🏋️ تمرین با مکث بین ست ها

⏱توزیع مناسب زمان استراحت بین اهداف ، کلیدِ هر تمرین موثر است.

🎯 هدف تمرین :

💪 قدرت : 2-5 دقیقه استراحت برای ریکاوری.

💪 هایپرتروفی : 30-90 ثانیه برای ایجاد استرس بر روی عضلات.

🤩 استقامت : 30-60 ثانیه برای حفظ فعالیت.

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🍔 گوش دادن به بدن : اگر عضلات بهبود نیافته اند زمان استراحت را افزایش دهید.

😊 استراحت فعال : کشش یا گرم کردن سبک به جلوگیری از منقبض شدن عضلات کمک می کند.

🤿 مراقب تنفس خود باشید : قبل از هدف بعدی مطمئن شوید که تنفس شما طبیعی است.

🤕 زمان ریکاوری : برای وزنه های سنگین تا 5 دقیقه استراحت کنید.

📅 برنامه ریزی از قبل : زمان استراحت خود را از قبل در برنامه تمرینی خود تعیین کنید.

⏱ از تایمر استفاده کنید : به شما کمک می کند مکث و تمرکز کنید.

🚹 انطباق با نوع تمرین : مثلا در تمرینات دایره ای استراحت بین تمرینات می تواند 15-30 ثانیه باشد.

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🧗 فرمول محاسبه 1RM

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🤩 تواتر تمرین

• یعنی تعداد دفعاتی که یک برنامه یا یک واحد تمرینی در طول یک بازه زمانی (معمولاً یک هفته) انجام می‌شود.

• به زبان ساده‌تر :

• اگر یک فرد سه روز در هفته تمرین بدنسازی انجام دهد، می‌گوییم تواتر تمرین او ۳ جلسه در هفته است.
اگر یک عضله خاص مثل سینه را دوبار در هفته تمرین دهد، تواتر تمرین آن عضله ۲ بار در هفته است.

🔑 تفاوت تواتر با حجم و شدت:

حجم تمرین ◀️ تعداد کل ست‌ها × تکرارها × وزنه.

شدت تمرین ◀️ میزان سختی تمرین (معمولاً بر اساس درصدی از حداکثر توان فرد).

تواتر تمرین ◀️ چند بار تمرین در هفته یا ماه انجام می‌شود.

🏃‍♂️ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