خیلیا یادشون نیست، ولی خاطره ها داشتیم با آهنگاش،
«بخـــــــون آوازه خون امشب برامون
بخـــون تا خون بریزه از چشامون
بخون قربون لحن سینه سوزت
فدای اون صدای شب فروزت»
روحش شاد باشه🙏🏻🕊🖤💔
«بخـــــــون آوازه خون امشب برامون
بخـــون تا خون بریزه از چشامون
بخون قربون لحن سینه سوزت
فدای اون صدای شب فروزت»
روحش شاد باشه🙏🏻🕊🖤💔
🕊13👍1
ی نکته بگم و بعد شب بخیر
✅ هیچ مسئولی در هیچ هیئت و مقام و منصبی نمیتونه شرکت کننده رو مجبور ب گذروندن دوره کارورزی، با تعدادی مربی کارورز خاص کنه،
طبق قانون فدراسیون، ما میتونیم با تمام مربیان درجه یک ک مدرک استاد کارورزی دارن،
این دوره رو بگذرونیم.
هزینه دوره کارورزی،
یک میلیون و پانصـد هزار تومان است.
همچنین، شما میتونید،
چ قبل از برگزاری، و یا بعد آزمون و قبل اعلام نتایج،
و یا بعد اعلام نتایج این دوره رو شرکت کنید.
دوره کارورزی قطعا حتی در صورت عدم قبولی در آزمون، تو پنلتون محفوظ خواهد بود.
نظر شخصی من اینه ک حتی، هزار تومن بیشتر دادن، ظلم ب خودمونه،
اگر هر هیئتی و هر شخصی غیر از این رو خواست ازتون، فقط با فدراسیون تماس بگیرید، یا حضوری برید.
آدرس: تهران- میدان هفت تیر- خیابان مفتح جنوبی- خیابان ورزنده- پلاک 19- دفتر امور مشترک فدراسیون های ورزشی- طبقه سوم
شنبه تا چهارشنبه ساعت:
08:00 تا 16:00
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
✅ هیچ مسئولی در هیچ هیئت و مقام و منصبی نمیتونه شرکت کننده رو مجبور ب گذروندن دوره کارورزی، با تعدادی مربی کارورز خاص کنه،
طبق قانون فدراسیون، ما میتونیم با تمام مربیان درجه یک ک مدرک استاد کارورزی دارن،
این دوره رو بگذرونیم.
هزینه دوره کارورزی،
یک میلیون و پانصـد هزار تومان است.
همچنین، شما میتونید،
چ قبل از برگزاری، و یا بعد آزمون و قبل اعلام نتایج،
و یا بعد اعلام نتایج این دوره رو شرکت کنید.
دوره کارورزی قطعا حتی در صورت عدم قبولی در آزمون، تو پنلتون محفوظ خواهد بود.
نظر شخصی من اینه ک حتی، هزار تومن بیشتر دادن، ظلم ب خودمونه،
اگر هر هیئتی و هر شخصی غیر از این رو خواست ازتون، فقط با فدراسیون تماس بگیرید، یا حضوری برید.
آدرس: تهران- میدان هفت تیر- خیابان مفتح جنوبی- خیابان ورزنده- پلاک 19- دفتر امور مشترک فدراسیون های ورزشی- طبقه سوم
شنبه تا چهارشنبه ساعت:
08:00 تا 16:00
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
👍20👌8
بدنسازی فیزیک
بدنسازی فیزیک، هنری است که به بهترین شکل ممکن، قدرت فیزیکی و ظاهر زیبایی را ترکیب میکند. در این نوع بدنسازی، هدف اصلی تناسب و تعادل بین اندامهاست، به طوری که عضلات با تناسب و هماهنگی خاصی توسعه پیدا کنند. برخلاف بادیبیلدینگ حرفهای که تمرکز اصلی آن بر روی حجم عضلات و نهایتاً اندازه بزرگ عضلات است، در بدنسازی فیزیک، نه تنها به ابعاد عضلات، بلکه به تناسب و شکل زیبایی آنها نیز توجه میشود. این نوع بدنسازی معمولاً با یک ظاهر طبیعی و هماهنگ همراه است که بیشتر به بدن یک هنرمند نقاش اشاره دارد تا یک ورزشکار حرفهای.
