🎵 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

• تمرین دادن بیش از دو عضله در یک جلسه باعث کاهش انرژی فیزیولوژیک و تمرکز شما می‌شود. برای ورزشکاران با تجربه حتی بهتر است در هر جلسه فقط یک عضله تمرین داده شود. این قانون بسیار مهم است.

• اگر بیش از ۴۰ دقیقه تمرین می‌کنید، اشتباه بزرگی مرتکب می‌شوید. بعد از ۴۰ دقیقه تمرکز و شدت تمرین افت می‌کند و سطح تستوسترون هم به شدت پایین می‌آید. تمرین ۴۰ دقیقه‌ای باعث بیشترین ترشح هورمون‌ها به دلیل شدت بالای تمرین می‌شود.

• هر ستِ واقعی و سنگین از منابع انرژی بدن کم می‌کند. بدون این منابع رشد ممکن نیست. پس انرژی خودتان را حفظ کنید. این اصل هم بسیار مهم است.

• ست کاری یعنی وزنه‌ای که با آن کمتر از ۷ و بیشتر از ۹ تکرار نتوانید انجام دهید. این بازه بهترین حدی است که بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی را به کار می‌گیرد.

• استراحت کافی اهمیت زیادی دارد. البته سرعت ریکاوری بین افراد متفاوت است. بعضی‌ها حتی به ۵ دقیقه هم نیاز دارند. به حس بدن خودتان توجه کنید.

• بعد از تمرین، داخل عضلات میکروپارگی ایجاد می‌شود که همان علت درد عضلانی روز بعد است. این یعنی عضله تحریک لازم را گرفته.

• در ۱۲ تا ۲۴ ساعت اول، بدن گلیکوژن عضله را پر می‌کند و بعد از آن تازه رشد فیبرها شروع می‌شود. پس عضله باید کامل ریکاور شود.

• اگر تازه‌کار هستید: هر ۴ روز یک‌بار

• اگر بالای یک سال تجربه دارید: هر ۵ تا ۷ روز یک‌بار
• هرچه عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند، زمان بازیابی هم طولانی‌تر می‌شود.

• برای رشد حداکثری، باید هر ۱۰ هفته یک هفته تمرین را کامل متوقف کنید. این هفتهٔ استراحت باعث می‌شود عضله خودش را «ترمیم» کند.

• خیلی‌ها از توقف تمرین می‌ترسند، ولی بی‌دلیل است. بعد از هفتهٔ استراحت قوی‌تر و حجیم‌تر برمی‌گردید.

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

خدای را در پستوی خانه نهان باید کرد!

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