Разминка.
Два подхода: Гребля х 250 м Планка для плечевых суставов x 20 повторений
Затем…
Два комплекта: Жим гантелей L-образным сиденьем одной рукой по 8 повторений с каждой стороны Жим от пола с гантелями x 16-20 повторений * используйте более легкий вес для разминки для этих движений
Затем…
A.
“Обман” На время: 1000-метров гребля 30 метров выпады с гирями над головой (24/16 кг)
B.
Пять подходов для максимального количества повторений: Жим лежа с собственным весом Отдых 20 секунд Строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Если в настоящее время вы не можете выполнить не менее 10 повторений любого движения в своем первом сете, пожалуйста, настройте нагрузку или добавьте помощь, чтобы обеспечить не менее 10-12 повторений каждого из них в первом сете.
Два подхода: Гребля х 250 м Планка для плечевых суставов x 20 повторений
Затем…
Два комплекта: Жим гантелей L-образным сиденьем одной рукой по 8 повторений с каждой стороны Жим от пола с гантелями x 16-20 повторений * используйте более легкий вес для разминки для этих движений
Затем…
A.
“Обман” На время: 1000-метров гребля 30 метров выпады с гирями над головой (24/16 кг)
B.
Пять подходов для максимального количества повторений: Жим лежа с собственным весом Отдых 20 секунд Строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Если в настоящее время вы не можете выполнить не менее 10 повторений любого движения в своем первом сете, пожалуйста, настройте нагрузку или добавьте помощь, чтобы обеспечить не менее 10-12 повторений каждого из них в первом сете.
Разминка.
Два подхода: Становая тяга сумо с гирей x 10 повторений Становая тяга с гирями по 10 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Приседания Кан, 10 повторений, Подтягивание кипингом (на турнике), 10 повторений,
Качание на кольцах, 10 повторений Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Приседания в воздухе x 10 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Становая тяга х 2 повторения Отдых по мере необходимости
* Сеты 1-2: 80-85% от 1-RM становой тяги
* Сеты 3-4: 85% * Сет 5: 85-90%
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных скакалка 12 пальцев ног к перекладине 12 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
Два подхода: Становая тяга сумо с гирей x 10 повторений Становая тяга с гирями по 10 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Приседания Кан, 10 повторений, Подтягивание кипингом (на турнике), 10 повторений,
Качание на кольцах, 10 повторений Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Приседания в воздухе x 10 повторений
Затем…
A.
Пять подходов: Становая тяга х 2 повторения Отдых по мере необходимости
* Сеты 1-2: 80-85% от 1-RM становой тяги
* Сеты 3-4: 85% * Сет 5: 85-90%
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных скакалка 12 пальцев ног к перекладине 12 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание
Затем…
Два подхода: Подтягивание на лопатках х 10 повторений,
Подтягивание кипингом х 10 повторений,
Зашагивания на тумбу х 10 повторений Становая тяга с гантелями одной рукой х 10 повторений (старт и финиш между стопами),
Рывок с гантелями одной рукой х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 10 минут в течение 40 минут (4 подхода) на время: Бег на 800 метров 16 прыжков на тумбу (24 "/ 20" – прыжок вверх, шаг вниз) 8 Ходьба по стенке 4 выходы на кольцах
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание
Затем…
Два подхода: Подтягивание на лопатках х 10 повторений,
Подтягивание кипингом х 10 повторений,
Зашагивания на тумбу х 10 повторений Становая тяга с гантелями одной рукой х 10 повторений (старт и финиш между стопами),
Рывок с гантелями одной рукой х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 10 минут в течение 40 минут (4 подхода) на время: Бег на 800 метров 16 прыжков на тумбу (24 "/ 20" – прыжок вверх, шаг вниз) 8 Ходьба по стенке 4 выходы на кольцах
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Три подхода: 2-минутная разминка на гребле,
10-15 сгибаний молота с гантелями + жим над головой,
30-секундный перенос гантели над головой,
Выпад при ходьбе на 50 футов,
30-секундное удержание приседания
Затем…
A.
Три подхода с максимальным количеством повторений: 60 секунд броски мяча (20/14 фунтов) 60 секунд махов гири (24/16 кг) 60 секунд зашагиваний с гантелями (50/35 фунтов; 20 "коробка) 60 секунд отжиманий в стойке на руках 60 секунд гребли (для калорий) Отдых 3 минуты
Три подхода: 2-минутная разминка на гребле,
10-15 сгибаний молота с гантелями + жим над головой,
30-секундный перенос гантели над головой,
Выпад при ходьбе на 50 футов,
30-секундное удержание приседания
Затем…
A.