از زمانی که بدنسازی فیزیک به عنوان یک دسته جدید از ورزشهای بدنسازی معرفی شد، آنچه که این نوع بدنسازی را از سایر شاخهها متمایز میکند، تاکید بر تناسب و شکل زیبایی بدن است. این هنر و ورزش با ترکیب مناسبی از تمرینات متنوع، استقامت و نمایش هنری، به ارتقاء هماهنگی بین اندامها و ایجاد یک فرم بدنی زیبا میپردازد.
👊🏻 آماده باشید که در ادامه با یک سفر جذاب به دنیای زیبایی و توازن فیزیکی بپردازیم.
🔍 فرم بدن در بدنسازی فیزیک
در رشته بدنسازی فیزیک، شکل ظاهری بدن به عنوان یکی از نقاط حائز اهمیت است. این رشته به توسعه و حفظ تناسب و زیبایی عضلات بدن میپردازد. برخی از ویژگیهایی که در شکل ظاهری بدن در این رشته مورد توجه قرار میگیرند، عبارتند از:
☑️ کات عضلانی:
✔️ بدن باید دارای کات و شکلهای واضح و زیبا در اندازهگیری عضلات باشد. این شامل کات عضلات شکم، دستهها، پهلوها، و سایر بخشهای بدن میشود.
☑️ تناسب بین اجزای بدن:
✔️ تعادل و تناسب میان اجزای مختلف بدن اهمیت دارد. به عبارت دیگر، سایز و شکل عضلات باید با یکدیگر هماهنگ و تعادل داشته باشند.
☑️ کاهش چربی و حفظ تعادل وزن:
✔️ بدنسازان در این رشته به دنبال حداقل نسبت چربی و حفظ تعادل وزن هستند. این امر به وضوح عضلات را به نمایش میگذارد.
☑️ رشتههای عضلاتی قوی و کات شده:
✔️ عضلات باید به صورتی باشند که نه تنها اندازهٔ آنها افزایش یابد بلکه کات و وضوح آنها نیز برجسته شود. این شامل عضلات اصلی مثل سینه، دلتوئید، پشت، دستها، و پاها میشود.
☑️ تنوع در ساختار بدن:
✔️ بدنسازان فیزیک به تنوع در ساختار بدن توجه دارند. یعنی فرد بتواند با توجه به ساختار بدنی خود، به شکل مناسب و زیبا دست یابد.
🥩تغذیه بدنسازان فیزیک🍗
تغذیه برای بدنسازان رشته فیزیک بسیار حائز اهمیت است و باید بهطور موزون و با توجه به اهداف آنها تنظیم شود. در زیر چند نکته در مورد تغذیه بدنسازان رشته فیزیک آورده شده است:
🥚 پروتئین:
🍳 مصرف مقدار مناسبی از پروتئین برای افزایش حجم و قدرت عضلات ضروری است. منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا میشوند.
🥔کربوهیدرات:🍚
– استفاده از کربوهیدرات پیچیده و نیمهپیچیده، مانند ماهیتو، نخود فرنگی، سبوس برنج و سیب زمینی، برای تأمین انرژی در طول تمرینات بسیار مهم است.
🍤چربیهای سالم:
– مصرف چربیهای سالم از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهیهای چرب امگا-3 (مانند ماهی سردآبی) برای حفظ سلامتی قلب و مفاصل ضروری است.
🕰میانوعدهها:
– مصرف میانوعدهها برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از احساس گرسنگی مفید است. این میانوعدهها میتوانند از مواردی مانند میوه، میکس پروتئین، یا مغزهای خشک باشند.
💦مصرف آب:
– آب نقش بسیار مهمی در تعادل آبی بدن و انجام بهتر فرآیندهای متابولیک دارد. بدنسازان باید به میزان کافی آب مصرف کنند، بهویژه در طول تمرینات.
♻️مکملها:
– استفاده از مکملهای ویتامین و مینرال ممکن است در مواردی که نیازها برطرف نشود، مفید باشد. هرچند که بهتر است قبل از استفاده از مکملها با یک متخصص تغذیه مشورت شود.
