Hadi cHoopan

Arnold classic / Arnold Shwartzenger

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

Our monster Wolf🙂🕊✌️🏼

#Champion

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🎬🎥 Arnold 🆚 Hadi

🏵🏵🏵

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🫁 نحوه تنفس حرکات بدنسازی

⚪️ زیر بغل جلو:

• حین پایین آوردن میله نفس بکشید و با

برگرداندن دست ها به حالت اولیه نفس را

آزاد کنید.

⚫️ زیر بغل پشت:

• وقتی میله را بالا برده اید نفس بکشید و

حین انقباض عضله وقتی میله را پایین آورده

اید نفس را آزاد کنید.

🟣 شراگ هالتر:

• زمان برگرداندن هالتر به حالت اولیه نفس

بکشید و حین بالا بردن شانه ها نفس را آزاد

کنید.

🔵 جلو بازو دمبل:

• هنگام بالا بردن دمبل نفس را به بیرون

هدایت کنید و در موقع پایین آوردن نفس را

به داخل ریه ها بکشید.

🟢 پرس پا:

• با خم کردن زانوها نفس بکشید و با کشیدن

زانوها، آزادش کنید.

🟡 دستگاه دلتوئید:

• وقتی دست ها را به حالت اولیه برمی

گردانید نفس کشیده و با بالا بردن دست ها نفس را

بیرون دهید.

🟠 شکم خلبانی:

• وقتی زانوها پایین اند نفس بکشید و حین

حرکت آزادش کنید.

🔴 کرانچ شیب دار:

• وقتی به عقب می روید نفس کشیده و

هنگام بلند شدن آزادش کنید.

🔳 زیر شکم کرانچ:

• وقتی کمر صاف است نفس بکشید و حین

بالا بردن پاها نفس را آزاد کنید.

🔷 شکم سیم کش:

• حین حفظ انقباض و خم کردن خود نفس را

آزاد کنید و حین برگرداندن سینه به حالت

اولیه نفس بکشید.

🔶 جلو بازو سیم کش طناب ایستاده:

• حین خم کردن ساعدها نفس بکشید و هنگام

بازگشت به حالت اولیه آزادش کنید.


ادامه دارد ....

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

ادامه ...

🔹 پهلو سیم کش تک دست:

• وقتی بالاتنه صاف است نفس کشیده و حین

خم شدن نفس را آزاد کنید.

🔸 جلو بازو جفت دمبل نشسته:

• وقتی بازوها کشیده می شوند نفس بکشید و

با خم کردن بازو نفس را آزاد کنید.

🔻 جلو بازو سیم کش لاری:

• وقتی دست ها کشیده می شوند نفس

بکشید و حین خم کردن نفس را آزاد کنید

🔺 جلو بازو هالتر:

• حین برگرداندن ساعدها به حالت اولیه نفس

بکشید و هنگام بلندکردن هالتر به سمت شانه

ها نفس را بیرون بدهید.

🟤 جلو بازو دمبل متناوب ایستاده:

• حین برگرداندن دمبل به حالت اولیه نفس

بکشید و وقتی ساعدها را به سمت شانه خم

می کنید، آزادش کنید.

🟥 جلو بازو چکشی متناوب:

• حین برگرداندن دمبل به حالت اولیه نفس

بکشید و با بالا بردن دمبل و انقباض عضله ی

دوسر، نفس را آزاد کنید.

◻️ پرس زیرسینه هالتر:

• در فاز منفی یا همان حین پایین آوردن هالتر،

نفس بکشید و حین دوباره بالا بردنش آزاد

کنید.

◼️ پرس بالاسینه هالتر:

• با پایین آوردن هالتر نفس بکشید و حین بالا

بردن آزادش کنید.

▫️ پرس بالاسینه دمبل:

• با پایین اوردن دمبل ها نفس بکشید و هنگام

بالا بردنشان، نفس را آزاد کنید.

