#مازندران 💔🖤❤️‍🩹

یکی از مسیرهای پاک شدن هوای آلوده پایتخت قطعا از سمت جنگل های مازندرانِ

📱 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

✅  چطور تمرین کنیم وقتی زمان کم داریم، اما نتیجه می‌خواهیم؟

1️⃣  روش «قاتل‌های 5 دقیقه‌ای»

• اگر زمان برای تمرین کامل ندارید، پس باید سخت‌تر و کوتاه‌تر تمرین کنید.

• یک حرکت پایه‌ای انتخاب کنید (اسکوات، بارفیکس، پرس سینه) و در ۵ دقیقه بیشترین تعداد تکرار را انجام دهید.

• اسکوات با وزنه به مدت ۵ دقیقه بدون توقف
• پرس سینه با توقف‌های کوتاه، ولی بدون استراحت

⬅️  بارفیکس تا حد ناتوانی، سپس کم کردن وزنه و دوباره بارفیکس

• این روش باعث می‌شود که هم قدرت و هم استقامت شما افزایش یابد، و کل تمرین فقط ۵ دقیقه طول می‌کشد.


2️⃣  تکنیک پیش‌خستگی
(Pre-exhaustion)

• اگر زمان کمی دارید اما می‌خواهید رشد عضلانی زیادی داشته باشید، ابتدا عضلات را با حرکات ایزوله خسته کنید، سپس با حرکت پایه آن‌ها را به حداکثر فشار برسانید.

• ابتدا: باز کردن زانو (۳ ست ۲۰ تکرار)

• سپس: اسکوات با هالتر (۳ ست ۸ تکرار)

• این روش باعث می‌شود عضلات شما با بیشترین شدت کار کنند، حتی اگر تمرینات شما سریع و کوتاه باشند.

📱 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

#فیتنس_درجه_سه

فصل چهار :  فاکتورهای فیتنس

📑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

⚜  مفاهیم تمرینات سرعت ؛ چابکی ؛ فرزی  ⚜

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

🔢 تعاریف کلیدی

▪️ سرعت (Speed):

• توانایی حرکت کل یا بخشی از بدن در یک جهت مشخص با حداکثر سرعت.

• فرمول : سرعت = مسافت ÷ زمان

• مؤلفه‌ها :

• نرخ گام (Step Rate) : تعداد گام‌ها در واحد زمان یا مسافت

• طول گام (Step Length): مسافت طی‌شده در هر گام


• عناصر مهم سرعت :

• زمان واکنش : پاسخ سریع به نشانه یا محرک

• توانایی حرکت سریع اندام‌ها : مثل پاسکاری فوتبال یا ضربات رزمی

• سرعت دویدن : تواتر حرکت بازو و ساق پا


▪️ چابکی (Agility):

• توانایی شروع/توقف/افزایش یا کاهش شتاب و تغییر جهت سریع با حفظ وضعیت مناسب و پایداری.

• نیازمند :

• کارایی عصبی عضلانی بالا

• تعادل و پایداری در سرعت‌های مختلف


▪️بهبود چابکی :

• هماهنگی عصبی عضلانی

• انعطاف‌پذیری پویا

• کنترل وضعیت قامتی

• قدرت عملکردی میان تنه

• حس عمقی


• فرزی / سرعت عمل
(Quickness / Reaction Time) :

• توانایی واکنش به محرک‌ها (دیداری، شنیداری، حرکتی) و تغییر موقعیت بدن با حداکثر تولید نیرو در کسری از ثانیه.

• مثال : ضربه زدن به توپ، جلوگیری از تصادف، تغییر جهت سریع.

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

🔢 تمرینات SAQ

SAQ=Speed, Agility, Quickness

• مشابه تمرینات پلایومتریک واکنشی است، زیرا فرد به زمین واکنش نشان می‌دهد تا نیروهای بیشتری تولید کند و سریع‌تر حرکت کند.

• اهداف :

• افزایش توانایی افزایش و کاهش شتاب

• حفظ پایداری کل بدن در حرکات با سرعت بالا

• حرکات در تمامی صفحات و محورهای حرکتی (دویدن، حرکات برشی، تغییر جهتی)

• بهبود هماهنگی و فراخوانی عصبی-عضلانی

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

🔢 مکانیک صحیح حرکت
(Running Mechanics)

• نمای جلوئی
(Front View Mechanics) :


• خم شدن همزمان مچ پا، زانو و لگن

• هدف : کاهش نیروهای بازدارنده و افزایش نیروهای پیشرانه


• نمای پشتی
(Back View Mechanics)

• باز شدن همزمان مچ پا، زانو و لگن

• هدف : فاز فشار قوی‌تر، حرکت بازوها به عقب، انقباض عضلات سرینی


• نکات مهم :

• هماهنگی کامل بین نمای جلوئی و پشتی

• حفظ وضعیت طبیعی لگن برای تولید نیرو و دامنه حرکتی مناسب

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

🔢  مزایای تمرین SAQ

• بهبود شتاب و کاهش شتاب

• بهبود هماهنگی عصبی - عضلانی و پاسخ سیستم عصبی

• افزایش تثبیت و پایداری بدن در سرعت‌های بالاتر

• پیشگیری از آسیب از طریق کنترل نیروهای برونگرا و یکپارچگی بافت همبند

𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊

🧏‍♀️ صدای قبولی آزمون ها 👌



🔈🔈🔈
https://t.me/poshtibanBBCG/776

قبل از اینکه دوباره تست از کتاب جدید درجه ۳ بزاریم ؛ یک بار دیگه درباره تفاوت های کتاب قبل و کتاب جدید بگم ؛

مرجع پیشین دوره های درجه ۳ کتاب

«راهنمای مربیگری بدنسازی و پرورش اندام درجه سه📓» ؛

شامل هفت فصل :

🍌 اصول و مبانی (فنی_تخصصی)
❗️فقط مربوط ب دخترا

🍆 آناتومی

🧅 فیزیولوژی

🍏 طراحی تمرین

🍓 سیستم های تمرینی

🍍 تغذیه

🍑 داوری
❗️(فقط مربوط ب پسرا)

بود.

‼️ میوه ها بر مبنای سختی و راحتی اون فصل از کتاب انتخاب شده اند♥️

📓 𝕭𝖔𝖉𝖞𝕭𝖚𝖎𝖑𝖉𝖎𝖓𝖌𝕮𝖔𝖆𝖈𝖍𝖎𝖓𝖌𝕲𝖚𝖎𝖉𝖊