#بدنسازی_درجه_۳

فصل دوم آناتومی

✌️🏼🕊☀️🕊✌️🏼

📓 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

در ادامه ...

من خودم همیشه گفتم ، بله کافیه ،

اما وقتی این سوال از استاد علیپور رو خوندم (آزمون جمعه شیراز) :

ضعف کدام عضلات لگن و منجر به در ناهنجاری های اسکلتی مثل گودی کمرنقش ندارد؟

ببخشید دیدم،
• از جمعه دارم میخونم ، هنو نتونستم کاملش کنم بفهممش،


بخدا «ممد» مشکل داره باهامون 😐


خدایی یکی با صدای بلند اینو بخونه

پایین کامنت بازه ، هر کی میتونه بخونه، بفرسته، فوروارد میکنم همینجا

📱 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

📝 دو نکته مهم :

1️⃣ کسانی ک آزمون دارن این هفته، از کتاب جدید ، اگر همچنان از سوالات کتاب قبل دارید استفاده میکنید ، بکنید مهم نیست ، ولی برای دوره بعد اینکار رو نکنید.


2️⃣ لطفا این چند روز از پرسیدن سوالات متفرقه در مورد ثبت نام ها و کارورزی و تئوری پیش نیاز و ... از بنده جدا بپرهیزید(ممکنه اینجوری چیزی نگم ولی تو دلم میگم📝)


امیدوارم سوالات بی ایرادتری تو این آزمون پیش رو داشته باشیم
(ممد دیگه تو گزینه هام جا خالی میزاره)
نشونتون میدم ⬇️

با آرزوی موفقیت همه

📱 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

✅ گزینه سه خودش سوالی میشه واس خودش 💭

📱 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

#فیتنس_درجه_۳

آناتومی

📑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

#بدنسازی_درجه_۳

فصل اول فنی تخصصی 👩🏻‍🦱

✌️🏼🕊☀️🕊✌️🏼

📓 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

☕️ آیا قهوه بعد از تمرین باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود؟

• احتمالاً شنیدی که نوشیدن قهوه قبل از تمرین می‌تواند عملکرد را بهتر کند.
اما آیا همان فنجان قهوه باعث می‌شود بعد از تمرین هم چربی بیشتری بسوزانی؟

• پاسخ در فرآیندی به نام EPOC یا «مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش» است؛ چیزی که به آن افتر‌بِرن (Afterburn Effect) می‌گویند.

در ادامه می‌بینیم EPOC چیست، کافئین چه تأثیری روی آن دارد و آیا این ترکیب واقعاً در چربی‌سوزی مؤثر است یا نه.

💡 اEPOC چیست؟ (افتر‌بِرن)

واژه ی EPOC یعنی افزایش مصرف اکسیژن و کالری‌سوزی بعد از یک تمرین شدید.

بدن در این مرحله تلاش می‌کند شرایط را به حالت طبیعی برگرداند و برای این کار انرژی لازم دارد.

در این دوره‌ی ریکاوری، متابولیسم بالا می‌ماند تا:

😄 ذخایر انرژی (ATP و فسفوکراتین) را بازسازی کند

😁 سطح اکسیژن خون و عضله را به حالت طبیعی برگرداند

💘 لاکتات را پاک‌سازی و عضلات را ترمیم کند.

💘 دمای بدن و هورمون‌ها را تنظیم کند

😀 همهٔ این موارد یعنی کالری‌سوزی بیشتر بعد از تمرین.

☕️ نکته مهم :

• بیشترین EPOC در تمرینات پرفشار، مثل بدنسازی و اینتروال ایجاد می‌شود.

☕ کافئین چطور روی EPOC اثر می‌گذارد؟
• کافئین علاوه بر افزایش تمرکز و استقامت، می‌تواند کالری‌سوزی بعد از تمرین را هم کمی افزایش دهد.

🧪 پژوهش یک (Astorino 2011)
در یک مطالعه روی ۱۴ مرد تمرین‌دیده، مصرف 6mg/kg کافئین قبل از تمرین باعث شد :
مقادیر EPOC حدود ۱۵٪ بیشتر شود
ولی این مقدار فقط حدود ۲۷ کالری بیشتر طی ۷۵ دقیقه بود.

🧪 پژوهش ۲ (Hursel 2010)
در یک متاآنالیز، مشخص شد:
کافئین، ترموژنز را بالا می‌برد ،
چربی‌سوزی را در استراحت و بعد از تمرین افزایش می‌دهد.
اثرش وابسته به دوز است.
همراه ورزش، بهتر جواب می‌دهد

☕🔥 پس قهوه بعد از تمرین چربی می‌سوزاند؟ • نه دقیقاً.
کافئین کالری‌سوزی پس از تمرین را کمی بیشتر می‌کند، اما اثر آن زیاد نیست.

🔵 کافئین چه کارهایی انجام می‌دهد؟
• متابولیسم را کمی بالا می‌برد
• چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد
• میزان EPOC را کمی تقویت می‌کند (به‌خصوص با تمرین مقاومتی)
• ممکن است اشتها را بعد از تمرین کاهش دهد

🔴 کافئین چه کارهایی نمی‌تواند انجام دهد؟
• به‌طور جادویی چربی‌ها را آب کند
• رژیم بد و پرخوری را جبران کند
• جای تمرین و ریکاوری را بگیرد

🎁 جمع‌بندی
اگر مرتب تمرین مقاومتی انجام می‌دهی، مصرف کافئین می‌تواند کمی کالری‌سوزی‌ات را از طریق EPOC افزایش دهد.
اما انتظار کاهش وزن چشمگیر از قهوه نداشته باش.
با این حال، اگر قهوه قبل از تمرین دوست داری،
یک روش علمی و امن برای افزایش عملکرد و کمی افزایش چربی‌سوزی است.
☕️ چطور از کافئین بهترین استفاده را ببری؟

1️⃣ دوز مناسب
۳ تا ۶ mg/kg (برای اکثر افراد ۲۰۰–۴۰۰ mg)
زیاده‌روی نکن — ممکن است خواب و تمرکز را خراب کند.

2️⃣ زمان مصرف
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.

3️⃣ اختلال در خواب = چربی‌سوزی کمتر
اواخر روز مصرف نکن.
خواب از EPOC مهم‌تر است.

📲 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

آزمون مربیگری بدنســـازی

درود ؛ برای اطلاع از شرایط عضویت در کانال ویژه آزمون های مربیگری بدنسازی درجه سه ،
کتاب جدید ؛ وارد لینک زیر شوید.

👑 سعیـــد وفائی نژاد 👑

💫  کانال تخصصی بدنسـازی و پرورش اندام 💫

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