جی می‌گوید در رژیم غذایی خود به همان اندازه که برای تمرین با وزنه تلاش می‌کنید تلاش کنید. مهم نیست که هدفتان چیست، خوردن مقدار مناسب کالری برای اهداف خاص شما، تغییرات جدید و شدیدی در بدنتان ایجاد می‌کند.

۱۰. روی چهارسرران تمرکز کنید
با آنکه جی تمرینات متعادل را توصیه می‌کند، معتقد است که هیچ جایگزینی برای یک ست فوق العاده تمرینات چهارسر ران وجود ندارد.
او انجام تمرینات چهارسر را با چند ست اسکوات، پرس پا، هک اسکوات و اسکوات جلو را توصیه میکند

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

۶نوشیدنی ذوب کننده پهلو🤩
#تغذیه

-چای سبز: عصرونه نوش جان کن✔️
-قهوه تلخ: قبل تمرین مصرف کن✔️
-دتاکس خیار: خوراک عصرونس✔️
-آب کرفس: بعد تمرین معجزست!✔️
-آب ولرم: صبح ناشتا بزن✔️
-آب هندوانه: میان وعده نوش جان کن🍉


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

موانع رشد عضلات🔺
#اموزشی

-آشامیدن آب کم
-اشتباه انتخاب کردن وزنه
-نداشتن خواب کافی
-انجام ندادن حرکات کششی
-بلند کردن سریع وزنه ها
-تمرین بیش از حد
-انجام دادن تمرینات تکراری
-استفاده نکردن از مواد غذایی پس از ورزش


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🔻 مواد غذايی خون ساز برای افراد کم خون🩸

▫️جگر و قلوه
▫️گوشت قرمز و ماهی
▫️زرده تخم ‌مرغ
▫️جعفری
▫️اسفناج
▫️عدس و لوبیا
▫️برگه زرد آلو
▫️لبو
▫️انار
▫️هويج
▫️آب پرتقال
▫️گوجه فرنگی

  🆔 @BodyBuildingcoachingguide

۶تا از مواد غذایی برای افزایش سریع وزن⚡️
#تغذیه

🔹پاستا
🔸کره بادام زمینی
🔹آجیل
🔸شیر پرچرب
🔹سیب زمینی
🔸گوشت قرمز


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#Music

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🔰چهار اصل اساسی در افزایش قدرت 🔰

⚛انجام تمرینات قدرتی مثل پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه و زیر بغل هالتر خم درطول تمرینات هفتگی

⚛از ست های کم تکرار استفاده کنید
سعی کنید دامنه تکرارها بی ۵-۸ باشد و استراحت بین ست ها را یک دقیقه در نظر بگیرید

⚛برای افزایش قدرت بدنی باید بعد از مدتی وزنه های خود را سنگین کنید و باید توجه داشته باشید که وزنه ها را باید کم کم اضافه کنید و سنگین ترکنید
این کار کمک میکند تا به مرور زمان قدرت بدنی شما روبه افزایش باشد

⚛داشتن برنامه غذایی با مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات جهت افزایش قدرت


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

‍ 🚭سیگار کشیدن و بدن سازی

🔴از آنجایی که سیگار کشیدن مستقیما بر روی تنفس تاثیر دارد سیگار میتواند باعث ایجاد انسداد شدید در راه تنفسی و کاهش جذب اکسیژن به درون جریان خون شود.نبض یک فرد سیگاری حدود ۳۰% سریعتر از یک فرد غیر سیگاری می‌باشد.ضربان قلب بالا باعث میشود که گردش جریان خون در رگ‌ها به شکل خوبی‌ انجام نگیرد و به همین دلیل عملکرد فرد کاهش خواهد یافت. به آن لحظه فکر کنید که برای چربی‌ سوزی خود نیاز دارید که چند دقیقه اضافه تمرین خود را ادامه دهید اما نمیتوانید.زیرا سیگار باعث شده است که کارایی طبیعی ریه‌های شما کاهش پیدا کند و در آن لحظه‌هایی که بیشتر از همه مواقع به اکسیژن نیاز دارید اکسیژنی در اختیار شما قرار نخواهد گرفت.
از آنجایی که افراد سیگاری خلط بیشتری را تولید میکنند این خلط جریان راه تنفس را مسدود می‌کند و کیفیت تنفس شما به شدت کاهش پیدا خواهد کرد.بنابراین در این حالت ماهیچه‌های شما به اندازه کافی‌ اکسیژن دریافت نمیکنند و در عوض مقادیر بالایی از کربن مونوکسید دریافت میکنند که آن هم بر خلاف اکسیژن به هموگولوبین‌ها متصل میشود.سیگار کشیدن میتواند دسترسی‌ به حداکثر اکسیژن را تا ۱۰% کاهش دهد و همین موضوع میتواند صدمات جدی زیادی به سلول‌ها که تولید کننده تستوسترون هستند وارد آورد.