Три подхода с максимальным количеством повторений: 60 секунд броски мяча (20/14 фунтов) 60 секунд махов гири (24/16 кг) 60 секунд зашагиваний с гантелями (50/35 фунтов; 20 "коробка) 60 секунд отжиманий в стойке на руках 60 секунд гребли (для калорий) Отдых 3 минуты
Разминка.
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями”
Затем…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание Кан х 6 повторений Трастеры х 8 повторений
Затем…
A.
Каждую минуту, в течение 12 минут: Силовой рывок из виса х 3 повторения
Нагружайте штангу, чтобы уделять приоритетное внимание хорошей механике, в первую очередь сосредоточившись на создании полного и мощного разгибания бедра и колена и поднятии штанги над головой в стабильном, сбалансированном положении.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 7 минут: 7 Силовых рывков (135/95 фунтов) 14 Пальцы ног к перекладине
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями”
Затем…
Три подхода: Подтягивание в прыжках х 4 повторения Приседание Кан х 6 повторений Трастеры х 8 повторений
Затем…
A.
Каждую минуту, в течение 12 минут: Силовой рывок из виса х 3 повторения
Нагружайте штангу, чтобы уделять приоритетное внимание хорошей механике, в первую очередь сосредоточившись на создании полного и мощного разгибания бедра и колена и поднятии штанги над головой в стабильном, сбалансированном положении.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 7 минут: 7 Силовых рывков (135/95 фунтов) 14 Пальцы ног к перекладине
Конкурсы дня для вас:
А.
40 перепрыгиваний через коробку
30 становых тяг 60кг
40 подносов ног
30 отжиманий на брусьях
40 кал гребля
В.
На время
100 двойных прыжков
20 рывков 2х гирь 16кг
20 выпадов с 2мя гирями на груди
А.
40 перепрыгиваний через коробку
30 становых тяг 60кг
40 подносов ног
30 отжиманий на брусьях
40 кал гребля
В.
На время
100 двойных прыжков
20 рывков 2х гирь 16кг
20 выпадов с 2мя гирями на груди
Разминка.
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Приседание Кан, 10 повторений
Затем…
Два подхода:
Приседание в узкой стойке с приподнятыми пятками x 5 повторений
Вращения гири вокруг головы x 5 повторений в каждом направлении
Затем…
A.
Четыре подхода:
Узкие пятки - Приседание дровосеком x 8 повторений
Отдых 30 секунд
Внешней вращение гантелей сидя
https://youtu.be/ywMi6AYUR_M по 6-8 повторений
Отдых 30 секунд
B.
На время:
50/40 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
50/35 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Приседание Кан, 10 повторений
Затем…
Два подхода:
Приседание в узкой стойке с приподнятыми пятками x 5 повторений
Вращения гири вокруг головы x 5 повторений в каждом направлении
Затем…
A.
Четыре подхода:
Узкие пятки - Приседание дровосеком x 8 повторений
Отдых 30 секунд
Внешней вращение гантелей сидя
https://youtu.be/ywMi6AYUR_M по 6-8 повторений
Отдых 30 секунд
B.
На время:
50/40 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
50/35 калорий в гребле
50 броски мяча (20/14 фунтов)
Разминка.
Три подхода: двойных на скакалке или одиночные х 20-30 секунд Подтягивание лопаток х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений
Затем…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 6-8 повторений,
Лодочка лежа на спине х 30 секунд
Затем…
A.
“Ниндзя” Пять раундов по времени: 20 двойных скакалка, 15 подтягиваний,
10 берпи,
5 строгих отжиманий в стойке на руках.
B.
Двенадцать (12) подходов: 20 секунд поддержки кольца, https://youtu.be/6IWGetY9qLw
Отдых 20 секунд,
20 секунд погружения в кольцо,
Отдых 20 секунд
Эта часть займет 16 минут. Постарайтесь продержаться все 20 секунд, но если вы спуститесь раньше, просто отдохните и придерживайтесь графика для предстоящих рабочих интервалов.
Три подхода: двойных на скакалке или одиночные х 20-30 секунд Подтягивание лопаток х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений
Затем…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 6-8 повторений,
Лодочка лежа на спине х 30 секунд
Затем…
A.
