D3 — ключевой витамин долголетия!
Друзья, всем привет! Сегодня обсудим витамин D3. О его пользе не говорит только ленивый, а ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ здесь заключается в ДОЗИРОВКЕ !
Но сначала — пару исследований о связи D3 и долголетия женщин.
Richards JB et al., 2007. Опубликовано в American Journal of Clinical Nutrition:
• 2160 женщин (средний возраст ~49 лет).
• Женщины с самым высоким уровнем витамина D (верхний квинтиль) имели теломеры на 107 базовых пар длиннее, чем в нижнем квинтиле.
• Это эквивалентно примерно 5 годам меньшего биологического старения (каждые 10 нмоль/л повышения 25(OH)D = +0,03 kb теломер).
+ Свежее рандомизированное исследование:
• VITAL Telomere sub-study, 2025 (Am J Clin Nutr). Более 1000 человек 50+ лет: 2000 МЕ витамина D3 в сутки vs плацебо, 4 года.
• Добавки замедлили укорочение теломер на 140 базовых пар (эквивалент ~3 лет биологического возраста).
• Это уже не корреляция, а причинно-следственный эффект.
Главный результат:
Высокий уровень D3 действительно связан с более длинными теломерами и меньшим риском возрастных изменений.
⸻
А теперь к дозировке:
Профессор Michael F. Holick — главный мировой специалист по витамину D и автор/председатель ключевых руководств Endocrine Society.
Его практические и личные рекомендации (книги, интервью 2020–2025, сайт drmichaelholick.org):
• Большинству взрослых — 2000–3000 МЕ/сут + разумное солнце (как он всегда говорит: «солнце + добавки»).
• Избыточный вес — 3000–5000 МЕ.
• Ожирение — 5000–10 000 МЕ.
Сам Holick принимает 4000 МЕ витамина D3 каждый день круглый год (даже летом при катании на велосипеде, теннисе и садоводстве) — и говорит, что это безопасно уже 15+ лет.
⸻
Верхний безопасный предел по Holick:
• 10 000 МЕ/сут — безопасно для большинства взрослых без контроля (исследование 2024 года с дозами 4000 и 10 000 МЕ показало отсутствие токсичности за 6 месяцев).
• Токсичность возможна только при >10 000–20 000 МЕ ежедневно в течение месяцев + высокий кальций в крови.
⸻
Лично я принимаю D3 от NOW в дозировке 10 000 МЕ в день уже несколько лет.
Друзья, всем привет! Сегодня обсудим витамин D3. О его пользе не говорит только ленивый, а ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ здесь заключается в ДОЗИРОВКЕ !
Но сначала — пару исследований о связи D3 и долголетия женщин.
Richards JB et al., 2007. Опубликовано в American Journal of Clinical Nutrition:
• 2160 женщин (средний возраст ~49 лет).
• Женщины с самым высоким уровнем витамина D (верхний квинтиль) имели теломеры на 107 базовых пар длиннее, чем в нижнем квинтиле.
• Это эквивалентно примерно 5 годам меньшего биологического старения (каждые 10 нмоль/л повышения 25(OH)D = +0,03 kb теломер).
+ Свежее рандомизированное исследование:
• VITAL Telomere sub-study, 2025 (Am J Clin Nutr). Более 1000 человек 50+ лет: 2000 МЕ витамина D3 в сутки vs плацебо, 4 года.
• Добавки замедлили укорочение теломер на 140 базовых пар (эквивалент ~3 лет биологического возраста).
• Это уже не корреляция, а причинно-следственный эффект.
Главный результат:
Высокий уровень D3 действительно связан с более длинными теломерами и меньшим риском возрастных изменений.
⸻
А теперь к дозировке:
Профессор Michael F. Holick — главный мировой специалист по витамину D и автор/председатель ключевых руководств Endocrine Society.
Его практические и личные рекомендации (книги, интервью 2020–2025, сайт drmichaelholick.org):
• Большинству взрослых — 2000–3000 МЕ/сут + разумное солнце (как он всегда говорит: «солнце + добавки»).
• Избыточный вес — 3000–5000 МЕ.
• Ожирение — 5000–10 000 МЕ.
Сам Holick принимает 4000 МЕ витамина D3 каждый день круглый год (даже летом при катании на велосипеде, теннисе и садоводстве) — и говорит, что это безопасно уже 15+ лет.
⸻
Верхний безопасный предел по Holick:
• 10 000 МЕ/сут — безопасно для большинства взрослых без контроля (исследование 2024 года с дозами 4000 и 10 000 МЕ показало отсутствие токсичности за 6 месяцев).
• Токсичность возможна только при >10 000–20 000 МЕ ежедневно в течение месяцев + высокий кальций в крови.
⸻
Лично я принимаю D3 от NOW в дозировке 10 000 МЕ в день уже несколько лет.
👍32❤24🔥10😱4💯2
Витамины группы В
Привет, друзья! Сегодня мы собираемся перейти на территорию витаминов группы В.
Дефицит проявляется постепенно: усталость, раздражительность, трещины в уголках рта, выпадение волос, анемия, онемение.
В общем, витамины группы B — это фундамент энергии, нервной системы и обмена веществ. Именно поэтому они входят в топ самых популярных добавок.
Но есть два действительно важных витамина группы В, которые каждый должен иметь в своем арсенале.
⸻
1. Метилфолат
Метилфолат — это не то же самое, что фолиевая кислота.
Метилфолат является активной формой фолиевой кислоты.
Почему это важно?
Около 50% из нас являются носителями одной или нескольких мутаций генов MTHFR. Их называют «материнскими генами».
Поскольку у большинства из нас есть одна или несколько таких мутаций, у нас недостаточно ферментов, которые соединяют метильную группу с фолиевой кислотой, чтобы превратить ее в активную форму.
⸻
2. Витамин B12 (метилкобаламин)
Аналогичным образом, B12 должен быть в своей активной форме — метил B12 (метилкобаламин), чтобы работать.
Большое количество людей не имеет рецептора в кишечнике, называемого внутренним фактором, который отвечает за всасывание B12.
Если у вас нет внутреннего фактора (что не является чем-то необычным), вы можете принять весь метил B12 в мире — и смысла никакого не будет.
Но решить эту проблему достаточно легко:
вы можете просто положить метил B12 под язык.
На рынке доступно несколько сублингвальных форм метил B12, но главное — принимать их именно под язык.
Сублингвальная форма (таблетки / нуггеты / спрей) позволяет витамину сразу попадать в кровь через слизистую рта, минуя желудок и кишечник.
⸻
Другие витамины группы В
Есть и другие важные витамины группы В:
• витамин B3 (ниацин)
• витамин B7 (биотин)
• витамин B6
• витамин B5
• витамин B2
• витамин B1 (тиамин)
Все они очень важны, и многие из нас имеют дефицит одного или нескольких из них.
⸻
Простое решение — комплексы B
Простой способ закрыть потребности — принимать комплекс B-50 или B-100.
Такие добавки содержат примерно 50 или 100 мг (или мкг) основных витаминов группы В.
Это удобный способ получить все витамины группы В за один раз.
⸻
Примеры популярных производителей:
• NOW Foods B-50 и B-100
• Solgar B-Complex «100»
• Nature’s Way B-50
⸻
Пример типичного состава (B-50, например NOW Foods):
Одна таблетка / капсула:
• B1 (тиамин) — 50 мг
• B2 (рибофлавин) — 50 мг
• B3 (ниацин) — 50 мг
• B5 (пантотеновая кислота) — 50 мг
• B6 (пиридоксин) — 50 мг
• Биотин (B7) — 50–100 мкг
• Фолиевая кислота (B9) — 400 мкг
• B12 — 50 мкг
• Холин и инозитол (дополнительно для нервной системы и печени)
В B-100 всё примерно вдвое больше (B12 и биотин — 100 мкг).
⸻
Важно:
При таком приеме витамин B12 нужно принимать дополнительно — в сублингвальной форме.
⸻
Личный подход
Лично я принимаю все витамины группы В по отдельности, в индивидуальной дозировке.
К примеру, B12 — Kirkland Signature Quick Dissolve B-12 5000 mcg.
Привет, друзья! Сегодня мы собираемся перейти на территорию витаминов группы В.
Дефицит проявляется постепенно: усталость, раздражительность, трещины в уголках рта, выпадение волос, анемия, онемение.
В общем, витамины группы B — это фундамент энергии, нервной системы и обмена веществ. Именно поэтому они входят в топ самых популярных добавок.
Но есть два действительно важных витамина группы В, которые каждый должен иметь в своем арсенале.
⸻
1. Метилфолат
Метилфолат — это не то же самое, что фолиевая кислота.
Метилфолат является активной формой фолиевой кислоты.
Почему это важно?
Около 50% из нас являются носителями одной или нескольких мутаций генов MTHFR. Их называют «материнскими генами».
Поскольку у большинства из нас есть одна или несколько таких мутаций, у нас недостаточно ферментов, которые соединяют метильную группу с фолиевой кислотой, чтобы превратить ее в активную форму.
⸻
2. Витамин B12 (метилкобаламин)
Аналогичным образом, B12 должен быть в своей активной форме — метил B12 (метилкобаламин), чтобы работать.
Большое количество людей не имеет рецептора в кишечнике, называемого внутренним фактором, который отвечает за всасывание B12.
Если у вас нет внутреннего фактора (что не является чем-то необычным), вы можете принять весь метил B12 в мире — и смысла никакого не будет.
Но решить эту проблему достаточно легко:
вы можете просто положить метил B12 под язык.
На рынке доступно несколько сублингвальных форм метил B12, но главное — принимать их именно под язык.
Сублингвальная форма (таблетки / нуггеты / спрей) позволяет витамину сразу попадать в кровь через слизистую рта, минуя желудок и кишечник.
⸻
Другие витамины группы В
Есть и другие важные витамины группы В:
• витамин B3 (ниацин)
• витамин B7 (биотин)
• витамин B6
• витамин B5
• витамин B2
• витамин B1 (тиамин)
Все они очень важны, и многие из нас имеют дефицит одного или нескольких из них.
⸻
Простое решение — комплексы B
Простой способ закрыть потребности — принимать комплекс B-50 или B-100.
Такие добавки содержат примерно 50 или 100 мг (или мкг) основных витаминов группы В.
Это удобный способ получить все витамины группы В за один раз.
⸻
Примеры популярных производителей:
• NOW Foods B-50 и B-100
• Solgar B-Complex «100»
• Nature’s Way B-50
⸻
Пример типичного состава (B-50, например NOW Foods):
Одна таблетка / капсула:
• B1 (тиамин) — 50 мг
• B2 (рибофлавин) — 50 мг
• B3 (ниацин) — 50 мг
• B5 (пантотеновая кислота) — 50 мг
• B6 (пиридоксин) — 50 мг
• Биотин (B7) — 50–100 мкг
• Фолиевая кислота (B9) — 400 мкг
• B12 — 50 мкг
• Холин и инозитол (дополнительно для нервной системы и печени)
В B-100 всё примерно вдвое больше (B12 и биотин — 100 мкг).
⸻
Важно:
При таком приеме витамин B12 нужно принимать дополнительно — в сублингвальной форме.
⸻
Личный подход
Лично я принимаю все витамины группы В по отдельности, в индивидуальной дозировке.
К примеру, B12 — Kirkland Signature Quick Dissolve B-12 5000 mcg.
❤28👍11💯2
КАК ОСТАВИТЬ СТОМАТОЛОГОВ БЕЗ РАБОТЫ?
Привет, друзья!
Сегодня — расскажу вам про обширное исследование под руководством Мэй Мелланби, которое проводили на детях 94 года назад — и которое до сих пор стараются не вспоминать, потому что индустрия, завязанная на лечении, а не профилактике, не заинтересована в таких знаниях, но оно поможет сэкономить десятки тысяч на лечении зубов ваших детей!
И да — сегодня это по-прежнему актуально и не только для детей!
Привет, друзья!
Сегодня — расскажу вам про обширное исследование под руководством Мэй Мелланби, которое проводили на детях 94 года назад — и которое до сих пор стараются не вспоминать, потому что индустрия, завязанная на лечении, а не профилактике, не заинтересована в таких знаниях, но оно поможет сэкономить десятки тысяч на лечении зубов ваших детей!
И да — сегодня это по-прежнему актуально и не только для детей!
👍22🔥13❤7💯3
ПРО ЖИРЫ и ДОЛГОЛЕТИЕ:
Привет, друзья! Сегодня разберём исследование, которое идёт уже почти 80 лет — и его выводы ломают привычную картину про «плохие» и «хорошие» жиры.
Речь про статью, опубликованную в 2021 году, посвященную «Фремингемскому исследованию сердца», а это часть знаменитого Framingham Heart Study (Offspring Cohort) — самого длительного в мире проспективного исследования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которое началось ещё в 1948 году.
⸻
🔬 Учёные не просто смотрели на холестерин.
Они сделали гораздо интереснее:
• Взяли 2240 человек (~66 лет, без ССЗ)
• Измерили 28 жирных кислот прямо в мембранах эритроцитов (это реальный маркер питания, а не «что вы ели вчера»)
• Наблюдали 7–10 лет
• И с помощью ИИ нашли комбинацию жиров, которая лучше всего предсказывает риск смерти
⸻
📊 Результат, который ломает шаблоны:
4 жирные кислоты = самый сильный прогноз выживаемости:
1. Миристиновая (C14:0) — та самая «запрещённая» насыщенная
2. Пальмитолеиновая (C16:1n-7)
3. Бегеновая (C22:0)
4. Omega-3 Index (EPA + DHA)
👉 Люди с высоким уровнем этих жиров в крови
жили дольше и умирали реже.
⸻
❗ Важный момент:
Это не «один жир спасает».
Работает комбинация — «жировой отпечаток» организма.
