با تمام این داستان ها، سوال هارو دارم،

حتما امشب چک میکنم، دو تا دیگه آزمون بگذره،
احتمالا از ارتش و سپاه کمک بگیرن برا مراقبت.
بچه ها مواظب پهبادهای نقطه (موبایل) زن باشین.

پهبــاد ممــــد ۲

(باس همون داخــل بیشتر دنبال لو دهنده باشین تا تو موبایل بچه ها)

و اگر هر کدوم از مسئولین محترم.
پیام رو میخونن، سه نفر داوطلب شن،

از همین کتاب درجه سه، شصتا سوال،
مث آزمونای خودشون، طرح میکنم، 30 تاشو جواب بدن.

من خدافزی میکنم. خجالت داره والا.

همچنان باید بگم، با خوندن کتاب کسی قبول نمیشه.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

‍ ✅ آشنایی با عضلات بدن انسان:

🦾 برای آن‌که بتوانید عضلات بدن خود را قوی‌تر کرده و به فرم دلخواه برسید لازم است ابتدا عضلات بدن را به تفکیک شناخته و بدانید چه ورزشی برای کدام عضله مفید است. 

1⃣ عضلات چهار سر ران (Quadriceps)

🟢 عضلات چهار سر ران

به 4 عضله‌ای گفته می‌شود که جلوی ران قرار دارند. شما می‌توانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید.

2⃣ عضلات پشت ران (Hamstrings)

🔘 عضلات عضلات پشت ران (همسترینگ)

عضلاتی هستند که پشت ران پا قرار دارند و با این‌که عضلات بسیار مهمی هستند اما گاهی هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته می‌شوند. انجام حرکات اسکات به تقویت این ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند اما حرکاتی که مستقیما روی عضلات همسترینگ اثر می‌گذارند علاوه بر تقویت این عضلات، از آسیب دیدن آن‌ها نیز جلوگیری می‌کنند. 

3⃣ عضلات ساق پا (Calves)

⚪ ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا

ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تک‌تک این ماهیچه‌ها به صورت جداگانه است. 

4⃣ عضلات قفسه سینه (Chest)

⚫ عضلات قفسه سینه

یک گروه از عضلات فوقانی بدن هستند. پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل برای ساخت عضلات قفسه سینه بسیار مناسب هستند.

5⃣ عضلات زیر بغل و کمر (Back)

🔴 گروه عضلات کمر

از قسمت فوقانی، میانی و پایینی کمر تشکیل شده است. اجرای دقیق و درست حرکت ددلیفت باعث تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های کمر می‌شود.

6⃣ عضلات شانه (Shoulders)

🔵 عضلات شانه ترکیبی از عضلات قدامی، میانی و عضله دلتوئید است. هالتر سرشانه یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت این عضلات است.


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

‍ ✅ آشنایی با عضلات بدن انسان:

🦾 برای آن‌که بتوانید عضلات بدن خود را قوی‌تر کرده و به فرم دلخواه برسید لازم است ابتدا عضلات بدن را به تفکیک شناخته و بدانید چه ورزشی برای کدام عضله مفید است. 

7⃣ عضلات پشت بازو - سه سر (Triceps)

🟠 ماهیچه سه‌سر، حدود 70% از عضلات بازو را تشکیل می‌دهد. لت دست جمع و لت معکوس روی نیمکت برای تقویت ماهیچه‌های سه سر بازو بسیار مناسب هستند.

8⃣ عضلات جلو بازو - دوسر (Biceps)

🟡 جلوبازو هالتر بهترین حرکت برای تقویت عضلات دوسر بازو است. هالتر نشسته بیشتر بر روی این عضلات تمرکز دارد و باید در پایان تمرینات بازو انجام شود.

9⃣ عضلات ساعد دست (Forearms)

🟣 قدرت ساعد دست خود را با انجام حرکاتی چون ددلیفت و پرس سینه افزایش دهید. دمبل مچ دست نیز یکی از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات ساعد است.

