкой с сопротивлением x 20 повторений @ 1010
Станция 3 — GHD подьемы x 6-10 повторений

C.
Полное усилие:
На время:
20 *Beastmakers (50/35 фунтов)

Beast Maker/Man Maker

Полная победа:
На время:
20 *Beastmakers (35/20 фунтов)

*Beastmaker = 1 тяга + 1 отжимание + 1 тяга + приседание с толчком

Лимит времени: 8:00
Цель: меньше 5:00 (без перерыва)

Общая разминка
Три раунда:
200 метров гребли или лыжный ERG
10 касаний пальцев ног
10 выпадов Сэмсона (по 5 повторений на каждую сторону)
10 сгибаний ног на болле Меденса
Дайте участникам немного времени, чтобы разогреть становую тягу и рывки гантелей

Полное усилие:
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
400 метров бега
15 становых тяг (205/155 фунтов)

Отдохните 5 минут, и когда часы бега достигнут 20:00…

B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
30/20 калорий Assault Bike
15 Toes To Bar

Цель:
AMRAP 1 – 4+ раундов
AMRAP 2 – 5+ раундов

Общая разминка
Гребля или бег 400 метров
Кубинский жим x 10 повторений
Мельница на прямых ногах на каждую сторону x 5 повторений на каждую сторону
Тяга к поясу с резинкой стоя на коленях x 10 повторений на каждую сторону

A.
Четыре подхода (каждые 1:30)
Станция 1 — Строгие подтягивания грудью к перекладине x 4-6 повторений
Станция 2 — Удержание стойки на руках x 45-60 секунд

Если у ваших участников нет строгих подтягиваний грудью к перекладине, пусть они попрактикуют обычные строгие подтягивания. Если у них нет строгих подтягиваний, пусть они используют резинку, чтобы накопить 8-10 повторений.

В стойке на руках — это можно делать спиной к стене или грудью лицом к стене.

B.
За 90 секунд, максимальное количество повторений, выполните следующее:
6-8 строгих подтягиваний
12 прыжков на ящик (шаг вниз, без прыжков)
Максимальное количество повторений жима гантелей L-сидя

Отдохните 90 секунд; повторите в общей сложности ПЯТЬ подходов.

Цель: оставаться в пределах 3 повторений во всех 5 подходах.

Общая разминка
Два раунда…
5 подтягиваний на лопатках
7 темповых отжиманий
9 приседаний в воздухе с паузой в 1 секунду в конце

Варианты ”День памяти “Мерфа

Вариант 1:
Выполните как можно больше кругов и повторений за 35 минут:
Пробежите 400 метров
, за которыми сразу же последуют два (2) круга…
10 подтягиваний*
20 отжиманий
30 приседаний в воздухе

- или–

Вариант 2:
Четыре раунда за время:
Бег на 800 метров
, за которым следует пять (5) раундов…
5 подтягиваний*
10 отжиманий
15 приседаний в воздухе

ОГРАНИЧЕНИЕ по времени: 35 минут

- или–

Вариант 3:
Партнер “Мерф”
Выполните как можно больше кругов и повторений за 35 минут:
Партнер 1: Бег на 400 метров
Партнер 2: Комплекс из 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний в воздухе

Меняйтесь ролями каждый раз, когда партнер завершает бег на 400 метров.

- или–

Вариант 4:
“Мерф”
Для обозначения времени:
Пробежка на 1 милю
- 100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний в воздухе
Пробежка на 1 милю

Рекомендуемое время: 50 минут
————————–
“Герой – это тот, кто посвятил свою жизнь чему-то большему, чем он сам”. - Джозеф Кэмпбелл.

Общая разминка
Три раунда:
500 метров велосипеда
5 гуд-морнингов со штангой
5 фронтальных приседаний
5 приседаний со штангой на спине
5 канг приседаний

(Выполните с 35-95 фунтами)

A.
Уделите 10 минут, чтобы набрать вес 95% от фронтального приседа, а затем...

Каждые две минуты, в течение 10 минут (5 подходов):
Фронтальный присед x 1 повторение @ 95+%

B.
Полное усилие (производительность)
Два подхода для максимального количества повторений:
На 6-минутном таймере,
Велосипед 2000 метров (здесь можно использовать Assault Bike, Echo Bike или Bike Erg)
Приседания со штангой x максимальное количество повторений
(рекомендуемая нагрузка: мужчины = собственный вес, женщины = 3/4 собственного веса)

ОТДЫХ 4 МИНУТЫ МЕЖДУ СЕТЫ