⸻
🧠 Что особенно интересно:
• Миристиновую десятилетиями считали вредной
• Бегеновую вообще игнорировали
• Пальмитолеиновую мало кто обсуждал
👉 А теперь они в ТОПе предикторов долголетия
⸻
🥑 Где это взять из еды:
• DHA (омега-3) — жирная рыба, рыбий жир, водоросли
• Пальмитолеиновая — макадамия, облепиха, авокадо - в масло при холодном отжиме переходит все необходимое
• Бегеновая — рапсовое масло (особенно высокоолеиновое масло канолы, с минимальным содержанием вредной эруковой кислоты ), макадамия
• Миристиновая — кокос, молочка
( особенно овечий йогурт, сыр, ГХИ)
⸻
📈 Как приблизиться к такому профилю:
• Омега-3: 1–2 г EPA+DHA в день в виде добавок или жирная рыба 120 гр в день
• Масла макадамии, облепихи, канолы и авокадо : ~по 10 г в день каждого вида масла ( по 2 чайных ложки).
• Молочные жиры: ~100–200 г в день (овечий йогурт + сыр, суммарно ~100–200 г в день, аналогичное количество — козий или коровий йогурт из А2 + сыр).
В овечьем молоке абсолютное количество C14:0 выше всего, а сыры — самый концентрированный источник миристиновой C14:0 из молочки.
⸻
💡 Ключевая мысль:
Не просто жиры «вредные» или «полезные», а важна комбинация , баланс и метаболическое состояние
⸻
📚 Источник:
«Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort»
Michael I. McBurney и др.
The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
DOI: 10.1093/ajcn/nqab195
Привет, друзья! Сегодня разберём исследование, которое идёт уже почти 80 лет — и его выводы ломают привычную картину про «плохие» и «хорошие» жиры.
Речь про статью, опубликованную в 2021 году, посвященную «Фремингемскому исследованию сердца», а это часть знаменитого Framingham Heart Study (Offspring Cohort) — самого длительного в мире проспективного исследования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которое началось ещё в 1948 году.
⸻
🔬 Учёные не просто смотрели на холестерин.
Они сделали гораздо интереснее:
• Взяли 2240 человек (~66 лет, без ССЗ)
• Измерили 28 жирных кислот прямо в мембранах эритроцитов (это реальный маркер питания, а не «что вы ели вчера»)
• Наблюдали 7–10 лет
• И с помощью ИИ нашли комбинацию жиров, которая лучше всего предсказывает риск смерти
⸻
📊 Результат, который ломает шаблоны:
4 жирные кислоты = самый сильный прогноз выживаемости:
1. Миристиновая (C14:0) — та самая «запрещённая» насыщенная
2. Пальмитолеиновая (C16:1n-7)
3. Бегеновая (C22:0)
4. Omega-3 Index (EPA + DHA)
👉 Люди с высоким уровнем этих жиров в крови
жили дольше и умирали реже.
⸻
❗ Важный момент:
Это не «один жир спасает».
Работает комбинация — «жировой отпечаток» организма.
⸻
🧠 Что особенно интересно:
• Миристиновую десятилетиями считали вредной
• Бегеновую вообще игнорировали
• Пальмитолеиновую мало кто обсуждал
👉 А теперь они в ТОПе предикторов долголетия
⸻
🥑 Где это взять из еды:
• DHA (омега-3) — жирная рыба, рыбий жир, водоросли
• Пальмитолеиновая — макадамия, облепиха, авокадо - в масло при холодном отжиме переходит все необходимое
• Бегеновая — рапсовое масло (особенно высокоолеиновое масло канолы, с минимальным содержанием вредной эруковой кислоты ), макадамия
• Миристиновая — кокос, молочка
( особенно овечий йогурт, сыр, ГХИ)
⸻
📈 Как приблизиться к такому профилю:
• Омега-3: 1–2 г EPA+DHA в день в виде добавок или жирная рыба 120 гр в день
• Масла макадамии, облепихи, канолы и авокадо : ~по 10 г в день каждого вида масла ( по 2 чайных ложки).
• Молочные жиры: ~100–200 г в день (овечий йогурт + сыр, суммарно ~100–200 г в день, аналогичное количество — козий или коровий йогурт из А2 + сыр).
В овечьем молоке абсолютное количество C14:0 выше всего, а сыры — самый концентрированный источник миристиновой C14:0 из молочки.
⸻
💡 Ключевая мысль:
Не просто жиры «вредные» или «полезные», а важна комбинация , баланс и метаболическое состояние
⸻
📚 Источник:
«Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort»
Michael I. McBurney и др.
The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
DOI: 10.1093/ajcn/nqab195
👍17🔥15❤14💯1
☕ ПРО КОФЕ
Привет, друзья!
Сегодня мы поговорим об одном из самых любимых напитков в мире — кофе. Мы рассмотрим самые большие мифы, распространенные ошибки и то, что вам действительно нужно знать, если вы любитель кофе, который хочет оставаться энергичным и здоровым.
Кофе известен своими невероятными преимуществами для здоровья во всём мире. Во-первых, любители кофе по всему миру имеют одни из самых длинных периодов здоровой жизни и продолжительности жизни, а также лучшие показатели здоровья мозга. Всё это благодаря содержанию полифенолов в кофе.
Исследование за исследованием показывает, что потребление кофе фактически улучшает разнообразие микробиома. Оно действительно увеличивает количество разных бактерий в вашем кишечнике, и это происходит благодаря богатству полифенолов.
Полифенолы — это удивительные растительные соединения, которые являются разобщителями митохондрий, которые, в свою очередь, являются энергетическими станциями ваших клеток! Чем больше полифенолов в вашей системе, включая те, что из кофе, тем меньше окисляется ваш ЛПНП и тем менее липкими становятся ваши кровеносные сосуды.
Интересный факт — чем светлее обжарка кофе, тем больше в нём полифенолов. Чем темнее обжарка кофе, тем меньше полифенолов присутствует. Все любят тёмную обжарку кофе, но светлая и средняя обжарка — очень умный выбор.
Турецкий кофе (долгая варка) — в нём больше полифенолов, чем дольше контакт кофе и воды, тем больше полифенолов переходит в напиток.
Ни в коем случае не добавляйте в кофе сливки, сахар или молоко. Вы полностью сведёте на нет все удивительные преимущества кофе, молекула казеина свяжется с полифенолами и, к сожалению, не отпустит их. Молочные продукты связывают полифенолы и делают эту полезную чашку кофе по сути бесполезной.
Искусственные подсластители (сукралоза, аспартам, сахарин-Sweet’N Low и подобные) — это одна из худших добавок в кофе, они изменяют вашу кишечную бактериальную флору. Есть знаменитое исследование Университета Дьюка, которое показывает, что один пакетик Splenda уничтожает половину бактерий в вашем кишечнике.
Ароматизированные сиропы — это жидкие сахарные бомбы, часто загруженные высокофруктозным кукурузным сиропом и искусственными ароматизаторами и красителями. Если посмотреть на обратную сторону любой из этих Nestlé Coffee-mates — от вкуса Сникерс до мяты — вот что там внутри: вода, сахар, соевое масло, дифосфат калия, мицеллярный казеин, моно- и диглицериды, целлюлозный гель, целлюлозная камедь.
И еще момент, о котором почти все молчат.
Когда кофе ферментируется, а почти весь кофе в мире ферментируется, в нём растёт токсичная плесень. И когда она растёт, она оставляет после себя нечто под названием микотоксин или токсин, похожий на пенициллин. Не нужно много, чтобы это сильно повлияло на организм. На самом деле пенициллин тоже является токсином от плесени. Поэтому, когда вы пьёте кофе, вы получаете дозу чего-то под названием Ochratoxin A (охратоксин А), который не разрушается при обжарке!
Главный популяризатор «чистого кофе без микотоксинов» Дейв Эспри, у него бесконечное количество информации про плесень в кофе и ее вред.
Лично я пью японский кофе, завариваемый через бумажный фильтр-пакет (в Японии одни из самых высоких требований по плесени в кофе + фильтрация через бумажный пакет), иногда добавляю масло МСТ и аллюлозу.
Привет, друзья!
Сегодня мы поговорим об одном из самых любимых напитков в мире — кофе. Мы рассмотрим самые большие мифы, распространенные ошибки и то, что вам действительно нужно знать, если вы любитель кофе, который хочет оставаться энергичным и здоровым.
Кофе известен своими невероятными преимуществами для здоровья во всём мире. Во-первых, любители кофе по всему миру имеют одни из самых длинных периодов здоровой жизни и продолжительности жизни, а также лучшие показатели здоровья мозга. Всё это благодаря содержанию полифенолов в кофе.
Исследование за исследованием показывает, что потребление кофе фактически улучшает разнообразие микробиома. Оно действительно увеличивает количество разных бактерий в вашем кишечнике, и это происходит благодаря богатству полифенолов.
Полифенолы — это удивительные растительные соединения, которые являются разобщителями митохондрий, которые, в свою очередь, являются энергетическими станциями ваших клеток! Чем больше полифенолов в вашей системе, включая те, что из кофе, тем меньше окисляется ваш ЛПНП и тем менее липкими становятся ваши кровеносные сосуды.
Интересный факт — чем светлее обжарка кофе, тем больше в нём полифенолов. Чем темнее обжарка кофе, тем меньше полифенолов присутствует. Все любят тёмную обжарку кофе, но светлая и средняя обжарка — очень умный выбор.
Турецкий кофе (долгая варка) — в нём больше полифенолов, чем дольше контакт кофе и воды, тем больше полифенолов переходит в напиток.
Ни в коем случае не добавляйте в кофе сливки, сахар или молоко. Вы полностью сведёте на нет все удивительные преимущества кофе, молекула казеина свяжется с полифенолами и, к сожалению, не отпустит их. Молочные продукты связывают полифенолы и делают эту полезную чашку кофе по сути бесполезной.
Искусственные подсластители (сукралоза, аспартам, сахарин-Sweet’N Low и подобные) — это одна из худших добавок в кофе, они изменяют вашу кишечную бактериальную флору. Есть знаменитое исследование Университета Дьюка, которое показывает, что один пакетик Splenda уничтожает половину бактерий в вашем кишечнике.
Ароматизированные сиропы — это жидкие сахарные бомбы, часто загруженные высокофруктозным кукурузным сиропом и искусственными ароматизаторами и красителями. Если посмотреть на обратную сторону любой из этих Nestlé Coffee-mates — от вкуса Сникерс до мяты — вот что там внутри: вода, сахар, соевое масло, дифосфат калия, мицеллярный казеин, моно- и диглицериды, целлюлозный гель, целлюлозная камедь.
И еще момент, о котором почти все молчат.
Когда кофе ферментируется, а почти весь кофе в мире ферментируется, в нём растёт токсичная плесень. И когда она растёт, она оставляет после себя нечто под названием микотоксин или токсин, похожий на пенициллин. Не нужно много, чтобы это сильно повлияло на организм. На самом деле пенициллин тоже является токсином от плесени. Поэтому, когда вы пьёте кофе, вы получаете дозу чего-то под названием Ochratoxin A (охратоксин А), который не разрушается при обжарке!
Главный популяризатор «чистого кофе без микотоксинов» Дейв Эспри, у него бесконечное количество информации про плесень в кофе и ее вред.
Лично я пью японский кофе, завариваемый через бумажный фильтр-пакет (в Японии одни из самых высоких требований по плесени в кофе + фильтрация через бумажный пакет), иногда добавляю масло МСТ и аллюлозу.
🔥24❤18👍18💯5
Привет, друзья! 👋
Знаете ли вы, что многие «чудеса» зелёного чая, тёмного шоколада и ягод объясняются именно полифенолами? Эти растительные соединения работают как мощные антиоксиданты: нейтрализуют свободные радикалы, снижают хроническое воспаление, поддерживают здоровье сердца и сосудов, помогают микробиоте кишечника и даже могут замедлять процессы старения. Регулярное поступление полифенолов с едой — один из самых простых и приятных способов заботиться о здоровье на клеточном уровне.
⸻
📊 Откуда мы знаем точные цифры?
В 2010 году вышло классическое исследование Pérez-Jiménez et al. (опубликовано в European Journal of Clinical Nutrition). Учёные проанализировали данные из базы Phenol-Explorer (http://phenol-explorer.eu/) — самой полной на тот момент коллекции информации о полифенолах. Они суммировали содержание более 500 разных полифенолов в 452 продуктах и составили список 100 самых богатых источников.
⸻
🔥 Топ-20 продуктов с самым высоким содержанием полифенолов
1. Гвоздика (сушёная) — ~15 188 мг
2. Сушёная мята перечная — ~11 960 мг
3. Звёздчатый анис — ~5 460 мг
4. Какао-порошок (натуральный) — ~3 448 мг
5. Сушёный орегано — ~2 319 мг
6. Семена сельдерея — 2 094 мг
7. Чёрная бузина (elderberries) — 1 956 мг
8. Черноплодная рябина (aronia / chokeberry) — ~1 700–1 756 мг
9. Тёмный шоколад (70–85% какао) — ~1 664 мг
10. Каштаны — ~1 215 мг
11. Сушёный шалфей — ~1 207 мг
12. Чёрная смородина — 1 092 мг
13. Голубика - 1 026 мг
14. Розмарин (сушёный) — высокое содержание (входит в топ трав)
15. Тимьян (сушёный) — один из лидеров среди трав
16. Мята кудрявая (spearmint) — близко к перечной
17. Фундук — среди орехов в топе
18. Артишоки — лучший овощ по полифенолам
19. Чёрные оливки — и особенно оливковое масло extra virgin
20. Льняное семя — отличный источник среди семян
⸻
💡 Как получить максимум пользы?
• Специи и травы — добавляйте щепотку в чай, кофе, еду каждый день. Даже небольшое количество даёт мощный вклад.
