ТОП-8️⃣нутрифактов про магний⤵️

📌Магний — это макроэлемент, поступающий в организм с продуктами питания, водой и биологически активными добавками.

По данным ВОЗ, дефицит магния занимает одно из ведущих мест в заболеваниях человека, вызванных нарушениями минерального обмена❗️

В России, по данным эпидемиологических исследований, около 30% жителей получают в день менее 70% суточной дозы магния📈

Что мы знаем о функциях магния сегодня:

1️⃣Принимает участие в 300+ биохимических реакций

2️⃣Регулирует электролитный баланс в клетках

3️⃣Является «помощником» витаминов B1, B2, B3 и B6 (превращает их в биологически активные формы), витамина Д

4️⃣Способен увеличивать устойчивость организма к стрессу

5️⃣Регулирует сократительную активность клеток сердца, является кардиопротектором

6️⃣Обладает метаболической активностью — поддерживает нормальный липидный спектр крови, участвует в обеспечении ответа тканей на инсулин

7️⃣Участвует в выработке гормонов — прогестерона, эстрогена и тестостерона

8️⃣Является одним из важнейших минералов для беременных женщин, профилактирующим угрозу прерывания беременности, преждевременные роды, эклампсию и другие осложнения.

Средняя суточная потребность в магнии — 400 мг.

Давайте соберем как можно больше ❤️
и в следующем посте поделимся списком, из каких продуктов можно получить магний💊

5️⃣ категорий продуктов, в которых содержится магний:

Друзья, благодарю всех за активность!❤️Выполняю обещание и делюсь источниками магния в продуктах⤵️

1️⃣Семена: конопляные, тыквенные, льняные, кунжут.

2️⃣Орехи: бразильский орех, кешью, миндаль, кедровый орех.

3️⃣Крупы и бобовые: фасоль, гречневая крупа, пророщенные зерна пшеницы, киноа.

4️⃣Морепродукты: скумбрия, карп, треска, лосось.

5️⃣Овощи и зелень темно-зеленого цвета: авокадо, шпинат, ботва свеклы, листья одуванчика, базилик, укроп.

📌Важно: семена, орехи, бобовые промывайте и замачивайте на несколько часов в воде для удаления фитиновый кислоты и лектинов, которые снижают усвоение макро- и микроэлементов, в том числе магния.

Необходимо помнить, что помимо включения магния в рацион, важно работать с причинами дефицита магния:

✔️Несбалансированный рацион: отсутствие в питании как источников магния, так и дефицит витаминов B1, B2, B6 (кофакторы усвоения), чрезмерное употребление трансжиров (увеличивают расход).

✔️Повышенные потери магния: расстройства ЖКТ (диарея, рвота), заболевания почек, алкоголизм, избыточное потоотделение, прием диуретиков, сахарный диабет.

✔️Нарушения работы ЖКТ: воспаление слизистой кишечника, синдром мальабсорбции (нарушение всасывания).

Какой источник магния присутствует в вашем рационе чаще всего? Делитесь в комментариях✍️

👩‍🍳 *Ароматная паста с помидорами и сыром* 🍛

🟢 *Ингредиенты*
✔️Сыр фета: 200 г
✔️Помидоры черри: 400 г
✔️Паста: 500 г
✔️Чеснок: 5 зубчиков
✔️Тимьян: 3 веточки
✔️Перец чили хлопьями: по вкусу
✔️ Оливковое масло: 100 мл
✔️Базилик: по вкусу

🟢 Приготовление:

1⃣ В большую огнеупорную форму положить фету в центр, помидоры черри и целые зубчики чеснока вокруг сыра.
2⃣Полить оливковым маслом, посыпать листьями тимьяна, хлопьями перца и отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20–25 минут.
3⃣Параллельно сварить любимую пасту согласно инструкции на упаковке.
5⃣ В форму с запеченными помидорами выложить готовую пасту и хорошо перемешать, разминая сыр, помидоры и чеснок.
5⃣ Украсить пасту листьями базилика и подавать сразу же.

*Приятного аппетита!* 🥰

*Салат с теплыми креветками* 😋

*Ингредиенты* :
• помидорки черри - 5 шт.
• руккола - 100 г
• авокадо спелый - 1 шт.
• пармезан - 60 г
• серые большие креветки - 12 шт.
• кедровые орешки - 10 г

Для заправки:
• оливковое масло - 20 мл
• соевый соус - 10 г
• бальзамический крем - 20 г
• мёд - 20 г
• лайм или лимон - половинка
• перец - щепотка
• соль - по вкусу

*Приготовление* :

1️⃣ Для заправки смешайте масло, соевый соус, бальзамик, мёд, сок половины лайма, перец и соль
2️⃣ Отдельно авокадо нарежьте кубиками, а черри половинками
3️⃣ В большую глубокую тарелку положите рукколу, черри, орешки, пармезан и перемешайте с заправкой
4️⃣ Креветки обжаривайте в последнюю очередь, чтобы они были горячими: налейте оливковое масло, положите перец, соль, чеснок, немного паприки и готовьте в течение 1,5 минуты.

5️⃣ Добавьте креветки к салату, перемешайте.

*Приятного аппетита!* 🥰

Неправильно подобранная диета может навредить здоровью✍️👩‍⚕️Не повторяйте бездумно за знакомыми и коллегами: что хорошо для одного человека,может быть очень опасно для другого‼️

Гормоны, которые вас полнят 🤔

1. Рейтинг открывает кортизол.