🚭تاثیرات مخرب سیگار کشیدن :

۱🔹دریافت مزایای کمتر بعد از ورزش کردن
۲🔹سیگاری‌ها معمولا دارای قدرت و انعطاف پذیری کمتری هستند.
۳🔹افراد سیگاری معمولا دارای مشکل در خواب هستند.
۴🔹افراد سیگاری معمولا سه برابر زودتر نسبت به افراد غیر سیگاری نفس خود را از دست میدهند.
۵🔹سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون میشود.
۶🔹سیگار کشیدن باعث ایجاد خستگی‌ حین و بعد از تمرینات میشود.
۷🔹بر طبق تحقیقات نوجوانانی که در هفته ۵ روز آن را سیگار میکشند از لحاظ قدرت فیزیکی‌ ۸% ضعیفتر از هم سن و سالان غیر سیگاری خود هستند

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🚭سیگار کشیدن باعث افزایش ابتلا به موارد زیر میشود :

۱🔹مرگ زودرس
۲🔹حملات قلبی
۳🔹مشکلات ریوی از جمله سرطان ریه
۴🔹ایجاد سرطان‌های گلو، حنجره و مری
۵🔹نازایی و ناباروری
۶🔹پوکی استخوان و مفاصل
۷🔹شکستگی لگن
٨🔹کمر درد
۹🔹آرتروز
۱۰🔹ایجاد صدماتی نظیر شکستگی‌ها و پیچ خوردگی مفاصل

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🚭دیگر تاثیرات مخرب سیگار کشیدن:

🔻هنگامی که بدن در حال انجام یک فعالیت نسبتا شدید نظیر دوندگی، شنا یا انجام ورزش در سطح رقابتی می‌باشد نیازمند دریافت بیشتر اکسیژن برای اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها می‌باشد.هم برونکواسپاسم و هم افزایش تولید خلط باعث ایجاد انسداد در راه تنفسی و در نتیجه کاهش عملکرد ریه میشود که نتیجه آن کاهش شدید عملکرد ورزشی فرد می‌باشد.در تحقیقات مشخص شد که ریه‌های دختران نوجوان سیگاری به طور طبیعی گسترش نمی‌باید و همین موضوع در بزرگسالی باعث ایجاد محدودیت در ظرفیت تنفسی آنها خواهد شد.سیگار کشیدن علاوه بر اینکه آمادگی بدنی حال حاضر شما را تحت تاثیر قرار میدهد بلکه پتانسیل فیزیکی‌ شما در آینده را نیز محدود می‌کند.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

عضلات درگیر در حرکت پلانک😎👌🏻
#تمرین

حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر میکنه!

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

❇️نکات مهم قبل تمرین

1⃣خوب گرم کنید چرا که این از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند و باید حتماً گرم کنید
2⃣به اندازه آب کافی بنوشید
3⃣تغذیه با پروتیین بالا و کربوهیدرات بالا به خصوص مصرف کربوهیدرات که انرژی خوبی به شما میدهد تا تمریناتتون رو به خوبی انجام دهید
4⃣قوی فکر کنید قوی فکر کردن روی تمرین شما تاثیر خواهد گذاشت قدرت زن را دست کم نگیرید
5⃣لباس تمرین مناسب بپوشید
6⃣موزیک مناسب داشته باشین
7️⃣ نوشیدن قهوه ۳۰ یا ۴۰ دقیقه قبل تمرین

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

فواید حمام بعد از تمرین🤩👌🏻
#اموزشی

“بهترین زمان حمام حداقل نیم ساعت بعد از تمرین هست و فواید زیر رو داره⚡️:

🔹جلوگیری از بیماری ها و عوارض پوستی
🔸پیشگیری از فراری دادن یار تمرینی در باشگاه😄
🔹کمک به ریکاوری سریعتر و بازسازی بهتر عضلانی
🔸افزایش اشتها و مناسب برای بدنسازی در دورا حجم
🔹مناسب برای چربی سوزی و خون رسانی بهتر به عضلات


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

‍ ‍ 🌕تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن (+تصاویر)

🌑تمرینات زیر به منظور درمان آسیب و تقویت عضلات گردن برای آن دسته از ورزشکاران که از ناحیه گردن آسیب دیده اند همچنین برای شخصی که دچار ناراحتی و درد گردن است و حتی برای شما که می خواهید عضلات گردنتان را تقویت کنید مفید می باشد.