کانال حرکات صحیح بدنسازی
⏳تنظیم اندازه وعدهها:⌛️
– تقسیم وعدههای غذایی به چندین وعده کوچک در طول روز به جای تناول وعدههای بزرگ، به افراد کمک میکند که انرژی را بهتر جذب کرده و اندازه و قدرت عضلات را بهبود ببخشند.
توصیه مهمی که همیشه مورد تأکید در بدنسازی است، تنظیم تغذیه به شکل فردی و با توجه به اهداف شخصی و نیازهای بدن است.
دسته بندی ورزشکاران رشته فیزیک در مسابقات
در مسابقات بدنسازی فیزیک آقایان، دستهبندی بر اساس قد ورزشکاران انجام میشود. در بسیاری از کشورها، این دستهبندی به دو گروه تقسیم میشود:
❗️ورزشکاران با قد ۱۷۸ سانتیمتر و کمتر از آن،
‼️ و ورزشکارانی که قد بیشتر از ۱۷۸ سانتیمتر دارند.
در برخی از فدراسیونها، این دو دسته به دستههای کوچکتر خرده شده و یک دسته به نام “ماسکولار فیزیک” برای ورزشکاران با عضلات بیشتر و وزن بالاتر تعبیه شده است.
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
👍16
🏋🏻اهمیت تنوع در تمرینات ورزشی و کمک ب تناسب اندام
یکی از مهمترین عللی که برخی افراد با وجود تمرین بسیار زیاد، نتیجه دلخواه خود را نمیگیرند، برنامه تمرینی نادرست است. زیرا عضلات بدن بعد از مدتی که با حرکت یا وزنهای خاص تمرین داده شوند، نسبت به آن مقاوم میشوند. میتوان این گونه عنوان کرد که آن تمرین یا وزنه برای آن عضله آسان خواهد شد. اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامههای بدنسازی حرفهای نمایان میشود. به همین دلیل نیاز است که ورزشکاران پس از مدتی تمرین کردن حرکات جدید و وزنههای بالاتر را امتحان کند.
اما ورزشکاران از کجا متوجه شوند که کدام تمرین برای آنها ساده شده است و چه موقع باید تمرینات خود را تغییر دهند.
با ما همــراه باشید...
سوپر گروه مربوط ب حرکات و عضلات درگیـر
تنوع در برنامه ورزشی عامل مهمی در طراحی یک برنامه عالی و موثر است. فواید زیادی که از تغییر تمرینات به صورت هر چند وقت یکبار ایجاد میشود شامل افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی است. با این حال برای به حداکثر رساندن نتایج ناشی از تمرین، مهم است که تغییر در برنامه ورزشی را به درستی اعمال کنید.
اگر برای تغییر برنامه ورزشی و افزایش حجم سریع و فرمدهی بدن به یک بار تمرینات را از آسان به سخت تغییر دهید. نتیجهای جز آسیب دیدگی و فشار به عضلات و مفاصل عاید شما نمیشود. زیرا بدن شما آمادگی انجام این تمرینات را نخواهد داشت. به همین خاطر نیاز است که با مشورت یک مربی حرفهای برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
🔸 مقاومت تطبیقی چیست؟
اگر به ورزش منظم علاقه دارید یا هدف شما بهبود عملکرد خود است باید با مقاومت تطبیقی آشنا شوید. پدیدهای به نام مقاومت تطبیقی مانع از بهبود عملکرد میشود. مقاومت تطبیقی زمانی رخ میدهد که شما یک تمرین را در مدت زمان طولانی انجام دادهاید و بدن شما دیگر به آن پاسخ نمیدهد.
بدتر از آن، مقاومت تطبیقی منجر به آسیبدیدگی شما خواهد شد.
اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامههای بدنسازی حرفهای نمایان خواهد شد.
