#music

🎻 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎙️ @BodyBuildingcoachingguide

بخش اول کلاس ۲۱ دی ماه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

بخش دوم کلاس ۲۱ دی ماه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

بخش سوم کلاس ۲۱ دی ماه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

👆🏻 فایل ضبط شده کلاس استاد لطفی پور (۲۱ و ۲۲ دی ماه):

۱. کارگاه اصول و مبانی طراحی تمرینات بدنسازی و فیتنس در آب
۲. کارگاه شناخت و کاربرد ابزار و تجهیزات آبی
۳. کارگاه سنجش فاکتورهای آمادگی جسمانی و تعیین سطح آمادگی فرد (تست ها)

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

Hadi cHoopan

Arnold classic / Arnold Shwartzenger

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

Our monster Wolf🙂🕊✌️🏼

#Champion

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🎬🎥 Arnold 🆚 Hadi

🏵🏵🏵

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🫁 نحوه تنفس حرکات بدنسازی

⚪️ زیر بغل جلو:

• حین پایین آوردن میله نفس بکشید و با

برگرداندن دست ها به حالت اولیه نفس را

آزاد کنید.

⚫️ زیر بغل پشت:

• وقتی میله را بالا برده اید نفس بکشید و

حین انقباض عضله وقتی میله را پایین آورده

اید نفس را آزاد کنید.

🟣 شراگ هالتر:

• زمان برگرداندن هالتر به حالت اولیه نفس

بکشید و حین بالا بردن شانه ها نفس را آزاد

کنید.

🔵 جلو بازو دمبل:

• هنگام بالا بردن دمبل نفس را به بیرون

هدایت کنید و در موقع پایین آوردن نفس را

به داخل ریه ها بکشید.

🟢 پرس پا:

• با خم کردن زانوها نفس بکشید و با کشیدن

زانوها، آزادش کنید.

🟡 دستگاه دلتوئید:

• وقتی دست ها را به حالت اولیه برمی

گردانید نفس کشیده و با بالا بردن دست ها نفس را

بیرون دهید.

🟠 شکم خلبانی:

• وقتی زانوها پایین اند نفس بکشید و حین

حرکت آزادش کنید.

🔴 کرانچ شیب دار:

• وقتی به عقب می روید نفس کشیده و

هنگام بلند شدن آزادش کنید.

🔳 زیر شکم کرانچ:

• وقتی کمر صاف است نفس بکشید و حین

بالا بردن پاها نفس را آزاد کنید.

🔷 شکم سیم کش:

• حین حفظ انقباض و خم کردن خود نفس را

آزاد کنید و حین برگرداندن سینه به حالت

اولیه نفس بکشید.

🔶 جلو بازو سیم کش طناب ایستاده:

• حین خم کردن ساعدها نفس بکشید و هنگام

بازگشت به حالت اولیه آزادش کنید.


ادامه دارد ....

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

ادامه ...

🔹 پهلو سیم کش تک دست:

• وقتی بالاتنه صاف است نفس کشیده و حین

خم شدن نفس را آزاد کنید.

🔸 جلو بازو جفت دمبل نشسته:

• وقتی بازوها کشیده می شوند نفس بکشید و

با خم کردن بازو نفس را آزاد کنید.

🔻 جلو بازو سیم کش لاری:

• وقتی دست ها کشیده می شوند نفس

بکشید و حین خم کردن نفس را آزاد کنید

🔺 جلو بازو هالتر:

• حین برگرداندن ساعدها به حالت اولیه نفس

بکشید و هنگام بلندکردن هالتر به سمت شانه

ها نفس را بیرون بدهید.

🟤 جلو بازو دمبل متناوب ایستاده:

• حین برگرداندن دمبل به حالت اولیه نفس

بکشید و وقتی ساعدها را به سمت شانه خم

می کنید، آزادش کنید.

🟥 جلو بازو چکشی متناوب:

• حین برگرداندن دمبل به حالت اولیه نفس

بکشید و با بالا بردن دمبل و انقباض عضله ی

دوسر، نفس را آزاد کنید.

◻️ پرس زیرسینه هالتر:

• در فاز منفی یا همان حین پایین آوردن هالتر،

نفس بکشید و حین دوباره بالا بردنش آزاد

کنید.

◼️ پرس بالاسینه هالتر:

• با پایین آوردن هالتر نفس بکشید و حین بالا

بردن آزادش کنید.

▫️ پرس بالاسینه دمبل:

• با پایین اوردن دمبل ها نفس بکشید و هنگام

بالا بردنشان، نفس را آزاد کنید.

▪️پرس سینه هالتر:

• در فاز منفی یا همان حین پایین آوردن هالتر،

نفس بکشید و حین دوباره بالا بردنش آزاد

کنید.