⭐️حرکت اول: چرخش گردن

برای انجام این حرکت ورزشی روی یک صندلی بنشینید. سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید و به موقعیت اول برگردید و سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین ورزشی را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.

⭐️حرکت دوم: کج کردن گردن

روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه دارید، سپس به طرف چپ حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت ورزشی را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.

⭐️حرکت سوم: خم کردن گردن

سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

⭐️حرکت چهارم: حرکت گردن به سمت عقب

برای انجام این حرکت ورزشی هم روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند.این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

⭐️حرکت پنجم: فشار و مقاومت

انگشتان خود را زیر چانه قرار دهید، سپس گردن را به طرف پایین حرکت دهید و با انگشتان مقاومت ایجاد کنید تا گردن خم نشود. این حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.

⭐️حرکت ششم: کشش

برای انجام این حرکت ورزشی صاف بایستید و دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس شانه راست را پایین حرکت دهید و گردن به طرف چپ خم کنید. در عضلات جانبی گردن احساس کشش می کنید، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید، حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

⭐️حرکت هفتم: انقباض ایزومتریک

برای انجام این تمرین ورزشی صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود. در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

سال نو مبارک💚💚💚

با آرزوی بهترین اتفاقات برای تمام ایران

☯️ @BodyBuildingcoachingguide

☯️ @BodyBuildingcoachingguide

زندگی رقابت و مسابقه نیست و برای تلاشهای ما هیچ پاداش و جایزه ای به داده نمیشه و در مسیری حرکت میکنید که در خط پایان هیچ استقبالی از ما نمیشه.پس کاری که بهش عشق میورزید رو انجام بدید و از مسیر لذت ببرید.
سال خوبی داشته باشین

@BodyBuildingcoachingguide

رمز رشد سریع سینه🤩👌🏻
#اموزشی

در انجام تمرین پرس سینه:
✅هفته اول👈🏻 ۵۰کیلو، ۸تکرار
✅هفته دوم👈🏻 ۵۰کیلو، ۱۰تکرار
✅هفته سوم👈🏻 ۵۰کیلو، ۱۲تکرار
✅هفته چهارم👈🏻 ۶۰کیلو، ۸تکرار
✅هفته پنجم👈🏻 ۶۰کیلو، ۱۰تکرار
✅هفته ششم👈🏻 ۶۰کیلو، ۱۲تکرار
و…



🏋@BodyBuildingcoachingguide

تمرینات کراسفیت

@BodyBuildingcoachingguide

چرا پلانک بزنم؟🤔⚡️
#تمرین
🔰افتادگی شونه هاتو‌‌ برطرف میکنه
🔰طرز ایستادنتو‌ صاف و جذاب میکنه
🔰عضلات کمرت میشه مثل تیرآهن
🔰چربیای شکم و پهلوتو آتیش میزنه
🔰قوز گردنتو رفع و قدتو بلندتر میکنه


🏋@BodyBuildingcoachingguide

📌قابل توجه علاقمندان ب مربیگری رشته ورزشی #یوگا 🧘‍♂️🧘‍♀️

طبق قولی ک قبلا دادیم.از هم اکنون اطلاعات راجع ب رشته های پر طرفدار دیگه هم در کانال گنجانده خواهد شد.اطلاعات ثبت نام و دوره های در حال انجام ...

🧘 امشب ورزش #یوگا

برای گرفتن مدرک مربیگری یوگا(درجه ۳)

✏

۱_گذراندن دوره ی تئوری عمومی درجه ۳
(۱۵ درس) و قبولی در آزمون

۲_قبولی در آزمون ورودی سطح ۱

۳_قبولی در آزمون ورودی سطح ۲

۴ و ۵ و ۶ و ۷_ب ترتیب قبولی در آزمونهای سطح ۳ تا ۶

۸_دوره مربیگری درجه ۳ یوگا

هر یک از آزمون ها در یک روز و فقط بصورت آزمون است
دوره مربیگری یوگا ۶ روزه میباشد ک پیش نیاز آن مدرک سطح ۶ یوگا و مدرک تئوری عمومی است.

برای آزمون ها نیز سمینار و کارگاه هایی برگزار میشود ک اگه کسی احساس نیاز کنه میتونه اولتو اوناشرکت کنه ولی نیاز ب شرکت تو اونا نداره.

هر زمان ثبت نام برای دوره یا آزمونی داشتن حتما تو کانال اطلاع داده خواهد شد✌

🧘‍♂️ @BodyBuildingcoachingguide