با ایجاد تنوع و تغییر تمرینات در روال خود برنامه ورزشی، میتوانید یک محرک جدید ایجاد کنید که در طول زمان پیشرفت بیشتری ایجاد میکند. اگر هر چند وقت یکبار تمرینات یا فعالیتهای چرخشی را انجام دهید، خطر آسیبدیدگی کاهش مییابد. برای تغییر تمرینات میتوانید آنها را سنگینتر یا طولانیتر انجام دهید. مثلا به جای 20 دقیقه پیادهروی 30 یا 35 دقیقه راه بروید.
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
یکی از مهمترین عللی که برخی افراد با وجود تمرین بسیار زیاد، نتیجه دلخواه خود را نمیگیرند، برنامه تمرینی نادرست است. زیرا عضلات بدن بعد از مدتی که با حرکت یا وزنهای خاص تمرین داده شوند، نسبت به آن مقاوم میشوند. میتوان این گونه عنوان کرد که آن تمرین یا وزنه برای آن عضله آسان خواهد شد. اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامههای بدنسازی حرفهای نمایان میشود. به همین دلیل نیاز است که ورزشکاران پس از مدتی تمرین کردن حرکات جدید و وزنههای بالاتر را امتحان کند.
اما ورزشکاران از کجا متوجه شوند که کدام تمرین برای آنها ساده شده است و چه موقع باید تمرینات خود را تغییر دهند.
با ما همــراه باشید...
سوپر گروه مربوط ب حرکات و عضلات درگیـر
تنوع در برنامه ورزشی عامل مهمی در طراحی یک برنامه عالی و موثر است. فواید زیادی که از تغییر تمرینات به صورت هر چند وقت یکبار ایجاد میشود شامل افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی است. با این حال برای به حداکثر رساندن نتایج ناشی از تمرین، مهم است که تغییر در برنامه ورزشی را به درستی اعمال کنید.
اگر برای تغییر برنامه ورزشی و افزایش حجم سریع و فرمدهی بدن به یک بار تمرینات را از آسان به سخت تغییر دهید. نتیجهای جز آسیب دیدگی و فشار به عضلات و مفاصل عاید شما نمیشود. زیرا بدن شما آمادگی انجام این تمرینات را نخواهد داشت. به همین خاطر نیاز است که با مشورت یک مربی حرفهای برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
🔸 مقاومت تطبیقی چیست؟
اگر به ورزش منظم علاقه دارید یا هدف شما بهبود عملکرد خود است باید با مقاومت تطبیقی آشنا شوید. پدیدهای به نام مقاومت تطبیقی مانع از بهبود عملکرد میشود. مقاومت تطبیقی زمانی رخ میدهد که شما یک تمرین را در مدت زمان طولانی انجام دادهاید و بدن شما دیگر به آن پاسخ نمیدهد.
بدتر از آن، مقاومت تطبیقی منجر به آسیبدیدگی شما خواهد شد.
مقاومت تطبیقی به این دلیل اتفاق میافتد که اگر یک تمرین را برای مدت طولانی انجام دهید، از یک یا گروهی عضلات در الگو و زاویه استفاده میکنید. این موضوع باعث ساییدگی و پارگی بیشتر در همان ساختارهای بافت نرم میشود.
اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامههای بدنسازی حرفهای نمایان خواهد شد.
با ایجاد تنوع و تغییر تمرینات در روال خود برنامه ورزشی، میتوانید یک محرک جدید ایجاد کنید که در طول زمان پیشرفت بیشتری ایجاد میکند. اگر هر چند وقت یکبار تمرینات یا فعالیتهای چرخشی را انجام دهید، خطر آسیبدیدگی کاهش مییابد. برای تغییر تمرینات میتوانید آنها را سنگینتر یا طولانیتر انجام دهید. مثلا به جای 20 دقیقه پیادهروی 30 یا 35 دقیقه راه بروید.
