🔴 چقدر و چگونه تمرینات را تغییر دهیم؟

تنوع تمرینات مهم است، اما تنوع بیش از حد به یک مسئله تبدیل می‌شود. هنگام انتخاب تمرینات در یک برنامه ورزشی، 2 تا 3 تغییر باید برای هر عضله یا حرکت انتخاب شود. اگر تمرینات بیشتری انجام می‌دهید، سازگاری و تنظیم برنامه سخت‌تر خواهد بود. زیرا وقتی تعداد تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید زیاد است، پس عضلات مختلفی را درگیر می‌کنید. در این حالت سخت می‌شود که برنامه‌ای متنوع برای شما تنظیم شود.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🟠 رایج‌ترین تغییراتی که برای تنوع برنامه ورزشی خود می‌توانید انجام دهید.

🔸 برای ایجاد تغییر و تنوع در برنامه ورزشی راهکارهای مختلفی وجود دارد. در ادامه چند نمونه از رایج‌ترین تغییرات برنامه ورزشی را معرفی خواهیم کرد.

1⃣ ست‌های مستقیم یا ساده:

Straight sets

🟧 در این روش ورزشکار باید ست‌های ورزشی با تعداد یا تکرارهای انتخابی انجام دهد. سپس بعد از هر ست، حدود 30 تا 45 ثانیه استراحت کند. به عنوان مثال سه ست با 10 تکرار انجام دهد. توجه داشته باشید که استراحت بین هر ست بسیار مهم است و باید خیلی دقیق انجام شود.

2⃣ ست‌های هرمی

Pyramid sets

🟨 انجام ست‌های هرمی کمی پیشرفته‌تر از ست‌ های ساده است. برای انجام این نمونه از برنامه‌های ورزشی، ورزشکار باید در هر ست نسبت به ست قبل، تمرین را سنگین‌تر اجرا کند. توجه داشته باشید که با سنگین‌تر شدن وزنه، تعداد تکرار کم خواهد شد.

یک مثال از ست‌های هرمی به صورت زیر است:

10 تکرار با وزنه 10 کیلوگرمی
و
بعد استراحتی حدود 30 تا 45 ثانیه‌ای

8 تکرار با وزنه 12 کیلوگرمی و بعد استراحت

6 تکرار با وزنه 15 کیلوگرمی و بعد استراحت
8 تکرار با وزنه 12 کیلوگرمی و بعد استراحت

10 تکرار با وزنه 10 کیلوگرمی

تعداد تکرار و سنگینی هر وزنه برای هر تمرین با توجه به شرایط جسمی ورزشکار و آمادگی که دارد، توسط مربی تعیین خواهد شد.

3⃣ سوپرست‌ها یا تمرینات ترکیبی خاص

سوپرست‌ها

Supersets

🟩 مجموعه‌ای از تمرینات است که به صورت مستقیم یا هرمی اجرا می‌شوند. به سوپرست‌ها اگونیست یا آنتاگونیست نیز می‌گویند. در این نمونه از تمرینات دو گروه عضلانی مخالف مانند عضله دوسر و سه سر یا عضله چهار سر و همسترینگ با هم کار می‌کنند. سوپر ست‌ها بر اساس اصلی به نام مهار متقابل کار می‌کنند. مهار متقابل پدیده‌ای است که زمانی رخ می‌دهد که یک عضله منقبض می‌شود و عضله مخالف آن باید شل شود.

4⃣ ست‌های مرکب یا ترکیبی برای تاثیر بر کل بدن

ست‌های مرکب (کامپاند ست)

Compound sets

🟦 به نوعی از برنامه تمرینی می‌گویند که برای انجام آن‌ها کل بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد، مانند اسکات و ددلیفت. در برنامه ست‌های مرکب برای تحریک و تقویت عضلات مختلف یا کل بدن می‌توان حین اسکات یا ددلیفت تمرینات دیگری را اضافه کرد. به عنوان مثال در اسکات، بعد از نشستن کمی مکث کنید و با دو دمبل در دست، حرکت پرس سرشانه را اجرا کنید. یا زمانی که برای انجام ددلیفت به پایین حرکت می‌کنید، بعد از ثابت شدن دست‌ها، حرکت فلای را انجام دهید. در این حالت تمامی عضلات بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند و فرم‌دهی سریع‌تر رخ خواهد داد.

