Общая разминка
Один-два подхода:
Растяжка широчайших мышц спины с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
10 воздушных приседаний
10 обратных выпадов
A.
Три подхода:
Переменные выпады вперед x 16-20 повторений @ 2011
(шаг вперед для начала каждого повторения и возврат в исходное положение)
Отдых 15 секунд
Удержание положения сидя у стены x 60 секунд
Отдых 15 секунд
Удержание положения лежа на животе x 60 секунд
Отдых 2-3 минуты
B.
Три раунда на время:
Бег на 400 метров
20 махов гирей
10 строгих подтягиваний
Один-два подхода:
Растяжка широчайших мышц спины с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
10 воздушных приседаний
10 обратных выпадов
A.
Три подхода:
Переменные выпады вперед x 16-20 повторений @ 2011
(шаг вперед для начала каждого повторения и возврат в исходное положение)
Отдых 15 секунд
Удержание положения сидя у стены x 60 секунд
Отдых 15 секунд
Удержание положения лежа на животе x 60 секунд
Отдых 2-3 минуты
B.
Три раунда на время:
Бег на 400 метров
20 махов гирей
10 строгих подтягиваний
Общая разминка
Прыгающие прыжки x :30
Прыжки вперед и назад x :30
Боковые прыжки x :30
Диагональные прыжки x :30
… затем 3 раунда:
10 русских степ-апов
10 воздушных приседаний
10 выпадов Сэмсона
Кондиционирование
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 попеременных выпадов со штангой спереди (135/95 фунтов)
12 приседаний со штангой сзади (135/95 фунтов)
Прыгающие прыжки x :30
Прыжки вперед и назад x :30
Боковые прыжки x :30
Диагональные прыжки x :30
… затем 3 раунда:
10 русских степ-апов
10 воздушных приседаний
10 выпадов Сэмсона
Кондиционирование
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 попеременных выпадов со штангой спереди (135/95 фунтов)
12 приседаний со штангой сзади (135/95 фунтов)
Общая разминка
Два раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд вис на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягивание на кольцах
Основаная часть.
«Открытое мероприятие CrossFit Games 20.5»
На время, разделенное любым способом:
40 выходов силой на кольца
80 калорий гребли
120 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
Масштабирование:
На время, разделенное любым способом:
50 строгих подтягиваний
100/80 калорий гребли
100 бросков мяча в стену
Два раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд вис на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягивание на кольцах
Основаная часть.
«Открытое мероприятие CrossFit Games 20.5»
На время, разделенное любым способом:
40 выходов силой на кольца
80 калорий гребли
120 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
Масштабирование:
На время, разделенное любым способом:
50 строгих подтягиваний
100/80 калорий гребли
100 бросков мяча в стену
Общая разминка
10 м x ходьба на подушечках стоп
10 м x ходьба на пятках, носки вверх
20 м x выпады Сэмпсона
20 м x скачок вниз + бег трусцой назад
20 м x боковой скачок (в обе стороны)
Далее…
200 метров носового дыхания трусцой
Велосипед x 30 секунд в легком темпе
Велосипед x 20 секунд в среднем темпе
Велосипед x 10 секунд в быстром темпе
и закончить …
200 метров бега в темпе тренировки
10-20 калорий Assault/Echo Bike
10-15 махов гирей
Каждые 8 минут, в течение 32 минут (4 подхода) на время:
30/20 калорий Assault Bike
15 махов гирей
400 метров бега
15 махов гирей
10 м x ходьба на подушечках стоп
10 м x ходьба на пятках, носки вверх
20 м x выпады Сэмпсона
20 м x скачок вниз + бег трусцой назад
20 м x боковой скачок (в обе стороны)
Далее…
200 метров носового дыхания трусцой
Велосипед x 30 секунд в легком темпе
Велосипед x 20 секунд в среднем темпе
Велосипед x 10 секунд в быстром темпе
и закончить …
200 метров бега в темпе тренировки
10-20 калорий Assault/Echo Bike
10-15 махов гирей
Каждые 8 минут, в течение 32 минут (4 подхода) на время:
30/20 калорий Assault Bike
15 махов гирей
400 метров бега
15 махов гирей
Общая разминка
Прыжки x :30
Прыжки вперед и назад x :30
Боковые прыжки x :30
Диагональные прыжки x :30
… затем 3 раунда:
10 русских степ-апов
10 воздушных приседаний
10 выпадов Сэмсона
A.
Четыре подхода:
15 секунд удержания кольца
сразу же за ними...
