🏹 لغات و اصطلاحات :

(نام عضلات)
Part ¹⁰

❶ سوئز خاصره

Iliopsoas

❷ راست رانی

Rectus Femoris

❸ خیاطه

Sartorios

❹ شانه ای

Pectineus

❺ نزدیک کننده کوتاه

Adductor Brevis

❻ نزدیک کننده دراز

Adductor Longus

❼ نزدیک کننده بزرگ

Adductor Mangnus

🆔 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

مقاومت (شدت بار تمرینی) و تکرارها (Repetitions) از مهم‌ترین متغیرهای برنامه‌ریزی تمرین هستند که با توجه به هدف فرد (قدرت، حجم عضلانی، استقامت عضلانی، چربی‌سوزی، و غیره) به‌صورت خاص تنظیم می‌شوند.


⛳️ اهداف تمرینی و ارتباط آن با مقاومت و تکرار


🔢 قدرت حداکثر :
• با 85-100% از 1RM، 1-5 تکرار در 3-6 ست.

🔢 افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی) :
• با 65-85% از 1RM، 6-12 تکرار در 3-6 ست.

🔢 استقامت عضلانی :
• با 50-65% از 1RM، 12-20+ تکرار در 2-4 ست.

🔢 قدرت انفجاری(پلایومتریک) :
• با 50-70% از 1RM، 12-20+ تکرار در 2-4 ست.

🔢 ریکاوری/ گرم کردن :
• با 30-60% از 1RM، 1-5 تکرار در 3-5 ست (با تمرکز بر تکنیک).

👑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

✅ توضیح اصطلاحات

تکرار بیشینه (1RM) :
• بیشترین وزنه‌ای که فرد فقط یک بار می‌تواند با آن یک حرکت مشخص را انجام دهد.

مقاومت (Intensity) :
• مقدار باری که در تمرین به کار می‌رود. معمولاً به صورت درصدی از 1RM بیان می‌شود.

تکرار (Repetition) :
• تعداد دفعات انجام یک حرکت در یک ست.

ست (Set) :
• مجموعه‌ای از تکرارهای پیوسته.

استراحت بین ست‌ها :
• مدت زمان بازیابی بین ست‌ها که با توجه به هدف تمرین فرق دارد.

👑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

⭕️ نکات مهم برای مربیان بدنسازی

▪️اصل اضافه‌بار
(Progressive Overload):
• برای پیشرفت مداوم، باید به‌ مرور زمان مقاومت تمرین افزایش یابد (وزنه بیشتر، تکرار بیشتر، کاهش زمان استراحت و...).

▪️تنوع تمرینی (Variation) :
• تکراری بودن برنامه تمرینی باعث توقف پیشرفت می‌شود. مربی باید تغییراتی در تمرین، شدت، تکرار و ست‌ها ایجاد کند.

▪️استفاده از فرم صحیح :
• افزایش وزن نباید باعث افت کیفیت حرکت یا افزایش ریسک آسیب شود.

▪️سن، جنسیت و سابقه تمرینی فرد :
• باید در تعیین مقاومت و تکرارها لحاظ شود.

👑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🏋️ تمرین با مکث بین ست ها

⏱توزیع مناسب زمان استراحت بین اهداف ، کلیدِ هر تمرین موثر است.

🎯 هدف تمرین :

💪 قدرت : 2-5 دقیقه استراحت برای ریکاوری.

💪 هایپرتروفی : 30-90 ثانیه برای ایجاد استرس بر روی عضلات.

🤩 استقامت : 30-60 ثانیه برای حفظ فعالیت.

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🍔 گوش دادن به بدن : اگر عضلات بهبود نیافته اند زمان استراحت را افزایش دهید.

😊 استراحت فعال : کشش یا گرم کردن سبک به جلوگیری از منقبض شدن عضلات کمک می کند.

🤿 مراقب تنفس خود باشید : قبل از هدف بعدی مطمئن شوید که تنفس شما طبیعی است.

🤕 زمان ریکاوری : برای وزنه های سنگین تا 5 دقیقه استراحت کنید.

📅 برنامه ریزی از قبل : زمان استراحت خود را از قبل در برنامه تمرینی خود تعیین کنید.

⏱ از تایمر استفاده کنید : به شما کمک می کند مکث و تمرکز کنید.

🚹 انطباق با نوع تمرین : مثلا در تمرینات دایره ای استراحت بین تمرینات می تواند 15-30 ثانیه باشد.

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