𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

• به مجموعه ای از تکرارهای متوالی ست گفته می شود کمیت یا مقادیر دیگر متغیرهای تمرینی (تکرارها ، شدت و حجم تمرین؛ سطح تمرین و قابلیت ریکاوری) و همچنین وضعیت تمرین فرد تعداد ست ها را تعیین میکند.

• بین ست ها ، تکرارها و شدت، رابطه معکوس وجود دارد. فرد هنگام انجام تکرارهای بالاتر با شدت کمتر، معمولاً ست های کمتری را انجام میدهد(سازگاری استقامتی) و برعکس هنگام انجام تکرارهای کمتر با شدت بیشتر میتواند ست های بیشتری را انجام دهد (سازگاری قدرت و توان)

• بیشترین استقامت عضلانی با اجرای 1 تا 3 ست 12 تا 20 تکراری با شدت 50 تا 70 درصد 1RM حاصل میشود.

• بیشترین هایپرتروفی با انجام 3 تا 5 ست 6 تا 12 تکراری با شدت 75 تا 85 درصد 1RM حاصل میشود.

• برای حداکثر قدرت اجرای 4 تا 6 ست 1 تا 5 تکراری با شدت 85 تا 100 درصد 1RM پیشنهاد میشود.

• برای به دست آوردن توان انجام 3 تا 6 ست با 1 تا 10 تکرار و شدت 30 تا 45 درصد 1RM یا تقریباً 10 درصد وزن بدن در صورت استفاده از توپ های مدیسین بال پیشنهاد می شود.

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