Максимальное количество повторений строгих темповых отжиманий на кольцах
Отдых 30 секунд
Длинный выпад x 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
B.
На 3-минутном таймере...
350/300 метров гребля
12 подтягиваний грудью к перекладине или 9 строгих подтягиваний
Максимальное количество повторений зашагивание на стену
Отдых 2 минуты и повторите в общей сложности четыре (4) подхода для максимального количества повторений зашагиваний на стену. Пожалуйста, отметьте количество зашагивании, выполненных в каждом подходе, затем сложите их для получения общего результата.
С.
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 попеременных выпадов с переносом гири фермером
12 кубковых приседаний
Прыжки x :30
Прыжки вперед и назад x :30
Боковые прыжки x :30
Диагональные прыжки x :30
… затем 3 раунда:
10 русских степ-апов
10 воздушных приседаний
10 выпадов Сэмсона
A.
Четыре подхода:
15 секунд удержания кольца
сразу же за ними...
Максимальное количество повторений строгих темповых отжиманий на кольцах
Отдых 30 секунд
Длинный выпад x 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
B.
На 3-минутном таймере...
350/300 метров гребля
12 подтягиваний грудью к перекладине или 9 строгих подтягиваний
Максимальное количество повторений зашагивание на стену
Отдых 2 минуты и повторите в общей сложности четыре (4) подхода для максимального количества повторений зашагиваний на стену. Пожалуйста, отметьте количество зашагивании, выполненных в каждом подходе, затем сложите их для получения общего результата.
С.
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 попеременных выпадов с переносом гири фермером
12 кубковых приседаний
👍1
Общая разминка
Один подход:
Растяжка широчайшей мышцы x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
Два подхода:
Упражнение «Копенгаген» на приводящие мышцы x 8-10 повторений на каждую сторону
Отдых 30 секунд между ногами; Отдых 60 секунд
10 секунд изометрических боковых жимов лежа на боку с эспандером + 5 повторений + 10 секунд удержания изолинии
Разведение эспандерной ленты x 10 повторений
Далее…
Каждые 12 минут, в течение 36 минут (3 подхода) на время:
50/35 калорий Assault Bike, Assault Air Runner или Bike Erg
30 Берпи через тумбу (24″/20″)
800 метров лыжи, гребля или бег
Если вы считаете, что вам потребуется больше 10 минут, чтобы завершить подход, сократите расстояние бега или гребли.
Один подход:
Растяжка широчайшей мышцы x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
Два подхода:
Упражнение «Копенгаген» на приводящие мышцы x 8-10 повторений на каждую сторону
Отдых 30 секунд между ногами; Отдых 60 секунд
10 секунд изометрических боковых жимов лежа на боку с эспандером + 5 повторений + 10 секунд удержания изолинии
Разведение эспандерной ленты x 10 повторений
Далее…
Каждые 12 минут, в течение 36 минут (3 подхода) на время:
50/35 калорий Assault Bike, Assault Air Runner или Bike Erg
30 Берпи через тумбу (24″/20″)
800 метров лыжи, гребля или бег
Если вы считаете, что вам потребуется больше 10 минут, чтобы завершить подход, сократите расстояние бега или гребли.
Ребят появилась уникальная возможность позаниматься по крутой программе ❗️
Сегодня в программе PRVN SIXTY стартует новый 10-недельный цикл подстроенный под Этап OPEN и нацеленный на подготовку к соревнованиям.
Не упусти возможность получить свежую тренировочную программу от одних из лучших специалистов в мире (с переводом на русский язык).
Программа PRVN, версия 60 SIXTY, блок 3 месяца (12 недель) в живом режиме начиная с 10 февраля. Стоимость 4000р.
Если вы поможете мне в сборе средств на программу , все дружно начнем заниматься 🔥
https://www.tbank.ru/cf/527xBjTXe5d
Сегодня в программе PRVN SIXTY стартует новый 10-недельный цикл подстроенный под Этап OPEN и нацеленный на подготовку к соревнованиям.
Не упусти возможность получить свежую тренировочную программу от одних из лучших специалистов в мире (с переводом на русский язык).
Программа PRVN, версия 60 SIXTY, блок 3 месяца (12 недель) в живом режиме начиная с 10 февраля. Стоимость 4000р.