• Ягоды — ешьте свежие или замороженные черноплодную рябину, бузину, чёрную смородину, голубику.
• Какао — выбирайте натуральный порошок или тёмный шоколад (85–100%)
• Лучше всего полифенолы извлекаются при заваривании, т.к. они водорастворимые (чай из трав и специй)
⸻
☕ Лично я утро начинаю с чая, в котором содержится максимум полифенолов, известных на сегодняшний день науке:
1. Classic green tea (классический зелёный чай) — богат катехинами, особенно EGCG.
2. Mint medley (смесь мяты) — высокий уровень розмариновой кислоты
3. Organic jasmine white mulberry tea (органический жасминовый чай с белой шелковицей) — содержит кверцетин, хлорогеновую кислоту, рутин и DNJ (помогает контролировать уровень сахара).
4. Organic bitter melon (горькая дыня / момордика) — флавоноиды, помогает регулировать сахар в крови.
5. Chocolate pu-erh tea (шоколадный пуэр) — ферментированный чай с повышенной биодоступностью полифенолов, statin-подобные соединения, улучшает холестерин.
6. Gynostemma (jiaogulan) — адаптоген, сапонины похожи на женьшень, поддерживает сердце и снижает усталость.
7. Guayusa — богат хлорогеновой кислотой (CGA), митохондриальный разобщитель, улучшает кровоток и помогает с весом.
8. White willow bark (кора белой ивы) — содержит салицин (натуральный аналог аспирина), сильное противовоспалительное действие.
9. Shaka Tea flavor Blue Magic (смесь мамаки, цветка бабочки и лимона) — антоцианы, катехины и хлорогеновая кислота (двойная доза полифенолов)
10. Pau d’arco (муравьиное дерево) — кверцетин, флавоноиды и нафтохиноны (потенциально антинеопластические свойства).
11. Гвоздика (Cloves) — Очень сильный антиоксидант и противовоспалительный эффект.
12. Звёздчатый анис (Star anise) — поддерживает пищеварение.
13. Кардамон (Cardamom) — улучшает пищеварение, обладает антимикробным действием.
14. Листья белой шелковицы (White mulberry leaves) — отличный источник флавоноидов (рутин, кверцетин, изокверцитрин).
15. Лист дикой алычи (Prunus cerasifera)- листья богаче полифенолами, чем плоды
Знаете ли вы, что многие «чудеса» зелёного чая, тёмного шоколада и ягод объясняются именно полифенолами? Эти растительные соединения работают как мощные антиоксиданты: нейтрализуют свободные радикалы, снижают хроническое воспаление, поддерживают здоровье сердца и сосудов, помогают микробиоте кишечника и даже могут замедлять процессы старения. Регулярное поступление полифенолов с едой — один из самых простых и приятных способов заботиться о здоровье на клеточном уровне.
⸻
📊 Откуда мы знаем точные цифры?
В 2010 году вышло классическое исследование Pérez-Jiménez et al. (опубликовано в European Journal of Clinical Nutrition). Учёные проанализировали данные из базы Phenol-Explorer (http://phenol-explorer.eu/) — самой полной на тот момент коллекции информации о полифенолах. Они суммировали содержание более 500 разных полифенолов в 452 продуктах и составили список 100 самых богатых источников.
⸻
🔥 Топ-20 продуктов с самым высоким содержанием полифенолов
1. Гвоздика (сушёная) — ~15 188 мг
2. Сушёная мята перечная — ~11 960 мг
3. Звёздчатый анис — ~5 460 мг
4. Какао-порошок (натуральный) — ~3 448 мг
5. Сушёный орегано — ~2 319 мг
6. Семена сельдерея — 2 094 мг
7. Чёрная бузина (elderberries) — 1 956 мг
8. Черноплодная рябина (aronia / chokeberry) — ~1 700–1 756 мг
9. Тёмный шоколад (70–85% какао) — ~1 664 мг
10. Каштаны — ~1 215 мг
11. Сушёный шалфей — ~1 207 мг
12. Чёрная смородина — 1 092 мг
13. Голубика - 1 026 мг
14. Розмарин (сушёный) — высокое содержание (входит в топ трав)
15. Тимьян (сушёный) — один из лидеров среди трав
16. Мята кудрявая (spearmint) — близко к перечной
17. Фундук — среди орехов в топе
18. Артишоки — лучший овощ по полифенолам
19. Чёрные оливки — и особенно оливковое масло extra virgin
20. Льняное семя — отличный источник среди семян
⸻
💡 Как получить максимум пользы?
• Специи и травы — добавляйте щепотку в чай, кофе, еду каждый день. Даже небольшое количество даёт мощный вклад.
• Ягоды — ешьте свежие или замороженные черноплодную рябину, бузину, чёрную смородину, голубику.
• Какао — выбирайте натуральный порошок или тёмный шоколад (85–100%)
• Лучше всего полифенолы извлекаются при заваривании, т.к. они водорастворимые (чай из трав и специй)
⸻
☕ Лично я утро начинаю с чая, в котором содержится максимум полифенолов, известных на сегодняшний день науке:
1. Classic green tea (классический зелёный чай) — богат катехинами, особенно EGCG.
2. Mint medley (смесь мяты) — высокий уровень розмариновой кислоты
3. Organic jasmine white mulberry tea (органический жасминовый чай с белой шелковицей) — содержит кверцетин, хлорогеновую кислоту, рутин и DNJ (помогает контролировать уровень сахара).
4. Organic bitter melon (горькая дыня / момордика) — флавоноиды, помогает регулировать сахар в крови.
5. Chocolate pu-erh tea (шоколадный пуэр) — ферментированный чай с повышенной биодоступностью полифенолов, statin-подобные соединения, улучшает холестерин.
6. Gynostemma (jiaogulan) — адаптоген, сапонины похожи на женьшень, поддерживает сердце и снижает усталость.
7. Guayusa — богат хлорогеновой кислотой (CGA), митохондриальный разобщитель, улучшает кровоток и помогает с весом.
8. White willow bark (кора белой ивы) — содержит салицин (натуральный аналог аспирина), сильное противовоспалительное действие.
9. Shaka Tea flavor Blue Magic (смесь мамаки, цветка бабочки и лимона) — антоцианы, катехины и хлорогеновая кислота (двойная доза полифенолов)
10. Pau d’arco (муравьиное дерево) — кверцетин, флавоноиды и нафтохиноны (потенциально антинеопластические свойства).
11. Гвоздика (Cloves) — Очень сильный антиоксидант и противовоспалительный эффект.
12. Звёздчатый анис (Star anise) — поддерживает пищеварение.
13. Кардамон (Cardamom) — улучшает пищеварение, обладает антимикробным действием.
14. Листья белой шелковицы (White mulberry leaves) — отличный источник флавоноидов (рутин, кверцетин, изокверцитрин).
15. Лист дикой алычи (Prunus cerasifera)- листья богаче полифенолами, чем плоды
👍30❤24💯9😱1
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим с вами о разных малоизвестных фактах про известные и очень редкие витамины! 👇
⸻
🧠 Магний
Магний невероятно важен для здоровья сердца, кишечника, мозга, настроения. Магний и калий отвечают за движение, стабильность клеточных мембран, особенно клеточных мембран мышц, в том числе в сердце и кишечнике. Поэтому содержание магния крайне важно.
Магнезия — это концентрированный магний, и каждый, кто ее принимал, знает, что она заставляет сокращаться кишечник.
У большинства людей наблюдается значительный дефицит магния, несмотря на нормальное содержание магния в крови. Это происходит потому, что организм поддерживает уровень магния в крови за счет истощения запасов магния в клетках. В таких случаях — а они весьма распространены, — сердце бьется неровно, пропускает удары.
Магний предотвращает, в том числе и послеоперационные аритмии и перебои в работе сердца, такие как фибрилляция предсердий. Магний улучшает сон и настроение. Вы перестанете тревожиться.
У каждого есть порог, после которого магний действует как слабительное, так что тут важна умеренность. В целом большинство людей может принимать 300–400 миллиграммов магния в сутки.
Неважно, какую форму магния вы выберете — магния аспартат, магния цитрат, магния хелат, магния треонат — всё это рабочие формы.
Кишечник можно приучить к магнию. Есть люди, кто принимает по 1600 миллиграммов магния в сутки.
Если вы придерживаетесь низкокалорийной или кетогенной диеты, вам обязательно необходимо принимать магний, поскольку вы мобилизуете гликоген — молекулу, в которой хранится глюкоза в мышцах. Для хранения гликогена необходимы калий и магний. При мобилизации гликогена вы теряете магний и калий с мочой, и их запасы пополняются из мышц. В этот момент у людей на низкокалорийной и кетогенной диете возникают изнурительные судороги. Вот почему магний нужно принимать дополнительно.
Лично я принимаю Magnesium L-Threonate от NOW, т.к. в этой форме он преодолевает энцефалический барьер мозга и крайне полезен для него.
⸻
🦴 Витамин K2
Витамин K2 — интересная разновидность витамина K. Есть витамин K1, который содержится в зеленых листовых овощах. И есть витамин K2, который мало где содержится, но именно он помогает витамину D нести кальций по кровеносным сосудам к костям.
В одном замечательном исследовании людям с кальцифицированными коронарными артериями давали витамин D и витамин K2, и в результате уровень кальцификации коронарных артерий снизился!
В среднем людям нужно около 100 микрограммов витамина K2 в сутки, его выпускают в форме витаминов K4 и K7.
Лично я принимаю К2 в от LIFE EXTENSION® Super K, который содержит обе формы, потому что неизвестно, в какой форме его усваивает мой организм.
⸻
Для тех, кто не ограничен в средствах, я расскажу еще о двух крайне важных продуктах, причем они относительно новые. Первый — C15.
C15 — недавно открытая незаменимая жирная кислота, о которой раньше никто не знал и не осознавал, насколько она важна. Ее открыли во время работы со стаями дельфинов, которых обучает ВМФ.
Оказалось, что C15 обеспечивает целостность клеточных мембран митохондрий. Ее невероятно сложно получить с питанием.
Куда проще принимать ее в виде пищевой добавки, и лично я принимаю С15:0 от Fatty (https://livehelfi.com/products/fatty15-90-day-starter-kit).
⸻
⚡ Уролитин А
Второй — сравнительно новый постбиотик — «Уролитин А». Это — один из лучших продуктов для поддержания здоровья митохондрий.
Есть исследования на людях, доказывающие, что прием уролитина А увеличивает мышечную массу до 20%.
Вы можете сказать, что уже слышали об этом веществе. Оно содержится в гранатах, грецких орехах и малине. Но нет. Предшественником уролитина А является эллаговая кислота, которая действительно содержится в перечисленных продуктах. Однако только у ~15% из нас есть бактерии, способные переработать эти продукты, чтобы получить уролитин А. Но у 50–70% людей, перешагнувших столетний рубеж, эти бактерии есть.
Лично я принимаю его в вероятно единственно действительно усваиваемом виде от «Mitopure» (timelinenutrition.com).
⸻
🧠 Магний
Магний невероятно важен для здоровья сердца, кишечника, мозга, настроения. Магний и калий отвечают за движение, стабильность клеточных мембран, особенно клеточных мембран мышц, в том числе в сердце и кишечнике. Поэтому содержание магния крайне важно.
Магнезия — это концентрированный магний, и каждый, кто ее принимал, знает, что она заставляет сокращаться кишечник.
У большинства людей наблюдается значительный дефицит магния, несмотря на нормальное содержание магния в крови. Это происходит потому, что организм поддерживает уровень магния в крови за счет истощения запасов магния в клетках. В таких случаях — а они весьма распространены, — сердце бьется неровно, пропускает удары.
Магний предотвращает, в том числе и послеоперационные аритмии и перебои в работе сердца, такие как фибрилляция предсердий. Магний улучшает сон и настроение. Вы перестанете тревожиться.
У каждого есть порог, после которого магний действует как слабительное, так что тут важна умеренность. В целом большинство людей может принимать 300–400 миллиграммов магния в сутки.
Неважно, какую форму магния вы выберете — магния аспартат, магния цитрат, магния хелат, магния треонат — всё это рабочие формы.
Кишечник можно приучить к магнию. Есть люди, кто принимает по 1600 миллиграммов магния в сутки.
Если вы придерживаетесь низкокалорийной или кетогенной диеты, вам обязательно необходимо принимать магний, поскольку вы мобилизуете гликоген — молекулу, в которой хранится глюкоза в мышцах. Для хранения гликогена необходимы калий и магний. При мобилизации гликогена вы теряете магний и калий с мочой, и их запасы пополняются из мышц. В этот момент у людей на низкокалорийной и кетогенной диете возникают изнурительные судороги. Вот почему магний нужно принимать дополнительно.
Лично я принимаю Magnesium L-Threonate от NOW, т.к. в этой форме он преодолевает энцефалический барьер мозга и крайне полезен для него.
⸻
🦴 Витамин K2
Витамин K2 — интересная разновидность витамина K. Есть витамин K1, который содержится в зеленых листовых овощах. И есть витамин K2, который мало где содержится, но именно он помогает витамину D нести кальций по кровеносным сосудам к костям.
В одном замечательном исследовании людям с кальцифицированными коронарными артериями давали витамин D и витамин K2, и в результате уровень кальцификации коронарных артерий снизился!
В среднем людям нужно около 100 микрограммов витамина K2 в сутки, его выпускают в форме витаминов K4 и K7.
Лично я принимаю К2 в от LIFE EXTENSION® Super K, который содержит обе формы, потому что неизвестно, в какой форме его усваивает мой организм.
⸻
Для тех, кто не ограничен в средствах, я расскажу еще о двух крайне важных продуктах, причем они относительно новые. Первый — C15.
