🆔 کانال تخصصی بدنسازی و پرورش اندام

✅ مقدمه

کلیدی‌ترین دلایل موفقیت ورزشکار: داشتن برنامه تمرینی منظم، علمی و کاربردی. قبل از هر چیزی باید بیاموزید که طراحی تمرین بسیار مهم است و مربیان باید بدانند چه نوع برنامه‌ای طراحی کنند.

انتخاب و برنامه‌ریزی روزهای تمرین

فاصله بین تمرین گروه‌های عضلانی مشابه

شما نباید یک گروه عضلانی مشابه مانند سینه یا پا را پشت سر هم تمرین دهید.
مثال: اگر روز شنبه عضلات سینه را تمرین دادید، جلسه بعدی تمرین سینه باید روز سه‌شنبه باشد.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

✅ تعیین حجم ست‌ها

میزان حجم ست‌های تمرین برای یک فرد سطح متوسط بر اساس متاآنالیزهای ۲۰۲۰ حدود ۱۳ تا ۱۵ ست در هفته برای هر گروه عضلانی است.
مثال: اگر فردی بخواهد سه روز در هفته تمرین کند و برنامه فول بادی داشته باشد:
شنبه: تمرین فول بادی
دوشنبه: تمرین بالاتنه (سرشانه)
چهارشنبه: تمرین پایین‌تنه

🥰 تعداد جلسات تمرین در هفته

بر اساس شرایط نرمال زندگی، تعداد جلسات می‌تواند بین ۲ تا ۶ روز در هفته باشد.
تعداد جلسات منطقی به سبک زندگی، سابقه تمرین و سطح تمرینی فرد بستگی دارد.
افراد مبتدی می‌توانند با ۲ جلسه در هفته شروع کنند و پس از آن بسته به شرایط، بین ۳ تا ۶ جلسه افزایش دهند.
طول جلسات، حجم تمرینی، کیفیت و شدت تمرین باید با تعداد جلسات هماهنگ باشد.

📝 تواتر و ریکاوری

فاصله کافی بین جلسات تمرین یک گروه عضلانی سبب ریکاوری بهتر و پیشرفت بیشتر می‌شود.
فشار تمرینی مناسب باعث سازگاری بدن و افزایش سطح فشار جدید در میکروسیکل‌ها، مزوسیکل‌ها و ماکروسیکل‌ها می‌شود.
برای بیش از ۹۰٪ افراد توصیه می‌شود ۳ تا ۵ روز در هفته تمرین کنند.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

❄️ انتخاب روزهای تمرین

سه روز در هفته: یک روز در میان (مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه)
دو روز در هفته: دوشنبه و پنج‌شنبه یا یکشنبه و سه‌شنبه
چهار روز در هفته: تقسیم مناسب تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه با استراحت کافی

🧤 تمرینات بالاتنه و فول بادی

🍭 مقایسه فول بادی و اسپلیت

مطالعات متاآنالیز و سیستماتیک ریویو سال ۲۰۲۶ نشان داده‌اند که از نظر کسب قدرت، هایپرتروفی و اندازه عضلانی تفاوت معنی‌داری بین تمرین فول بادی و اسپلیت وجود ندارد.

💭 هرم طراحی تمرین

هرم طراحی تمرین شامل ۶ طبقه است:
طبقه ۱: فنداسیون و مهم‌ترین اصول
طبقات ۲ تا ۶: اهمیت تدریجی کمتر، شامل زمان‌بندی، تعداد حرکات و جزئیات کم‌اهمیت‌تر
نکته مهم: ابتدا مسائل مهم‌تر را در برنامه تمرینی رعایت کنید و سپس به جزئیات کم‌اهمیت بپردازید.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

📩 اولویت‌های تمرینی

مشکل مربیان: عدم تشخیص اولویت‌های تمرینی

تمرکز روی عوامل اصلی، نه جزئیات کم‌اهمیت، باعث موفقیت ورزشکار در رسیدن به اهداف می‌شود.

مثال: به جای پرسیدن “بهترین تمرین سینه چیست؟” یا “هالتر بهتر است یا دمبل؟”، باید تمرکز بر حجم و شدت کافی تمرین باشد.

⏩ نکات تکمیلی

جلسات تمرینی باید به گونه‌ای طراحی شود که زندگی و شغل فرد تحت تأثیر قرار نگیرد.

تواتر زیاد و حجم تمرینی بالا می‌تواند سبب فشار بیش از حد به عضلات، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها شود و احتمال آسیب را افزایش دهد.

