#آموزشی

📝 در عضلات سه لایه پیوندی مشخص وجود دارند که در سطوح مختلف از عملی ترین تا سطحی ترین بخش عضلات را پوشانده و باعث تقسیم بندی منظم یک عضله خواهند شد.

• دور هر تار را لایه ای از بافت همبند فرا گرفته که اندومیوزیوم (Endomysium) به معنای لایه داخلی نام دارد.

• وقتی تعدادی از این تارها کنار هم قرار میگیرند، دوباره یک لایه دیگری به نام پری میوزیوم (Premysium) به معنی لایه میانی دور آنها را فرا می گیرد تا یک دسته تار را بسازند.
از کنار یکدیگر قرار گرفتن تمامی این دسته تارها عضله کامل تشکیل میشود که یک لایه بافت پیوندی به نام اپیمیوزیوم (Epimysium) به معنی لایه خارجی سرتاسر عضله را می پوشاند.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

☕️ رژیم واقعی بدنسازها، نه رژیم لوکس و گرون!

می‌خوای حجم بگیری، قوی شی و رگهات برجسته شن؟ لازم نیست دنبال مکمل‌های خاص یا رژیم‌های عجیب باشی.

با همین غذاهای ساده می‌تونی بدن بسازی 💪👇

☕️ صبح:
تخم‌مرغ کامل 🍳 + فرنی یا جو دوسر با کشمش 🍳 + یه لیوان بزرگ شیر 🥛

🥣 میان‌وعده:
پنیر کاتیج یا ماست با میوه 🍎🍓🍌
یا یه شیک پروتئینی خونگی

🥗 ناهار:
🦴 مرغ یا گوشت با برنج / ماکارونی 🍝
سالاد با روغن زیتون 🥗
آبمیوه طبیعی 🍊

⚡️ قبل تمرین:
فرنی برنج با کشمش یا برگه زردآلو
چند تخم‌مرغ کامل برای انرژی انفجاری! 💥

🏋‍♀️ حین تمرین:
آب + عسل + آب‌لیمو 🍋
(قدیمی‌ها می‌گفتن: این ترکیب، بنزین عضله‌ست!)

🏆 بعد تمرین:
پنیر کاتیج + عسل یا خشکبار 🍯
یا یه گِینر ساده خونگی (شیرخشک + غذای کودک)

🍽 شام:
🎣 ماهی یا مرغ با برنج
سالاد با روغن گیاهی 🥗

😴 قبل خواب:
کفیر یا دوغ طبیعی + یک حبه سیر خام 🧄

📊 قانون طلایی:
به ازای هر کیلو وزن بدن،
حداقل ۲.۵ تا ۳ گرم پروتئین و ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات مصرف کن ⚖️

🔥 هر کی بیشتر بخوره، بیشتر رشد می‌کنه!
بدن قوی با تغذیه درست ساخته میشه، نه با حرف 💪

⛧ دنبال کن

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

#آموزشی

• سارکومر از دو پروتئین اصلی انقباضی به نام اکتین (رشته باریک) و میوزین (رشته ضخیم) تشکیل شده است. در تار عضلانی پروتئین های غیر انقباضی مهم دیگری هم هستند.

شکل؛
«ساختار میکروسکوپی یک تار عضله»

تار عضله از تارچه ها ساخته شده است. تارچه ها از سارکومرهای منظم تشکیل میشوند. سارکومرها حاوی پروتئین های قابل انقباض اکتین و میوزین هستند.
از نظر ساختاری، هر سارکومر کوچکترین واحد انقباضی تار عضلانی است که حد فاصل دو خط Z است.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

نکته امشب ؛

وقتی هیچ درخواستی برای اعلام ریز نمرات آزمون تخصصی نباشه از طرف‌ من و شما ،

نتیجه میشه اینکه ، الان حتی کارنامه تئوری پیش نیازی ک همیشه نمره و معدل داشته ... شده عین تخصصی ،

فقط زده :

«مردود / قبول»

00:00

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

خب دوستان،

بعد از کارگاه هاتون ، لطفا ی گزارش از خروجی و علم افزون شده بر علوم قبلیتون، به منم بدید ک اطلاع رسانی کنیم.

معنی مدیریتم فهمیدیم ،
سه کارگاه ، سه مدرس ، سه موضوع متفاوت در چهار ساعت

👑 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

🆔 کانال تخصصی بدنسازی و پرورش اندام

✅ مقدمه

کلیدی‌ترین دلایل موفقیت ورزشکار: داشتن برنامه تمرینی منظم، علمی و کاربردی. قبل از هر چیزی باید بیاموزید که طراحی تمرین بسیار مهم است و مربیان باید بدانند چه نوع برنامه‌ای طراحی کنند.

انتخاب و برنامه‌ریزی روزهای تمرین

فاصله بین تمرین گروه‌های عضلانی مشابه

شما نباید یک گروه عضلانی مشابه مانند سینه یا پا را پشت سر هم تمرین دهید.
مثال: اگر روز شنبه عضلات سینه را تمرین دادید، جلسه بعدی تمرین سینه باید روز سه‌شنبه باشد.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

✅ تعیین حجم ست‌ها

میزان حجم ست‌های تمرین برای یک فرد سطح متوسط بر اساس متاآنالیزهای ۲۰۲۰ حدود ۱۳ تا ۱۵ ست در هفته برای هر گروه عضلانی است.
مثال: اگر فردی بخواهد سه روز در هفته تمرین کند و برنامه فول بادی داشته باشد:
شنبه: تمرین فول بادی
دوشنبه: تمرین بالاتنه (سرشانه)
چهارشنبه: تمرین پایین‌تنه

🥰 تعداد جلسات تمرین در هفته

بر اساس شرایط نرمال زندگی، تعداد جلسات می‌تواند بین ۲ تا ۶ روز در هفته باشد.
تعداد جلسات منطقی به سبک زندگی، سابقه تمرین و سطح تمرینی فرد بستگی دارد.
افراد مبتدی می‌توانند با ۲ جلسه در هفته شروع کنند و پس از آن بسته به شرایط، بین ۳ تا ۶ جلسه افزایش دهند.
طول جلسات، حجم تمرینی، کیفیت و شدت تمرین باید با تعداد جلسات هماهنگ باشد.

