❇️برای افزایش وزن در روز 6 وعده غذاپرکالری بخورید

خوردن  غذایی های باکربوهیدارت و ویتامین بالاباعث افزایش وزن میشود

برای افزایش وزن میان وعده و مایعات کافی به بدن خودبرسانید

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#آموزش

✅ ۱۰ قانون بدنساز افسانه ای برنده چهار مستر المپیا برای رشد متوقف نشدنی عضلات در ۵۰ سالگی
جی کاتلر (Jay Cutler) برنده چهار عنوان مستر المپیاست که با آنکه در دهه گذشته در مسابقات شرکت نکرده، هرگز تناسب اندام و فرم بدن خود را به خطر نینداخته و حالا در ۵۰ سالگی بار دیگر وارد صحنه شده و توصیه هایی به بدنسازان برای رشد حداکثری عضلاتشان دارد.


کاتلر با آنکه بازنشسته شده همچنان به تمرینات خود ادامه داده و فرم خوب خود را حفظ کرده است. او قرار است پس از ۱۱ سال وقفه در آگوست ۲۰۲۳ به مستر المپیا بازگردد؛ یک مسابقه بدنسازی معتبر که به بدنسازان قدیمی فرصتی برای رقابت دوباره می‌دهد.
او به تازگی ۱۰ قانون بنیادی خود برای به حداکثر رساندن پتانسیل بدنی‌ اش را فاش کرد

۱. از تمیرینات عملی استفاده کنید
با تمرینات عجیب و غریب یا استفاده از وسایلی که ظاهر جذابی دارند اما بی‌فایده‌اند خودتان را خسته نکنید.
روی انجام تعداد زیادی پرس سینه، اسکوات، قایقی، پول اُور، پشت بازو سیم‌کش و جلوبازو هالتر تمرکز کنید. به گفته جی، این شش حرکت تضمین‌کننده افزایش حجم هستند. برای به دست آوردن بهترین دستاورد، او محدوده تکرار بین ۸ تا ۱۲ را توصیه می‌کند.


اینجا همه مشکل اقتصادیشون رو حل کردند.
کلیک کنید.

تبلیغ
۲. ست ها را اضافه کنید نه تکرارها
تفکر مرسوم این است که اعضای بزرگتر بدن به ۱۲ تا ۱۶ ست برای رشد نیاز دارند، اما جی رویکرد متفاوتی دارد.
جی اغلب برای یک قسمت خاص از بدن ۳-۴ ست را انجام می‌دهد. او می‌گوید ترجیح می‌دهد برای تکرارهای کمتر وزنه بزند اما ست‌های بیشتری اضافه کند.

۳. استراحت کنید
مهم است که در بین تمرینات استراحت مناسب داشته باشید و به بدن خود فرصتی برای ریکاوری کامل بدهید.
جی اصرار دارد که بین جلساتی که برای تمرین قسمت خاصی از بدن انجام می‌دهید بدن باید استراحت کافی داشته باشد، مساله‌ای که اعتراف می‌کند برای اکثر افراد متفاوت است.
چیزی که تغییر نمی‌کند اهمیت خواب کافی است. او گفت: «من باید مطمئن شوم که خواب کافی دارم. این مهمترین چیز است.»

۴. بین ست‌ها زیاد استراحت نکنید
جی به ندرت بیشتر از یک دقیقه استراحت می‌کند، حتی در سنگین‌ترین ست‌هایش و معتقد است که این به او کمک می‌کند تا خوش فرم بماند.
مطالعه‌ای در کالج نیوجرسی نشان داد که وقتی مردان پرس سینه انجام می‌دهند و فقط ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌دهند، بیش از ۵۰ درصد کالری بیشتری در طول تمرین نسبت به زمانی که سه دقیقه استراحت می‌کنند، می‌سوزانند.

۵. جایی که نیاز هست را دو برابر کنید
جی اگر احساس نیاز کند هفته‌ای دو بار به عضو خاصی از بدن خود تمرین می‌دهد، اما با تمرکز متفاوت.
یک بار روی کشش های عمودی و ددلیفت تمرکز می‌کند، در حالی که بار دیگر روی کشش افقی سنگین.

۶. ارزیابی کنید و دوباره ارزیابی کنید
او معتقد است بدنسازان باید بی‌رحمانه فیزیک خود را نقد کنند.
جی در شش مسابقه مستر المپیا شرکت کرد تا توانست در نهایت برنده شود و در آن زمان گفت این باختن بود که به او آموخت درنهایت چگونه برنده شود.
در آن زمان، او متوجه شد که کمر و پاهایش به تمرینات دقیق‌تری نیاز دارند، بنابراین تمرینات خود را طوری تنظیم کرد که سخت‌تر، سنگین‌تر و اغلب روی آن گروه‌های عضلانی متمرکز باشد.
جی می‌گوید بدنسازان باید به نقاط ضعف خود حمله کنند.