رعایت فاصله کافی بین جلسات تمرین یک گروه عضلانی و استراحت کافی کلید پیشرفت و جلوگیری از آسیب است.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

فصل ۶ کتاب درجه سه(جدید) رو کسی خونده؟

آقای علیپور نوشتن ...

حس میکنم ی خصومت یا کینه قدیمی از ما داره، تموم نمیشه این لامصب ،

هر چی بیشتر میری جلو ،

هم انگار هعی میای عقب

هم بیشتر قاطی میکنی و هیچی نمیفهمی، محض رضای خدا ، دو تا سیستمم برا درجه دو و یک میزاشتی بابا ،

چیکارت کردیم ممد؟

🆔 کانال تخصصی بدنسازی و پرورش اندام

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

😀 دوستانی ک این هفته و هفته آینده آزمون دارن ... 😀

🔚 از همینجا اتمام حجت کنم ...

1️⃣ گروه اول : کتاب قدیمی 📓

در شرایط کنونی ، این آزمون رو ، فرصت آخر بدونین. بطور قطع با خوندن سوالات ، چه از کانال چ pdf ؛

با ضمانت برگشت کالا ☺️ قبولید.

2️⃣ گروه دوم : کتاب جدید 🤬

چند روز پیش از نقاط ضعف دشمن گفتم،
همون قراره بشه نقطه قوت ما

«امشب ، فردا و چهارشنبه»
۸۰ درصد از مسیر طی میشه انشاالله.


نتیجه گیری :

«من آنچه ک باید گفتم ، با دست و جسمی کاملا سالم ، شما هم خواه پند گیر ، خواه ملال»

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

تمدید مهلت ثبت نام آزمون مجدد درجه ۳

https://t.me/BodyBuildingCoachingGuide3/2/792?single

🗣 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

#بدنسازی درجه ۳
فصل دوم فیزیولوژی

https://t.me/BodyBuildingCoaching2

⚡️ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

این چ کوفتیه آخه هیات های استان ها میزنن واس چاپیدن؟

نزدیک صد میلیون نفر جمعیت داریم ، دو برابر جمعبتمون ادعا داریم ،

سه برابرش رئیس و مسئول و راببن هود ...

یک انسان این وسط پیدا نمیشه جلوی این مسخره بازی رو بگیره؟

ما یک عادت بد پیدا کردیم ، (ما یعنی هممون ، نفر به نفر) ؛ فقط اونجا ک میبینیم زورمون به نفر مقابل میرسه ، میریم وسط و شروع میکنیم ...

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

دوست عزیز ، این بنر و پوستر ،

با عنوان پیش ثبت نام ، فقط
❌دزدی و کلاهبرداری ب حساب میاد. ❌

خاک عالم بر سر فدراسیونی ک دستش تو دست این هیات هاس برا پر کردن جیب خودش و اونا و خالی کردن جیب ملت، اونوقت میاد اسم منو میزنه کلاهبردار ، یعنی توف ب شرف و غیرت اون مسئول ...

اگه مردی ، انسانی ... دلت واس بچه های مردم سوخته ، جلوی اینا رو بگیر
(که اگر عرضه داشته باشی هم ، نمیکنی این کار رو)

تمام ثبت نام ها اول از سامانه فدراسیون :
http://portal.iranbbf.ir

بعد از تایید مدارک و واریز وجه و ثبت شدن، میری برا هیات و ...

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

📌 موضوع: تواتر تمرین
(تعداد جلسات تمرین در هفته)

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🔹 مفهوم تواتر تمرین

تواتر به معنای نحوه تقسیم و چیدمان حجم و شدت تمرین در طول هفته است. در واقع، به چگونگی پخش کردن فشار تمرین میان روزهای مختلف هفته گفته می‌شود.

برخی معتقدند تواتر خود به تنهایی یک محرک رشد عضلانی است. اما حتی اگر چنین باشد، اثر اصلی آن بیشتر به خاطر تقسیم بهتر فشار تمرینی در طول هفته است.

افزایش یا کاهش تواتر تمرین، ابزاری است برای ایجاد تعادل میان فشار تمرینی و ریکاوری؛ زیرا تمرکز تمام فشار تمرین در یک جلسه ممکن است بدن را دچار خستگی یا اُوِرترینینگ کند.

