4- سیستم پس خستگی:

(Post Exhaust)


پس خستگی یکی از سیستم‌های تمرینی در

بدنسازی بوده و برخلاف سیستم پیش

خستگی است. برای انجام این نوع سیستم

تمرینی ابتدا باید یک تمرین سنگین کامپاند

(چند مفصلی) و تکرار کم بر روی عضله هدف

انجام دهید. بعد از آن یک تمرین سبک‌تر ایزوله

(تک مفصلی) با بالاترین تعداد تکرار انجام

شود. درنتیجه پمپاژ خون در عضله هدف به

حداکثر خواهد رسید. قابل‌ذکر است که از این

نوع سیستم می‌توان برای ایجاد شوک در دوره

رشد بهره برد.

به‌عنوان مثال برای عضله سینه ابتدا حرکت

پرس سینه را با وزنه‌های سنگین در 4 ست

انجام می‌دهید. سپس حرکت کراس اور را با

تکرارهای بالاتر انجام می‌شود. در مثالی دیگر

شما حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته را در

4 ست با تکرارهای 6 الی 8 انجام می‌دهید. در

حرکت بعدی می‌توان نشر از جانب در 4 ست

با 12 تکرار انجام داد.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

5- سیستم افزایش وزنه در هر ست

(افزایشی)

ست‌های افزایشی از انواع سیستم‌های تمرینی

رایج بوده که ورزشکار در هر ست بر مقدار

وزنه خود اضافه می‌کند و در بالاترین نقطه

شدت، تمرین خود را به اتمام خواهد رساند.

به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه، ست اول

را با وزنه 60 کیلوگرمی 10 تکرار اجرا

می‌شود. ست دوم با وزنه 70 کیلوگرمی و 10

تکرار انجام می‌دهید و تا انتهای ست‌های

پیشنهادی در برنامه تمرینی به این روش ادامه

می‌دهید.

سیستم افزایش وزنه در هر ست از انواع

سیستم تمرینی بوده که در دو فاز افزایش

قدرت و حجم به کار می‌رود.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

6- سیستم کاهش وزنه در هر ست: ⏬⏬

(ست‌های کاهشی یا نزولی)

این سیستم دقیقاً برعکس سیستم افزایشی

است ولی به شهرت آن نیست.

به این شکل که در هر ست مقدار وزنه‌ها

کاسته می‌شود و در کمترین نقطه شدت،

تمرین به پایان می‌رسد. همچنین در هر دو فاز

افزایش قدرت و حجم مورد استفاده قرار

می‌گیرد. برای مثال در حرکت پرس سینه،

اولین ست با وزنه 90 کیلوئی و 10 تکرار،

ست دوم با وزنه 80 کیلوئی و 10 تکرار و

همین‌طور تا آخر انجام می‌شود

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

ست‌های منفی ➖

(Negative)

🖋 محققان به این نتیجه رسیده‌اند که قدرت

عضلات در بخش منفی حرکت بیش از بخش

مثبت آن بوده و درنتیجه برای افزایش قدرت

به کار می‌رود. در سیستم سـت‌های منفی یا

نگاتیو وزنه‌ای را انتخاب کنید که ۳۰  تا ۴۰

درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر شماست.

شما باید تمرکز خود را بر قسمت منفی حرکت

بگذارید و برای انجام فاز مثبت آن از مربی یا

حریف تمرینی کمک بگیرید. این شیوه را بیش

از 4 هفته اجرا نکنید.


به‌ عنوان مثال در حرکت پرس سینه هالتر،

وزنه‌ای را استفاده کنید که بیشتر از یک تکرار

حداکثر شما است. هالتر را به‌آرامی و تمرکز بر

روی سینه خود پایین بیاورید (بخش منفی) و

با کمک مربی یا حریف تمرینی، قسمت مثبت

حرکت یعنی بالا آوردن هالتر را انجام دهید.