▪️پرس سینه هالتر:

• در فاز منفی یا همان حین پایین آوردن هالتر،

نفس بکشید و حین دوباره بالا بردنش آزاد

کنید.

🔲 پرس سینه دمبل:

• هنگام پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و

حین بالا بردن آزادش کنید.


ادامه دارد ...

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

ادامه ...

🟫 پشت بازو دمبل خوابیده:

• حین خم کردن ذست، نفس بکشید، حینِ

کشش دست ها (انقباض عضله) نفس را آزاد

کنید.

⬜️ پشت بازو سیم کش تک دست:

• وقتی بازو خم است، نفس بکشید و حین

اجرای حرکت نفس را آزاد کنید.

⬛️ پشت بازو سیم کش:

• وقتی بازوها خم شده اند، نفس بکشید و

وقتی پایین می روند نفس را آزاد کنید.

🟪 پشت بازو دیپ نیمکت:

• حین پایین آمدن نفس کشیده و طی فاز

بازگشت نفس را آزاد کنید.

🟦 شنا سوئدی:

• وقتی دست ها خم هستند، نفس کشیده و

حین فشار اوردن نفس را آزاد کنید.

🟩 ساعد هالتر:

• هنگام خم کردن مچ، نفس بکشید و حین

صاف کردن مچ آزادش کنید.

🟨 پهلو هالتر:

• وقتی بالاتنه صاف است نفس بکشید و حین

خم کردن نفس را آزاد کنید.

🟧 زیربغل هالتر خم:

• حین فاز آغاز حرکت نفس بکشید و حین

کشیده شدن دست ها نفستان را آزاد کنید.

حین فاز بازگشت نفستان را برای لحظه ای

حبس کنید.

🔅 زیربغل تک دمبل خم:

• وقتی دست ها را رو به پایین باز می کنید

نفس بکشید و وقتی دمبل را بالا می برید تا

به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.

🔆 زیربغل هالتر خم:

• وقتی هالتر به سمت پایین حرکت می کند

نفس بکشید و وقتی هالتر بالا می رود نفس

را آزاد کنید.

〽️ نشر خم دمبل:

• با برداشتن دمبل ها (فاز منفی) نفس را

بیرون دهید و حین برگرداندن دست ها به

حالت اولیه (فاز مثبت) نفس بکشید.

🔱 هاگ پا:

• حین برگرداندن پاها به حالت اولیه نفس

بکشید و موقع خم کردنشان نفس را آزاد

کنید.

⚜ پشت ران هالتر:

• حین پایین آوردن هالتر نفس بکشید و حین

برگرداندن هالتر به حالت اولیه نفس را آزاد

کنید.

🔰 کول هالتر:

• وقتی دست هایتان پایین است نفس بکشید

و حین حرکت آزادش کنید.

♻️ سرشانه هالتر اسمیت از جلو:

• وقتی هالتر بالای سینه تان است، نفس

بکشید و موقع کشیدن دست ها آزادش کنید.

❇️ سرشانه هالتر اسمیت از پشت:

• وقتی هالتر پشت سرتان است نفس بکشید و

موقع کشیدن دست ها آزادش کنید.

✳️ سرشانه دمبل آرنولدی:

• وقتی دمبل ها بالای سینه تان است، نفس

بکشید و موقع کشیدن دست ها آزادش کنید.

❎ لانگز هالتر:

• حین حرکت بیرونی نفس بکشید و حین فاز

بازگشت نفس را آزاد کنید.

💠 نشر جلو دمبل نشسته:

• حین بالا بردن دمبل نفس بکشید و حین

برگرداندنش به حالت اولیه نفس را آزاد کنید.

🌀 پشت پا خوابیده دستگاه:

• وقتی پاها کشیده می شوند نفس کشیده و

حین حرکت آزادش کنید.

☮ اسکوات اسمیت:

• حین پایین آمدن نفس بکشید و در مرحلۀ

بلند شدن آزادش کنید.