“Ниндзя” Пять раундов по времени: 20 двойных скакалка, 15 подтягиваний,
10 берпи,
5 строгих отжиманий в стойке на руках.
B.
Двенадцать (12) подходов: 20 секунд поддержки кольца, https://youtu.be/6IWGetY9qLw
Отдых 20 секунд,
20 секунд погружения в кольцо,
Отдых 20 секунд
Эта часть займет 16 минут. Постарайтесь продержаться все 20 секунд, но если вы спуститесь раньше, просто отдохните и придерживайтесь графика для предстоящих рабочих интервалов.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Растяжка лодыжки на боксе х 45 секунд с каждой стороны https://youtu.be/3aOpK-MbpwA
Затем…
Два подхода: Гребля х 90 секунд Казачий присед или присед с пистолетом х 6-8 повторений
Боковая планке х 30 секунд
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 40 минут: 500-метров гребля 400-метров пробежка 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 20 чередующихся пистолетов или казачьих приседаний 30 метров - прогулка с двумя гирями в передней стойке (24/16 кг KBs)
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Растяжка лодыжки на боксе х 45 секунд с каждой стороны https://youtu.be/3aOpK-MbpwA
Затем…
Два подхода: Гребля х 90 секунд Казачий присед или присед с пистолетом х 6-8 повторений
Боковая планке х 30 секунд
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 40 минут: 500-метров гребля 400-метров пробежка 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 20 чередующихся пистолетов или казачьих приседаний 30 метров - прогулка с двумя гирями в передней стойке (24/16 кг KBs)
Разминка.
Три подхода: Штурмовой велосипед х 45 секунд Выпады х 12 шагов Наклоны бедер на боковой планке по 12 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений Перенос гири фермера x 30 метров
Затем…
A.
Каждые 3 минуты в течение 15 минут (5 подходов): Становая тяга х 1 повторение при 90% от 1-RM
B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 25/18 калорий на штурмовом велосипеде 20 выпадов с гирями Farmer's Carry
Три подхода: Штурмовой велосипед х 45 секунд Выпады х 12 шагов Наклоны бедер на боковой планке по 12 повторений с каждой стороны
Затем…
Два подхода: Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений Перенос гири фермера x 30 метров
Затем…
A.
Каждые 3 минуты в течение 15 минут (5 подходов): Становая тяга х 1 повторение при 90% от 1-RM
B.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) на время: 25/18 калорий на штурмовом велосипеде 20 выпадов с гирями Farmer's Carry
YouTube
Side Plank Hip Bounces | CrossFit Invictus
Holden Rethwill with CrossFit Invictus demonstrates "Side Plank Hip Bounces"
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Удержание на кольцах вверх х 15 секунд Удержание на кольцах вниз х 15 секунд
Затем…
Два подхода: Перенос чемодана с гирями x 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями x 15 повторений
Затем…
A.
В командах из двух человек чередуйте движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 20/15 калорий на штурмовом велосипеде или гребле 15 отжиманий на кольцах 30 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 60 двойных скакалка
15 отжиманий на кольцах 30 махов гири (32/24 кг) 20/15 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Два подхода: Бег х 200м
Удержание на кольцах вверх х 15 секунд Удержание на кольцах вниз х 15 секунд
Затем…
Два подхода: Перенос чемодана с гирями x 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями x 15 повторений
Затем…
A.
В командах из двух человек чередуйте движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 20/15 калорий на штурмовом велосипеде или гребле 15 отжиманий на кольцах 30 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 60 двойных скакалка
15 отжиманий на кольцах 30 махов гири (32/24 кг) 20/15 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Перенос гири в передней стойке х 30 метров
Затем…
Один подход:
“Разминка приседаний с отягощениями”
Пятки -приподнятые Т-образные вращения позвоночника по 3 раза в сторону
Пятки - приподнятые сгибания и разгибания x 3 повторения
Раздельные приседания с поднятием передней ноги по 6 повторений с каждой стороны
Казачьи приседания с поднятием блина по 6 повторений с каждой стороны
Приседания на темповой пластине х 3 повторения
Затем…
A.
Пять подходов: Приседание фронтальные х 2-3 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете третье повторение, увеличьте нагрузку)
Отдых 30 секунд Ловушка для четвероногих из ПВХ - 3 подъема по 6-8 повторений каждый
Отдых 30 секунд
B.
