☝️ Техника принятия правильного решения

Воскресенье — особенный день. Сегодня можно уделить себе минут 15. Например, чтобы научиться слышать себя и принимать правильное, нужное вам решение. Поэтому расскажу вам о технике Альберта Эллиса, когнитивного терапевта, автора рационально-эмоциональной поведенческой терапии.

Что рекомендует Альберт Эллис?

Допустим, вам нужно принять важное решение. И у вас есть несколько мнений по этому поводу. Выпишите их на лист бумаги и под каждым ответьте на три вопроса.

1️⃣ Это верно?
2️⃣ Это логично?
3️⃣ Это полезно?

Так вы сможете составить своё отношение к каждому мнение и выбрать подходящее.

#решение

Ещё один вариант техники принятия решений и формирования своего мнения.

#позитив

✍️ Мнение — очень странный предмет: оно вроде есть, а вроде и нет

Напомню, на предыдущей неделе мы с вами говорили о том, как сформировать собственное мнение. Для начала определили, что есть проблема зависимости от чужого мнения. И корни её, как правило, лежат в детстве.

Кроме этого поговорили об опыте. С одной стороны он может искажать реальную картинку. С другой — наоборот, помогает увидеть всё в правильном свете.

Затем немного осудили перфекционизм: он тоже может стать причиной того, что мы боимся «подумать своей головой».

Какие же выводы мы сделали?

1️⃣ Иметь своё мнение — не значит не слушать другие точки зрения.

2️⃣ Мнение есть у каждого. Но проблема в том, что не всегда мы его можем выразить. Или отделить от других точек зрения.

Полезные техники

🔹 «Отключение» опыта
🔹 Начать с мелочей
🔹 Техника принятия решения Альберта Эллиса
🔹 4 важных вопроса для принятия решения

На этом всё. А чуть позже мы начнём новый разговор. И речь пойдёт об агорафобии.

#итоги #начало

📕 А что такое агорафобия?

Если коротко, то агорафобия — это боязнь открытых мест, где скапливается много людей. И это не только шумные площади и концертные площадки. В категорию таких мест попадает и общественный транспорт. А в тяжёлых случаях — площадка у подъезда. Словом, агорафобия — штука неприятная. Поэтому с нею надо работать. Чем мы с вами и займёмся.

Поехали?

#словарик

📌 Не только страх людных мест

Раньше под агорафобией понимали только страх открытых пространств, людных мест. Но сегодня представления о ней стали шире.

Сейчас к агорафобии относят такой вид страха, как... Боязнь покинуть свою зону комфорта.

Как вам такая трактовка?

#факт

❓ Агорафобия: почему она возникает?

«Раньше ничего такого не было. А потом — раз, и началось!» — так мне описывают пациенты проявление агорафобии. На самом деле «вдруг» ничего не возникает. И почва для развития этого расстройства формируется долгие годы.

Так, например, в детстве или юности человек мог поверить в то, что он уязвим и беззащитен. И с годами это чувство подпитывалось, усиливалось. В итоге оно перерастает в расстройство. И теперь человек воспринимает окружающий мир, как угрозу для жизни.

#причина

📃 Что общего у людей, страдающих агорафобией?

Я часто отмечаю общие черты характера у пациентов, которые страдают агорафобией. Пожалуй, перечислю их👇

🔹 Высокая чувствительность.
🔹 Сильная впечатлительность.
🔹 Неумение выражать эмоции, переживания: люди попросту скрывают то, что чувствуют на самом деле.
🔹 Неумение правильно давать выход негативу: он копится внутри человека, что не есть хорошо.

#чеклист

📌 «Колет» в сердце и кружится голова

Интересно, что люди, у которых диагностировали агорафобию, часто страдают от вегето-сосудистой дистонии. На физическом уровне это проявляется так👇

Например, может резко участиться пульс, начать покалывать в области сердца. Усиливается потоотделение. Появляется головная боль.Также может побледнеть/покраснеть лицо, начать знобить и кружиться голова.

#факт

❓ Стресс может стать триггером для развития расстройства

Я писал о том, что многие считают, что агорафобия у них возникла «вдруг» — спонтанно, в один момент. И хотя чаще всего предпосылки для появления этого расстройства лежат в детстве или юности, иногда оно может развиться после сильного стресса. Например, на фоне тяжёлой болезни. Или в результате потери близкого человека, насилия, стихийного бедствия. То есть когда человек сталкивается с тем, к чему был абсолютно не готов.

В этот момент картина мира рушится, и он перестаёт воспринимать окружающий мир, как что-то красивое, милое и безопасное.

#причина

📌 У людей с агорафобией «туго» с вестибуляркой

Интересное заключение было сделано учёными, которые исследовали агорафобию. Они выяснили, что у некоторых пациентов с этим расстройством вестибулярный аппарат не связан с системами восприятия. Конкретно — с проприоцептивной и визуальной.

Сейчас объясню, что это значит.

В обычной жизни мы с вами легко можем удержать равновесие. И получается у нас это сделать с помощью трёх типов сигналов:

🔹 проприоцептивных;
🔹 тактильных;
🔹 визуальных.

Если наш вестибулярный аппарат исправно получает все эти сигналы, то он успевает быстро обработать информацию. Но если связь с какой-то из систем нарушена, то удержать равновесие становится сложно.

Это и происходит у некоторых людей с агорафобией. И в итоге они, находясь в толпе людей или на открытом пространстве, могут растеряться и даже упасть.

#факт

👉 Как проявляется агорафобия?

Когда человек, который страдает агорафобией, попадает в «опасную» среду, он может ощущать следующее.