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
Telegram
حرکات صحیح بدنســـازی
Owner : Saeid Vafaeinezhad
سعید وفائی نژاد
مالک کانال تخصصی بدنسازی و پرورش اندام
http://t.me/BodyBuildingCoachingGuide2
«Correct Movements»
the part of channel:
http://t.me/BodyBuildingCoachingGuide
سعید وفائی نژاد
مالک کانال تخصصی بدنسازی و پرورش اندام
http://t.me/BodyBuildingCoachingGuide2
«Correct Movements»
the part of channel:
http://t.me/BodyBuildingCoachingGuide
👍9
🔴 چقدر و چگونه تمرینات را تغییر دهیم؟
تنوع تمرینات مهم است، اما تنوع بیش از حد به یک مسئله تبدیل میشود. هنگام انتخاب تمرینات در یک برنامه ورزشی، 2 تا 3 تغییر باید برای هر عضله یا حرکت انتخاب شود. اگر تمرینات بیشتری انجام میدهید، سازگاری و تنظیم برنامه سختتر خواهد بود. زیرا وقتی تعداد تمرینات ورزشی که انجام میدهید زیاد است، پس عضلات مختلفی را درگیر میکنید. در این حالت سخت میشود که برنامهای متنوع برای شما تنظیم شود.
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
تنوع تمرینات مهم است، اما تنوع بیش از حد به یک مسئله تبدیل میشود. هنگام انتخاب تمرینات در یک برنامه ورزشی، 2 تا 3 تغییر باید برای هر عضله یا حرکت انتخاب شود. اگر تمرینات بیشتری انجام میدهید، سازگاری و تنظیم برنامه سختتر خواهد بود. زیرا وقتی تعداد تمرینات ورزشی که انجام میدهید زیاد است، پس عضلات مختلفی را درگیر میکنید. در این حالت سخت میشود که برنامهای متنوع برای شما تنظیم شود.
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
👏5👍2
🟠 رایجترین تغییراتی که برای تنوع برنامه ورزشی خود میتوانید انجام دهید.
🔸 برای ایجاد تغییر و تنوع در برنامه ورزشی راهکارهای مختلفی وجود دارد. در ادامه چند نمونه از رایجترین تغییرات برنامه ورزشی را معرفی خواهیم کرد.
1⃣ ستهای مستقیم یا ساده:
Straight sets
🟧 در این روش ورزشکار باید ستهای ورزشی با تعداد یا تکرارهای انتخابی انجام دهد. سپس بعد از هر ست، حدود 30 تا 45 ثانیه استراحت کند. به عنوان مثال سه ست با 10 تکرار انجام دهد. توجه داشته باشید که استراحت بین هر ست بسیار مهم است و باید خیلی دقیق انجام شود.
2⃣ ستهای هرمی
Pyramid sets
🟨 انجام ستهای هرمی کمی پیشرفتهتر از ست های ساده است. برای انجام این نمونه از برنامههای ورزشی، ورزشکار باید در هر ست نسبت به ست قبل، تمرین را سنگینتر اجرا کند. توجه داشته باشید که با سنگینتر شدن وزنه، تعداد تکرار کم خواهد شد.
یک مثال از ستهای هرمی به صورت زیر است:
10 تکرار با وزنه 10 کیلوگرمی
و
بعد استراحتی حدود 30 تا 45 ثانیهای
8 تکرار با وزنه 12 کیلوگرمی و بعد استراحت
6 تکرار با وزنه 15 کیلوگرمی و بعد استراحت
8 تکرار با وزنه 12 کیلوگرمی و بعد استراحت
10 تکرار با وزنه 10 کیلوگرمی
تعداد تکرار و سنگینی هر وزنه برای هر تمرین با توجه به شرایط جسمی ورزشکار و آمادگی که دارد، توسط مربی تعیین خواهد شد.
3⃣ سوپرستها یا تمرینات ترکیبی خاص
سوپرستها
Supersets
🟩 مجموعهای از تمرینات است که به صورت مستقیم یا هرمی اجرا میشوند. به سوپرستها اگونیست یا آنتاگونیست نیز میگویند. در این نمونه از تمرینات دو گروه عضلانی مخالف مانند عضله دوسر و سه سر یا عضله چهار سر و همسترینگ با هم کار میکنند. سوپر ستها بر اساس اصلی به نام مهار متقابل کار میکنند. مهار متقابل پدیدهای است که زمانی رخ میدهد که یک عضله منقبض میشود و عضله مخالف آن باید شل شود.
