📝 زانوهات هنگام انجام اسکوات درد می‌گیرد؟

من معتقدم اسکوات یک تمرین فوق‌العاده است. این تمرین نه‌تنها قوی‌ترین محرک را به تمام عضلات پا می‌دهد، بلکه یاد می‌دهد چگونه با کمک عضلات مرکزی بدن (کور)، نیرو را از پاها به بالاتنه منتقل کنیم.
متأسفانه اسکوات‌های عمیق «تا ته، باسن به زمین» برای همه مناسب نیست. اغلب به‌خاطر تکنیک غیربهینه، افراد دچار درد در کمر یا مفصل زانو می‌شوند. حتی خودِ من، بعد از ۶ سال تمرین، به‌دلیل درد زانو مجبور شدم اسکوات‌هایم را کاملاً بازسازی کنم و تکنیکم را بهبود بدهم.

من برای مشتریان آنلاینم یک برگه‌ی راهنمای مخصوص (چیت‌شیت) نوشتم تا تکنیکشان را به حالت ایده‌آل برسانند. این نکات به تعداد زیادی از مشتریان حضوری من کمک کرده و قطعاً به شما هم کمک خواهد کرد!

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

▪️سعی کن به‌تدریج تمام این مراحل را طی کنی:

1. جای پای مناسب خودت را پیدا کن. ریلکس باش. صاف بایست. به پاهایت نگاه کن و بعد هر پا را حدود نیم‌قدم بازتر قرار بده. معمولاً پنجه‌ها کمی رو به بیرون هستند. پاشنه‌ها کمی بازتر از عرض لگن قرار می‌گیرند.


2. به هالتر نزدیک شو، دست‌هایت را با فاصله‌ی مساوی روی آن بگذار. سپس آرنج‌ها را خم کن، کمربند شانه‌ای را شل کن و هالتر را روی بخش بالایی پشت قرار بده.


3. طوری بایست که لگن دقیقاً زیر شانه‌ها و هالتر باشد و کاملاً صاف به سمت بالا بایست.


4. در سه حرکت از رک فاصله بگیر: یک پا را عقب ببر، پای دوم را کنار آن بیاور، و عرض پاها را تنظیم کن.


5. آرنج‌ها را پایین بیاور و هالتر را محکم به پشتت بچسبان.


6. حس کن که هر سه نقطه‌ی کف پا (برآمدگی زیر شست، برآمدگی زیر انگشت کوچک و پاشنه) در تمام حرکت محکم به زمین چسبیده‌اند. برای درک بهتر از کفش تخت و سبک استفاده کن یا بدون کفش اسکات بزن.


7. کمرت را نه بیش‌ازحد گود کن و نه منقبض نگه دار.


8. عضلات شکم را طوری منقبض کن که انگار الان قرار است ضربه‌ای به شکمت بخورد.


9. هنگام پایین رفتن، لگن را عقب نده؛ آن را به سمت پایین هدایت کن و زانو را خم کن.


10. در پایین‌ترین نقطه حرکت، فنر نزن؛ یک توقف نرم و کنترل‌شده داشته باش.


11. هنگام بالا آمدن، با هر سه نقطه‌ی کف پا به زمین فشار بده، انگار زمین را از خودت هل می‌دهی یا پرس پا انجام می‌دهی.


12. خودت را از فرق سر به سمت بالا بکش. لگن را زودتر از کمربند شانه‌ای بالا نیاور، وگرنه بالاتنه‌ات به جلو می‌افتد.


به‌آرامی روی تکنیک و اجرای عمیق اسکوات کار کن؛ همه‌چیز درست خواهد شد 👌

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

آیا باید ساعدها را تمرین داد؟

خیلی‌ها می‌گویند ساعدها با انجام ددلیفت بدون بند لیفت رشد می‌کنند؛ من تا حدی با این حرف موافقم، اما قبول کنید که برای بدنسازها این مقدار کافی نیست.

تمرین ساعدها زمانی باید انجام شود که شما به حجم بدنی قابل‌قبولی رسیده باشید ؛ در غیر این صورت تأثیر خاصی نخواهد داشت.
بهترین زمان تمرین ساعدها، همراه با تمرین جلو بازو و پشت بازو است.

ساعدها «تکرار زیاد» را دوست دارند!

وزنه سنگین نزن؛ با وزنه سبک‌تر، تعداد بیشتر بزن!

به یک حرکت بسنده کن: جلو بازو با گیرش معکوس.

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

با احترام کامل ، با تمام وجود ، جدا از همه ی اعضا که بسیار قدردان از وجودشان کنار خود ، همینجا و در کانال هستم.

بطور ویژه تشکر میکنم از ، دوستانی که ، خونده یا نخونده ، انگشتشون رو کمی بیشتر از بقیه حرکت داده و ری اکشنی روی پست ها میزنن❤️

فرصت و عمری باشه جبران میکنم.

مابقی هم ، حساب ری اکشناتون ، با من.
بزنید ، من با مخابرات حساب میکنم😊🫶🏽

دم همگی هم گرم

واس من فقط اینجاست همه چی

حال و روزم بدتر نباشه بهتر از شما نیست

اگه هم از چیزی بخوام انرژی بگیرم ، فقط بازخورد کارم با نظر و رای شماست 🫶🏽

بازم سپاس

#آرنیکا دباغ

🕊🕊🕊🕊🕊

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