C15 — недавно открытая незаменимая жирная кислота, о которой раньше никто не знал и не осознавал, насколько она важна. Ее открыли во время работы со стаями дельфинов, которых обучает ВМФ.
Оказалось, что C15 обеспечивает целостность клеточных мембран митохондрий. Ее невероятно сложно получить с питанием.
Куда проще принимать ее в виде пищевой добавки, и лично я принимаю С15:0 от Fatty (https://livehelfi.com/products/fatty15-90-day-starter-kit).
⸻
⚡ Уролитин А
Второй — сравнительно новый постбиотик — «Уролитин А». Это — один из лучших продуктов для поддержания здоровья митохондрий.
Есть исследования на людях, доказывающие, что прием уролитина А увеличивает мышечную массу до 20%.
Вы можете сказать, что уже слышали об этом веществе. Оно содержится в гранатах, грецких орехах и малине. Но нет. Предшественником уролитина А является эллаговая кислота, которая действительно содержится в перечисленных продуктах. Однако только у ~15% из нас есть бактерии, способные переработать эти продукты, чтобы получить уролитин А. Но у 50–70% людей, перешагнувших столетний рубеж, эти бактерии есть.
Лично я принимаю его в вероятно единственно действительно усваиваемом виде от «Mitopure» (timelinenutrition.com).
🔥20❤12👍11
Доброго и здорового утра , друзья!
Вы всё ещё думаете, что донорство — это просто помощь другим?
А что, если это ещё и один из самых недооценённых инструментов продления жизни? 🩸
Сегодня — только факты из научных исследований.
⸻
Финское исследование — риск инфаркта ниже на 88%
Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (1998, Salonen et al.)
• Проследили 2862 мужчин 42–60 лет в течение ~9 лет.
• Среди 153 доноров крови за предыдущие 24 месяца случился только 1 инфаркт (0,7%).
• Среди 2529 недоноворов — 316 инфарктов (12,5%).
• После поправки на возраст, курение, холестерин, давление и другие факторы риск острого инфаркта миокарда у доноров был ниже на 88% (relative hazard 0,12).
Авторы не остановились на сырых процентах. Они применили статистическую модель Cox proportional hazards, где учли:
• возраст,
• год обследования,
• все остальные известные факторы риска (курение, холестерин, давление, диабет, индекс массы тела и т.д.).
После этой коррекции риск инфаркта у доноров оказался на 88% ниже (relative hazard = 0,12, то есть в 8+ раз ниже).
Звучит как биохак, который доступен каждому.
⸻
Что показывают другие исследования
Zheng H. et al., 2005 — высокая частота донорства ассоциировалась со снижением запасов железа, улучшением функции сосудов (эндотелиальной функции) и потенциально меньшим риском атеросклероза.
Edgren G. et al., 2008 (Швеция/Дания) — частое донорство не повышало риск рака в целом , а у мужчин с наибольшей потерей железа был тренд к снижению риска раков печени, лёгких, толстой кишки и др.
Ullum H. et al., 2015 (Дания) — самое крупное на тот момент (1,18 млн доноров, более 15 тыс. смертей), вывод — доноры в целом живут дольше общей популяции.
Да, именно так — доноры живут дольше.
⸻
Новые данные — возможный механизм омоложения крови
Исследования Francis Crick Institute (Великобритания, 2024–2025) по «супер-донорам» (частые доноры старшего возраста 3 раза в год).
Частое донорство стимулирует стволовые клетки крови, что приводит к «более здоровому» клоновому гемопоэзу и снижению риска кровяных раков (clonal hematopoiesis).
Это пока лабораторные и наблюдательные данные, но они дают новый механизм возможного продления жизни.
⸻
Что это может означать
• ниже риск инфаркта
• улучшение функции сосудов
• снижение запасов железа (меньше окислительного стресса)
• снижение риска некоторых видов рака
• стимуляция обновления крови
• потенциальное увеличение продолжительности жизни
⸻
Иногда самые мощные стратегии долголетия — самые простые.
Ни дорогих добавок. Ни сложных протоколов.
Просто сдавать кровь.
И помогать другим, одновременно инвестируя в собственное здоровье.
Вы всё ещё думаете, что донорство — это просто помощь другим?
А что, если это ещё и один из самых недооценённых инструментов продления жизни? 🩸
Сегодня — только факты из научных исследований.
⸻
Финское исследование — риск инфаркта ниже на 88%
Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (1998, Salonen et al.)
• Проследили 2862 мужчин 42–60 лет в течение ~9 лет.
• Среди 153 доноров крови за предыдущие 24 месяца случился только 1 инфаркт (0,7%).
• Среди 2529 недоноворов — 316 инфарктов (12,5%).
• После поправки на возраст, курение, холестерин, давление и другие факторы риск острого инфаркта миокарда у доноров был ниже на 88% (relative hazard 0,12).
Авторы не остановились на сырых процентах. Они применили статистическую модель Cox proportional hazards, где учли:
• возраст,
• год обследования,
• все остальные известные факторы риска (курение, холестерин, давление, диабет, индекс массы тела и т.д.).
После этой коррекции риск инфаркта у доноров оказался на 88% ниже (relative hazard = 0,12, то есть в 8+ раз ниже).
Звучит как биохак, который доступен каждому.
⸻
Что показывают другие исследования
Zheng H. et al., 2005 — высокая частота донорства ассоциировалась со снижением запасов железа, улучшением функции сосудов (эндотелиальной функции) и потенциально меньшим риском атеросклероза.
Edgren G. et al., 2008 (Швеция/Дания) — частое донорство не повышало риск рака в целом , а у мужчин с наибольшей потерей железа был тренд к снижению риска раков печени, лёгких, толстой кишки и др.
Ullum H. et al., 2015 (Дания) — самое крупное на тот момент (1,18 млн доноров, более 15 тыс. смертей), вывод — доноры в целом живут дольше общей популяции.
Да, именно так — доноры живут дольше.
⸻
Новые данные — возможный механизм омоложения крови
Исследования Francis Crick Institute (Великобритания, 2024–2025) по «супер-донорам» (частые доноры старшего возраста 3 раза в год).
Частое донорство стимулирует стволовые клетки крови, что приводит к «более здоровому» клоновому гемопоэзу и снижению риска кровяных раков (clonal hematopoiesis).
Это пока лабораторные и наблюдательные данные, но они дают новый механизм возможного продления жизни.
⸻
Что это может означать
• ниже риск инфаркта
• улучшение функции сосудов
• снижение запасов железа (меньше окислительного стресса)
• снижение риска некоторых видов рака
• стимуляция обновления крови
• потенциальное увеличение продолжительности жизни
⸻
Иногда самые мощные стратегии долголетия — самые простые.
Ни дорогих добавок. Ни сложных протоколов.
Просто сдавать кровь.
И помогать другим, одновременно инвестируя в собственное здоровье.
❤31🔥9👍5😱1
Сладкое, которое работает на долголетие
Привет, друзья! Сегодня поговорим о первом одобренном FDA пребиотическом подсластителе — аллюлозе.
Это редкий сахар из природы (инжир, изюм), который ведёт себя в организме иначе:
✅ снижает подъём сахара после еды
И именно это связывают с потенциалом для долголетия.
⸻
Почему это важно?
Резкие скачки глюкозы — один из ускорителей старения:
• усиливают гликирование белков
• повышают воспаление
• повреждают сосуды
• ухудшают чувствительность к инсулину
Аллюлоза делает обратное.
⸻
Что показывают исследования:
• снижает пик сахара после еды
• уменьшает инсулиновый ответ
• улучшает чувствительность к инсулину
• помогает снижать висцеральный жир
• уменьшает метаболическую нагрузку
Эти факторы напрямую связаны с риском:
— диабета
— сердечно-сосудистых заболеваний
— хронического воспаления
— ускоренного старения
⸻
Интересный момент: GLP-1
Аллюлоза усиливает выработку GLP-1 — гормона, который:
• улучшает контроль сахара
• снижает аппетит
• поддерживает метаболическое здоровье
Это тот же путь, на котором работают современные препараты для контроля сахара.
Нутрициолог Дэвид Пармитер назвал её «природным Оземпиком» — она не имитирует GLP-1 как Оземпик, но через еду даёт похожий эффект.
Биохакер Бен Гринфилд отмечает: после сладкого + аллюлозы нет привычных энергетических провалов — энергия ровная и устойчивая.
⸻
Пребиотический эффект аллюлозы:
• Увеличение производства бутирата — питает клетки кишечника, снижает воспаление, улучшает барьерную функцию и поддерживает метаболическое здоровье.
• Изменение состава микробиоты в пользу полезных штаммов.
В ex vivo исследовании 2025 года аллюлоза увеличивала производство бутирата уже через 6–24 часа и повышала численность полезных бактерий: Anaerostipes hadrus и видов семейства Lachnospiraceae.
У мышей с диетой, вызывающей ожирение, 5% аллюлозы повышало уровень SCFA и улучшало микробный профиль, снижая ожирение и повышая энергозатраты.
⸻
Где применять:
• Кофе, чай
• Выпечка — участвует в реакции Майяра (даёт золотистую корочку), удерживает влагу → выпечка мягче и нежнее
• Смузи и шейки — в протеиновый коктейль или ягодный смузи
• Завтраки — в каши, йогурты, панкейки
• Соусы и десерты — домашняя сгущёнка, мороженое, заправки для салатов
• Детские варианты — клубничный фро-йо или полезные конфеты без скачков сахара у ребёнка
Привет, друзья! Сегодня поговорим о первом одобренном FDA пребиотическом подсластителе — аллюлозе.
Это редкий сахар из природы (инжир, изюм), который ведёт себя в организме иначе:
✅ снижает подъём сахара после еды
И именно это связывают с потенциалом для долголетия.
⸻
Почему это важно?
Резкие скачки глюкозы — один из ускорителей старения:
• усиливают гликирование белков
• повышают воспаление
• повреждают сосуды
• ухудшают чувствительность к инсулину
Аллюлоза делает обратное.
⸻
Что показывают исследования:
• снижает пик сахара после еды
• уменьшает инсулиновый ответ
• улучшает чувствительность к инсулину
• помогает снижать висцеральный жир
• уменьшает метаболическую нагрузку
Эти факторы напрямую связаны с риском:
— диабета
— сердечно-сосудистых заболеваний
— хронического воспаления
— ускоренного старения
⸻
Интересный момент: GLP-1
Аллюлоза усиливает выработку GLP-1 — гормона, который:
• улучшает контроль сахара
• снижает аппетит
• поддерживает метаболическое здоровье
Это тот же путь, на котором работают современные препараты для контроля сахара.
Нутрициолог Дэвид Пармитер назвал её «природным Оземпиком» — она не имитирует GLP-1 как Оземпик, но через еду даёт похожий эффект.
Биохакер Бен Гринфилд отмечает: после сладкого + аллюлозы нет привычных энергетических провалов — энергия ровная и устойчивая.
⸻
Пребиотический эффект аллюлозы:
• Увеличение производства бутирата — питает клетки кишечника, снижает воспаление, улучшает барьерную функцию и поддерживает метаболическое здоровье.
• Изменение состава микробиоты в пользу полезных штаммов.
В ex vivo исследовании 2025 года аллюлоза увеличивала производство бутирата уже через 6–24 часа и повышала численность полезных бактерий: Anaerostipes hadrus и видов семейства Lachnospiraceae.
У мышей с диетой, вызывающей ожирение, 5% аллюлозы повышало уровень SCFA и улучшало микробный профиль, снижая ожирение и повышая энергозатраты.
⸻
Где применять:
• Кофе, чай
• Выпечка — участвует в реакции Майяра (даёт золотистую корочку), удерживает влагу → выпечка мягче и нежнее
• Смузи и шейки — в протеиновый коктейль или ягодный смузи
• Завтраки — в каши, йогурты, панкейки
• Соусы и десерты — домашняя сгущёнка, мороженое, заправки для салатов
• Детские варианты — клубничный фро-йо или полезные конфеты без скачков сахара у ребёнка
🔥19❤13👍10
Привет, друзья! Сегодня обсудим распространенный миф про «подсчёт калорий»
«Съел — сожги»: почему подсчёт калорий часто заканчивается набором веса обратно
Все мы слышали эту формулу:
«Чтобы похудеть — создай дефицит калорий: ешь меньше, двигайся больше».
Звучит логично, как второй закон термодинамики.
Но на практике у миллионов людей это превращается в йо-йо-диету: сбрасываешь 5–15 кг, радуешься, а через 1–2 года (а часто и раньше) набираешь всё обратно, иногда даже больше.
⸻
📊 Статистика, которая бьёт по самолюбию
• 80–95 % людей, потерявших вес на калорийном дефиците, набирают его обратно в течение 2–5 лет.
• После года примерно 1 из 3 уже вернул значительную часть веса.
• Многие в итоге весят больше, чем до диеты.
• Только очень малый процент (около 1 из 6) удерживает потерянные 10 % веса хотя бы год.
Это не «слабая воля». Это биология.
⸻
🧪 Откуда взялся миф
Всё началось с калориметра XIX века: еду сжигали в камере и измеряли выделенное тепло. Получилось «калорийность продукта».
Но ваш кишечник — не печка. Там живёт 1,8–2,2 кг бактерий (по данным проекта Human Microbiome Project). Эти микроорганизмы решают, сколько энергии вы реально усвоите из одной и той же еды:
• У одних людей бактерии «сжигают» много калорий → они выходят с калом.
• У других (obesogenic bacteria) — превращают клетчатку в легкоусвояемые короткоцепочечные жирные кислоты. Вы съели 1800 ккал, а усвоили 2200+.
Поэтому одни и те же «калории» дают разный эффект у разных людей.
⸻
🔄 Почему вес возвращается после подсчёта калорий
Когда вы резко снижаете калории:
• Организм замедляет метаболизм (иногда на 15 % сверх ожидаемого).
