✍️Нет секретов,волшебных таблеток...важно помнить,что благополучие начинается с простых вещей👩‍⚕️

Симптомы недостатка сна:
1. Покрасневшие белки глаз.
2. Темные круги под глазами.
3. Припухшие верхние веки.
4. Выпадение волос.
5. Сниженный тургор кожи.
6. Повышенный аппетит, тяга к сладкому.
7. Лишний вес (замедляется расходование жира организмом (недостаток соматотропина), что ведёт к ожирению).
8. Сниженная  концентрация внимания, туман в голове, раздражительность, склонность к апатии и депрессии.
9.Частые простудные заболевания.
10. Снижение остроты зрения.

На что обращать внимание при анализе сна?
● Засыпание длится менее 5 минут или более 15-20 минут.
● Ночные пробуждения - более 2 просыпаний длительностью 5 минут и более.
● Трудности с просыпанием по утрам, даже после продолжительного ночного сна.
● Храп и затруднение дыхания в ночное время.
● Сонливость и плохое самочувствие днем.
● Бессонница выходного дня или социальный джетлаг (изменение привычного режима сна и бодрствования в выходные дни).

👩‍⚕Что можно сделать,чтобы сон стал полноценным?
1. Выстроить принципы подготовки ко сну и гигиену сна.
2. Работать над снижением уровня хронического стресса (антистресс практики, нутрицевтики при стрессе).
3. Выстроить режим питания в соответствии с циркадными ритмами, последний прием пищи за 3-4 часа до сна (при отсутствии ночных просыпаний из-за гипогликемии).
4. Включить продукты питания для производства мелатонина, коррекции дефицитов
5. Подобрать подходящую физическую нагрузку.

Циркадные ритмы и их влияние на наш организм 👩‍⚕
6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 — прекращается выработка мелатонина
8:00 — макс. уровень факторов свертываемости крови
10:00 — пик умственной активности
14:30 — лучший уровень координации движений
15:30 — время лучшей реакции
17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц
17:00 — печень наиболее активно выводит токсины
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну
2:00 — самый глубокий сон
4:00 — самая низкая температура тела.
‼️При нарушениях режима сна, ритмы сбиваются и нарушается работа гормональной системы,что часто приводит к набору веса.

Среди городского населения промышленно развитых стран около 40-45 % составляют «совы», около 25 % — «жаворонки», оставшиеся 30-35 % приходятся на «голубей».
ИНТЕРЕСНО‼️ У 1 из 75 человек «совиный» режим вызван мутацией белка CRY1, который задерживает состояние сонливости до наступления раннего утра.

Мелатонин (К-ацетил-5метокситриптамин) - основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Древнейший антиоксидант в эволюции эукариот. «Природа создала» мелатонин, как вещество с коротким сроком жизни: прекращается стимуляция продукта МТ в эпифизе, что может происходить почти моментально при переключении с темноты на свет, поэтому очень важно спать в спокойном и тёмном месте (можно использовать маску для сна).

Функции мелатонина👩‍⚕️‼️Надеюсь, я всех убедила вовремя ложиться спать ( до 23ч)✅️

Питание детей школьного возраста👩‍⚕️✍️
✅️Сбалансированным можно считать такое питание ребенка или подростка (от 7 до 18 лет), при котором белки дают 10-30 % необходимой суточной потребности в калориях, жиры – 20-30 % и углеводы – 45-55 %.
✅️Значение белков
От них зависит рост, иммунитет, мускулатура и ее сила. Белками богаты очень многие продукты (исключение – сахар, жиры). В большей степени – нежирное мясо и рыба, молоко, сыр, орехи, бобовые, крупы, яйца.
✅️Значение жиров
Важно, чтобы в рацион школьников входили мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (МНЖК и ПНЖК). Они должны составлять 20 % от всех потребляемых жиров. Среди них процент омега-3 кислот – 7-8 %, а омега-6 кислот – 1-2 %. Первых много в льняном и оливковом масле, рыбьем жире и жирных сортах морской рыбы (лосось, форель, горбуша, сельдь).
Омега-6 кислоты содержатся в подсолнечном, кукурузном масле, в бобовых культурах и орехах.

✅️Значение углеводов
Углеводы – это важная составляющая, от которой зависит обеспечение организма энергией. Для полноценного питания детей необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе были как сложные (полисахариды), так и умеренное количество простых углеводов. Плюс, не забывайте о пищевых волокнах (неперевариваемых полисахаридах).

Как можно меньше давайте ребенку конфет, варенья или повидла, меда, пирожных, напитков, содержащих сахар. В них много простых углеводов, которые вредны тем, что:

• затрудняют работу поджелудочной железы, перенасыщают кровь сахаром;

• те из них, что не усвоились, становятся жиром;

• могут быть причиной сахарного диабета (второго типа) и провоцировать появление кариеса;

• на них может быть аллергия.
Сложных углеводов много в зерновом хлебе, некоторых крупах (овсянка, гречка, коричневый рис), овощах и фруктах.
Полноценное питание детей подразумевает потребление продуктов, включающих пищевые волокна (клетчатку). Они содержатся гречке и овсянке, овощах, фруктах (как свежих, так и сушеных), орехах и бобовых культурах, цельнозерновом хлебе.
✅️Вода
Для полноценного питания детей школьного возраста в течение суток необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Научите ребенка не пить сладких напитков (с газами или без). От них становится сильнее жажда, развивается ожирение, из скелета вымывается кальций, а процессы старения происходят быстрее.