5⃣ ست‌های غول پیکر

Giant sets

🟪 ست‌های غول پیکر به نوعی از برنامه تمرینی می‌گویند که یا روی یک گروه عضلانی برای فرسودگی کامل کار می‌کنند. یا روی یک گروه آکونیست و مجموعه‌ای از عضلات و مفاصل تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال برای تاثیر بر لگن و زانو تمرین پرس پا به همراه اسکات و اکستنشن ساق پا انجام خواهد شد.
توجه داشته باشید که بهتر است برای تعیین نوع تمرینات و روند اجرای آن‌ها و همچنین مشخص شدن تعداد ست و تکرارها با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید. زیرا اشتباه در انتخاب تمرینات مشکلات زیر را ایجاد خواهد کرد:

☑️ اگر تمرینات سخت و بدون در نظر گرفتن قدرت بدنی و توانایی اجرا تنظیم شود:
در این حالت فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌شود. در این حالت آسیب‌دیدگی حتمی خواهد بود و در مواقعی ورزشکار به دلیل عدم انجام یا تکمیل برنامه خود دچار احساس سرخوردگی خواهد شد.

اگر برنامه ورزشی بسیار متنوع تنظیم شود:
در این حالت هر عضله به قدر کافی تحت تاثیر و فشار قرار نمی‌گیرد و فرم‌دهی در مدت طولانی رخ خواهد داد.

اگر برنامه آسان و بدون تغییرات خاصی تنظیم شود:
در این حالت عضلات و مفاصل هیچ تغییری را حس نخواهند کرد و پیشرفتی حاصل نمی‌شود. همچنین امکان آسیب دیدگی وجود دارد.

اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای مشخص خواهد شد.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🪗 @BodyBuildingcoachingguide

🧬 ویژگی های تارهای عضلانی

توضیح رو تو اینستا گفتم دیگه
ولی مهمه، جدی بگیرین
این جدول منظورمه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎤 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🪕 @BodyBuildingcoachingguide

❗️

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

😋 تغذیه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

☘ تغذیه

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎻 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🍉 @BodyBuildingcoachingguide

یلــدا مبارک 🍓🍬⛄️❄️

00:00

زمستون شد

درود،
وقت همگی بخیر
خدا رو هزار مرتبه شکـــر ک دیروز هم دوستان راضی از آزمون خارج شدن.
متاسفانه نشد دیروز فعالیتی داشته باشم.
از این ب بعد سعی بر اینه ک بهتر عمل کنیم.

حرف بسیـــار زیاده، ب قول داریوش:

برای گفتن من ، شعر هم به گل مانده

 نمانده عمری و صد ها سخن به دل مانده

صدا که مرهم فریاد بود زخم مرا

به پیش زخم عظیم دلم خجل مانده

از دست عزیزان چه بگویم گله ای نیست

گر هم گله ای هست دگر حوصله ای نیست

سر گرم به خود زخم زدن در همه عمرم

 هر لحظه ، هر لحظه جز این دست مرا مشغله ای نیست

 از دست عزیزان چه بگویم گله ای نیست

 گر هم گله ای هست ، دگر حوصله ای نیست

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

🚶🏻‍♂🏃🏻‍♂ موارد آزمون عملی مربیگری فیتنس درجه ۳:

۱- بارفیکس خوابیده
(در حد توان، ب صورت رکوردی)

۲- دیپ پارالل
(در حد توان، ممکنه پشت بازو دیپ رو بخوان)

۳- پرش دوطرفه از رو مانع
(برای سنجش چابکی، تا ناتوانی)

۴- دراز نشست

۵- انعطاف

۶- استایل بدنی


با سپاس فراوان از نوشیـــن جان ک توضیح داد بهم، ولی ممکنه دو تا آیتم، یا سه تا یا همشم بخوان، با شخص آزمون گیرندست.

شاد باشید🕊🫶🏻

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🪕 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🪈 @BodyBuildingcoachingguide

🌈 آغاز سال 2024 میلادی رو
با تاخیر 20 دیقه ای البته،
ب همه تبریک میگیم.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

ی چیزی بگم پشماتون، ن، ببخشید،
برگاااا، ما همه درختیم،😂😂

برگاتون بریزه، بعضیا راستی کفترن،
پراشون میریزه👌🏻

دیروز ک، ن، دیشب تقریبا
مشهد، بیرجند، مربیگری فیتنس درجه سه بود.

کل آزمون تو ی سوال خلاصه شده بود😐😐

داشتیم تا حالا؟؟ شاید من ندیده بودم پشمااام ریخت،
(من بخدا کفتر و درخت نیستم)

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

فیتنس 50 تا سوال داشتاااا🤣🤣🤣🤣🤣

آقااااا، مگه میشه؟

دم عیدی، سال مردمو چرا خراب کردین😂🤣🤣