#music

11:11

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

💟 #نقش_ویتامین_ها_در_بدن_میزان_نیاز_روزانه_و_منابع_آنها

📝 #ویتامینA:

🔵برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

📝 #ویتامینB۱:

🔵بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱ تا ۳/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

📝 #ویتامین_B۲:

🔵بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها

📝 #ویتامینB۳:

🔵مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی
🔴 #نیاز_روازنه⬅️۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر

📝 #ویتامینB۵:

🔵کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۶ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

📝 #ویتامینB۶:

🔵به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...

📝 #ویتامینB۱۲:

🔵در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️شیر، تخم مرغ و...

📝 #ویتامینC:

🔵سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱۰۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام

📝 #ویتامینD:

🔵کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱/۱ میکروگرم.
✅ #منابع⬅️روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی

📝 #ویتامینE:

🔵کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره

📝 #ویتامینK:

🔵مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم

📝 #آهن:

🔵کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز
✅ #منابع⬅️گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...

📝 #روی:

🔵کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم
✅ #منابع⬅️غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...

📝 #سلنیم:

🔵فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود
🔴 #نیاز_روزانه⬅️مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
✅ #منابع⬅️غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو

📝 #منیزیم:

🔵در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم
✅ #منابع⬅️بادام، نان سبوسدار و...

📝 #اسیدفولیک:

🔵به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۴/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی

📝 #بیوتین:

🔵بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

صبح بخیــر
✌️🏻🕊🫶🏻🕊✌️🏻

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

« تفاوت بین مربیگری بدنسازی و فیتنس »

❤️ بدنسازی:
+ هدف پرورش اندام
+ محوریت هایپرتروفی، قدرت، سیستم‌های تمرینی و اصول آن
+ مستلزم محیط باشگاه است تا بتوان از وزنه‌های سنگین و دستگاه‌ها استفاده کرد
+ تجهیزات اصلی آن دستگاه، دمبل و هالتر است
+ افرادی که تمایل بیشتری به عضلانی شدن و کار با دستگاه دارند معمولا به بدنسازی و پرورش اندام گرایش بیشتری دارند
+ به جهت تمرکز روی هایپرتروفی و سیستم‌های تمرینی برای رسیدن به زیبایی اندام بسیار اثر گذار است
+ در ایران مسابقات بدنسازی و پرورش اندام برای آقایان برگزار می‌گردد که از این نظر فقط مربیان آقا می‌توانند شاگرد مسابقاتی داشته باشند

کانال تخصصی بدنسازی و پرورش اندام:
https://t.me/BodyBuildingcoachingguide

💙 فیتنس:
+ هدف تناسب اندام
+ محوریت فاکتورهای آمادگی جسمانی نظیر انعطاف، تعادل، تمرینات قلبی عروقی، مقاومتی، سرعت، چابکی و پلایومتریک
+ مستلزم فقط محیط باشگاه نیست و می‌توان در محیط‌های دیگر نیز با وزن بدن، کش و ... تمرینات آن را انجام داد
+ تجهیزات اصلی آن کش، مدیسن بال، فوم رول، دیسک تعادلی، بوسوبال، جعبه و استفاده از وزن بدن است
+ افرادی که تمایل بیشتری به فیت شدن و تحرک و تعریق زیاد دارند معمولا به فیتنس گرایش بیشتری دارند
+ به جهت داشتن فاکتورهای آمادگی جسمانی برای رشته‌های مختلف ورزشی بسیار اثر گذار است
+ در ایران مسابقات فیتنس چلنج در دو بخش آقایان و بانوان برگزار می‌گردد و مربیان آقا و خانوم می‌توانند شاگرد مسابقاتی داشته باشند

کانال تخصصی بدنسازی و پرورش اندام:
https://t.me/BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

❕برای تقویت و حجیم شدن عضلات سرینی و باسن این حرکات رو ب تمرینات اضافه کنید:

🟢سومو اسکوات رو ب اسکوات اضافه کنید

🟣لانگز ب عقب رو ب لانگــز رو ب جلو

اضافه کنید

🟡لانگز کیک بک ب لانگز پرشی اضافه شود

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

✍🏻✍🏻✍🏻

🔻درباره سیستم هرمی🔺

سیستم های تمرینی می تواند در روند تناسب اندام شما تاثیر گذار باشد. قصد داریم در این مقاله سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training) که در افزایش حجم و رشد عضلات تاثیر فوق العاده‌ای دارد را توضیح دهیم. آیا روش هرمی تاثیر گذار هست؟مزایا و معایب آن چیست؟

✅در تمرینات قدرتی هرمی، پایه هرم تعدادی از ست‌های تمرین است که در آن شما با وزنه سبک‌تر و تعداد تکرار بیشتر شروع می‌ کنید، سپس وزنه را افزایش می‌ دهید و با هر ست بعدی تکرارهای کمتری انجام می‌دهید. وقتی به بالای هرم رسیدید سنگین ترین ست خود را انجام می دهید. به این نوع تمرینات؛ سیستم تمرینی هرمی، اهرام صعودی یا سبک به سنگین گفته می شود.