✅️Меньше жарить продукты, стараться варить, запекать, тушить

Если все же жарите, то на антипригарной сковороде, чтобы обойтись минимумом масла или даже не использовать его.

✅️Разнообразие в рационе питания

Полноценное питание детей предполагает включение в рацион всех групп продуктов, важных для нормального функционирования организма и способных обеспечить всеми необходимыми питательными веществами. Это фрукты и овощи, мясо и рыба, яйца, крупы, молоко, кисломолочные продукты, бобовые культуры, макароны, жиры, сладости и выпечка, цельнозерновые продукты.

✅️Важен правильный режим питания

УСИЛИТЬ ЖЕЛЧЕОТТОК МОЖНО С ПОМОЩЬЮ НЕМЕДИКАМЕНТОЗНЫХ МЕТОДОВ👩‍⚕️✍️

🍀 Проблемы с работой желчного пузыря возникают достаточно часто. Сегодня множество факторов способно вызвать застой желчи в органах желчевыведения: стрессы, низкая двигательная активность, вредные привычки, неправильное питание. Гимнастика для желчного пузыря позволяет устранить симптоматику данных заболеваний и выполняет ряд важных функций:
🔸 устранение болевого синдрома и тяжести, возникающих после перегиба;
🔸 снижение мышечного тонуса в ЖП и организме в целом;
🔸 увеличение проводимого кровоснабжения в клетки и ткани брюшной полости;
🔸массаж печени и ЖВП;
🔸усиление обменных функций;
🔸улучшение состояния всех органов ЖКТ.

✅ Упражнения стоя для желчного пузыря

1️⃣ Повороты туловища влево-вправо с плавным увеличением глубины поворота до максимального уровня пациента. Важно следить за осанкой и правильно дышать во время задания. Повторите упражнение 7-10 раз.

2️⃣ Ходьба с завышением коленного сустава при шаге – делать в течение 1-2 минут.

3️⃣ Осуществите «перекатывания» с пятки на носочек, руки в это время держите на поясе, а при смене положения делайте попеременно выдох и вдох. В течение 30 секунд.

4️⃣ Вращения корпусом тела сначала в одну сторону, потом наоборот – 5-10 раз на каждую половину тела.

5️⃣ Медленные наклоны туловища вперёд – назад в течение 30 секунд.

6️⃣ Встаньте ровно, ноги немного расставлены в стороны. Вытяните руки в разные стороны, при этом в одну руку поместите небольшой предмет или шарик. Вдохните и сведите ладони вместе, при этом шарик переложите из одной руки в другую, на выдохе – снова разведите. Сделать 10-15 раз.

7️⃣ Сделайте медленные неглубокие приседания 10-15 раз.

8️⃣ Ноги расставлены в стороны, на вдохе вытянутые верхние конечности поднимаем наверх, на выдохе – опускаем вниз. Сделать 10-15 раз.

🌱 Выполнять физические желательно в утреннее время, для того, чтобы организм зарядился энергией и пришел в тонус.
‼️При наличии камней в желчном пузыре, комплекс может спровоцировать их движение, будьте аккуратны.

Давно не было #рецепт ов

Проблемы с желудком могут возникать вследствие пониженной кислотности(гипоацидности) или повышенной кислотности (гиперацидности).👩‍⚕✍️
➡️Гипоацидное состояние. Симптомы:
• вздутие;
• газообразование;
• нарушение переваривания;
• неустойчивый стул;
• ощущение тяжести после еды в течение долгого времени («еда стоит камнем»);
• ухудшение аппетита;
• отрыжка воздухом или тухлой пищей;
• переполнения желудка;
• раннее насыщение;
• дефицит микронутриентов и витаминов;
• дефицит В12 (снижение выработки внутреннего фактора Касла);
• дефицит железа (нарушение перехода трехвалентного железа в двухвалентное под действием соляной кислоты);
• тошнота, чувство тяжести;
• дефицит фолиевой кислоты (из-за нарушения микрофлоры).

✅️Причины гипоацидности:
• стресс;
• инфицирование Helicobacter Pylori; • нарушение пищевого поведения;
• вредные привычки;
• употребление лекарств, повреждающих эпителий желудка и снижающих кислотность;
• ионизирующее излучение;
• генетические нарушения;
• аутоиммунные процессы;
• дуодено-гастральный рефлюкс (заброс содержимого двенадцатиперстной кишки в полость желудка);
• патологии эндокринной системы и обменных процессов;
• дефицит эстрогенов;
• дефицит антиоксидантов, перекисное окисление липидов;
• эозинофильное повреждение;
• заболевания печени и поджелудочной железы;
• возраст.

➡️Гиперацидное состояние. Симптомы:
• изжога и\или кислая отрыжка;
• болевой синдром (голодные боли, боль спустя 1,5-2 часа после еды) (с поправкой на диспепсию);
• тошнота, чувство тяжести;
• запоры;
• кислый привкус во рту;
• белый или серый налет на языке;
• уменьшение массы тела;
• брадикардия, общая слабость, нарушение сна.

✅️Причины гиперацидности:
• психоэмоциональные причины;
• непереносимость гистамина;
• высокогистаминный рацион;
• неполноценное питание;
• вредные привычки (алкоголь);
• частое употребление кипятка;
• Helicobacter Pylori;
• прием НПВС, антигипертензивных препаратов и т.д;
• гиперметилирование;
• дефицит эстрогенов;
• дефицит антиоксидантов.