Каждые 2 минуты, в течение 12 минут (2 подхода) на время: Станция 1 – 25/18 калорий на штурмовом велосипеде Станция 2 – 20 приседания с гирями на груди(24/16 кг) Станция 3 – 12 Берпи на тумбу (24 "/ 20")
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Перенос гири в передней стойке х 30 метров
Затем…
Один подход:
“Разминка приседаний с отягощениями”
Пятки -приподнятые Т-образные вращения позвоночника по 3 раза в сторону
Пятки - приподнятые сгибания и разгибания x 3 повторения
Раздельные приседания с поднятием передней ноги по 6 повторений с каждой стороны
Казачьи приседания с поднятием блина по 6 повторений с каждой стороны
Приседания на темповой пластине х 3 повторения
Затем…
A.
Пять подходов: Приседание фронтальные х 2-3 повторения (нагрузка как можно больше, если вы выполняете третье повторение, увеличьте нагрузку)
Отдых 30 секунд Ловушка для четвероногих из ПВХ - 3 подъема по 6-8 повторений каждый
Отдых 30 секунд
B.
Каждые 2 минуты, в течение 12 минут (2 подхода) на время: Станция 1 – 25/18 калорий на штурмовом велосипеде Станция 2 – 20 приседания с гирями на груди(24/16 кг) Станция 3 – 12 Берпи на тумбу (24 "/ 20")
❤1
Разминка.
Два подхода: Бег х 200 м Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
Два подхода: Рывковый хват Румынская становая тяга x 8 повторений Рывковый хват Толчок x 8 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов) из: Силовой рывок от середины коленной чашечки x 3 повторения
Если вы впервые выполняете это упражнение, нагружайте штангу, уделяя приоритетное внимание хорошей механике, в первую очередь сосредоточившись на создании полного и мощного разгибания бедра и колена и поднятии штанги над головой в стабильном, сбалансированном положении.
B.
Четыре раунда на время: Бег на 400 метров,
20 чередующихся рывков гантелей (50/35 фунтов),
20 жимов гантелей одной рукой (50/35 фунтов, по 10 повторений каждой рукой)
Два подхода: Бег х 200 м Берпи с прыжком в длину х 5 повторений
Затем…
Два подхода: Рывковый хват Румынская становая тяга x 8 повторений Рывковый хват Толчок x 8 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов) из: Силовой рывок от середины коленной чашечки x 3 повторения
Если вы впервые выполняете это упражнение, нагружайте штангу, уделяя приоритетное внимание хорошей механике, в первую очередь сосредоточившись на создании полного и мощного разгибания бедра и колена и поднятии штанги над головой в стабильном, сбалансированном положении.
B.
Четыре раунда на время: Бег на 400 метров,
20 чередующихся рывков гантелей (50/35 фунтов),
20 жимов гантелей одной рукой (50/35 фунтов, по 10 повторений каждой рукой)
Разминка.
Два подхода: Висеть х 30 секунд Планка х 30 секунд Вращение гири вокруг головы х 5 повторений в каждом направлении
За которым следует…
Два подхода: Подтягивание на лопатках по 10 повторений
Подтягивание кипингом по 10 повторений Приседание в воздухе по 10 повторений Отжимание на пикирующем бомбардировщике по 10 повторений
Тогда…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" Каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног к перекладине 20 отжиманий 25 ударов мячом по стенке (от 20/14 фунтов до 10 футов)
Два подхода: Висеть х 30 секунд Планка х 30 секунд Вращение гири вокруг головы х 5 повторений в каждом направлении
За которым следует…
Два подхода: Подтягивание на лопатках по 10 повторений
Подтягивание кипингом по 10 повторений Приседание в воздухе по 10 повторений Отжимание на пикирующем бомбардировщике по 10 повторений
Тогда…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" Каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног к перекладине 20 отжиманий 25 ударов мячом по стенке (от 20/14 фунтов до 10 футов)
Разминка
Два подхода: Гребля х 500/400 м Фермерская переноска гирь х 100 футов
За которым следует…
Два подхода: Прыжки со скакалкой или двойные прыжки x 30 секунд Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений
После…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 15 минут: Групповые становые тяги по 2 повторения при 50% от 1-RM становой тяги
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите все повторения. Натяжение резины должно составлять около 25% от вашего натяжения становой тяги на 1 шаг при локауте – таким образом, общий вес будет составлять примерно 75% от вашего 1 шага.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 30/25 Калорий в гребле 30 становых тяг сумо с одной гирей (32/24 кг) 30 двойных скакалка
Два подхода: Гребля х 500/400 м Фермерская переноска гирь х 100 футов
За которым следует…
Два подхода: Прыжки со скакалкой или двойные прыжки x 30 секунд Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений
После…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 15 минут: Групповые становые тяги по 2 повторения при 50% от 1-RM становой тяги
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите все повторения. Натяжение резины должно составлять около 25% от вашего натяжения становой тяги на 1 шаг при локауте – таким образом, общий вес будет составлять примерно 75% от вашего 1 шага.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 30/25 Калорий в гребле 30 становых тяг сумо с одной гирей (32/24 кг) 30 двойных скакалка
Разминка.