Если вы поможете мне в сборе средств на программу , все дружно начнем заниматься 🔥
https://www.tbank.ru/cf/527xBjTXe5d
Общая разминка
Два раунда из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с гирей кубком
Разминка Burgener Clean со штангой (5-10 повторений каждого)
Становая
Высокая тяга
Силовой подъем
Подъем на грудь
Специальная разминка (пустая штанга, 3-5 повторений каждого)
Чистая становая тяга к середине бедра
Мощный подъем с виса
Фронтальный присед
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
2 чистых подъема + силовой подъем
В течение 10 подходов постепенно увеличивайте вес до чего-то тяжелого. Чистый подъем — это первая часть подъема от пола до колен. Сохраняйте угол наклона туловища постоянным на всех этапах этого подъема и делайте паузу в 2 секунды в коленях при каждом подъеме. После второго подъема сбросьте штангу и выполните силовой подъем.
B.
На время:
50/35 калорий Assault Bike
25 рывок в стойку (135/95 фунтов)
Два раунда из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с гирей кубком
Разминка Burgener Clean со штангой (5-10 повторений каждого)
Становая
Высокая тяга
Силовой подъем
Подъем на грудь
Специальная разминка (пустая штанга, 3-5 повторений каждого)
Чистая становая тяга к середине бедра
Мощный подъем с виса
Фронтальный присед
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
2 чистых подъема + силовой подъем
В течение 10 подходов постепенно увеличивайте вес до чего-то тяжелого. Чистый подъем — это первая часть подъема от пола до колен. Сохраняйте угол наклона туловища постоянным на всех этапах этого подъема и делайте паузу в 2 секунды в коленях при каждом подъеме. После второго подъема сбросьте штангу и выполните силовой подъем.
B.
На время:
50/35 калорий Assault Bike
25 рывок в стойку (135/95 фунтов)
Общая разминка
Три раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд висе на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягиваний на кольцах
A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
сразу же за ними следует...
20-30 секунд удержания опоры на кольца
Отдых 30 секунд
Копенгагенская боковая планка x 30-40 секунд с каждой стороны
(при необходимости суммируйте время)
Отдых 30-60 секунд
B.
Четыре раунда на время:
12/8 калорий Assault Bike
25 махов гирей
25 отжиманий
Три раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд висе на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягиваний на кольцах
A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
сразу же за ними следует...
20-30 секунд удержания опоры на кольца
Отдых 30 секунд
Копенгагенская боковая планка x 30-40 секунд с каждой стороны
(при необходимости суммируйте время)
Отдых 30-60 секунд
B.
Четыре раунда на время:
12/8 калорий Assault Bike
25 махов гирей
25 отжиманий
Общая разминка
Три раунда, из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с кубком
A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов):
Приседания со штангой на спине x 1 повторение
Выполняйте эти 5 подходов с весом на 5-8% меньше предполагаемого 1-ПМ и работайте на СКОРОСТЬ в концентрической фазе.
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время:
40 калорий гребли
30 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
Запишите время для каждого из трех подходов, затем сложите их для получения общего рабочего времени. Например, 2:58, 3:04, 3:02 = 9:04
Три раунда, из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с кубком
A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов):
Приседания со штангой на спине x 1 повторение
Выполняйте эти 5 подходов с весом на 5-8% меньше предполагаемого 1-ПМ и работайте на СКОРОСТЬ в концентрической фазе.
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время:
40 калорий гребли
30 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
Запишите время для каждого из трех подходов, затем сложите их для получения общего рабочего времени. Например, 2:58, 3:04, 3:02 = 9:04
Общая разминка
30 секунд на велосипеде
30 секунд прыжков со скакалкой
30 секунд зашагивания на ящик (‘20)
30 секунд отдыха
Поочередно 4 раза (8 минут)
A.
Каждые 90 секунд в течение 24 минут (4 подхода):
Станция 1 — толчки штанги бедрами x 6-7 повторений @ 20X1
(Вес около 80% от вашего 1-ПМ становой тяги)
Станция 2 — Slider Hamstring Curls x 10-12 повторений @ 2111
(если у вас нет мебельных слайдеров, выполняйте сгибание ног с резинкой лежа на животе 20-25 повторений)
Станция 3 — удержание полого корпуса x 60 секунд
Станция 4 — тяга штанги супинированным хватом в наклоне x 6-8 повторений @ 2111
B.
Для максимального количества повторений:
4 минуты гантелей Burpee Box Step-Overs (гантели 50/35 фунтов на ящике 20 дюймов)
Отдых 60 секунд, а затем...
C.
Для максимального количества калорий:
4 минуты гребли
30 секунд на велосипеде
30 секунд прыжков со скакалкой
30 секунд зашагивания на ящик (‘20)
30 секунд отдыха
Поочередно 4 раза (8 минут)
A.