۷. به خودتان اعتماد کنید
کوهی از اطلاعات بدنسازی در مورد وزنه‌ها، حجم، تناوب، زمان تمرین و تکنیک های پیشرفته وجود دارد. اما جی از احساس خود به عنوان راهنمای اصلی‌اش استفاده می‌کند.
او می‌گوید: «هر زمان که بدنم آمادگی تمرین کردن را داشته باشد، تمرین می‌کنم» و این را نادیده می‌گیرد که می‌گویند تمرینات اواخر روز نتایج بهتری به همراه دارند.

۸. از ابتکارعمل نترسید
ممکن است برای شش ست اسکوات برنامه ریزی کرده باشید، اما بعد از چهار ست، پاهایتان مثل ژله بلرزد. جی می‌گوید آن کاری را که باید انجام دهید و آنچه را که «قرار بود» انجام دهید نادیده بگیرید.
با آنکه می‌گوید داشتن برنامه مهم است، اما هشدار می‌دهد که طوری به یک روتین عادت نکنید که جلوی ابتکارعملتان گرفته شود.
رویکرد او این است که همه‌چیز را در باشگاه سرگرم‌کننده و جالب پیش ببرد؛ همان چیزی که باعث شد پس از سال‌ها به صحنه بازگردد.

۹. مثل یک قهرمان تغذیه کنید
حتی اگر نمی‌خواهید مسترالمپیا شوید، باز هم می‌توانید با اتخاذ رویکردی برنده در مورد غذای خود چه در خانه و چه در محل کار، تغییرات فوق‌العاده‌ای در بدن، سلامت و عملکرد خود ایجاد کنید.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

جی می‌گوید در رژیم غذایی خود به همان اندازه که برای تمرین با وزنه تلاش می‌کنید تلاش کنید. مهم نیست که هدفتان چیست، خوردن مقدار مناسب کالری برای اهداف خاص شما، تغییرات جدید و شدیدی در بدنتان ایجاد می‌کند.

۱۰. روی چهارسرران تمرکز کنید
با آنکه جی تمرینات متعادل را توصیه می‌کند، معتقد است که هیچ جایگزینی برای یک ست فوق العاده تمرینات چهارسر ران وجود ندارد.
او انجام تمرینات چهارسر را با چند ست اسکوات، پرس پا، هک اسکوات و اسکوات جلو را توصیه میکند

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

۶نوشیدنی ذوب کننده پهلو🤩
#تغذیه

-چای سبز: عصرونه نوش جان کن✔️
-قهوه تلخ: قبل تمرین مصرف کن✔️
-دتاکس خیار: خوراک عصرونس✔️
-آب کرفس: بعد تمرین معجزست!✔️
-آب ولرم: صبح ناشتا بزن✔️
-آب هندوانه: میان وعده نوش جان کن🍉


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

موانع رشد عضلات🔺
#اموزشی

-آشامیدن آب کم
-اشتباه انتخاب کردن وزنه
-نداشتن خواب کافی
-انجام ندادن حرکات کششی
-بلند کردن سریع وزنه ها
-تمرین بیش از حد
-انجام دادن تمرینات تکراری
-استفاده نکردن از مواد غذایی پس از ورزش


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🔻 مواد غذايی خون ساز برای افراد کم خون🩸

▫️جگر و قلوه
▫️گوشت قرمز و ماهی
▫️زرده تخم ‌مرغ
▫️جعفری
▫️اسفناج
▫️عدس و لوبیا
▫️برگه زرد آلو
▫️لبو
▫️انار
▫️هويج
▫️آب پرتقال
▫️گوجه فرنگی

  🆔 @BodyBuildingcoachingguide

۶تا از مواد غذایی برای افزایش سریع وزن⚡️
#تغذیه

🔹پاستا
🔸کره بادام زمینی
🔹آجیل
🔸شیر پرچرب
🔹سیب زمینی
🔸گوشت قرمز


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#Music

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🔰چهار اصل اساسی در افزایش قدرت 🔰

⚛انجام تمرینات قدرتی مثل پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه و زیر بغل هالتر خم درطول تمرینات هفتگی

⚛از ست های کم تکرار استفاده کنید
سعی کنید دامنه تکرارها بی ۵-۸ باشد و استراحت بین ست ها را یک دقیقه در نظر بگیرید