🔹 Учащается пульс и дыхание.
🔹 Возможна одышка, головокружение и тахикардия.
🔹 Дрожь в руках и ногах.
🔹 Усиливается потоотделение.
🔹 В желудке возникают неприятные ощущения.
🔹 Становится трудно глотать.

Помимо этого у человека возникает несколько страхов:
👉 страх выдать себя перед окружающими;
👉 страх умереть;
👉 страх сойти с ума.

#симптомы

📌 Низкая самооценка, депрессия, беспомощность — частые спутники агорафобии

Заметил, что люди, которым я диагностировал агорафобию, часто имеют ворох сопутствующих «болячек». Например, заниженная самооценка и неуверенность в себе. Они не чувствуют себя хозяевами своей жизни, потому что постоянно вынуждены обращаться за помощью к другим людям. Их мысли примерно такие: «Если я не могу справиться с собой, то на что я гожусь?»

Но низкая самооценка — это полбеды. Хуже, когда на этом фоне у пациента развивается депрессия. В этом случае процесс лечения становится более длительным. Но хорошая новость состоит в том, что и это тоже лечится.

#факт

☝️ Как избавиться от агорафобии?

Чаще всего для лечения агорафобии я использую когнитивно-поведенческую терапию. Сейчас расшифрую, что стоит за этим.

Ко мне приходит пациент. И если я ставлю ему агорафобию, то мы делаем примерно следующее. Для начала находим камни преткновения — те мысли, убеждения, которые вызывают тревогу. То есть отвечаем на вопрос: «Чего человек боится, когда оказывается, скажем, в автобусе или на городской площади?»

После воссоздаём эти ситуации мысленно и прорабатываем новые сценарии поведения. Закрепляем работу. Так человек приучает себя к этим ситуациям и учится правильно управлять своими мыслями, эмоциями в пугающие моменты.

Конечно, это идеальная картинка. Но каждый случай уникален. Поэтому и методы я применяю разные — «собираю» своё решение для каждого человека.

#решение

📌 Знаете почему Кевин Маккаллистер остался один дома?

Оказывается актёр всемирно известной комедии «Один дома» Маколей Калкин страдает агорафобией... Он признался в этом в 2004 году Ларри Кингу.

В его случае он до дрожи в коленках боялся вторжения фотографов в личную жизнь. Кроме этого ему казалось, что если он выйдет из дома, то... Здания съедят его.

Что он сделал, чтобы справиться с агорафобией? Помимо того, что прошёл курс терапии, Маколей завёл собаку. Вместе с ней он спокойно гуляет и радуется жизни.

#факт

❓ Почему не стоит убегать от страхов?

Допустим, человек понимает, что в транспорте или других людных местах ему становится плохо. И он принимает решение, которое кажется ему логичным — избегать этих обстоятельств. Но на деле это не только не улучшает ситуацию, а наоборот, делает всё ещё хуже.

В чём причина?

В том, что со временем ореол этих мест будет расширяться. И в конце концов у вас окажется только один островок тишины, покоя и безопасности — кровать. Впрочем, и это тоже спорно. Есть риск, что страх будет отвоёвывать у вас даже это.

Поэтому важно не убегать от проблемы, а придумать, как её решить. И желательно заручиться поддержкой специалиста. А то мало ли что...

#проблема

Пожалуй, это лучший способ разобраться со своими страхами.

#позитив

☝️ Техника «Напряжение-расслабление»

Часто при приступах агорафобии мышцы человека сильно напряжены. Поэтому при лечении я часто учу пациента техникам расслабления. Одна из них называется «Напряжение-расслабление».

Суть техники в том, что вы поочерёдно сначала сильно напрягаете определенную группу мышц — буквально на 5 секунд — а потом расслабляете её. Выполняется упражнение в удобном для вас положении — сидя или лёжа.

🔹 Начните с напряжения/расслабления ступней и ладоней. Затем потренируйте зону икр до колена и рук до локтей. Потом поочерёдно дайте нагрузку на бёдра.

🔹 Поднимите плечи и задержите их в этом положении на 5 секунд. Втяните/расслабьте живот. Сделайте вдох и задержите дыхание ненадолго. Откиньте голову назад и напрягите шею.

🔹 Сожмите на несколько мгновений губы, зажмурьте глаза и поднимите брови.

Затем отдохните немного. Комплекс можно повторить.

❗️ Главное — не напрягать все мышцы сразу, а делать это последовательно.

#решение

Не бегите от проблемы. Решайте её и идите дальше. Только так.

#позитив

☝️ Тактика борьбы со страхами: изучаем «врага» в лицо

Ещё один метод, который я использую при лечении агорафобии, называется «Иерархия страхов». В чём его суть?

В том, что вместе с пациентом мы ранжируем его страхи. Делаем табличку, скажем, из 12 пунктов. В первой строке пишем обстоятельство, которое вызывает небольшую тревожность. А в 12-ю строку вносим самый «страшный страх». Затем заполняем остальные графы и по шкале 1-100 оцениваем каждый пункт.

Зачем это делать?

Чтобы изучить, увидеть своего «врага» в лицо. Понимание, с кем м воюем, позволит выстроить грамотную линию обороны, продумать тактику наступления. Но, конечно, самостоятельно с этим справиться очень сложно (=невозможно). Поэтому, если нужно — обращайтесь 👉 @Doc_Kovalev

#решение

Не гоните страхи. Изучайте их. Кто знает, может это тот самый тренажёр, который сделает вас сильнее, мудрее и счастливее?

#позитив