🏋️‍♂️ تمرینات چربیسوزی

 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

صبح بخیر دوستان ؛

فقط خواستم بگم من حالم خوبه 🙂

میدونم همتون خوبید.

چرا خوب نباشیم ، تو دل تابستون ، هوای به این خنکی ... !! 😍

چقدر همه چیز ارزون شده ، کی فکرشو میکرد آخه؟

راه میریم بیرون ، هر چی خوشمون میاد اصن قیمت نمیپرسیم ☀️

با دست پر برمیگردیم خونه ، در حالیکه اصلا از جیبامون انگار پولی کم نشده ✌️🏼

واقعا دم همه مسئولین گرم ...

نتیجه تئوری هم که خدا رو شکر اعلام شد ، (نیم ساعت بعد از اتمام آزمون البته)

تکلیف دوره های اونطرف سال هم همگی ، همونطرف سال روشن ...

بازم از مسئولین تشکر میکنیم

همه چیز خوبه ، عالی ❤️🕊

من یکی ک دیگه دارم از خوشی میمیرم ،

شما رو نمیدونم ❤️

تصویر فوق به ۲۰ مزیت پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه اشاره دارد.

1. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
2. کمک به حفظ وزن
3. کاهش سطح استرس
4. افزایش سطح انرژی
5. بهبود روحیه
6. افزایش جریان خون
7. جلوگیری از چاقی
8. کاهش اضطراب
9. افزایش کارکرد ریه‌ها
10. افزایش دسترسی بدن به ویتامین D
11. کاهش خطر ابتلا به سرطان
12. بهبود کیفیت خواب
13. فرصتی برای مراقبت از خود
14. بهبود هماهنگی و تعادل
15. بهبود کیفیت زندگی
16. کاهش احتمال ابتلا به دیابت
17. تحریک خلاقیت
18. تقویت استخوان‌ها و عضلات
19. بهبود فشار خون
20. تقویت سیستم ایمنی بدن

- این مزایا نشان‌دهنده اهمیت پیاده‌روی منظم و نقش آن در بهبود کلی سلامت جسمی و روانی است.

🆔 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🏹 لغات و اصطلاحات :

(نام عضلات)
Part ¹⁰

❶ سوئز خاصره

Iliopsoas

❷ راست رانی

Rectus Femoris

❸ خیاطه

Sartorios

❹ شانه ای

Pectineus

❺ نزدیک کننده کوتاه

Adductor Brevis

❻ نزدیک کننده دراز

Adductor Longus

❼ نزدیک کننده بزرگ

Adductor Mangnus

🆔 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

مقاومت (شدت بار تمرینی) و تکرارها (Repetitions) از مهم‌ترین متغیرهای برنامه‌ریزی تمرین هستند که با توجه به هدف فرد (قدرت، حجم عضلانی، استقامت عضلانی، چربی‌سوزی، و غیره) به‌صورت خاص تنظیم می‌شوند.


⛳️ اهداف تمرینی و ارتباط آن با مقاومت و تکرار


🔢 قدرت حداکثر :
• با 85-100% از 1RM، 1-5 تکرار در 3-6 ست.

🔢 افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی) :
• با 65-85% از 1RM، 6-12 تکرار در 3-6 ست.

🔢 استقامت عضلانی :
• با 50-65% از 1RM، 12-20+ تکرار در 2-4 ست.

🔢 قدرت انفجاری(پلایومتریک) :
• با 50-70% از 1RM، 12-20+ تکرار در 2-4 ست.

🔢 ریکاوری/ گرم کردن :
• با 30-60% از 1RM، 1-5 تکرار در 3-5 ست (با تمرکز بر تکنیک).

👑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

✅ توضیح اصطلاحات

تکرار بیشینه (1RM) :
• بیشترین وزنه‌ای که فرد فقط یک بار می‌تواند با آن یک حرکت مشخص را انجام دهد.

مقاومت (Intensity) :
• مقدار باری که در تمرین به کار می‌رود. معمولاً به صورت درصدی از 1RM بیان می‌شود.

تکرار (Repetition) :
• تعداد دفعات انجام یک حرکت در یک ست.

ست (Set) :
• مجموعه‌ای از تکرارهای پیوسته.

استراحت بین ست‌ها :
• مدت زمان بازیابی بین ست‌ها که با توجه به هدف تمرین فرق دارد.

👑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

⭕️ نکات مهم برای مربیان بدنسازی

▪️اصل اضافه‌بار
(Progressive Overload):
• برای پیشرفت مداوم، باید به‌ مرور زمان مقاومت تمرین افزایش یابد (وزنه بیشتر، تکرار بیشتر، کاهش زمان استراحت و...).

▪️تنوع تمرینی (Variation) :
• تکراری بودن برنامه تمرینی باعث توقف پیشرفت می‌شود. مربی باید تغییراتی در تمرین، شدت، تکرار و ست‌ها ایجاد کند.

▪️استفاده از فرم صحیح :
• افزایش وزن نباید باعث افت کیفیت حرکت یا افزایش ریسک آسیب شود.

▪️سن، جنسیت و سابقه تمرینی فرد :
• باید در تعیین مقاومت و تکرارها لحاظ شود.

👑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