توجه داشته باشید که در اجرای ست‌های

منفی احتمال آسیب‌دیدگی و درد عضلات به

دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین وجود دارد.

به همین دلیل مراقب باشید

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

• ست‌های کمکی:

ست‌های کمکی از دیگر سیستم‌های تمرینی

برای بدنسازی به شمار می‌رود. معمولاً در فاز

توسعه قدرت و یا جهت کمک در تمرینات حد

ناتوانی و به حداکثر رساندن نقطه خستگی

می‌باشد. در این روش تعداد تکرارهای انتهای

تمرین و یا در نقطه توقف را به کمک مربی یا

یار تمرینی انجام می‌دهید. با این روش تقریباً

2 تا 10 درصد بار وزنه کاهش می‌یابد.


✨✨✨✨✨✨✨✨

سوپرست:

سوپرست یکی از انواع سیستم‌های تمرینی در

بدنسازی می‌باشد. در این سیستم با اجرای دو

حرکت متفاوت سعی می‌کنیم که دو یا چند

گروه عضلانی را که معمولاً عضلات متقابل

هستند، درگیر نماییم. انجام این دو تمرین

متوالی بدون استراحت خواهد بود. با این

روش عضله‌ سازی در مدت‌زمان کوتاه‌تری اتفاق

خواهد افتاد. در این سیستم مقدار وزنه در حد

متوسط است و نمی‌توان از حداکثر وزنه بهره

برد درنتیجه در فاز توسعه قدرت کاربرد ندارد.


به‌طور مثال می‌توانید ابتدا حرکت جلو

بازو دمبل متناوب را اجرا کنید و بلافاصله

بدون استراحت، برای حرکت دوم پشت بازو با

هالتر خوابیده را انجام دهید. پس از آن اجازه

استراحت خواهید داشت.


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

• ست‌های ترکیبی:

این سیستم تمرینی مانند سوپرست بوده و

تفاوت آن در این است که هر دو حرکت بر یک

گروه عضلانی فشار وارد می‌کنند. برای مثال

شما در ابتدا حرکت جلو بازو با دمبل انجام

داده و سپس بدون استراحت حرکت جلو بازو

با سیم‌کش را انجام خواهید داد.

• تری ست (سه ستی):

تری ست یا سه ستی، از انواع سیستم‌های

تمرینی بوده و مشابه با سوپرست یا ست‌های

ترکیبی است. انجام سه تمرین متوالی بدون

استراحت برای گروه عضلانی مختلف یا

یکسان را تری ست می‌گویند.

همچون سوپرست در فاز قدرت به دلیل عدم

استفاده از وزنه با حداکثر توان به کار نمی‌رود.

استراحت بین هر ست زیاد بوده و حدود 3

الی 5 دقیقه زمان لازم است. این تمرینات

بسیار کالری سوز بوده و در فصول چربی

سوزی یا نزدیک به مسابقات استفاده می‌شود.

این سیستم مناسب افراد مبتدی نمی‌باشد.

برای استفاده از سیستم تری‌ ست در گروه

عضلانی متفاوت به مثال زیر توجه کنید:

✅ اسکوات (پا) + پرس سینه (سینه) + زیر

بغل تی بار (پشت)

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

😑😑😑

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

• ست‌های متوالی:🔄

در این سیستم تعداد حرکات که پشت سرهم

در یک ست انجام می‌شود سه یا بیشتر از سه

حرکت است. حرکات برای یک گروه عضلانی

به کار می‌رود. وزنه مورداستفاده نباید سنگین

باشد. همچنین بدون هیچ استراحتی حرکات

پشت هم انجام می‌شود تا یک ست کامل گردد.