• Падает уровень лептина (гормона сытости) → голод усиливается.
• Меняется микробиом — он «запоминает» старое состояние и помогает быстрее набирать жир при возврате к обычному питанию.
• Часто теряется мышечная масса, а при наборе возвращается преимущественно жир (особенно висцеральный).
Результат: классическая йо-йо-диета. Вы считали калории, мучились, сбрасывали — а потом организм делает всё, чтобы вернуться к «установленной точке» и даже превысить её.
⸻
🧠 Что действительно важно
Не просто «сколько» калорий, а какие продукты и в каком состоянии ваш микробиом.
Качество еды, разнообразие клетчатки, полифенолы и поддержка полезных бактерий могут изменить, сколько энергии вы усвоите и как легко будет удерживать вес.
Подсчёт калорий может дать краткосрочный результат, но без работы с микробиомом и метаболизмом чаще всего приводит к циклу:
«сброс — набор — ещё большее разочарование».
«Съел — сожги»: почему подсчёт калорий часто заканчивается набором веса обратно
Все мы слышали эту формулу:
«Чтобы похудеть — создай дефицит калорий: ешь меньше, двигайся больше».
Звучит логично, как второй закон термодинамики.
Но на практике у миллионов людей это превращается в йо-йо-диету: сбрасываешь 5–15 кг, радуешься, а через 1–2 года (а часто и раньше) набираешь всё обратно, иногда даже больше.
⸻
📊 Статистика, которая бьёт по самолюбию
• 80–95 % людей, потерявших вес на калорийном дефиците, набирают его обратно в течение 2–5 лет.
• После года примерно 1 из 3 уже вернул значительную часть веса.
• Многие в итоге весят больше, чем до диеты.
• Только очень малый процент (около 1 из 6) удерживает потерянные 10 % веса хотя бы год.
Это не «слабая воля». Это биология.
⸻
🧪 Откуда взялся миф
Всё началось с калориметра XIX века: еду сжигали в камере и измеряли выделенное тепло. Получилось «калорийность продукта».
Но ваш кишечник — не печка. Там живёт 1,8–2,2 кг бактерий (по данным проекта Human Microbiome Project). Эти микроорганизмы решают, сколько энергии вы реально усвоите из одной и той же еды:
• У одних людей бактерии «сжигают» много калорий → они выходят с калом.
• У других (obesogenic bacteria) — превращают клетчатку в легкоусвояемые короткоцепочечные жирные кислоты. Вы съели 1800 ккал, а усвоили 2200+.
Поэтому одни и те же «калории» дают разный эффект у разных людей.
⸻
🔄 Почему вес возвращается после подсчёта калорий
Когда вы резко снижаете калории:
• Организм замедляет метаболизм (иногда на 15 % сверх ожидаемого).
• Падает уровень лептина (гормона сытости) → голод усиливается.
• Меняется микробиом — он «запоминает» старое состояние и помогает быстрее набирать жир при возврате к обычному питанию.
• Часто теряется мышечная масса, а при наборе возвращается преимущественно жир (особенно висцеральный).
Результат: классическая йо-йо-диета. Вы считали калории, мучились, сбрасывали — а потом организм делает всё, чтобы вернуться к «установленной точке» и даже превысить её.
⸻
🧠 Что действительно важно
Не просто «сколько» калорий, а какие продукты и в каком состоянии ваш микробиом.
Качество еды, разнообразие клетчатки, полифенолы и поддержка полезных бактерий могут изменить, сколько энергии вы усвоите и как легко будет удерживать вес.
Подсчёт калорий может дать краткосрочный результат, но без работы с микробиомом и метаболизмом чаще всего приводит к циклу:
«сброс — набор — ещё большее разочарование».
👍26🔥10❤5
🔥 ЖЕЛЕЗО, КОТОРОЕ СТАРИТ
почему «профилактика анемии» может работать против вас
Привет, друзья! Сегодня поговорим об одном великом обмане про железо:
«Принимай добавки, чтобы не было анемии!»
Многие до сих пор думают: усталость, слабость, «низкий гемоглобин» — значит, срочно нужно пить железо. Особенно активно это впаривают женщинам и пожилым. Но правда совсем другая.
Железо — это настоящий «ускоритель старения». Избыток железа в организме работает как ржавчина: запускает мощный окислительный стресс, повреждает клетки, митохондрии, ДНК и ускоряет биологическое старение. Исследования показывают, что когда человек превышает определённый уровень поступления железа (в основном за счёт добавок), фенотипический возраст начинает расти быстрее. При этом железо из обычной еды такого вреда не несёт.
❗️ Почему добавки опаснее, чем кажется:
• Добавки железа (особенно вместе с витамином C) усиливают образование свободных радикалов в ЖКТ и тканях.
• У мужчин и женщин после менопаузы дефицит железа встречается редко. Если он появился — это почти всегда сигнал потери крови или другой проблемы, которую нужно искать, а не просто «закидывать железом».
━━━━━━━━━━━━━━━
📌 Главные причины дефицита железа (по частоте)
1. Хроническая кровопотеря — самая распространённая причина у взрослых
• У мужчин и женщин после менопаузы — скрытые кровотечения из желудочно-кишечного тракта (язвы, эрозивный гастрит, полипы, дивертикулы, геморрой, колоректальный рак, приём НПВС или аспирина). Это самая важная причина, которую обязательно нужно исключать у взрослых старше 40–50 лет.
• Другие: носовые кровотечения, геморрой, паразитарные инфекции (в эндемичных регионах — анкилостомы).
2. Недостаточное поступление железа с пищей
• Вегетарианство / веганство (особенно без правильного планирования).
• Жёсткие диеты, бедные мясом, печенью, морепродуктами.
3. Нарушение всасывания железа в кишечнике
• Целиакия, болезнь Крона, атрофический гастрит, инфекция H. pylori.
• Операции на желудке или кишечнике (гастрэктомия, бариатрические вмешательства).
• Длительный приём ингибиторов протонной помпы (ИПП — омепразол и др.), которые снижают кислотность и ухудшают усвоение.
━━━━━━━━━━━━━━━
💡 Интересный факт о женщинах:
именно из-за регулярных месячных и постоянного естественного снижения уровня железа женщины в среднем живут дольше мужчин примерно на 10%. Меньшие запасы железа защищают от окислительного стресса и «ржавчины» организма на протяжении репродуктивных лет.
━━━━━━━━━━━━━━━
📌 Оптимальный подход:
• Не пейте железо «профилактически» и без анализов. Особенно мужчины и женщины после 45–50 лет.
• Если дефицит подтверждён (у женщин с обильными месячными, при беременности, строгом вегетарианстве) — добавки нужны, но коротким курсом и под контролем врача.
━━━━━━━━━━━━━━━
🚨 Главный вывод:
Большинство современных людей получает достаточно железа из еды. А постоянный приём добавок «для энергии» и «профилактики анемии» — это один из самых недооценённых факторов, который ускоряет старение!
почему «профилактика анемии» может работать против вас
Привет, друзья! Сегодня поговорим об одном великом обмане про железо:
«Принимай добавки, чтобы не было анемии!»
Многие до сих пор думают: усталость, слабость, «низкий гемоглобин» — значит, срочно нужно пить железо. Особенно активно это впаривают женщинам и пожилым. Но правда совсем другая.
Железо — это настоящий «ускоритель старения». Избыток железа в организме работает как ржавчина: запускает мощный окислительный стресс, повреждает клетки, митохондрии, ДНК и ускоряет биологическое старение. Исследования показывают, что когда человек превышает определённый уровень поступления железа (в основном за счёт добавок), фенотипический возраст начинает расти быстрее. При этом железо из обычной еды такого вреда не несёт.
❗️ Почему добавки опаснее, чем кажется:
• Добавки железа (особенно вместе с витамином C) усиливают образование свободных радикалов в ЖКТ и тканях.
• У мужчин и женщин после менопаузы дефицит железа встречается редко. Если он появился — это почти всегда сигнал потери крови или другой проблемы, которую нужно искать, а не просто «закидывать железом».
━━━━━━━━━━━━━━━
📌 Главные причины дефицита железа (по частоте)
1. Хроническая кровопотеря — самая распространённая причина у взрослых
• У мужчин и женщин после менопаузы — скрытые кровотечения из желудочно-кишечного тракта (язвы, эрозивный гастрит, полипы, дивертикулы, геморрой, колоректальный рак, приём НПВС или аспирина). Это самая важная причина, которую обязательно нужно исключать у взрослых старше 40–50 лет.
• Другие: носовые кровотечения, геморрой, паразитарные инфекции (в эндемичных регионах — анкилостомы).
2. Недостаточное поступление железа с пищей
• Вегетарианство / веганство (особенно без правильного планирования).
• Жёсткие диеты, бедные мясом, печенью, морепродуктами.
3. Нарушение всасывания железа в кишечнике
• Целиакия, болезнь Крона, атрофический гастрит, инфекция H. pylori.
• Операции на желудке или кишечнике (гастрэктомия, бариатрические вмешательства).
• Длительный приём ингибиторов протонной помпы (ИПП — омепразол и др.), которые снижают кислотность и ухудшают усвоение.
━━━━━━━━━━━━━━━
💡 Интересный факт о женщинах:
именно из-за регулярных месячных и постоянного естественного снижения уровня железа женщины в среднем живут дольше мужчин примерно на 10%. Меньшие запасы железа защищают от окислительного стресса и «ржавчины» организма на протяжении репродуктивных лет.
━━━━━━━━━━━━━━━
📌 Оптимальный подход:
• Не пейте железо «профилактически» и без анализов. Особенно мужчины и женщины после 45–50 лет.
• Если дефицит подтверждён (у женщин с обильными месячными, при беременности, строгом вегетарианстве) — добавки нужны, но коротким курсом и под контролем врача.
━━━━━━━━━━━━━━━
🚨 Главный вывод:
Большинство современных людей получает достаточно железа из еды. А постоянный приём добавок «для энергии» и «профилактики анемии» — это один из самых недооценённых факторов, который ускоряет старение!
❤31👍19💯7🔥6
Глутатион в капсулах — почему это чаще всего пустая трата денег
Привет, друзья! Мне тут задали вопрос про глутатион, надо ли его принимать, ведь без него митохондрии не смогут получить антиоксиданты — давайте разберём этот вопрос.
Для начала поймём, что происходит с нами, когда с возрастом митохондрии перестают получать антиоксиданты:
• Ускоренное старение — митохондриальная дисфункция считается одним из ключевых факторов старения
• Хроническое воспаление (воспалительное старение)
• Повышенный риск возрастных заболеваний: нейродегенеративные (Альцгеймер, Паркинсон), сердечно-сосудистые, метаболические (диабет 2 типа), печёночные и др.
• Снижение мышечной силы, когнитивных функций, выносливости
Получается, глутатион — мощнейший антиоксидант и главный защитник митохондрий.
Но есть нюанс — когда его пьют в виде готовой добавки, большая часть просто разрушается в ЖКТ. Биодоступность крайне низкая. Даже липосомальные формы дают лишь кратковременный эффект, а не стабильный уровень 24/7, который нужен организму.
Хорошая новость заключается в том, что печень вполне способна сама производить глутатион в нужных количествах и в нужное время.
Для этого ей необходимо два компонента:
N-ацетилцистеин (NAC) и аминокислота глицин.
Комбинация глицина и NAC позволяет производить глутатион.
Но и тут есть проблема — можно выпить NAC, но он нестойкий, потому нужно принимать NAC постепенного высвобождения.
Исследования профессора Rajagopal Sekhar (Baylor College of Medicine, 2021–2023) на пожилых людях , после приема NAC + Глицин,показали:
• Уровень глутатиона восстанавливается до показателей молодых людей за 2–24 недели
• Значительно снижается окислительный стресс и воспаление
• Улучшается работа митохондрий
• Повышается мышечная сила, скорость ходьбы и когнитивные функции
• Исправляются сразу несколько ключевых признаков старения
К сожалению, все улучшения практически полностью исчезли через 12 недель после окончания приема добавок.
А для долголетия — в экспериментах на мышах NAC + глицин, начатый в среднем возрасте, увеличил продолжительность жизни на 24% (один из самых сильных результатов среди изученных добавок!).
Это одна из самых перспективных и научно обоснованных стратегий поддержки активного долголетия сегодня.
Лично я принимаю:
• NAC от Jarrow Formulas® NAC Sustain® features N-Acetyl-L-Cysteine
• Глицин от Now
Привет, друзья! Мне тут задали вопрос про глутатион, надо ли его принимать, ведь без него митохондрии не смогут получить антиоксиданты — давайте разберём этот вопрос.
Для начала поймём, что происходит с нами, когда с возрастом митохондрии перестают получать антиоксиданты:
• Ускоренное старение — митохондриальная дисфункция считается одним из ключевых факторов старения
• Хроническое воспаление (воспалительное старение)
• Повышенный риск возрастных заболеваний: нейродегенеративные (Альцгеймер, Паркинсон), сердечно-сосудистые, метаболические (диабет 2 типа), печёночные и др.
• Снижение мышечной силы, когнитивных функций, выносливости
Получается, глутатион — мощнейший антиоксидант и главный защитник митохондрий.
Но есть нюанс — когда его пьют в виде готовой добавки, большая часть просто разрушается в ЖКТ. Биодоступность крайне низкая. Даже липосомальные формы дают лишь кратковременный эффект, а не стабильный уровень 24/7, который нужен организму.
Хорошая новость заключается в том, что печень вполне способна сама производить глутатион в нужных количествах и в нужное время.
Для этого ей необходимо два компонента:
N-ацетилцистеин (NAC) и аминокислота глицин.
Комбинация глицина и NAC позволяет производить глутатион.
Но и тут есть проблема — можно выпить NAC, но он нестойкий, потому нужно принимать NAC постепенного высвобождения.