@BodyBuildingcoachingguide

#music

🎺 @BodyBuildingcoachingguide

📝 انواع سیستم‌های تمرین بدنسازی:

1- سیستم تمرینی هرمی

(Pyramid Training)

2- سیستم هرمی معکوس

(Reverse pyramid)

3- سیستم پیش خستگی

(Pre Exhaust)

4- سیستم پس خستگی

(Post Exhaust)

5- سیستم افزایش وزنه در هر ست

(افزایشی)

6- سیستم کاهش وزنه در هر ست

(ست‌های کاهشی یا نزولی)

7- ست‌های منفی

(Negative)

8- ست‌های کمکی

9- سوپرست

10- ست‌های ترکیبی

11- تری ست (سه ستی)

12- ست‌های متوالی

13- ست‌های 21 تکراری

14- سیستم تمرینی استراحت، وقفه

(Rest- Pause)

15- ست‌هایی با تکرارهای زمانی

16- تکرارهای نیمه


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

1- سیستم تمرینی هرمی🔺🔻

(Pyramid Training)

♠️ سیستم تمرینی هرمی انواع مختلفی دارد؛

ازجمله می‌توان به انواع هرمی وزنه، هرمی تکرارها و هرمی زمان استراحت (هرمی با استراحت موقت) اشاره نمود.

♣️ سیستم هرمی با وزنه:

این مدل را می‌توان مشهورترین سیستم

تمرینی در بدنسازی دانست. سیستم هرمی

ساده (پیرامید) در دو فاز توسعه قدرت و

افزایش حجم کاربرد دارد. در این مدل مقدار

وزنه در هر ست افزوده‌ شده و از تعداد

تکرارها کاسته می‌شود. این روند تا اواسط

ست‌ها ادامه پیداکرده و پس از آن بالعکس

شده یعنی مقدار وزنه کاهش پیداکرده و

تعداد تکرارها زیاد می‌شود.

به مثال زیر در حرکت پرس سینه توجه کنید:

• ست اول: وزنه 60 کیلوگرم با 12 تکرار

• ست دوم: وزنه 80 کیلوگرم با 10 تکرار

• ست سوم: وزنه 100 کیلوگرم با 8 تکرار

• ست چهارم: وزنه 80 کیلوگرم با 10 تکرار

♥️ سیستم هرمی با تکرارها:

یکی دیگر از انواع سیستم‌های تمرینی در

بدنسازی، هرمی با تکرارها می‌باشد. در این

سیستم مقدار وزنه ثابت می‌ماند اما تعداد

تکرارها در هر ست افزایش پیدا خواهد کرد.

برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه 80

کیلوگرم ثابت در تمام ست‌ها به کار می‌رود

اما تعداد تکرار به این صورت خواهد بود:‌

• ست اول 8 تکرار،

• ست دوم 10 تکرار و

•ست سوم 12 تکرار

را پرس می‌کنیم.

♦️سیستم هرمی با استراحت موقت:

این سیستم تمرین در بدنسازی به صورتی

است که مقدار وزنه در ست‌ها ثابت بوده اما

زمان استراحت کاهش می‌یابد. به‌عنوان مثال

پس از انجام ست اول یک دقیقه استراحت

دارید سپس ست دوم را اجرا کرده اما 30

ثانیه استراحت خواهید داشت و در بعد از

ست سوم 15 ثانیه اجازه استراحت دارید.