4⃣ ستهای مرکب یا ترکیبی برای تاثیر بر کل بدن
ستهای مرکب (کامپاند ست)
Compound sets
🟦 به نوعی از برنامه تمرینی میگویند که برای انجام آنها کل بدن تحت تاثیر قرار میگیرد، مانند اسکات و ددلیفت. در برنامه ستهای مرکب برای تحریک و تقویت عضلات مختلف یا کل بدن میتوان حین اسکات یا ددلیفت تمرینات دیگری را اضافه کرد. به عنوان مثال در اسکات، بعد از نشستن کمی مکث کنید و با دو دمبل در دست، حرکت پرس سرشانه را اجرا کنید. یا زمانی که برای انجام ددلیفت به پایین حرکت میکنید، بعد از ثابت شدن دستها، حرکت فلای را انجام دهید. در این حالت تمامی عضلات بدن تحت تاثیر قرار میگیرند و فرمدهی سریعتر رخ خواهد داد.
5⃣ ستهای غول پیکر
Giant sets
🟪 ستهای غول پیکر به نوعی از برنامه تمرینی میگویند که یا روی یک گروه عضلانی برای فرسودگی کامل کار میکنند. یا روی یک گروه آکونیست و مجموعهای از عضلات و مفاصل تاثیر میگذارد. به عنوان مثال برای تاثیر بر لگن و زانو تمرین پرس پا به همراه اسکات و اکستنشن ساق پا انجام خواهد شد.
توجه داشته باشید که بهتر است برای تعیین نوع تمرینات و روند اجرای آنها و همچنین مشخص شدن تعداد ست و تکرارها با یک مربی حرفهای مشورت کنید. زیرا اشتباه در انتخاب تمرینات مشکلات زیر را ایجاد خواهد کرد:
☑️ اگر تمرینات سخت و بدون در نظر گرفتن قدرت بدنی و توانایی اجرا تنظیم شود:
در این حالت فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد میشود. در این حالت آسیبدیدگی حتمی خواهد بود و در مواقعی ورزشکار به دلیل عدم انجام یا تکمیل برنامه خود دچار احساس سرخوردگی خواهد شد.
اگر برنامه ورزشی بسیار متنوع تنظیم شود:
در این حالت هر عضله به قدر کافی تحت تاثیر و فشار قرار نمیگیرد و فرمدهی در مدت طولانی رخ خواهد داد.
اگر برنامه آسان و بدون تغییرات خاصی تنظیم شود:
در این حالت عضلات و مفاصل هیچ تغییری را حس نخواهند کرد و پیشرفتی حاصل نمیشود. همچنین امکان آسیب دیدگی وجود دارد.
اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامههای بدنسازی حرفهای مشخص خواهد شد.
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
🔸 برای ایجاد تغییر و تنوع در برنامه ورزشی راهکارهای مختلفی وجود دارد. در ادامه چند نمونه از رایجترین تغییرات برنامه ورزشی را معرفی خواهیم کرد.
1⃣ ستهای مستقیم یا ساده:
Straight sets
🟧 در این روش ورزشکار باید ستهای ورزشی با تعداد یا تکرارهای انتخابی انجام دهد. سپس بعد از هر ست، حدود 30 تا 45 ثانیه استراحت کند. به عنوان مثال سه ست با 10 تکرار انجام دهد. توجه داشته باشید که استراحت بین هر ست بسیار مهم است و باید خیلی دقیق انجام شود.
2⃣ ستهای هرمی
Pyramid sets
🟨 انجام ستهای هرمی کمی پیشرفتهتر از ست های ساده است. برای انجام این نمونه از برنامههای ورزشی، ورزشکار باید در هر ست نسبت به ست قبل، تمرین را سنگینتر اجرا کند. توجه داشته باشید که با سنگینتر شدن وزنه، تعداد تکرار کم خواهد شد.
یک مثال از ستهای هرمی به صورت زیر است:
10 تکرار با وزنه 10 کیلوگرمی
و
بعد استراحتی حدود 30 تا 45 ثانیهای
8 تکرار با وزنه 12 کیلوگرمی و بعد استراحت
6 تکرار با وزنه 15 کیلوگرمی و بعد استراحت
8 تکرار با وزنه 12 کیلوگرمی و بعد استراحت
10 تکرار با وزنه 10 کیلوگرمی
تعداد تکرار و سنگینی هر وزنه برای هر تمرین با توجه به شرایط جسمی ورزشکار و آمادگی که دارد، توسط مربی تعیین خواهد شد.