برای مثال:
ابتدا حرکت پرس سینه با هالتر و سپس بدون

استراحت حرکت قفسه سینه با دمبل و سپس

بدون استراحت حرکت کراس اور را انجام

می‌دهید. پس از آن اجازه 2 تا 3 دقیقه

استراحت خواهید داشت و ست بعدی را به

همین روال ادامه می‌دهید

• ست‌های 21 تکراری 1⃣2⃣

برای اجرای سیستم ست‌های ۲۱ تکراری که یکی

از سیستم‌های تمرینی در بدنسازی محسوب

می‌شود؛ باید هر ست را به سه ست و پشت

سر هم تقسیم نمود. هر حرکت را به سه بخش

تقسیم کنید. بخش بالایی و پایینی حرکت و

همچنین یک دامنه کامل از حرکت موردنظر.

برای مثال اگر ست شامل 21 تکرار است، باید

ست را به سه ست با 7 تکرار تقسیم نمایید. و

در انتها یک ست را به پایان برسانید.

البته 21 عددی ثابت نمی‌باشد مثلاً می‌توانید

هر ست را به سه ست 6 تایی نیز تقسیم کنید.

همچنین از این روش بهتر است که تنها یک یا

دو بار در ماه با وزنه‌ای سبک‌تر از چیزی که تا

کنون حرکت را انجام می‌دادید استفاده کنید.

به مثال موردنظر در سیستم ست‌های 21

تکراری توجه نمایید:

برای اجرای حرکت جلو بازو با هالتر آن را به

سه بخش تقسیم می‌کنید. در ابتدا از

پایین‌ترین نقطه تا میانه دامنه حرکت هالتر را

بالا آورده و 7 تکرار انجام دهید. پس از آن 7

تکرار از میانه دامنه حرکت تا بالاترین نقطه

انقباض عضلات انجام دهید. درنهایت نیز

دامنه حرکت کامل جلو بازو با هالتر را انجام

می‌دهید. شما 21 تکرار را به پایان رساندید.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

• سیستم تمرینی استراحت وقفه

(Rest- Pause)

از انواع سیستم‌های تمرینی، استراحت

توقف است. برای اجرای آن یک حرکت را با

تکرارهای متوسط مثلاً 8 تکرار تا نقطه ناتوانی

و خستگی عضله انجام داده و پس از آن یک

استراحت 10 تا 15 ثانیه‌ای خواهید داشت و

دوباره حرکت را با تعداد تکراری که در توان

هست انجام دهید. 2 تا 3 بار این فرایند را

ادامه دهید. این سیستم تمرینی در فاز حجم

به کار گرفته‌شده و به بهبود خون‌رسانی

عضلات و مسیرهای انرژی‌رسانی مانند ATP 

کمک می‌کند.

• ست‌هایی با تکرارهای زمانی:

در این نوع سیستم تمرینی شما تکرارهای

مشخص‌شده را باید در زمان معین انجام

دهید.میزان وزنه مورداستفاده در حد متوسط

خواهد بود. همچنین زمان استراحت بین

ست‌ها 2 الی 3 دقیقه است. برای مثال در

انجام حرکت جلو پا با دستگاه، در قسمت بالا

آوردن وزنه 5 ثانیه و در پایین آوردن وزنه 10

ثانیه زمان در نظر بگیرید. در حرکتی دیگر

مانند پرس سینه با هالتر، زمان قسمت پایین

آوردن وزنه را 5 ثانیه قرار دهید.

• تکرارهای نیمه:

در این سیستم تمرینی شما حرکت را در “دامنه

نیمه” آن انجام خواهید داد. این دامنه

می‌تواند نیمه پائین، نیمه بالا یا حتی نیمه

وسط دامنه حرکتی باشد. مقدار وزنه

مورداستفاده در سیستم تمرینی تکرارهای

نیمه، متوسط تا سنگین خواهد بود. به‌عنوان

مثال، حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید.