Каждые 90 секунд в течение 24 минут (4 подхода):
Станция 1 — толчки штанги бедрами x 6-7 повторений @ 20X1
(Вес около 80% от вашего 1-ПМ становой тяги)
Станция 2 — Slider Hamstring Curls x 10-12 повторений @ 2111
(если у вас нет мебельных слайдеров, выполняйте сгибание ног с резинкой лежа на животе 20-25 повторений)
Станция 3 — удержание полого корпуса x 60 секунд
Станция 4 — тяга штанги супинированным хватом в наклоне x 6-8 повторений @ 2111
B.
Для максимального количества повторений:
4 минуты гантелей Burpee Box Step-Overs (гантели 50/35 фунтов на ящике 20 дюймов)
Отдых 60 секунд, а затем...
C.
Для максимального количества калорий:
4 минуты гребли
Два раунда:
Бег на 200 метров
Отжимания червяк + отжимание лопаток x 5 повторений
Подъемы плеч: передние, боковые, обратные разведения x 12 повторений каждое (выполняется с 2,5 или 5)
Кубинский жим x 10 повторений
а затем...
Один подход:
Отжимания червяк + лопаточные разведения + отжимания x 8 повторений
Перенос гири одной рукой x 100 футов / рука
Планка касания плеч x 20 повторений
Симметричные перекрестные разведения x 15 повторений
Тяга гири двумя руками x 10 повторений
«Открытое мероприятие CrossFit Games 25.1»
AMRAP 15 минут:
- 3 бёрпи боком через гантель
- 3 взятия с виса и толчка гантели
- 9,14м (2х 4,57м) шагающие выпады
...
* добавляя по 3 повторения к бёрпи и взятиям с виса с толчками (3-6-9-12... и т.д.)
...
Гантель 22,5/15 кг
Бег на 200 метров
Отжимания червяк + отжимание лопаток x 5 повторений
Подъемы плеч: передние, боковые, обратные разведения x 12 повторений каждое (выполняется с 2,5 или 5)
Кубинский жим x 10 повторений
а затем...
Один подход:
Отжимания червяк + лопаточные разведения + отжимания x 8 повторений
Перенос гири одной рукой x 100 футов / рука
Планка касания плеч x 20 повторений
Симметричные перекрестные разведения x 15 повторений
Тяга гири двумя руками x 10 повторений
«Открытое мероприятие CrossFit Games 25.1»
AMRAP 15 минут:
- 3 бёрпи боком через гантель
- 3 взятия с виса и толчка гантели
- 9,14м (2х 4,57м) шагающие выпады
...
* добавляя по 3 повторения к бёрпи и взятиям с виса с толчками (3-6-9-12... и т.д.)
...
Гантель 22,5/15 кг
Общая разминка
10 ярдов x ходьба на подушечках стоп
10 ярдов x ходьба на пятках, носки вверх
20 ярдов x выпады Сэмпсона
20 ярдов x прыжков вперед + бег трусцой назад
20 ярдов x боковой прыжок (в обе стороны)
В ...
200 метров носового дыхания бегом
Велосипед x 30 секунд в легком темпе
Велосипед x 20 секунд в среднем темпе
Велосипед x 10 секунд в быстром темпе
и закончить ...
200 метров бега в темпе тренировки
30 двойных прыжков на скакалке
10-20 калорий Assault/Echo Bike
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут:
400 метров бега
сразу же за ними...
Три раунда:
10 попеременных пистолетов или 20 воздушных приседаний
10 Отжимания
5 строгих подтягиваний
10 ярдов x ходьба на подушечках стоп
10 ярдов x ходьба на пятках, носки вверх
20 ярдов x выпады Сэмпсона
20 ярдов x прыжков вперед + бег трусцой назад
20 ярдов x боковой прыжок (в обе стороны)
В ...
200 метров носового дыхания бегом
Велосипед x 30 секунд в легком темпе
Велосипед x 20 секунд в среднем темпе
Велосипед x 10 секунд в быстром темпе
и закончить ...
200 метров бега в темпе тренировки
30 двойных прыжков на скакалке
10-20 калорий Assault/Echo Bike
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут:
400 метров бега
сразу же за ними...