Исследования профессора Rajagopal Sekhar (Baylor College of Medicine, 2021–2023) на пожилых людях , после приема NAC + Глицин,показали:
• Уровень глутатиона восстанавливается до показателей молодых людей за 2–24 недели
• Значительно снижается окислительный стресс и воспаление
• Улучшается работа митохондрий
• Повышается мышечная сила, скорость ходьбы и когнитивные функции
• Исправляются сразу несколько ключевых признаков старения
К сожалению, все улучшения практически полностью исчезли через 12 недель после окончания приема добавок.
А для долголетия — в экспериментах на мышах NAC + глицин, начатый в среднем возрасте, увеличил продолжительность жизни на 24% (один из самых сильных результатов среди изученных добавок!).
Это одна из самых перспективных и научно обоснованных стратегий поддержки активного долголетия сегодня.
Лично я принимаю:
• NAC от Jarrow Formulas® NAC Sustain® features N-Acetyl-L-Cysteine
• Глицин от Now
❤22🔥9👍6😱1
Как ускорить восстановление после перелома.
Привет, друзья!
У близкого мне человека недавно случился перелом.
Сегодня делюсь важной информацией, которая реально может сократить время восстановления.
⸻
Ось «Кишечник–Мозг–Кость» — новое слово в ортопедии
Учёные официально признали: микробиота кишечника — один из главных регуляторов здоровья и восстановления костей.
Дисбиоз (нарушение микрофлоры) усиливает разрушение кости, замедляет сращение перелома и повышает риск осложнений.
А здоровая микробиота, наоборот, ускоряет заживление и повышает прочность новой костной ткани.
Это меняет весь подход к восстановлению после травм и остеопорозу.
⸻
Короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират) — настоящий ускоритель заживления
Самые мощные метаболиты микробиоты — пропионат и бутират.
Они:
• Тормозят чрезмерную работу остеокластов (клеток, которые разрушают кость)
• Снижают воспаление (в т.ч. IL-6)
• Стимулируют образование новой кости через Wnt10b и Treg-клетки
• Увеличивают плотность и прочность костной ткани
В исследовании 2021 года (Wallimann et al.) добавление бутирата мышам с переломом существенно ускорило заживление по сравнению с контрольной группой. Антибиотики, наоборот, ухудшали результат.
Более свежие работы 2024 года подтверждают: натрия бутират восстанавливает кость даже при сильном воспалении.
⸻
Как быстро повысить уровень бутирата естественным путём
Ваши собственные бактерии производят бутират из пребиотической клетчатки. Задача — дать им «топливо».
Цель: 50-100 г клетчатки в день + устойчивый крахмал (можно постепенно увеличивать).
Лучшие бутиратогенераторы:
Устойчивый крахмал:
• Зелёные бананы
• Батат (сладкий картофель)
• Рис басмати , приготовленный в скороварке и охлаждённый
• Бобовые (фасоль, чечевица — тоже в скороварке)
Пребиотики (корм для хороших бактерий):
• Чеснок, лук, лук-порей
• Спаржа, топинамбур, цикорий
Пробиотики с бутират-продуцирующими штаммами:
• Lactobacillus rhamnosus GG
• Faecalibacterium prausnitzii
• Butyrivibrio (в качественных мульти-пробиотиках)
⸻
Теперь поговорим про Кемпферол — один из самых изученных флавонолов с доказанным положительным влиянием на костную ткань.
Что он делает:
• Стимулирует остеобласты (строителей кости)
• Подавляет остеокласты
• Увеличивает минеральную плотность кости (BMD)
• Улучшает микроархитектуру кости
• Снижает окислительный стресс и воспаление
Особенно хорошо работает в сочетании с витамином D + K2 + магнием + кальцием.
Где взять кемпферол (лучшие источники на 100 г):
Природные источники кемпферола:
• Каперсы — до 259 мг 🔥
• Шафран — ~205 мг
• Руккола — до 59 мг
• Зелёный лук — до 83 мг
• Кейл (кудрявая капуста) — до 47 мг
• Шпинат — до 55 мг
• Укроп — до 40 мг
• Горчица — до 38 мг
Добавляйте эти продукты в рацион ежедневно — это реально работает.
⸻
Главный вывод
Восстановление после перелома — это не только «кальций + лежать».
Это комплексная система, где кишечник, иммунитет и питание работают вместе.
Поддерживая микробиоту и добавляя в рацион природные соединения вроде кемпферола и пребиотиков, вы даёте организму мощный инструмент для быстрого и качественного сращения кости.
Если у вас или ваших близких сейчас перелом, остеопороз или просто хотите укрепить кости — начните с этих шагов уже сегодня.
Привет, друзья!
У близкого мне человека недавно случился перелом.
Сегодня делюсь важной информацией, которая реально может сократить время восстановления.
⸻
Ось «Кишечник–Мозг–Кость» — новое слово в ортопедии
Учёные официально признали: микробиота кишечника — один из главных регуляторов здоровья и восстановления костей.
Дисбиоз (нарушение микрофлоры) усиливает разрушение кости, замедляет сращение перелома и повышает риск осложнений.
А здоровая микробиота, наоборот, ускоряет заживление и повышает прочность новой костной ткани.
Это меняет весь подход к восстановлению после травм и остеопорозу.
⸻
Короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират) — настоящий ускоритель заживления
Самые мощные метаболиты микробиоты — пропионат и бутират.
Они:
• Тормозят чрезмерную работу остеокластов (клеток, которые разрушают кость)
• Снижают воспаление (в т.ч. IL-6)
• Стимулируют образование новой кости через Wnt10b и Treg-клетки
• Увеличивают плотность и прочность костной ткани
В исследовании 2021 года (Wallimann et al.) добавление бутирата мышам с переломом существенно ускорило заживление по сравнению с контрольной группой. Антибиотики, наоборот, ухудшали результат.
Более свежие работы 2024 года подтверждают: натрия бутират восстанавливает кость даже при сильном воспалении.
⸻
Как быстро повысить уровень бутирата естественным путём
Ваши собственные бактерии производят бутират из пребиотической клетчатки. Задача — дать им «топливо».
Цель: 50-100 г клетчатки в день + устойчивый крахмал (можно постепенно увеличивать).
Лучшие бутиратогенераторы:
Устойчивый крахмал:
• Зелёные бананы
• Батат (сладкий картофель)
• Рис басмати , приготовленный в скороварке и охлаждённый
• Бобовые (фасоль, чечевица — тоже в скороварке)
Пребиотики (корм для хороших бактерий):
• Чеснок, лук, лук-порей
• Спаржа, топинамбур, цикорий
Пробиотики с бутират-продуцирующими штаммами:
• Lactobacillus rhamnosus GG
• Faecalibacterium prausnitzii
• Butyrivibrio (в качественных мульти-пробиотиках)
⸻
Теперь поговорим про Кемпферол — один из самых изученных флавонолов с доказанным положительным влиянием на костную ткань.
Что он делает:
• Стимулирует остеобласты (строителей кости)
• Подавляет остеокласты
• Увеличивает минеральную плотность кости (BMD)
• Улучшает микроархитектуру кости
• Снижает окислительный стресс и воспаление
Особенно хорошо работает в сочетании с витамином D + K2 + магнием + кальцием.
Где взять кемпферол (лучшие источники на 100 г):
Природные источники кемпферола:
• Каперсы — до 259 мг 🔥
• Шафран — ~205 мг
• Руккола — до 59 мг
• Зелёный лук — до 83 мг
• Кейл (кудрявая капуста) — до 47 мг
• Шпинат — до 55 мг
• Укроп — до 40 мг
• Горчица — до 38 мг
Добавляйте эти продукты в рацион ежедневно — это реально работает.
⸻
Главный вывод
Восстановление после перелома — это не только «кальций + лежать».
Это комплексная система, где кишечник, иммунитет и питание работают вместе.
Поддерживая микробиоту и добавляя в рацион природные соединения вроде кемпферола и пребиотиков, вы даёте организму мощный инструмент для быстрого и качественного сращения кости.
Если у вас или ваших близких сейчас перелом, остеопороз или просто хотите укрепить кости — начните с этих шагов уже сегодня.
❤26👍19🔥11💯5
Тихая угроза в детской кровати. Факты из Университета Торонто 2025
В 2024–2025 годах вышло несколько заметных научных работ (в частности, в журналах Environmental Science & Technology), которые привлекли внимание к химическому составу детских матрасов и возможному влиянию на здоровье.
⸻
Учёные (группа из Университета Торонто) провели два типа исследований:
1. Измерение воздуха в детских спальнях
Анализировали комнаты детей от 6 месяцев до 4 лет
Обнаружили более 20 химических веществ в воздухе
2. Тестирование самих матрасов
Проверили новые детские матрасы
Выяснили, что именно они — основной источник загрязнения
⸻
Какие вещества нашли
Чаще всего обнаруживали:
• Фталаты
используются для мягкости пластика
связаны с нарушениями гормональной системы
• Антипирены (огнезащитные добавки)
добавляются для соответствия стандартам пожарной безопасности
могут влиять на мозг и дыхание
• УФ-фильтры
применяются для защиты материалов от разрушения
Все три группы регулярно находили в воздухе рядом с кроватями
⸻
Как это может влиять на детей
По данным этих исследований:
возможное влияние на развитие мозга
гормональные нарушения (эндокринная система)
проблемы с дыханием, включая риск астмы
потенциальная связь с повышенным риском онкологии
⸻
Один интересный момент :
тепло тела ребёнка + давление (вес)
увеличивают выделение химикатов из матраса. То есть воздействие в реальности может быть выше, чем при проведенных лабораторных тестах.
⸻
Почему это проблема именно для детей
дети дышат быстрее → большее воздействие
больше времени проводят в кровати
их организм и мозг развиваются и более чувствительны к химии
близость к источнику (матрас буквально под лицом)
⸻
Теперь поговорим об аллергенах.
Мало кто знает, что аллергены повсюду: почти 25% всего населения земного шара являются аллергиками, а спальня может быть полна пылевых клещей, постельных клопов и других аллергенов, влияющих на центральную нервную систему.
Желательно избегать матрасов с поверхностью из мягких пышных подушечек, поскольку они могут стать прекрасным убежищем для пылевых клещей и клопов, которые вызывают аллергические реакции. Даже если у вас нет явных симптомов, например, сыпи или проблем с дыханием, ваш организм всё равно борется с этими аллергенами. Поэтому защита от аллергенов тоже играет важную роль в улучшении качества сна.
⸻
Самым безопасным материалом на сегодняшний день считается натуральный латекс.
Это вспененный сок каучукового дерева:
не содержит ПВХ, фталатов и полиуретана
почти не выделяет летучих органических соединений (VOC)
устойчив к плесени и пылевым клещам
остаётся жёстким и упругим (важно для младенцев)
Но!!! бывает «смешанный» латекс (с синтетикой) → проверяйте сертификат (GOLS)
⸻
Лично я пользуюсь матрасом Essentia
( https://myessentia.com ) , у которого помимо всех возможных органических сертификатов есть двойное слепое (double-blind) исследование.
• Участие 75 профессиональных спортсменов.
• Продолжительность — 10 недель.
• Все участники думали, что спят на матрасе Essentia (плацебо-контроль).
• На самом деле только часть спала на настоящих матрасах Essentia (в основном модель REM9 или Dormeuse REM9 Active).
• Спортсмены носили одинаковые одобренные трекеры сна (wearable sleep trackers).
Результат:
• у тех, кто реально спал на матрасе Essentia, время в REM-сне и глубоком сне (deep sleep) увеличилось на 20–60 % по сравнению с контрольной группой.
• Улучшения наблюдались именно в фазах, которые человек не может контролировать сознательно.
⸻
Мы уделяем огромное внимание внешнему виду детской кроватки, но зачастую не думаем о качестве матраса, на котором спит ребенок - измените среду, в которой он проводит почти половину своей жизни.
В 2024–2025 годах вышло несколько заметных научных работ (в частности, в журналах Environmental Science & Technology), которые привлекли внимание к химическому составу детских матрасов и возможному влиянию на здоровье.
⸻
Учёные (группа из Университета Торонто) провели два типа исследований:
1. Измерение воздуха в детских спальнях
Анализировали комнаты детей от 6 месяцев до 4 лет
Обнаружили более 20 химических веществ в воздухе
2. Тестирование самих матрасов
Проверили новые детские матрасы
Выяснили, что именно они — основной источник загрязнения
⸻
Какие вещества нашли
Чаще всего обнаруживали:
• Фталаты
используются для мягкости пластика
связаны с нарушениями гормональной системы
• Антипирены (огнезащитные добавки)
добавляются для соответствия стандартам пожарной безопасности
могут влиять на мозг и дыхание
• УФ-фильтры
применяются для защиты материалов от разрушения
Все три группы регулярно находили в воздухе рядом с кроватями
⸻
Как это может влиять на детей
По данным этих исследований:
возможное влияние на развитие мозга
гормональные нарушения (эндокринная система)
проблемы с дыханием, включая риск астмы
потенциальная связь с повышенным риском онкологии
⸻
Один интересный момент :
тепло тела ребёнка + давление (вес)
увеличивают выделение химикатов из матраса. То есть воздействие в реальности может быть выше, чем при проведенных лабораторных тестах.
⸻
Почему это проблема именно для детей
дети дышат быстрее → большее воздействие
больше времени проводят в кровати
их организм и мозг развиваются и более чувствительны к химии
близость к источнику (матрас буквально под лицом)
⸻
Теперь поговорим об аллергенах.
Мало кто знает, что аллергены повсюду: почти 25% всего населения земного шара являются аллергиками, а спальня может быть полна пылевых клещей, постельных клопов и других аллергенов, влияющих на центральную нервную систему.