3⃣ سوپرستها یا تمرینات ترکیبی خاص
سوپرستها
Supersets
🟩 مجموعهای از تمرینات است که به صورت مستقیم یا هرمی اجرا میشوند. به سوپرستها اگونیست یا آنتاگونیست نیز میگویند. در این نمونه از تمرینات دو گروه عضلانی مخالف مانند عضله دوسر و سه سر یا عضله چهار سر و همسترینگ با هم کار میکنند. سوپر ستها بر اساس اصلی به نام مهار متقابل کار میکنند. مهار متقابل پدیدهای است که زمانی رخ میدهد که یک عضله منقبض میشود و عضله مخالف آن باید شل شود.
4⃣ ستهای مرکب یا ترکیبی برای تاثیر بر کل بدن
ستهای مرکب (کامپاند ست)
Compound sets
🟦 به نوعی از برنامه تمرینی میگویند که برای انجام آنها کل بدن تحت تاثیر قرار میگیرد، مانند اسکات و ددلیفت. در برنامه ستهای مرکب برای تحریک و تقویت عضلات مختلف یا کل بدن میتوان حین اسکات یا ددلیفت تمرینات دیگری را اضافه کرد. به عنوان مثال در اسکات، بعد از نشستن کمی مکث کنید و با دو دمبل در دست، حرکت پرس سرشانه را اجرا کنید. یا زمانی که برای انجام ددلیفت به پایین حرکت میکنید، بعد از ثابت شدن دستها، حرکت فلای را انجام دهید. در این حالت تمامی عضلات بدن تحت تاثیر قرار میگیرند و فرمدهی سریعتر رخ خواهد داد.
5⃣ ستهای غول پیکر
Giant sets
🟪 ستهای غول پیکر به نوعی از برنامه تمرینی میگویند که یا روی یک گروه عضلانی برای فرسودگی کامل کار میکنند. یا روی یک گروه آکونیست و مجموعهای از عضلات و مفاصل تاثیر میگذارد. به عنوان مثال برای تاثیر بر لگن و زانو تمرین پرس پا به همراه اسکات و اکستنشن ساق پا انجام خواهد شد.
توجه داشته باشید که بهتر است برای تعیین نوع تمرینات و روند اجرای آنها و همچنین مشخص شدن تعداد ست و تکرارها با یک مربی حرفهای مشورت کنید. زیرا اشتباه در انتخاب تمرینات مشکلات زیر را ایجاد خواهد کرد:
☑️ اگر تمرینات سخت و بدون در نظر گرفتن قدرت بدنی و توانایی اجرا تنظیم شود:
در این حالت فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد میشود. در این حالت آسیبدیدگی حتمی خواهد بود و در مواقعی ورزشکار به دلیل عدم انجام یا تکمیل برنامه خود دچار احساس سرخوردگی خواهد شد.
اگر برنامه ورزشی بسیار متنوع تنظیم شود:
در این حالت هر عضله به قدر کافی تحت تاثیر و فشار قرار نمیگیرد و فرمدهی در مدت طولانی رخ خواهد داد.
اگر برنامه آسان و بدون تغییرات خاصی تنظیم شود:
در این حالت عضلات و مفاصل هیچ تغییری را حس نخواهند کرد و پیشرفتی حاصل نمیشود. همچنین امکان آسیب دیدگی وجود دارد.
اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامههای بدنسازی حرفهای مشخص خواهد شد.
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
👍9❤3👏1
🧬 ویژگی های تارهای عضلانی
توضیح رو تو اینستا گفتم دیگه
ولی مهمه، جدی بگیرین
این جدول منظورمه
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
توضیح رو تو اینستا گفتم دیگه
ولی مهمه، جدی بگیرین
این جدول منظورمه
🆔 @BodyBuildingcoachingguide
👍6