📝 تواتر و ریکاوری

فاصله کافی بین جلسات تمرین یک گروه عضلانی سبب ریکاوری بهتر و پیشرفت بیشتر می‌شود.
فشار تمرینی مناسب باعث سازگاری بدن و افزایش سطح فشار جدید در میکروسیکل‌ها، مزوسیکل‌ها و ماکروسیکل‌ها می‌شود.
برای بیش از ۹۰٪ افراد توصیه می‌شود ۳ تا ۵ روز در هفته تمرین کنند.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

❄️ انتخاب روزهای تمرین

سه روز در هفته: یک روز در میان (مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه)
دو روز در هفته: دوشنبه و پنج‌شنبه یا یکشنبه و سه‌شنبه
چهار روز در هفته: تقسیم مناسب تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه با استراحت کافی

🧤 تمرینات بالاتنه و فول بادی

🍭 مقایسه فول بادی و اسپلیت

مطالعات متاآنالیز و سیستماتیک ریویو سال ۲۰۲۶ نشان داده‌اند که از نظر کسب قدرت، هایپرتروفی و اندازه عضلانی تفاوت معنی‌داری بین تمرین فول بادی و اسپلیت وجود ندارد.

💭 هرم طراحی تمرین

هرم طراحی تمرین شامل ۶ طبقه است:
طبقه ۱: فنداسیون و مهم‌ترین اصول
طبقات ۲ تا ۶: اهمیت تدریجی کمتر، شامل زمان‌بندی، تعداد حرکات و جزئیات کم‌اهمیت‌تر
نکته مهم: ابتدا مسائل مهم‌تر را در برنامه تمرینی رعایت کنید و سپس به جزئیات کم‌اهمیت بپردازید.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

📩 اولویت‌های تمرینی

مشکل مربیان: عدم تشخیص اولویت‌های تمرینی

تمرکز روی عوامل اصلی، نه جزئیات کم‌اهمیت، باعث موفقیت ورزشکار در رسیدن به اهداف می‌شود.

مثال: به جای پرسیدن “بهترین تمرین سینه چیست؟” یا “هالتر بهتر است یا دمبل؟”، باید تمرکز بر حجم و شدت کافی تمرین باشد.

⏩ نکات تکمیلی

جلسات تمرینی باید به گونه‌ای طراحی شود که زندگی و شغل فرد تحت تأثیر قرار نگیرد.

تواتر زیاد و حجم تمرینی بالا می‌تواند سبب فشار بیش از حد به عضلات، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها شود و احتمال آسیب را افزایش دهد.

رعایت فاصله کافی بین جلسات تمرین یک گروه عضلانی و استراحت کافی کلید پیشرفت و جلوگیری از آسیب است.

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

فصل ۶ کتاب درجه سه(جدید) رو کسی خونده؟

آقای علیپور نوشتن ...

حس میکنم ی خصومت یا کینه قدیمی از ما داره، تموم نمیشه این لامصب ،

هر چی بیشتر میری جلو ،

هم انگار هعی میای عقب

هم بیشتر قاطی میکنی و هیچی نمیفهمی، محض رضای خدا ، دو تا سیستمم برا درجه دو و یک میزاشتی بابا ،

چیکارت کردیم ممد؟

🆔 کانال تخصصی بدنسازی و پرورش اندام

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

😀 دوستانی ک این هفته و هفته آینده آزمون دارن ... 😀

🔚 از همینجا اتمام حجت کنم ...

1️⃣ گروه اول : کتاب قدیمی 📓

در شرایط کنونی ، این آزمون رو ، فرصت آخر بدونین. بطور قطع با خوندن سوالات ، چه از کانال چ pdf ؛

با ضمانت برگشت کالا ☺️ قبولید.

2️⃣ گروه دوم : کتاب جدید 🤬

چند روز پیش از نقاط ضعف دشمن گفتم،
همون قراره بشه نقطه قوت ما

«امشب ، فردا و چهارشنبه»
۸۰ درصد از مسیر طی میشه انشاالله.


نتیجه گیری :

«من آنچه ک باید گفتم ، با دست و جسمی کاملا سالم ، شما هم خواه پند گیر ، خواه ملال»

✅ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

تمدید مهلت ثبت نام آزمون مجدد درجه ۳

https://t.me/BodyBuildingCoachingGuide3/2/792?single

🗣 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮

#بدنسازی درجه ۳
فصل دوم فیزیولوژی

https://t.me/BodyBuildingCoaching2

⚡️ 𝓑𝓸𝓭𝔂𝓑𝓾𝓲𝓵𝓭𝓲𝓷𝓰𝓒𝓸𝓪𝓬𝓱𝓲𝓷𝓰𝓖𝓾𝓲𝓭𝓮