Три раунда:
10 попеременных пистолетов или 20 воздушных приседаний
10 Отжимания
5 строгих подтягиваний
Общая разминка
Возьмите пару гантелей и выполните:
5/4 калории на велотренажере Assault Bike
Приседания Канга × 10
Планка с тягой гантели через стороны × 10 / сторона
Фронтальные приседания с гантелями × 10
Марш смерти с гантелями × 10 / нога
× 2 подхода
A.
Четыре подхода:
Приседания со штангой × 5-6 повторений @ 32X1
Отдых 60 секунд
Сгибание ног лежа с валслайдом × 8-10 повторений @ 3011
(если у вас нет валслайда или мебельных ползунков, выполняйте сгибание ног лежа с резинкой в течение 20-25 повторений)
Отдых 60 секунд
B.
Каждые 4 минуты в течение 12 минут (3 подхода):
25/18 калорий на велотренажере Assault Bike
15 приседаний с гирей на груди или кубковых приседаний
Возьмите пару гантелей и выполните:
5/4 калории на велотренажере Assault Bike
Приседания Канга × 10
Планка с тягой гантели через стороны × 10 / сторона
Фронтальные приседания с гантелями × 10
Марш смерти с гантелями × 10 / нога
× 2 подхода
A.
Четыре подхода:
Приседания со штангой × 5-6 повторений @ 32X1
Отдых 60 секунд
Сгибание ног лежа с валслайдом × 8-10 повторений @ 3011
(если у вас нет валслайда или мебельных ползунков, выполняйте сгибание ног лежа с резинкой в течение 20-25 повторений)
Отдых 60 секунд
B.
Каждые 4 минуты в течение 12 минут (3 подхода):
25/18 калорий на велотренажере Assault Bike
15 приседаний с гирей на груди или кубковых приседаний
Forwarded from CF92 • Голос Кроссфита
Ну что, повторим?
Комплекс OPEN 25.2 - это повтор 22.3
Оригинальная версия (Rx):
На время:
- 21 подтягивание
- 42 двойных прыжка на скакалке
- 21 трастер (вес №1)
- 18 подтягиваний до груди
- 36 двойных прыжков на скакалке
- 18 трастеров (вес №2)
- 15 выходов на перекладине
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 15 трастеров (вес №3)
...
Ограничение (крышка): 12 минут.
Вес штанги №1: м-43кг / ж-29кг.
Вес штанги №2: м-52кг / ж-34кг.
Вес штанги №3: м-61кг / ж-38кг.
Масштабированная версия (Scaled):
На время:
- 21 прыгающее подтягивание
- 42 прыжка на скакалке (обычных)
- 21 трастер (вес №1)
- 18 подтягиваний
- 36 прыжков на скакалке
- 18 трастеров (вес №2)
- 15 подтягиваний до груди
- 30 прыжков на скакалке
- 15 трастеров (вес №3)
...
Ограничение (крышка): 12 минут.
Вес штанги №1: м-29кг / ж-20кг.
Вес штанги №2: м-38кг / ж-25кг.
Вес штанги №3: м-47кг / ж-29кг.
Стандарты выполнения смотрите в группе ВКонтакте -
https://vk.com/dancf92
Комплекс OPEN 25.2 - это повтор 22.3
Оригинальная версия (Rx):
На время:
- 21 подтягивание
- 42 двойных прыжка на скакалке
- 21 трастер (вес №1)
- 18 подтягиваний до груди
- 36 двойных прыжков на скакалке
- 18 трастеров (вес №2)
- 15 выходов на перекладине
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 15 трастеров (вес №3)
...
Ограничение (крышка): 12 минут.
Вес штанги №1: м-43кг / ж-29кг.
Вес штанги №2: м-52кг / ж-34кг.
Вес штанги №3: м-61кг / ж-38кг.
Масштабированная версия (Scaled):
На время:
- 21 прыгающее подтягивание
- 42 прыжка на скакалке (обычных)
- 21 трастер (вес №1)
- 18 подтягиваний
- 36 прыжков на скакалке
- 18 трастеров (вес №2)
- 15 подтягиваний до груди
- 30 прыжков на скакалке
- 15 трастеров (вес №3)
...
Ограничение (крышка): 12 минут.
Вес штанги №1: м-29кг / ж-20кг.
Вес штанги №2: м-38кг / ж-25кг.
Вес штанги №3: м-47кг / ж-29кг.
Стандарты выполнения смотрите в группе ВКонтакте -
https://vk.com/dancf92
👍2
⚡Соревновательные задания Чемпионата и Первенства Ленинградской области по ФУНКЦИОНАЛЬНОМУ МНОГОБОРЬЮ. 🏆
👍1