⚛برای افزایش قدرت بدنی باید بعد از مدتی وزنه های خود را سنگین کنید و باید توجه داشته باشید که وزنه ها را باید کم کم اضافه کنید و سنگین ترکنید
این کار کمک میکند تا به مرور زمان قدرت بدنی شما روبه افزایش باشد

⚛داشتن برنامه غذایی با مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات جهت افزایش قدرت


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

‍ 🚭سیگار کشیدن و بدن سازی

🔴از آنجایی که سیگار کشیدن مستقیما بر روی تنفس تاثیر دارد سیگار میتواند باعث ایجاد انسداد شدید در راه تنفسی و کاهش جذب اکسیژن به درون جریان خون شود.نبض یک فرد سیگاری حدود ۳۰% سریعتر از یک فرد غیر سیگاری می‌باشد.ضربان قلب بالا باعث میشود که گردش جریان خون در رگ‌ها به شکل خوبی‌ انجام نگیرد و به همین دلیل عملکرد فرد کاهش خواهد یافت. به آن لحظه فکر کنید که برای چربی‌ سوزی خود نیاز دارید که چند دقیقه اضافه تمرین خود را ادامه دهید اما نمیتوانید.زیرا سیگار باعث شده است که کارایی طبیعی ریه‌های شما کاهش پیدا کند و در آن لحظه‌هایی که بیشتر از همه مواقع به اکسیژن نیاز دارید اکسیژنی در اختیار شما قرار نخواهد گرفت.
از آنجایی که افراد سیگاری خلط بیشتری را تولید میکنند این خلط جریان راه تنفس را مسدود می‌کند و کیفیت تنفس شما به شدت کاهش پیدا خواهد کرد.بنابراین در این حالت ماهیچه‌های شما به اندازه کافی‌ اکسیژن دریافت نمیکنند و در عوض مقادیر بالایی از کربن مونوکسید دریافت میکنند که آن هم بر خلاف اکسیژن به هموگولوبین‌ها متصل میشود.سیگار کشیدن میتواند دسترسی‌ به حداکثر اکسیژن را تا ۱۰% کاهش دهد و همین موضوع میتواند صدمات جدی زیادی به سلول‌ها که تولید کننده تستوسترون هستند وارد آورد.

🚭تاثیرات مخرب سیگار کشیدن :

۱🔹دریافت مزایای کمتر بعد از ورزش کردن
۲🔹سیگاری‌ها معمولا دارای قدرت و انعطاف پذیری کمتری هستند.
۳🔹افراد سیگاری معمولا دارای مشکل در خواب هستند.
۴🔹افراد سیگاری معمولا سه برابر زودتر نسبت به افراد غیر سیگاری نفس خود را از دست میدهند.
۵🔹سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون میشود.
۶🔹سیگار کشیدن باعث ایجاد خستگی‌ حین و بعد از تمرینات میشود.
۷🔹بر طبق تحقیقات نوجوانانی که در هفته ۵ روز آن را سیگار میکشند از لحاظ قدرت فیزیکی‌ ۸% ضعیفتر از هم سن و سالان غیر سیگاری خود هستند

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🚭سیگار کشیدن باعث افزایش ابتلا به موارد زیر میشود :

۱🔹مرگ زودرس
۲🔹حملات قلبی
۳🔹مشکلات ریوی از جمله سرطان ریه
۴🔹ایجاد سرطان‌های گلو، حنجره و مری
۵🔹نازایی و ناباروری
۶🔹پوکی استخوان و مفاصل
۷🔹شکستگی لگن
٨🔹کمر درد
۹🔹آرتروز
۱۰🔹ایجاد صدماتی نظیر شکستگی‌ها و پیچ خوردگی مفاصل

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🚭دیگر تاثیرات مخرب سیگار کشیدن:

🔻هنگامی که بدن در حال انجام یک فعالیت نسبتا شدید نظیر دوندگی، شنا یا انجام ورزش در سطح رقابتی می‌باشد نیازمند دریافت بیشتر اکسیژن برای اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها می‌باشد.هم برونکواسپاسم و هم افزایش تولید خلط باعث ایجاد انسداد در راه تنفسی و در نتیجه کاهش عملکرد ریه میشود که نتیجه آن کاهش شدید عملکرد ورزشی فرد می‌باشد.در تحقیقات مشخص شد که ریه‌های دختران نوجوان سیگاری به طور طبیعی گسترش نمی‌باید و همین موضوع در بزرگسالی باعث ایجاد محدودیت در ظرفیت تنفسی آنها خواهد شد.سیگار کشیدن علاوه بر اینکه آمادگی بدنی حال حاضر شما را تحت تاثیر قرار میدهد بلکه پتانسیل فیزیکی‌ شما در آینده را نیز محدود می‌کند.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

عضلات درگیر در حرکت پلانک😎👌🏻
#تمرین

حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر میکنه!

