اما از روزی ک اومدم ، فهمیدم خیلی همتون خسیس تشریف دارین ...

یعنی دریغ از چارتا ری اکشن ...

بخدا ، جون سعید کانال نشون نمیده کی زد کی نزد ، اون دنیااا این آه من یقتونو میگیره 😒

#بدنسازی_درجه_دو

فصل سه : تغذیه

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

24 مهر گیلان ،

اعلام نتیجه ✅

✌️🏽🕊🫶🏽🕊✌️🏽

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

💪 مدت زمان بهینه تمرین

• بسیاری از ورزشکاران مبتدی نمی‌دانند یا درک درستی ندارند که تمرین در باشگاه باید چقدر طول بکشد.

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

۲ ساعت در باشگاه می‌مانند و بی‌وقفه با هالتر و دمبل کار می‌کنند، با این تصور که «هرچه بیشتر، بهتر»؛
در حالی‌ که واقعیت کاملاً برعکس است.

اگر هدف شما تغییر فرم بدن، افزایش حجم و رشد عضلات اسکلتی است، مدت تمرین باید به شکل زیر باشد:

🔹 ۲۰ دقیقه اول: مصرف گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات

🔹 ۲۰ دقیقه بعدی: مصرف گلیکوژن ذخیره‌شده در کبد

به همین دلیل است که توان تمرین پرفشار ما معمولاً بیش از ۴۰ تا ۴۵ دقیقه دوام ندارد.

پس تمرین مؤثر باید حداکثر ۴۰–۴۵ دقیقه باشد.

❗️نکته مهم:
گرم‌کردن (دویدن، طناب زدن و …) جزو این زمان حساب نمی‌شود.

برای اینکه در این بازه زمانی بیشترین بازده را داشته باشید:

✔️ تعداد ست‌ها را منطقی انتخاب کنید

✔️ از سوپرسِت و تری‌سِت استفاده کنید

✔️ تعداد حرکات را بهینه نگه دارید

📌 معمولاً ۴ تا ۵ حرکت در هر جلسه تمرین کاملاً کافی است و شما را در همین ۴۰–۴۵ دقیقه نگه می‌دارد.

❌ اگر تمرین شما بیش از این زمان طول بکشد: بدن وارد فاز ترشح هورمون کورتیزول می‌شود.

کورتیزول باعث تجزیه عضلات به آمینواسیدها شده و آن‌ها را به‌عنوان سوخت اضطراری وارد خون می‌کند.
یعنی چه؟  👉 شما تمرین می‌کنید، اما در حال از دست دادن عضله هستید؛
عضلاتی که با زحمت ساخته‌اید یا قصد ساختنشان را دارید.

⚠️ علاوه بر این، تمرین‌های طولانی می‌توانند منجر به بیش‌تمرینی (Overtraining) شوند.

❓واقعاً ارزشش را دارد؟

📌 هوشمندانه تمرین کنید، نه طولانی.

✌️🏽🕊🫶🏽🕊✌️🏽

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

⏰ بهترین زمان مصرف مکمل‌ها

1️⃣ منیزیم → یک ساعت قبل از خواب

2️⃣ ویتامین D → همراه صبحانه

3️⃣ کلسیم → تقسیم‌شده بین صبح و شب

4️⃣ پروبیوتیک‌ها → با معده خالی

5️⃣ ویتامین‌های گروه B → صبح، همراه غذا

6️⃣ اُمگا ۳ → همراه وعده غذاییِ حاوی چربی

7️⃣ ویتامین K2 → همراه ویتامین D و چربی

8️⃣ ویتامین E → بلافاصله بعد از غذا

9️⃣ روی (زینک) → با فاصله حداقل ۲ ساعت از آهن

🔟 ویتامین C → همراه غذاهای سرشار از آهن

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

🟢  انواع حرکات مفاصل : 👇🏼

https://t.me/FitnessProgrammer/10618/10982

𝓕𝓲𝓽𝓷𝓮𝓼𝓼𝓟𝓻𝓸𝓰𝓻𝓪𝓶𝓶𝓮𝓻

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

▪️ سه نوع بافت عضلانی

• بدن انسان دارای سه نوع بافت عضلانی است :
(a) عضله اسکلتی
(b) عضله صاف و
(c) عضله قلبی

از بالا به پایین:
میکروسکوپ نوری (LM) با بزرگ‌نمایی ×۱۶۰۰، ×۱۶۰۰ و ×۱۶۰۰.
(ریزنگاره‌ها توسط هیئت امنای دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان ارائه شده است © ۲۰۱۲)

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

▪️ فیبر عضلانی

فیبر عضلانی - اسکلتی توسط غشایی پلاسمایی‌ به نام سارکولما احاطه شده است که سارکوپلاسم (سیتوپلاسم سلول‌های عضلانی) را در بر می‌گیرد. هر فیبر عضلانی از تعداد زیادی فیبریل تشکیل شده است که ظاهر راه‌راه (مخطط) سلول را ایجاد می‌کنند.

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

▪️ سارکومر

سارکومر که ناحیه‌ای بین یک خط Z تا خط Z بعدی است، واحد عملکردی فیبر عضلانی اسکلتی به شمار می‌رود.

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