Желательно избегать матрасов с поверхностью из мягких пышных подушечек, поскольку они могут стать прекрасным убежищем для пылевых клещей и клопов, которые вызывают аллергические реакции. Даже если у вас нет явных симптомов, например, сыпи или проблем с дыханием, ваш организм всё равно борется с этими аллергенами. Поэтому защита от аллергенов тоже играет важную роль в улучшении качества сна.
⸻
Самым безопасным материалом на сегодняшний день считается натуральный латекс.
Это вспененный сок каучукового дерева:
не содержит ПВХ, фталатов и полиуретана
почти не выделяет летучих органических соединений (VOC)
устойчив к плесени и пылевым клещам
остаётся жёстким и упругим (важно для младенцев)
Но!!! бывает «смешанный» латекс (с синтетикой) → проверяйте сертификат (GOLS)
⸻
Лично я пользуюсь матрасом Essentia
( https://myessentia.com ) , у которого помимо всех возможных органических сертификатов есть двойное слепое (double-blind) исследование.
• Участие 75 профессиональных спортсменов.
• Продолжительность — 10 недель.
• Все участники думали, что спят на матрасе Essentia (плацебо-контроль).
• На самом деле только часть спала на настоящих матрасах Essentia (в основном модель REM9 или Dormeuse REM9 Active).
• Спортсмены носили одинаковые одобренные трекеры сна (wearable sleep trackers).
Результат:
• у тех, кто реально спал на матрасе Essentia, время в REM-сне и глубоком сне (deep sleep) увеличилось на 20–60 % по сравнению с контрольной группой.
• Улучшения наблюдались именно в фазах, которые человек не может контролировать сознательно.
⸻
Мы уделяем огромное внимание внешнему виду детской кроватки, но зачастую не думаем о качестве матраса, на котором спит ребенок - измените среду, в которой он проводит почти половину своей жизни.
❤17🔥7💯2😱1
Интервальное голодание: не просто потеря веса, а наука о долгой и здоровой жизни
Друзья, привет!
Многие из нас пробовали голодание на воде или соке и радовались: «Минус 2 кг за 4 дня — супер!» Но на самом деле это в основном не жир, а ваши кишечные бактерии. Они голодают вместе с вами, в буквальном смысле умирают и выходят «в туалет». Стоит вернуться к еде — микробиом восстанавливается, и вес возвращается. Это физиология.
Я сам пробовал 4-дневное, недельное и даже двухнедельное голодание под контролем врачей — и понял: есть способ умнее.
Речь об интервальном голодании (ИГ) — когда вы сжимаете «пищевое окно» и даёте организму время на отдых, аутофагию и восстановление.
О его пользе опубликовано огромное количество исследований, с указанием разного влияния на продолжительность жизни — от нескольких процентов до десятков процентов, в зависимости от длительности пищевого окна.
Но совсем недавно появилось одно очень важное исследование: UT Southwestern Medical Center (Даллас), опубликовано в Nature Communications 13 апреля 2026 года. Дуглас и его команда использовали протокол 24-часового голодания у червей C. elegans, а потом возвращали их к нормальному кормлению. Именно после этого они наблюдали продление жизни до 60%!
Ключевой момент — не сам 24-часовой голод, а то, как быстро и правильно выключается интенсивное сжигание жиров (липидный катаболизм через белок NHR-49) во время возвращения к еде (refeeding). Если это переключение происходит гладко — эффект на долголетие сильный. Если организм «застревает» в режиме жиросжигания — польза сильно падает.
Для человека это переводится в качество первого приёма пищи после голодания.
Поскольку ты ешь только один раз в день, весь акцент на том единственном приёме пищи. Он должен помочь организму быстро выключить режим активного жиросжигания и перейти в режим восстановления запасов без резких скачков и перегрузки.
Рекомендуется разбить его на 2 этапа:
Этап 1 (первые 15–30 минут):
Небольшая жидкая/полужидкая порция + полифенолы — запуск сигнала «еда есть» + восстановление электролитов и микрофлоры.
Этап 2 (через 20–40 минут):
Сбалансированная комбинация белка, умеренных жиров, небольшого количества сложных углеводов и большого количества овощей.
На следующий день ты снова голодаешь 24 часа — и повторяешь тот же мягкий старт еды. Никаких вторых и третьих приёмов не нужно.
Как именно происходит выключение режима жиросжигания
Выключение происходит через фосфорилирование ферментом KIN-19 (аналог casein kinase 1α у человека). Это позволяет метаболизму плавно перекалиброваться — перейти из режима «экономия и очистка» в режим «восстановление и использование поступившей еды».
Casein kinase 1α (CK1α) — внутриклеточный фермент, который организм синтезирует сам. Полифенолы и флавоноиды могут модулировать его активность косвенно.
Лютеолин — один из самых сильных ингибиторов CK1 среди флавоноидов. Он содержится:
• Мексиканский орегано (сушёный) — до 1028 мг/100 г
• Семена сельдерея — до 762 мг/100 г
Что ещё помогает плавно выключить режим жиросжигания
Кроме полифенолов:
• Небольшое количество сложных углеводов (батат, овощной суп с крахмалом)
• Качественный белок (яйца, немного дикой рыбы)
• Обязательно ферментированные продукты (квашеная капуста, йогурт из козьего или овечьего молока) — они восстанавливают микробиом и электролиты, улучшая чувствительность к инсулину
• Здоровые жиры, особенно жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, анчоусы) + семена льна, льняное и перилловое масло — помогают восстановить мембраны и сигнальные пути
Через 20–40 минут переходите к основной части еды — сбалансированной комбинации белка, здоровых жиров и большого количества овощей из списка разрешённых продуктов (https://t.me/BiohackerLongevity/23 — см все 4 части).
Заключение
Режим интервального голодания 24/0 с правильной структурой единственного приёма пищи показал фантастические 60% продление жизни у червей C. elegans. Конечно, прямых испытаний на людях пока не было, но этот вариант питания, вероятно, самый близкий к тому, как питались наши предки на протяжении тысячелетий.
Друзья, привет!
Многие из нас пробовали голодание на воде или соке и радовались: «Минус 2 кг за 4 дня — супер!» Но на самом деле это в основном не жир, а ваши кишечные бактерии. Они голодают вместе с вами, в буквальном смысле умирают и выходят «в туалет». Стоит вернуться к еде — микробиом восстанавливается, и вес возвращается. Это физиология.
Я сам пробовал 4-дневное, недельное и даже двухнедельное голодание под контролем врачей — и понял: есть способ умнее.
Речь об интервальном голодании (ИГ) — когда вы сжимаете «пищевое окно» и даёте организму время на отдых, аутофагию и восстановление.
О его пользе опубликовано огромное количество исследований, с указанием разного влияния на продолжительность жизни — от нескольких процентов до десятков процентов, в зависимости от длительности пищевого окна.
Но совсем недавно появилось одно очень важное исследование: UT Southwestern Medical Center (Даллас), опубликовано в Nature Communications 13 апреля 2026 года. Дуглас и его команда использовали протокол 24-часового голодания у червей C. elegans, а потом возвращали их к нормальному кормлению. Именно после этого они наблюдали продление жизни до 60%!
Ключевой момент — не сам 24-часовой голод, а то, как быстро и правильно выключается интенсивное сжигание жиров (липидный катаболизм через белок NHR-49) во время возвращения к еде (refeeding). Если это переключение происходит гладко — эффект на долголетие сильный. Если организм «застревает» в режиме жиросжигания — польза сильно падает.
Для человека это переводится в качество первого приёма пищи после голодания.
Поскольку ты ешь только один раз в день, весь акцент на том единственном приёме пищи. Он должен помочь организму быстро выключить режим активного жиросжигания и перейти в режим восстановления запасов без резких скачков и перегрузки.
Рекомендуется разбить его на 2 этапа:
Этап 1 (первые 15–30 минут):
Небольшая жидкая/полужидкая порция + полифенолы — запуск сигнала «еда есть» + восстановление электролитов и микрофлоры.
Этап 2 (через 20–40 минут):
Сбалансированная комбинация белка, умеренных жиров, небольшого количества сложных углеводов и большого количества овощей.
На следующий день ты снова голодаешь 24 часа — и повторяешь тот же мягкий старт еды. Никаких вторых и третьих приёмов не нужно.
Как именно происходит выключение режима жиросжигания
Выключение происходит через фосфорилирование ферментом KIN-19 (аналог casein kinase 1α у человека). Это позволяет метаболизму плавно перекалиброваться — перейти из режима «экономия и очистка» в режим «восстановление и использование поступившей еды».
Casein kinase 1α (CK1α) — внутриклеточный фермент, который организм синтезирует сам. Полифенолы и флавоноиды могут модулировать его активность косвенно.
Лютеолин — один из самых сильных ингибиторов CK1 среди флавоноидов. Он содержится:
• Мексиканский орегано (сушёный) — до 1028 мг/100 г
• Семена сельдерея — до 762 мг/100 г
Что ещё помогает плавно выключить режим жиросжигания
Кроме полифенолов:
• Небольшое количество сложных углеводов (батат, овощной суп с крахмалом)
• Качественный белок (яйца, немного дикой рыбы)
• Обязательно ферментированные продукты (квашеная капуста, йогурт из козьего или овечьего молока) — они восстанавливают микробиом и электролиты, улучшая чувствительность к инсулину
• Здоровые жиры, особенно жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, анчоусы) + семена льна, льняное и перилловое масло — помогают восстановить мембраны и сигнальные пути
Через 20–40 минут переходите к основной части еды — сбалансированной комбинации белка, здоровых жиров и большого количества овощей из списка разрешённых продуктов (https://t.me/BiohackerLongevity/23 — см все 4 части).
Заключение
Режим интервального голодания 24/0 с правильной структурой единственного приёма пищи показал фантастические 60% продление жизни у червей C. elegans. Конечно, прямых испытаний на людях пока не было, но этот вариант питания, вероятно, самый близкий к тому, как питались наши предки на протяжении тысячелетий.
❤31🔥23👍7😱4
Музей долголетия в Китае: главный секрет — не диета и не спорт, а семья
Друзья, всем доброго дня! Сегодня 2 месяца нашему ТГ каналу и в этот день хочется поделиться информацией о долголетии в стране, с которой я связан длительными отношениями ( уже 25 лет).
В городе Жугао (провинция Цзянсу) — официальной «китайской столице долголетия» — живут больше 500 человек старше 100 лет.
Здесь есть необычный Музей долголетия (中华长寿博物馆) в форме метеорита, который входит в огромный парк «Китайский город долголетия».
Что больше всего поражает посетителей?
Не батат в вечерней каше, не чистый воздух и даже не тай-чи по утрам.
А то, как здесь относятся к старикам.
В Жугао пожилой человек — не обуза, а самое большое сокровище семьи.
Бабушки и дедушки живут вместе с детьми и внуками. Они готовят, играют с правнуками, передают традиции, поют песни и просто находятся в центре семейной жизни.
101-летняя Сюй Фэнъин говорила:
«Мир в семье и хорошее настроение — вот мой главный секрет».
Она до последнего дня заворачивала лепёшки и общалась с родными.
Многие долгожители повторяют одни и те же слова:
«Будь добрым человеком, имей хорошее сердце».
Меньше тревог, меньше гонки за вещами, больше благодарности и спокойствия.
Они прямо говорят:
Одиночество сильно сокращает жизнь.
Когда человек чувствует себя нужным — своей семье, своим внукам, своему сообществу — у него появляется смысл и энергия жить дальше.
В музее показывают:
• Многопоколенные семьи — норма.
• Пожилые танцуют, играют в карты, гуляют, общаются с соседями.
• Есть система поддержки: медосмотры, услуги на дому, совместные праздники.
Спокойный, радостный ум здесь ценят выше, чем идеальное тело.
Китайская традиция («шоу» — 寿) учит: физическое здоровье и душевная гармония неразделимы.
Главный вывод музея очень простой и очень важный:
Долголетие возможно не тогда, когда ты один в своей квартире с идеальной диетой и абонементом в зал.
Долголетие возможно тогда, когда рядом — дети и внуки.
Когда ты нужен. Когда тебя любят. Когда ты часть большой живой семьи.
В современном мире мы часто забываем об этом.
Друзья, всем доброго дня! Сегодня 2 месяца нашему ТГ каналу и в этот день хочется поделиться информацией о долголетии в стране, с которой я связан длительными отношениями ( уже 25 лет).
В городе Жугао (провинция Цзянсу) — официальной «китайской столице долголетия» — живут больше 500 человек старше 100 лет.
Здесь есть необычный Музей долголетия (中华长寿博物馆) в форме метеорита, который входит в огромный парк «Китайский город долголетия».
Что больше всего поражает посетителей?
Не батат в вечерней каше, не чистый воздух и даже не тай-чи по утрам.
А то, как здесь относятся к старикам.
В Жугао пожилой человек — не обуза, а самое большое сокровище семьи.
Бабушки и дедушки живут вместе с детьми и внуками. Они готовят, играют с правнуками, передают традиции, поют песни и просто находятся в центре семейной жизни.
101-летняя Сюй Фэнъин говорила:
«Мир в семье и хорошее настроение — вот мой главный секрет».
Она до последнего дня заворачивала лепёшки и общалась с родными.
Многие долгожители повторяют одни и те же слова:
«Будь добрым человеком, имей хорошее сердце».
Меньше тревог, меньше гонки за вещами, больше благодарности и спокойствия.
Они прямо говорят:
Одиночество сильно сокращает жизнь.
Когда человек чувствует себя нужным — своей семье, своим внукам, своему сообществу — у него появляется смысл и энергия жить дальше.
В музее показывают:
• Многопоколенные семьи — норма.
• Пожилые танцуют, играют в карты, гуляют, общаются с соседями.
• Есть система поддержки: медосмотры, услуги на дому, совместные праздники.
Спокойный, радостный ум здесь ценят выше, чем идеальное тело.