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

❇️نکات مهم قبل تمرین

1⃣خوب گرم کنید چرا که این از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند و باید حتماً گرم کنید
2⃣به اندازه آب کافی بنوشید
3⃣تغذیه با پروتیین بالا و کربوهیدرات بالا به خصوص مصرف کربوهیدرات که انرژی خوبی به شما میدهد تا تمریناتتون رو به خوبی انجام دهید
4⃣قوی فکر کنید قوی فکر کردن روی تمرین شما تاثیر خواهد گذاشت قدرت زن را دست کم نگیرید
5⃣لباس تمرین مناسب بپوشید
6⃣موزیک مناسب داشته باشین
7️⃣ نوشیدن قهوه ۳۰ یا ۴۰ دقیقه قبل تمرین

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

فواید حمام بعد از تمرین🤩👌🏻
#اموزشی

“بهترین زمان حمام حداقل نیم ساعت بعد از تمرین هست و فواید زیر رو داره⚡️:

🔹جلوگیری از بیماری ها و عوارض پوستی
🔸پیشگیری از فراری دادن یار تمرینی در باشگاه😄
🔹کمک به ریکاوری سریعتر و بازسازی بهتر عضلانی
🔸افزایش اشتها و مناسب برای بدنسازی در دورا حجم
🔹مناسب برای چربی سوزی و خون رسانی بهتر به عضلات


🆔 @BodyBuildingcoachingguide

‍ ‍ 🌕تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن (+تصاویر)

🌑تمرینات زیر به منظور درمان آسیب و تقویت عضلات گردن برای آن دسته از ورزشکاران که از ناحیه گردن آسیب دیده اند همچنین برای شخصی که دچار ناراحتی و درد گردن است و حتی برای شما که می خواهید عضلات گردنتان را تقویت کنید مفید می باشد.

⭐️حرکت اول: چرخش گردن

برای انجام این حرکت ورزشی روی یک صندلی بنشینید. سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید و به موقعیت اول برگردید و سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین ورزشی را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.

⭐️حرکت دوم: کج کردن گردن

روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه دارید، سپس به طرف چپ حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت ورزشی را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.

⭐️حرکت سوم: خم کردن گردن

سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

⭐️حرکت چهارم: حرکت گردن به سمت عقب

برای انجام این حرکت ورزشی هم روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند.این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

⭐️حرکت پنجم: فشار و مقاومت

انگشتان خود را زیر چانه قرار دهید، سپس گردن را به طرف پایین حرکت دهید و با انگشتان مقاومت ایجاد کنید تا گردن خم نشود. این حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.

⭐️حرکت ششم: کشش

برای انجام این حرکت ورزشی صاف بایستید و دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس شانه راست را پایین حرکت دهید و گردن به طرف چپ خم کنید. در عضلات جانبی گردن احساس کشش می کنید، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید، حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

⭐️حرکت هفتم: انقباض ایزومتریک

برای انجام این تمرین ورزشی صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود. در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

سال نو مبارک💚💚💚

با آرزوی بهترین اتفاقات برای تمام ایران

☯️ @BodyBuildingcoachingguide

☯️ @BodyBuildingcoachingguide

زندگی رقابت و مسابقه نیست و برای تلاشهای ما هیچ پاداش و جایزه ای به داده نمیشه و در مسیری حرکت میکنید که در خط پایان هیچ استقبالی از ما نمیشه.پس کاری که بهش عشق میورزید رو انجام بدید و از مسیر لذت ببرید.
سال خوبی داشته باشین

@BodyBuildingcoachingguide

رمز رشد سریع سینه🤩👌🏻
#اموزشی

در انجام تمرین پرس سینه:
✅هفته اول👈🏻 ۵۰کیلو، ۸تکرار
✅هفته دوم👈🏻 ۵۰کیلو، ۱۰تکرار
✅هفته سوم👈🏻 ۵۰کیلو، ۱۲تکرار
✅هفته چهارم👈🏻 ۶۰کیلو، ۸تکرار
✅هفته پنجم👈🏻 ۶۰کیلو، ۱۰تکرار
✅هفته ششم👈🏻 ۶۰کیلو، ۱۲تکرار
و…



🏋@BodyBuildingcoachingguide

تمرینات کراسفیت

@BodyBuildingcoachingguide