🔟 عضلات شکم (Abdominal)

🟤 برای تقویت عضلات شکم باید از ترکیبی از تمرینات استفاده نمود مانند شکم سیم‌کش، پرس بالای سر، ددلیفت، اسکات و بارفیکس. راشن توییست، پلانک، کوهنوردی و تمرین با توپ نیز برای کشش و تقویت عضلات شکم بسیار مناسب هستند. برای ساختن شکم شش تیکه یا سیکس پک (six-pack)، انجام منظم حرکات کاردیو و داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار ضروری است.

1⃣1⃣ عضلات باسن - سرینی، گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus)

⚜️ هالتر، دمبل و لانگ بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی هستند. ددلیفت و اسکات نیز برای تقویت و فرم دهی به عضلات سرینی بسیار مناسب هستند. انجام حرکات کاردیو، دوی سرعت، بالارفتن از تپه و پله نیز از حرکات بسیار مفید برای تقویت و شکل‌دهی به این عضلات است.

🔻کانال را برای افزایش سطح علمی ورزشی همگان به دوستان خود معرفی کنید:

⚜️کانال تخصصی بدنســازی و پرورش اندام⚜️
🆔 @BodyBuildingcoachingguide

کوتاهی این عضله باعث گودی کمر میشه
در حرکات دراز نشست پا صاف عضله اصلی این هست!!

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎻 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎙️ @BodyBuildingcoachingguide

بخش اول کلاس ۲۱ دی ماه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

بخش دوم کلاس ۲۱ دی ماه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

بخش سوم کلاس ۲۱ دی ماه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

👆🏻 فایل ضبط شده کلاس استاد لطفی پور (۲۱ و ۲۲ دی ماه):

۱. کارگاه اصول و مبانی طراحی تمرینات بدنسازی و فیتنس در آب
۲. کارگاه شناخت و کاربرد ابزار و تجهیزات آبی
۳. کارگاه سنجش فاکتورهای آمادگی جسمانی و تعیین سطح آمادگی فرد (تست ها)

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

Hadi cHoopan

Arnold classic / Arnold Shwartzenger

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

Our monster Wolf🙂🕊✌️🏼

#Champion

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🎬🎥 Arnold 🆚 Hadi

🏵🏵🏵

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🫁 نحوه تنفس حرکات بدنسازی

⚪️ زیر بغل جلو:

• حین پایین آوردن میله نفس بکشید و با

برگرداندن دست ها به حالت اولیه نفس را

آزاد کنید.

⚫️ زیر بغل پشت:

• وقتی میله را بالا برده اید نفس بکشید و

حین انقباض عضله وقتی میله را پایین آورده

اید نفس را آزاد کنید.

🟣 شراگ هالتر:

• زمان برگرداندن هالتر به حالت اولیه نفس

بکشید و حین بالا بردن شانه ها نفس را آزاد

کنید.

🔵 جلو بازو دمبل:

• هنگام بالا بردن دمبل نفس را به بیرون

هدایت کنید و در موقع پایین آوردن نفس را

به داخل ریه ها بکشید.

🟢 پرس پا:

• با خم کردن زانوها نفس بکشید و با کشیدن

زانوها، آزادش کنید.

🟡 دستگاه دلتوئید:

• وقتی دست ها را به حالت اولیه برمی

گردانید نفس کشیده و با بالا بردن دست ها نفس را

بیرون دهید.

🟠 شکم خلبانی:

• وقتی زانوها پایین اند نفس بکشید و حین

حرکت آزادش کنید.

🔴 کرانچ شیب دار:

• وقتی به عقب می روید نفس کشیده و

هنگام بلند شدن آزادش کنید.

🔳 زیر شکم کرانچ:

• وقتی کمر صاف است نفس بکشید و حین

بالا بردن پاها نفس را آزاد کنید.

🔷 شکم سیم کش:

• حین حفظ انقباض و خم کردن خود نفس را

آزاد کنید و حین برگرداندن سینه به حالت

اولیه نفس بکشید.

🔶 جلو بازو سیم کش طناب ایستاده:

• حین خم کردن ساعدها نفس بکشید و هنگام

بازگشت به حالت اولیه آزادش کنید.


ادامه دارد ....

🆔 @BodyBuildingcoachingguide