شما می‌توانید حرکت را در دامنه نیمه پائین

آن یا نیمه بالا انجام دهید.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

خب دوستان خیلی کار داریم،

ی توضیح بدم، همه می دونیم تا همین کمتر از یک سال پیش، طوری تو گروه ها و دوره ها جا انداخته بودن،(از شرکت کننده، تا مدیرای دوره و ...) ک همه میگفتن:

«بار اول عمدا میندازن، کسی قبول نمیشه»

اما ب لطف دوستان زحمت کش عکاسمون،
این نظریه کاملا منتفی شده،
فقط آمار قبولیه بچه هایی ک میان تو کانال رو ببینین همه چی واضحه...

ب خاطر اینکه، ب خود شما نگن:

عه تو این کانال بودی؟ پ تقلب کردی... 😐

با کمک چند تا از دوستان، تغییرات زیادی رو تو کانال ها بوجود آوردم،

کانال حرکات و نکات کتاب و... مشخص شده.

و اینو حاضرم شرط ببندم الان کسی ک نمونه سوالات رو ازم گرفته، خیلی بیشتر از کسی ک فقط و فقط کتاب رو خونده( ک البته نداریم...وارد جزئیات نشم بهتره) تو کاارش وارده.
کانال مخصوص سوال بدنسازی و فیتنس،
در بهترین حالت ممکنه، و دارن پیش میرن همچنان.

اگر خواستید راجب اونا بدونین، چند پیام آخر کانال پشتیبان رو مطالعه بفرمائید

http://t.me/PoshtibanBBCG

بار تمرین فردِ؟

بار ک بر عکس آسیب رو بیشتر میکنه.
خب همین ی نقطه یار و بار ،معنی رو ب ... داد رفت،
با ذکر مثال ک ی بیت شعر باشه:

«پیرمردی زیر بار و دختری در زیر یار

هر دو جان کاهند اما این کجا و آن کجا»

😃😃

یهو یادم افتاد😂😂

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

بعد نکته بعدی ، خود ب خود ما سه تا گزینه داریم ، اینقد طراح IQش بالاست ،
مثلا فک کن جمله بشه:

«هیچکدام» فردی است ک در اجرای یک تمرین به ورزشکار برای محافظت از آسیب کمک می‌کند.

یا

«فردی است که در اجرای یک تمرین به ورزشکار برای محافظت از آسیب کمک می‌کند»

حریف ک خیلیام ب اشتباه بکار میبرن ، رقیب میشه ، اون اگه بیاد ،
یهو دمبل رو ول میکنه ، راحت .

مربی هم ک والا فقط دستور نهایت بده، پسسسسس همون بااار بهتره .

کلا اصن بار خوبه ، دیدی اوکی کن همونو🙂✌️🏼

من چنتا نکته دارم بگم با اجازه ، اول اینکه اگر کسی هنو استارت کار رو نزده باشه،
از من راجع ب دوره های فدراسیون بپرسه, بهش میگم کلا بیخیال شه.
شروع نکنه ، شما هم همینکارو کنید .
ولی اگر آزمون مجدد شد اون شخص، میگم حتما ادامه بده ، ک اون همه پول و زمان و انرژی هدر نره

نکته بعد ؛

دوستان حتما اگه قصد ادامه دارین ، برین سامانه رو چک کنین ، اگه مدت زمان عضویت ی سالتون تموم شده ،
سیصد تمدید کنید ، سال بعد میره بالا، الکی ب جا سیصد فعلی پونصد نزنید

راجع ب این،
اگه حرف منو گوش میکنید نگیرید

خودتون از هم بگیرین چاپ کنین اگه دوس دارین ازین چیزا،
بخدا نمیتونن مجبورتون کنن، لا اقل برا این...

در ضمن هنوز مهرشم ندارن ک بزنن😏

تئوری عمومی بخشنامه اومده براش،

یک میلیون و دویست،
اگه نداری کارنامشو الان تو آموزش ورزش یا مربیشو...... بگیر تا پونصد شیشصده،

من آنچه ک باید، گفتم،
میگه:

خواه پند گیر،

خواه ملال....

فردا شب مراقب خودتون و خونواده و دوستاتون باشید 🕊❤️🫶🏻

🆔 @BodyBuildingcoachingguide