🟢مزایای تمرین هرمی
تمرینات قدرتی سنتی و ست های هرمی ممکن است به دستاوردهای مشابهی منجر شود. با این حال، روش‌های مدل هرمی چندین مزیت را نسبت به تمرین متداول ارائه می‌ دهند.

❗️موجب گرم کردن می شود
ایده خوبی نیست که مستقیماً به سراغ ست های تمرینی خود بروید، اما بسیاری از افراد در ست های گرم کردن خود صرفه جویی می کنند زیرا گرم کردن زمان می برد و ممکن است خسته کننده باشند.
با تمرینات هرمی گرم کردن بدن در ست های تمرینی گنجانده شده است. ست های اولیه با وزنه شروع سبک تر و تکرارهای زیاد به عنوان یک گرم کردن طبیعی عمل می کنند. همانطور که به تدریج ست ها را سنگین تر می شوید، جریان خون را به عضلات خود افزایش می دهید و آنها را برای ست های کاری با شدت بالا آماده می کنید.

❗️سیستم عصبی مرکزی شما را آماده می کند
یکی دیگر از مزایای سیستم هرمی این است که شما را برای رکوردگیری آماده می نماید. این زمانیست که می خواهید در یک جلسه نهایتا با سنگین ترین وزنه ها تمرین کنید.

❗️ال کارنیتین یا سی ال ای: کدام برای لاغری بهتر است؟
 
وقتی برای تلاش همه جانبه تلاش می کنید بدون اینکه سیستم عصبی مرکزی (CNS) به درستی فعال شده باشد، نمی توانید عملکرد مطلوبی داشته باشید. هنگامی که مقدار وزنه ای را که استفاده می کنید ست به ست هرم می کنید، CNS شما آماده شده و آماده است تا عضلات هدف را در ست های سنگین شما فعال کند.

❗️انگیزه را افزایش می دهد
اگر از انجام همان ست های مستقیم ۸ تا ۱۲ تکراری در هر تمرین خسته شده اید، عوض کردن الگوهای تکرار ست های خود با روش تمرین هرمی می تواند انگیزه را افزایش دهد. بالا نگه داشتن انگیزه برای حفظ شدت تمرین لازم برای ساخت توده عضلانی و قدرت در طولانی مدت بسیار مهم است.

❗️حجم تمرین خود را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید
تمرینات هرمی به راحتی به شما این امکان را می دهد که تکرارها و ست های خود را طوری برنامه ریزی کنید که در هر تمرین به حجم تمرینی مورد نظر خود برسید. همراه با اضافه بار پیشرونده، حجم کل تمرین شما یکی از عوامل اصلی افزایش عضله و قدرت عضلانی است.

❗️همه جانبه است
از آنجایی که شما از دامنه ها و بارهای مختلف تکرار استفاده می کنید، تمرینات هرمی همه پایه ها را پوشش می دهد: قدرت، رشد عضلات و استقامت عضلانی. انطباق با اهداف تناسب اندام شما آسان است و چه در حال افزایش حجم، چه برش یا تمرین برای قدرت و سلامت عمومی باشید مفید است.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

✍🏻✍🏻✍🏻

🔻درباره سیستم هرمی🔺

❌معایب روش تمرینی هرمی

اگرچه تمرینات هرمی آزمون زمان را پس داده و ثابت کرده است که روشی موثر برای عضله سازی و قدرت با فواید بسیاری است، اما با معایب بالقوه ای نیز همراه است.

❗️باعث خستگی عضلانی می شود

یکی از ایرادات اصلی تمرینات هرمی منظم، خستگی است که قبل از رسیدن به وزنه سنگین ست های بالای خود ایجاد می کند. اگر نمی توانید آنطور که باید وزنه بردارید، می توانید فشار روی فیبرهای عضلانی خود را کاهش دهید. اضافه بار پیشرونده (افزایش باری که در طول زمان استفاده می کنید) احتمالاً عامل شماره یک برای تحریک رشد عضلانی است. اگر همیشه برای تحمل وزنه هایی که قادر به بلند کردن آنها هستید بیش از حد خسته هستید، افزایش وزن به میله یک روند کندتر و چالش برانگیزتر خواهد بود.