Два подхода:
Бег х 200 м
Удержание кольца в погружении х 15 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Удержание стойки на руках от груди до стены x 15 секунд Темповое отжимание x 3 повторения
Тогда…
A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
20-30 секунд удержании поддержки кольца
Отдых 30-45 секунд
Флажки лягушки х 60-75 секунд Отдых 30-45 секунд
B.
На время: Бег на 400 метров
9 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров
6 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров
3 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров
Два подхода:
Бег х 200 м
Удержание кольца в погружении х 15 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Удержание стойки на руках от груди до стены x 15 секунд Темповое отжимание x 3 повторения
Тогда…
A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
20-30 секунд удержании поддержки кольца
Отдых 30-45 секунд
Флажки лягушки х 60-75 секунд Отдых 30-45 секунд
B.
На время: Бег на 400 метров
9 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров
6 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров
3 зашагиваний на стену
Бег на 400 метров
❤1
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
👍2
Разминка.
Три раунда: Гребля х 200 м Приседания с гирей х 10 повторений Жим гантелей х 5 повторений, Перенос гантели «официанта» х 50 футов с каждой стороны Качание на турнике или кольцах х 10 повторений
Следом…
A.
С часами непрерывного хода выполняйте следующие упражнения на время: 0:00 – 1000 метров гребля 5:00 – 75 выбросы штанги (115/75 фунтов) 10:00 – 15 выходов на кольцах или 30 подтягиваний 15:00 - 75 трастер с гантелями (35/25 фунтов) 20:00 - 75 прыжки на тумбу (24 "/ 20") 25:00 – бег на 800 метров
Три раунда: Гребля х 200 м Приседания с гирей х 10 повторений Жим гантелей х 5 повторений, Перенос гантели «официанта» х 50 футов с каждой стороны Качание на турнике или кольцах х 10 повторений
Следом…
A.
С часами непрерывного хода выполняйте следующие упражнения на время: 0:00 – 1000 метров гребля 5:00 – 75 выбросы штанги (115/75 фунтов) 10:00 – 15 выходов на кольцах или 30 подтягиваний 15:00 - 75 трастер с гантелями (35/25 фунтов) 20:00 - 75 прыжки на тумбу (24 "/ 20") 25:00 – бег на 800 метров
Разминка.
Три подхода:
Зашагивание на тумбу по 10 повторений, Перенос гири фермером по 100 футов
Затем…
Два подхода:
Планка лежа х 60 секунд
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 24 минут (8 подходов):
Становая тяга
* 1-8 повторений на 55%
* 2-6 повторений на 65%
* 3-4 повторения на 75%
* 4-2 повторения на 85%
* 5-1 повторений на 90%
* 6-1 повторений на 95%
* 7-1 повторений на 101%
* 8-1 повторений на 101-105%
Отдых по мере необходимости
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
6 становых тяг (225/155 фунтов)
12 прыжков на тумбу (24 "/ 20")
Три подхода:
Зашагивание на тумбу по 10 повторений, Перенос гири фермером по 100 футов
Затем…
Два подхода:
Планка лежа х 60 секунд
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 24 минут (8 подходов):
Становая тяга
* 1-8 повторений на 55%
* 2-6 повторений на 65%
* 3-4 повторения на 75%
* 4-2 повторения на 85%
* 5-1 повторений на 90%
* 6-1 повторений на 95%
* 7-1 повторений на 101%
* 8-1 повторений на 101-105%
Отдых по мере необходимости
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
6 становых тяг (225/155 фунтов)
12 прыжков на тумбу (24 "/ 20")