При его избытке развивается ожирение с типичным отложением жира на талии, при этом руки и ноги худые. Это кортизольный тип ожирения. Если у вас распределение жира по этому типу -значит пора,как минимум, к нутрициологу для исключения  синдрома усталых надпочечников.

2. На втором почетном месте -гормоны щитовидной железы

Если их мало (гипотиреоз), то ждите отёков и «рыхлой» жировой ткани по всему телу.

3. Инсулин сегодня занимает третью строчку

А все потому, что не он виновник ожирения, а ожирение приводит к росту инсулина в крови. А чем его больше, тем сложнее похудеть и вес растёт и дальше. Вот и замкнутый круг

4. Ну и последний в рейтинге - это половые гормоны. Ожирение при этом идёт по «женскому» типу - крупные бедра и ягодицы.

❗️А теперь откровение: гормональное ожирение встречается на самом деле крайне редко. А вот переедание и неправильный рацион - это самая частая причина лишнего веса.

Сочные, нежные тефтели со сметанным  соусом 👌

Тефтели:
•500 гр. фарша
•100 гр. риса
•1-2 шт. репчатого лука
•1 куриное яйцо
•2-3 зуб. чеснока
•Соль, специи по вкусу
•1 ст.л крахмала
•мука для обваливания

Соус:
•1-2 шт. репчатого лука
•1 шт. морковь
•1/2 болгарского перца
•2 ст.л. сметаны
•1 ст.л. томатной пасты
•1 ч.л. сахара
•1 ст.л. муки
•2 ст.л. раст. масла
•500 мл. горячей воды
•Соль, специи по вкусу

Ставь реакцию,если понравился рецепт👍🏻

*Салат с запеченной свеклой* 😍👍🧄

*Ингредиенты* :

‣ Свекла
‣ Руккола/корн
‣ оливковое масло: 2-3 ст.л.
‣ Красный лук
‣ Зеленый лук
‣ Чеснок: 1 зубчик
‣ Соль, перец
‣ Сыр брынза
‣ Грецкие орешки

*Приятного аппетита!* 🥰

РЕЦЕПТ БЕЗДРОЖЖЕВОГО ХЛЕБА

▫️Мука цельнозерновая (ржаная, пшеничная — лучше 50/50) — 450 г,
▫️Сода — 3/4 ч.л.
▫️Соль — 1 ч.л.
▫️Кефир — 375-400 г
1️⃣В чаше миксера смешать сухие ингредиенты: муку, соль, соду.
2️⃣Добавить 375 г кефира, размешать до объединения теста.
❗️ Вымешивать НЕ нужно. Тесто должно быть мягким.
При необходимости добавить еще кефира, лучше по 1 ст.л.
3️⃣Противень присыпать мукой, духовку разогреть на 230*С.
4️⃣Тесто выложить на противень, присыпать мукой, сформировать круглый диск высотой 3-4 см. Ножом сделать крестообразный разрез на поверхности теста
5️⃣Выпекать 15 мин при 230*С, затем уменьшить до 200*С и выпекать еще 30 минут.
6️⃣Достать из духовки и дать остыть на решетке.

Наслаждаемся ароматным и хрустящим хлебом!

У меня в запасе есть еще рецепт безглютенового хлеба. Хотите рецепт? Ставьте реакции и я обязательно размещу!

Очень хорошая статья👆Всем советую прочитать👍

РЕЦЕПТ БЕЗГЛЮТЕНОВОГО ХЛЕБА

▫️Гречка (обычная или зеленая) — 1 ст.
▫️Пшено или киноа — 1 ст.
▫️Соль

1️⃣Стакан гречки и стакан второй безглютеновой крупы промываем и замачиваем на 12 часов.
2️⃣Через 12 часов снова промываем, заливаем стаканом воды и пробиваем блендером.
3️⃣Всю получившуюся массу накрываем, ставим на 10 часов в теплое место.
4️⃣Через 10 часов тесто должно забродить.
5️⃣Тщательно перемешиваем его, добавляем любимые семена (сырые тыквы, кунжута, подсолнечника, чиа), солим по вкусу, мешаем до однородной массы.
6️⃣Можно в такое тесто положить гашенную соду для пышности.
7️⃣Выбираем необходимую форму, выкладываем на дно бумагу для выпечки и тесто.
8️⃣Ставим в разогретую духовку на режим с вентиляцией на 1,5 часа при 180*С.

Наслаждаемся вкуснейшим хлебом!

Вы готовите хлеб сами? Если да, из какой любимой муки?

УСКОРЯЕМ метаболизм ✍️👩‍⚕️

Для тех, кто хочет ускорить обмен веществ и избавиться от лишней жидкости в организме, предлагаю простой и эффективный рецепт детокс-напитка.

🖇️Ингредиенты:

1 яблоко
1 палочка корицы
Вода

▶️Приготовление:

📍Нарежьте яблоко тонкими ломтиками.
📍Положите яблоко и корицу в кувшин и залейте водой.
📍Поставьте настаиваться в холодильник на 1-2 часа.

✨ Яблоки богаты клетчаткой, которая выводит шлаки и токсины, улучшает пищеварение.
✨ Корица регулирует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ и жиросжигание.
✨ Вместе эти два ингредиента помогают сжечь больше калорий и избавиться от лишней жидкости в организме.

Этот детокс-напиток можно пить ежедневно в качестве перекуса или между приемами пищи.