برای مثال:
انجام ۳۰ ست در یک جلسه، با انجام همان ۳۰ ست در شش روز متوالی، کاملاً متفاوت است.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🔹 تأثیر تواتر بر عملکرد تمرین

اگر شخصی تمام حجم تمرین خود را فقط در یک جلسه در هفته انجام دهد، در اواخر تمرین به دلیل خستگی ذهنی و جسمی، فرم اجرای حرکات افت می‌کند و یادگیری حرکات نیز مختل می‌شود.

از طرفی، اگر کسی کل تمرینش را به شکل یک ست در روز تقسیم کند (مثلاً ۶ ست در شش روز)، فرصت کافی برای تصحیح اشتباهات حرکتی و تحریک مناسب عضلات را از دست می‌دهد.

به علاوه، تمرین سنگین و مداوم بدون ریکاوری کافی، بدن را دچار خستگی مزمن و افت عملکرد می‌کند.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🔹 چرا تقسیم تمرین مفید است؟

وقتی حجم تمرین یکسان را در چند جلسه پخش می‌کنیم و همزمان تغذیه و خواب کافی داریم، نتیجه بهتر است. این کار منجر به:
✅ رشد عضلانی بیشتر
✅ بهبود سازگاری عصبی-عضلانی
✅ عملکرد بهتر هورمون‌های ریکاوری
✅ افزایش قدرت و هایپرتروفی

🔍 تحقیقات و متاآنالیزهای جدید نشان داده‌اند:

اگر حجم تمرین یکسان باشد، دو جلسه تمرین برای هر گروه عضلانی بهتر از یک جلسه است.

تواتر بیشتر باعث افزایش قدرت و حجم عضله می‌شود.

تمرین‌های پراکنده در هفته، به ویژه برای ورزشکاران پیشرفته که حجم تمرینی بالایی دارند، بسیار مؤثرتر است.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🔹 دستورالعمل تعیین تعداد جلسات تمرین

نکته اصلی در برنامه‌ریزی تمرین، سازماندهی مناسب حجم و زمان تمرین است.

اگر حجم تمرین زیاد است، بهتر است آن را در چند روز تقسیم کنید تا کیفیت حرکات و تمرکز بهتر حفظ شود.

🔸 قانون کلی:
هیچ عدد ثابتی برای بهترین تعداد جلسات تمرین در هفته وجود ندارد. باید دید چه چیزی با برنامه روزمره و شرایط زندگی شما سازگارتر است.

مثلاً:
• اگر فقط چند روز در هفته فرصت دارید ولی زمان زیادی آزاد دارید، می‌توانید روزی ۳ ساعت تمرین کنید.

• اگر زمان تمرین روزانه‌تان محدود است، اما می‌توانید شش روز تمرین کنید، حجم تمرین را بین روزها پخش کنید.


برای اکثر اهداف قدرتی یا هایپرتروفی (رشد عضله)،
✅ ۳ تا ۶ جلسه تمرین در هفته توصیه می‌شود.
حتی ۲ جلسه در هفته نیز برای مبتدیان پرمشغله می‌تواند کافی باشد.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🔹 مراحل تنظیم تواتر تمرین

✅ حجم تمرین هفتگی موردنیاز برای هدفتان را مشخص کنید.
شامل تعداد حرکات، ست‌ها، فواصل استراحت و زمان گرم‌کردن. سپس تصمیم بگیرید که تقسیم آن در چند جلسه کیفیت اجرای شما را بهتر می‌کند.

✅ برنامه را اجرا و بررسی کنید.
اگر برخی جلسات بیش از حد سنگین هستند، تعداد جلسات را افزایش دهید.
اگر یکی از روزها سبک‌تر است، کمی از حجم روزهای دیگر را به آن اضافه کنید.

🔸 به یاد داشته باشید:
• با افزایش سابقه تمرین، عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند و برای رشد بیشتر، نیاز به حجم تمرین بالاتری دارید.
در نتیجه باید تعداد جلسات تمرینی هفتگی خود را هم افزایش دهید تا این حجم بیشتر را در آن‌ها بگنجانید.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🔹 دستورالعمل تقریبی تواتر

ورزشکاران قدرتی ممکن است در برخی فازهای تمرینی، حرکات خاصی را در روزهای بیشتری با حجم کمتر انجام دهند تا به هدف خود برسند.



🔹 خلاصه

🔥 تواتر تمرین:
هر گروه عضلانی یا الگوی حرکتی را حداقل ۲ بار در هفته تمرین دهید.

💡 نکته مهم:
تواتر، شدت و حجم تمرین باید با شرایط زندگی، زمان آزاد، تجربه تمرینی و توان ریکاوری شما هماهنگ باشد.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