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

2- سیستم هرمی معکوس:🔻

(Reverse pyramid)

در انواع سیستم‌های تمرینی به هرمی

معکوس نیز اشاره می‌شود. این

سیستم برعکس سیستم

هرمی(pyramid) است. در هر ست از

مقدار وزنه‌ها کاسته شده و بر تعداد

تکرارها افزوده می‌شود. با در نظر

گرفتن این موضوع که شما در ست

اول سنگین‌ترین وزنه را انتخاب

می‌کنید، در صورتی که عضلات را

به‌خوبی گرم نکرده باشید احتمال

آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

3- سیستم پیش خستگی

(Pre Exhaust)

 سیستم‌های تمرینی بدنسازی انواع متعددی

دارد یکی از این موارد سیستم پیش خستگی

است. ابتدا یک عضله را با یک حرکت تک

مفصلی خسته می‌کنند و سپس سراغ اجرای

یک حرکت ترکیبی (Compound) برای آن

عضله می‌روند و به این ترتیب حداکثر رشد را

در عضله ایجاد می‌نمایند. در ابتدا با انجام یک

تمرین اختصاصی (ایزوله)  عضلات به علت

خستگی تأثیرپذیرتر شده و با یک تمرین

ترکیبی، این خستگی به صورتی هدفمند ب

عضله مذکور بیشتر خواهد شد. رشد عضلات

با این سیستم تمرین در بدنسازی به حداکثر

می‌رسد. مقدار وزنه در این حرکت در حد

سبک و یا متوسط بوده و تعداد تکرار نیز

معمولاً در سطح بالا قرار دارد. به‌طور مثال

برای تمرین عضله پا ابتدا حرکت جلو پا

با دستگاه را در 4 ست با 15 تکرار انجام داده

و سپس به سراغ انجام حرکت اسکوات

با هالتر از پشت می‌رویم. همچنین توجه

داشته باشید که وزنه را به صورتی انتخاب

کنید که تمام انرژی‌تان تمام نشود. بلکه

عضلات مقداری خسته شده و انرژی اصلی

صرف انجام حرکت دوم گردد.


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

مصاحبه #هادی_چوپان قهرمان «آرنولد کلاسیک»

با یکی از خبرگزاری های ایالات متحده

✌️🏻🕊🫶🏻🕊✌️🏻

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

4- سیستم پس خستگی:

(Post Exhaust)


پس خستگی یکی از سیستم‌های تمرینی در

بدنسازی بوده و برخلاف سیستم پیش

خستگی است. برای انجام این نوع سیستم

تمرینی ابتدا باید یک تمرین سنگین کامپاند

(چند مفصلی) و تکرار کم بر روی عضله هدف

انجام دهید. بعد از آن یک تمرین سبک‌تر ایزوله

(تک مفصلی) با بالاترین تعداد تکرار انجام

شود. درنتیجه پمپاژ خون در عضله هدف به

حداکثر خواهد رسید. قابل‌ذکر است که از این

نوع سیستم می‌توان برای ایجاد شوک در دوره

رشد بهره برد.

به‌عنوان مثال برای عضله سینه ابتدا حرکت

پرس سینه را با وزنه‌های سنگین در 4 ست

انجام می‌دهید. سپس حرکت کراس اور را با

تکرارهای بالاتر انجام می‌شود. در مثالی دیگر

شما حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته را در

4 ست با تکرارهای 6 الی 8 انجام می‌دهید. در

حرکت بعدی می‌توان نشر از جانب در 4 ست

با 12 تکرار انجام داد.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

5- سیستم افزایش وزنه در هر ست

(افزایشی)

ست‌های افزایشی از انواع سیستم‌های تمرینی

رایج بوده که ورزشکار در هر ست بر مقدار

وزنه خود اضافه می‌کند و در بالاترین نقطه

شدت، تمرین خود را به اتمام خواهد رساند.

به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه، ست اول

را با وزنه 60 کیلوگرمی 10 تکرار اجرا

می‌شود. ست دوم با وزنه 70 کیلوگرمی و 10

تکرار انجام می‌دهید و تا انتهای ست‌های

پیشنهادی در برنامه تمرینی به این روش ادامه

می‌دهید.

سیستم افزایش وزنه در هر ست از انواع

سیستم تمرینی بوده که در دو فاز افزایش

قدرت و حجم به کار می‌رود.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide