Побольше света и поменьше теней вам на этих выходных!

#позитив

👉 Эндокринные заболевания могут стать причиной тревожности

Не всегда за тревожностью лежат стресс и какие-то внешние обстоятельство. Иногда это расстройство появляется из-за нарушения в работе эндокринной системы. Например, гиперфункция щитовидной железы. В этом случае нервная система становится гиперактивной, а человек — более чувствителен.

#причина

✍️ Разговор о тревожности продолжается

На прошлой неделе мы с вами говорили о тревожности. Но, перечитав материалы, понял, что очень многое осталось за бортом: факты, техники, наблюдения из жизни. Поэтому решил посвятить ей ещё одну неделю. Затем мы перейдём к другим важным для вас вопросам.

А пока я готовлю посты, расскажите в комментариях, как прошли ваши выходные?

#продолжение

📌 Низкий уровень тревоги — это тоже проблема

Я уже писал, что тревога — это сигнал, который даёт нам наш организм в случае опасности. Он позволяет быстро и правильно среагировать на какую-либо угрозу и оценить её силу. В том случае, если сигнал снижен, скорость реакции уменьшается. И повышается риск не успеть что-либо предпринять в случае необходимости. Или поступить неправильно.

Кстати, это доказывают и многочисленные исследования. Так, люди с низким уровнем тревоги чаще умирают и получают травмы при возникновении непредвиденных обстоятельств в сравнении с теми, у кого уровень тревоги в норме.

#факт

❓ Какими бывают тревожные расстройства

Тревожность — это общее название для нескольких типов расстройств. В эту группу входят следующие виды👇

🔹 Генерализованное тревожное расстройство.
🔹 Паническое расстройство.
🔹 Посттравматическое стрессовое расстройство.
🔹 Агорафобия.
🔹 Фобические расстройства.
🔹 Социальное тревожное расстройство.
🔹 Эмоциональные расстройства.
🔹 Селективный мутизм.
🔹 Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР — мы разбирали эту тему здесь).

В следующих постах кратко расскажу о симптоматике этих видах расстройств.

#проблема

👉 Как проявляется генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство — одно из самых частых встречаемых на практике. Главный его признак — длительное беспокойство о чём-то одном. Оно сосредоточено на конкретном объекте или ситуации.

Признаки:
🔹 беспокойство;
🔹 усталость;
🔹 раздражительность;
🔹 рассеянность;
🔹 сковывание мышц;
🔹 ухудшение сна.

Также можно отметить, что люди с генерализованным тревожным расстройство постоянно находятся в состоянии страха. Кроме этого беспокоятся по мелочам — фактически любое дело, за которое они берутся, вызывает у них приступ беспокойства.

#симптомы

☝️ Степень тревожности можно определить самостоятельно

Один из инструментов для определения степени тревожности в домашних условиях — это шкала Цунга. Она представляет собой опросник из 20 вопросов с четырьмя вариантами ответов:

1️⃣ очень редко;
2️⃣ редко;
3️⃣ значительную часть времени;
4️⃣ большую часть времени.

Для каждого варианта ответа есть свой балл. И чем больше баллов вы наберёте, тем выше ваш уровень тревожности.

Если интересно, скину этот опросник сюда.

#решение

📃 Опросник по оценке тревожности — в студию!

Желающих протестировать себя на степень тревожности достаточно. Поэтому скидываю опросник Цунга для самооценки.

Опросник здесь

Инструкция по тому, как пройти тестирование, лежит там же. Но на деле всё просто. Читаете вопрос, выбираете подходящий для вас вариант ответа. Считаете баллы. И всё😉

#чеклист

📌 Фобии — ещё одна категория тревожных расстройств

12% населения Земли страдает разного рода фобическими расстройствами. Страх перелёта, боязнь воды или крови, переживание от встречи с хищниками, насекомыми... Этот список на самом деле бесконечен.

Отличие фобии от страха — навязчивость и невозможность контролировать это состояние. И попытки убедить себя в том, что опасность беспочвенна, ни к чему не приводят. В голове человека, страдающего этим расстройством, возникают леденящие кровь картинки только при мысли от встречи с предметом или ситуацией, вызывающими страх.

#факт

👉 Может ли тревожное расстройство появиться на ровном месте?

Хронические состояния — а именно ими и являются тревожные расстройства — чаще всего берут начало в детстве. Но в некоторых случаях расстройства могут «дремать» и проснуться от какого-то триггерного события или стрессовой ситуации.

В этом случае я часто слышу от своих пациентов, что проблема возникла на «ровном месте». Хотя по факту «ядро» этого расстройство появилось достаточно давно и просто «зрело».

#причина

☝️ Как лечить тревожное расстройство?

Лечение тревожного расстройства — длительный процесс. Оно включает:
1️⃣ терапию;
2️⃣ медикаментозное лечение;
3️⃣ изменение образа жизни человека.

Конечно, лечение препаратами добавляется при необходимости. Но всё остальное — просто необходимо. И без участия самого человека лечение, увы, нерезультативно.

#решение

📃 Как это: изменить образ жизни?

Вчера написал о таком методе лечения от тревожного расстройства, как изменение образа жизни. И в личку прилетел вопрос: «А как это?» Решил чуть подробнее написать о том, что имел в виду.

🔹 Частый спутник тревоги — это неправильный режим дня. И в первую очередь надо привести его в норму: как минимум, высыпаться, вовремя вставать и ложиться.

🔹 Также снизить тревожность помогает спорт. Поэтому физические упражнения необходимо включить в образ жизни.

🔹 Кофеин, алкоголь, никотин — все эти вещества способствуют усилению тревожности. Поэтому стоит снизить их потребление к минимуму или отказаться от них.

Всё это☝️ помогает в работе над снижением/устранением тревожного расстройства. И очень часто эффект от этих мер сильнее, чем от лекарств.

#чеклист

☝️ Что делать, если приступ тревоги застал врасплох?

Есть много техник, которые помогут снять симптом тревожности. Одна из них — техника диафрагмального дыхания. Кстати, она же хороша и в качестве профилактики.

Как выполнять эту технику?

1️⃣ Примите удобное положение и минуту понаблюдайте за своим дыханием. Какое оно: учащённое или редкое? Глубокое или поверхностное?

2️⃣ Положите руку на живот, в вторую — на грудь. Сделайте вдох через нос. Выдохните через рот. Важно, чтобы при этом поднималась только та рука, которая лежит на животе. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания. На это упражнение потратьте минут пять.

Для начала этого хватит. Пользуйтесь 😉

#решение

Так-то всё правильно. Осталось лишь повторить.

#позитив

☝️ Техника «Переключение внимания»

На днях шёл мимо детской площадки и увидел такую сцену. Двое детей не поделили игрушку. Назревал скандал. Но подошла мама одного из детей и громко спросила: «Это что, самолёт?» Оба мальчика сразу забыли о машинке, которую делили и стали вместе с женщиной внимательно смотреть в небо. Так, переключив внимание, умная мама свела скандал на нет.

Подобный приём можно использовать и при возникновении тревожности. Как только возникает чувство переживания из-за чего-либо, сконцентрируйтесь на чём-то другом. Например, на бардаке на рабочем столе. Вспомните о звонке клиенту. «Включите» в себе ту мудрую маму, о которой я рассказал.

В некоторых случаях эта техника действительно может помочь. В любом случае стоит положить её в копилку борьбы с тревожностью, чтобы в случае чего применить.

#решение

📌 «Чем это здесь так воняет?»

Интересно, что человек, обеспокоенный чем-либо воспринимает нейтральные запахи острее. При этом большая часть из них кажется ему неприятными.

Это связано с тем, что в момент тревоги вместе с системой обоняния к процессу обработки запахов подключаются ещё и эмоции. Логично, что они в большей части негативные. Они и «окрашивают» мир запахов в грязно-коричневые оттенки.

Интересно, у человека который доволен жизнью и ни о чём не переживает, мир пахнет цветами и конфетами?

#факт

☝️ Принятие, как способ борьбы с тревожностью

Ещё один способ справиться с приступами тревоги — принять её. В тот момент, когда у вас возникает беспокойство по какому-то поводу, не гоните его. Так вы только усилите это ощущение. Это всё равно, что если бы вам сказали не думать о большой жёлтой обезьяне — всё равно этот образ возникнет у вас в голове. Так и с тревожностью.

Примите это состояние. Дайте ему пожить в вас. Осознайте факт тревоги — поймайте его «за хвост» и скажите себе: «Я переживаю. Но скоро это пройдёт». Эффективность этого приёма гораздо выше, нежели вы будете отбиваться от тревоги, как от назойливой мухи.

#решение

Хороших и спокойных выходных!

#позитив

☝️ «Размажьте» тревогу во времени

В момент, когда мы чувствуем тревогу, наше сердце бешено колотится, выступает пот и дыхание учащается. В этот момент «включите» внутренний голос и задайте себе подобные вопросы:

— Да, сейчас ты сильно переживаешь по этому поводу. Но через час это ощущение будет другим. А через день это будет таким же актуальным? А через месяц?

Подобные вопросы помогают снизить тревожность в настоящем времени.

#решение