❗️زمانبر است

استفاده از روش تمرین هرمی در لیفت های مرکب مانند اسکات یا ددلیفت می تواند بسیار زمان بر باشد، به خصوص اگر بتوانید وزنه سنگینی را در بالای هرم تحمل کنید. احتمالاً نمی خواهید جهش های بزرگی در وزن انجام دهید، به این معنی که تعداد ست ها برای رسیدن به اوج می تواند قابل توجه باشد و زمان زیادی را صرف کند.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#dance

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

#music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

#Music

🎼 @BodyBuildingcoachingguide

🎗 کش بدنسازی 🎗


📌چگونه کش بدنسازی انتخاب کنیم؟

کش بدنسازی دقیقا چیست؟ انواعش کدام

است و اصلا چه کشی برای من مناسب است؟

❗️شما در هر مرحله از آمادگی جسمانی که باشید و هر هدفی هم که داشته باشید، یک نوار مقاومتی وجود دارد که برای شما مناسب است.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

✅کش بدنسازی چیست؟

نوارهای مقاومتی که به عنوان کش‌های ورزشی یا بدنسازی نیز شناخته می‌شوند، کش‌های بلندی هستند که هم برای فیزیوتراپی و هم برای ورزش استفاده می‌شوند. کش‌های ورزشی به فعال شدن و تقویت عضلات کمک می‌کنند و حتی می‌توانند قدرت یا حجم عضلات شما را بالا ببرند.

کش بدنسازی را به پشت در نصب می‌کنید و خیلی راحت با کمک آن تمرین می‌کنید. درست مانند دمبل، کتل بل یا سایر وزنه‌های آزاد، استفاده از کش‌‌های بدنسازی روشی ساده و در عین حال مؤثر است که انجام یک تمرین قدرتی همه‌جانبه را در خانه برای شما فراهم می‌کنند.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

✅انواع کش‌های ورزشی

انواع بسیار مختلفی از کش های ورزشی در دنیای فیتنس و بدنسازی وجود دارد و ممکن است ظاهر کش‌ها بسیار باهم متفاوت باشد، اما در اصل کارکرد همه آن‌ها تقویت عضلات بدن است. به طور کلی کش‌های ورزشی به چند دسته زیر تقسیم می‌شوند.

🔰کش بدنسازی دسته‌دار: که خود شامل چندین کش مختلف از جمله کش cx یا کش بدنسازی در چند رشته می‌شود.

🔰کش پیلاتس: یک کش بلند از جنس الاستیک، که برای تمرینات پیلاتس و فیتنس کاربرد فراوانی دارد

🔰کش مینی لوپ: یک کش حلقه‌ای است که هم در جنس لاتکس و هم جنس پارچه‌ای تولید می‌‌شود. این کش‌ها برای تمرینات بدنسازی و فیتنس کاربرد دارند.

🔰کش پاورباند: مثل کش مینی لوپ است با این تفاوت که بسیار بزرگتر و بلندتر است.

🔰کش پروانه‌ای: یک نوع کش به شکل عدد ۸ انگلیسی که برای چند تمرین محدود فیتنس کاربرد دارد.

🆔 @BodyBuildingcoachingguide

✅کش ورزشی

تفاوت کش‌های بدنسازی با توجه به رنگ آن‌ها
بسیاری از کش‌های بدنسازی در تمام دنیا با رنگ کدگذاری می‌شوند؛ به این معنا که هر رنگ نشانه درجه قدرتی آن کش است و با یک رنگ به خصوص شناخته می‌شود.

به طور مثال در کش‌های مینی لوپ یا کش‌های بدنسازی (در بعضی برندها)، هرچه رنگ تیره‌تر می‌شود، یعنی درجه قدرتی کش افزایش پیدا می‌کند، کش زرد و سبز و صورتی، کش‌هایی با مقاومت پایین و سبک هستند، اما کش قرمز و آبی و بنفش کش‌های قوی‌تری هستند و کش مشکی سنگین‌ترین و بالاترین درجه قدرتی کش مینی لوپ یا بدنسازی است.

دقت داشته باشید که این قانون رنگبندی برای همه انواع کش صدق نمی‌کند و فقط یک سری کش‌های ورزشی و یک سری برندها را شامل می‌شود. بهترین راه برای فهمیدن درجه قدرتی کش، پرسیدن از فروشنده آگاه یا مشورت با مربی خودتان است... ↪️

🆔 @BodyBuildingcoachingguide