🔲 پرس سینه دمبل:

• هنگام پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و

حین بالا بردن آزادش کنید.


ادامه دارد ...

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

ادامه ...

🟫 پشت بازو دمبل خوابیده:

• حین خم کردن ذست، نفس بکشید، حینِ

کشش دست ها (انقباض عضله) نفس را آزاد

کنید.

⬜️ پشت بازو سیم کش تک دست:

• وقتی بازو خم است، نفس بکشید و حین

اجرای حرکت نفس را آزاد کنید.

⬛️ پشت بازو سیم کش:

• وقتی بازوها خم شده اند، نفس بکشید و

وقتی پایین می روند نفس را آزاد کنید.

🟪 پشت بازو دیپ نیمکت:

• حین پایین آمدن نفس کشیده و طی فاز

بازگشت نفس را آزاد کنید.

🟦 شنا سوئدی:

• وقتی دست ها خم هستند، نفس کشیده و

حین فشار اوردن نفس را آزاد کنید.

🟩 ساعد هالتر:

• هنگام خم کردن مچ، نفس بکشید و حین

صاف کردن مچ آزادش کنید.

🟨 پهلو هالتر:

• وقتی بالاتنه صاف است نفس بکشید و حین

خم کردن نفس را آزاد کنید.

🟧 زیربغل هالتر خم:

• حین فاز آغاز حرکت نفس بکشید و حین

کشیده شدن دست ها نفستان را آزاد کنید.

حین فاز بازگشت نفستان را برای لحظه ای

حبس کنید.

🔅 زیربغل تک دمبل خم:

• وقتی دست ها را رو به پایین باز می کنید

نفس بکشید و وقتی دمبل را بالا می برید تا

به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.

🔆 زیربغل هالتر خم:

• وقتی هالتر به سمت پایین حرکت می کند

نفس بکشید و وقتی هالتر بالا می رود نفس

را آزاد کنید.

〽️ نشر خم دمبل:

• با برداشتن دمبل ها (فاز منفی) نفس را

بیرون دهید و حین برگرداندن دست ها به

حالت اولیه (فاز مثبت) نفس بکشید.

🔱 هاگ پا:

• حین برگرداندن پاها به حالت اولیه نفس

بکشید و موقع خم کردنشان نفس را آزاد

کنید.

⚜ پشت ران هالتر:

• حین پایین آوردن هالتر نفس بکشید و حین

برگرداندن هالتر به حالت اولیه نفس را آزاد

کنید.

🔰 کول هالتر:

• وقتی دست هایتان پایین است نفس بکشید

و حین حرکت آزادش کنید.

♻️ سرشانه هالتر اسمیت از جلو:

• وقتی هالتر بالای سینه تان است، نفس

بکشید و موقع کشیدن دست ها آزادش کنید.

❇️ سرشانه هالتر اسمیت از پشت:

• وقتی هالتر پشت سرتان است نفس بکشید و

موقع کشیدن دست ها آزادش کنید.

✳️ سرشانه دمبل آرنولدی:

• وقتی دمبل ها بالای سینه تان است، نفس

بکشید و موقع کشیدن دست ها آزادش کنید.

❎ لانگز هالتر:

• حین حرکت بیرونی نفس بکشید و حین فاز

بازگشت نفس را آزاد کنید.

💠 نشر جلو دمبل نشسته:

• حین بالا بردن دمبل نفس بکشید و حین

برگرداندنش به حالت اولیه نفس را آزاد کنید.

🌀 پشت پا خوابیده دستگاه:

• وقتی پاها کشیده می شوند نفس کشیده و

حین حرکت آزادش کنید.

☮ اسکوات اسمیت:

• حین پایین آمدن نفس بکشید و در مرحلۀ

بلند شدن آزادش کنید.


@BodyBuildingcoachingguide

#music

🎺 @BodyBuildingcoachingguide

📝 انواع سیستم‌های تمرین بدنسازی:

1- سیستم تمرینی هرمی

(Pyramid Training)

2- سیستم هرمی معکوس

(Reverse pyramid)

3- سیستم پیش خستگی

(Pre Exhaust)

4- سیستم پس خستگی

(Post Exhaust)

5- سیستم افزایش وزنه در هر ست

(افزایشی)

6- سیستم کاهش وزنه در هر ست

(ست‌های کاهشی یا نزولی)

7- ست‌های منفی

(Negative)

8- ست‌های کمکی

9- سوپرست

10- ست‌های ترکیبی

11- تری ست (سه ستی)

12- ست‌های متوالی

13- ست‌های 21 تکراری

14- سیستم تمرینی استراحت، وقفه

(Rest- Pause)

15- ست‌هایی با تکرارهای زمانی

16- تکرارهای نیمه


🆔 @BodyBuildingcoachingguide