Китайская традиция («шоу» — 寿) учит: физическое здоровье и душевная гармония неразделимы.
Главный вывод музея очень простой и очень важный:
Долголетие возможно не тогда, когда ты один в своей квартире с идеальной диетой и абонементом в зал.
Долголетие возможно тогда, когда рядом — дети и внуки.
Когда ты нужен. Когда тебя любят. Когда ты часть большой живой семьи.
В современном мире мы часто забываем об этом.
❤52🔥21💯11
Почему фруктовые йогурты — это маркетинг, а не польза?
Каждый раз, когда вы покупаете «низкокалорийный» йогурт с кусочками черники, ежевики или клубники… или сами добавляете свежие ягоды в обычный йогурт — знайте: полезные полифенолы из фруктов просто не усваиваются.
Это доказано в многочисленных клинических исследованиях (включая данные Dr. Michael Greger):
• Когда люди ели чернику отдельно — через 1–3–6 часов в крови резко поднимался уровень полифенолов и их метаболитов.
• Когда ту же чернику смешивали с йогуртом или молочным коктейлем — никакого подъёма. Полифенолы исчезали. Антиоксидантный эффект в плазме крови не только не рос — иногда даже падал ниже исходного уровня.
Почему так?
Молочные белки (казеин и β-лактоглобулины) в йогурте крепко связывают антоцианы и другие полифенолы ягод. Образуются комплексы, которые кишечник просто не может нормально усвоить.
То же самое происходит с любыми фруктовыми йогуртами из магазина. Красивые кусочки фруктов и яркая этикетка «с натуральными ягодами» — это в первую очередь маркетинг. Полифенольной суперсилы (той самой, за которую мы любим ягоды) вы не получите.
Но это ещё не всё!
Большинство магазинных фруктовых йогуртов — это ультрапереработанный продукт с кучей скрытых минусов:
• Лишний сахар (15–25 г на стаканчик — 3–5 ч.л.!). Это вызывает скачки инсулина, способствует набору веса, ожирению, инсулинорезистентности и риску диабета 2 типа.
• Эмульгаторы и загустители (например, каррагинан — E407). Исследования связывают его с воспалением кишечника, нарушением барьера слизистой, ростом риска воспалительных заболеваний кишечника (IBD) и даже инсулинорезистентностью. В ультрапереработанных продуктах такие добавки работают в комплексе и усиливают вред.
• Искусственные подсластители, ароматизаторы, красители и консерванты. Они могут нарушать микробиоту кишечника, способствовать дисбиозу и метаболическим проблемам.
• Убийство пробиотиков. Многие добавки (включая сахар в больших количествах и химию) подавляют полезные бактерии — вы покупаете «для кишечника», а получаете обратный эффект.
А что же с обезжиренными йогуртами?
Многие их берут (0–1 % жирности) в надежде похудеть и «быть здоровыми».
Кроме сахара, углеводов и химии вы получаете плохое усвоение полезных веществ.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и кальций лучше всасываются с жирами. В обезжиренных вариантах их биодоступность снижается. Организм может недополучать нужные нутриенты, несмотря на надпись «источник кальция».
Так что, если на продукте есть надпись
«с низким содержанием жира», или «мало калорий», или «фруктовый йогурт» — это ещё не значит, что вы действительно съедите полезный для вашего здоровья продукт. При реальных рисках.
Каждый раз, когда вы покупаете «низкокалорийный» йогурт с кусочками черники, ежевики или клубники… или сами добавляете свежие ягоды в обычный йогурт — знайте: полезные полифенолы из фруктов просто не усваиваются.
Это доказано в многочисленных клинических исследованиях (включая данные Dr. Michael Greger):
• Когда люди ели чернику отдельно — через 1–3–6 часов в крови резко поднимался уровень полифенолов и их метаболитов.
• Когда ту же чернику смешивали с йогуртом или молочным коктейлем — никакого подъёма. Полифенолы исчезали. Антиоксидантный эффект в плазме крови не только не рос — иногда даже падал ниже исходного уровня.
Почему так?
Молочные белки (казеин и β-лактоглобулины) в йогурте крепко связывают антоцианы и другие полифенолы ягод. Образуются комплексы, которые кишечник просто не может нормально усвоить.
То же самое происходит с любыми фруктовыми йогуртами из магазина. Красивые кусочки фруктов и яркая этикетка «с натуральными ягодами» — это в первую очередь маркетинг. Полифенольной суперсилы (той самой, за которую мы любим ягоды) вы не получите.
Но это ещё не всё!
Большинство магазинных фруктовых йогуртов — это ультрапереработанный продукт с кучей скрытых минусов:
• Лишний сахар (15–25 г на стаканчик — 3–5 ч.л.!). Это вызывает скачки инсулина, способствует набору веса, ожирению, инсулинорезистентности и риску диабета 2 типа.
• Эмульгаторы и загустители (например, каррагинан — E407). Исследования связывают его с воспалением кишечника, нарушением барьера слизистой, ростом риска воспалительных заболеваний кишечника (IBD) и даже инсулинорезистентностью. В ультрапереработанных продуктах такие добавки работают в комплексе и усиливают вред.
• Искусственные подсластители, ароматизаторы, красители и консерванты. Они могут нарушать микробиоту кишечника, способствовать дисбиозу и метаболическим проблемам.
• Убийство пробиотиков. Многие добавки (включая сахар в больших количествах и химию) подавляют полезные бактерии — вы покупаете «для кишечника», а получаете обратный эффект.
А что же с обезжиренными йогуртами?
Многие их берут (0–1 % жирности) в надежде похудеть и «быть здоровыми».
Кроме сахара, углеводов и химии вы получаете плохое усвоение полезных веществ.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и кальций лучше всасываются с жирами. В обезжиренных вариантах их биодоступность снижается. Организм может недополучать нужные нутриенты, несмотря на надпись «источник кальция».
Так что, если на продукте есть надпись
«с низким содержанием жира», или «мало калорий», или «фруктовый йогурт» — это ещё не значит, что вы действительно съедите полезный для вашего здоровья продукт. При реальных рисках.
👍25🔥14❤11😱2
Водородная вода вернула пожилым 10–20 биологических лет?
Представьте: пожилые люди пьют обычную воду, насыщенную H₂, 6 месяцев — и теломеры вырастают на ~4%! В контрольной группе они укорачиваются.
Переведем это в возраст - средняя длина теломер у пожилых ~8–10 тысяч базовых пар ДНК (bp), 4% — это ориентировочно 300–400 bp.
Грубая оценка:
• 300–400 bp ≈ 10–20 «биологических лет» замедления укорочения (если делить на среднюю скорость 20 bp/год)!!!
Это описано в исследовании RCT (Zanini et al., 2021, Experimental Gerontology). В дополнение, у принимавших водородную воду стали лучше маркеры ДНК-метилирования (TET2), улучшился метаболизм мозга, сила в ногах выросла (тест «встать со стула»), улучшился сон и самочувствие, увеличилась клеточная «очистка» (аутофагия).
Свежие подтверждения
• Обзор 2025 в Ageing Research Reviews: «Molecular hydrogen therapy: A “democratic” emerging strategy against aging». H₂ влияет на несколько хэллмарков старения (окислительный стресс, воспаление, митохондрии, сенесценцию, дисбиоз).
Как это работает?
Водород присутствовал в митохондриях еще до того, как они стали митохондриями. Нам известно, что водород влияет главным образом на митохондрии. Его называют эффектором митогормезиса. То есть он вызывает митохондриальный гормезис: это своего рода тренировка или стресс для митохондрий.
Водород улучшает работу митохондрий и увеличивает их количество посредством механизма митохондриального биогенеза, восстанавливает поврежденные митохондрии.
Известно, что на предыдущих этапах эволюции в атмосфере было больше водорода, чем сейчас. В самых древних водах на планете возрастом два миллиарда лет, обнаруженных глубоко под Канадским щитом, до сих пор присутствует растворенный водород.
Теперь мы знаем, почему добавление экзогенного, то есть внешнего, водорода оказывает воздействие на организм человека, хотя наш организм тоже его производит. Зачем же нам больше водорода?
Его производят бактерии в желудке. За исключением людей, у которых нарушен микробиом, которых стало пугающе много.
Результаты исследований показывают, что, как только человек достигает среднего возраста, особенно это касается людей с нарушением обмена веществ или лишним весом, он перестает производить газообразный водород. Он начинает производить метан, то есть 60–80% людей среднего возраста вместо водорода производят метан.
Также следует учесть сам способ производства водорода нашими бактериями — путем ферментации неутилизируемых углеводов и волокон.
Исторически люди потребляли 100–150 граммов пищевых волокон в день. Сегодня среднестатистический человек с западным рационом потребляет менее 15 граммов. А человек, который питается фастфудом, получает 1–3 грамма пищевых волокон в день.
Получается, что мы не потребляем то, чем питаются бактерии, выделяющие водород, и поэтому мы теряем эти бактерии, им просто нечего есть и они погибают.
Так что если вы начнете употреблять пищевые волокна, но у вас не окажется этих бактерий, ваш организм уже не начнет производить водород. На протяжении всей жизни мы уничтожали этих бактерий, не давая им пищевых волокон, и теперь у значительной части населения способность к производству водорода недостаточна или вовсе отсутствует.
Atsushi Suzuki и коллеги, в исследовании, которое они опубликовали в журнале PLoS One, 26 декабря 2018 года, говорят: снижение H₂-продуцирующих бактерий связано с развитием и прогрессированием болезни Паркинсона.
Дисбиоз кишечника (включая запоры и изменения микробиоты) часто появляется за годы до моторных симптомов — это один из самых ранних признаков.
Молекулярный водород — мощный антиоксидант, он нейтрализует вредные гидроксильные радикалы, снижает окислительный стресс и воспаление в нервной системе. Его дефицит может способствовать накоплению α-синуклеина и гибели дофаминергических нейронов.
Как повысить уровень H₂ в крови?
Лично я использую, наверное, самые эффективные на сегодняшний день шипучие таблетки от https://drinkhrw.com/products/drink-hrw-rejuvenation-h2-tablets, с патентованной формулой на основе магния, которые при растворении в воде генерируют чистый молекулярный водород.
Представьте: пожилые люди пьют обычную воду, насыщенную H₂, 6 месяцев — и теломеры вырастают на ~4%! В контрольной группе они укорачиваются.
Переведем это в возраст - средняя длина теломер у пожилых ~8–10 тысяч базовых пар ДНК (bp), 4% — это ориентировочно 300–400 bp.
Грубая оценка:
• 300–400 bp ≈ 10–20 «биологических лет» замедления укорочения (если делить на среднюю скорость 20 bp/год)!!!
Это описано в исследовании RCT (Zanini et al., 2021, Experimental Gerontology). В дополнение, у принимавших водородную воду стали лучше маркеры ДНК-метилирования (TET2), улучшился метаболизм мозга, сила в ногах выросла (тест «встать со стула»), улучшился сон и самочувствие, увеличилась клеточная «очистка» (аутофагия).
Свежие подтверждения
• Обзор 2025 в Ageing Research Reviews: «Molecular hydrogen therapy: A “democratic” emerging strategy against aging». H₂ влияет на несколько хэллмарков старения (окислительный стресс, воспаление, митохондрии, сенесценцию, дисбиоз).
Как это работает?
Водород присутствовал в митохондриях еще до того, как они стали митохондриями. Нам известно, что водород влияет главным образом на митохондрии. Его называют эффектором митогормезиса. То есть он вызывает митохондриальный гормезис: это своего рода тренировка или стресс для митохондрий.
Водород улучшает работу митохондрий и увеличивает их количество посредством механизма митохондриального биогенеза, восстанавливает поврежденные митохондрии.
Известно, что на предыдущих этапах эволюции в атмосфере было больше водорода, чем сейчас. В самых древних водах на планете возрастом два миллиарда лет, обнаруженных глубоко под Канадским щитом, до сих пор присутствует растворенный водород.
Теперь мы знаем, почему добавление экзогенного, то есть внешнего, водорода оказывает воздействие на организм человека, хотя наш организм тоже его производит. Зачем же нам больше водорода?
Его производят бактерии в желудке. За исключением людей, у которых нарушен микробиом, которых стало пугающе много.
Результаты исследований показывают, что, как только человек достигает среднего возраста, особенно это касается людей с нарушением обмена веществ или лишним весом, он перестает производить газообразный водород. Он начинает производить метан, то есть 60–80% людей среднего возраста вместо водорода производят метан.
Также следует учесть сам способ производства водорода нашими бактериями — путем ферментации неутилизируемых углеводов и волокон.
Исторически люди потребляли 100–150 граммов пищевых волокон в день. Сегодня среднестатистический человек с западным рационом потребляет менее 15 граммов. А человек, который питается фастфудом, получает 1–3 грамма пищевых волокон в день.
Получается, что мы не потребляем то, чем питаются бактерии, выделяющие водород, и поэтому мы теряем эти бактерии, им просто нечего есть и они погибают.
Так что если вы начнете употреблять пищевые волокна, но у вас не окажется этих бактерий, ваш организм уже не начнет производить водород. На протяжении всей жизни мы уничтожали этих бактерий, не давая им пищевых волокон, и теперь у значительной части населения способность к производству водорода недостаточна или вовсе отсутствует.
Atsushi Suzuki и коллеги, в исследовании, которое они опубликовали в журнале PLoS One, 26 декабря 2018 года, говорят: снижение H₂-продуцирующих бактерий связано с развитием и прогрессированием болезни Паркинсона.
Дисбиоз кишечника (включая запоры и изменения микробиоты) часто появляется за годы до моторных симптомов — это один из самых ранних признаков.
Молекулярный водород — мощный антиоксидант, он нейтрализует вредные гидроксильные радикалы, снижает окислительный стресс и воспаление в нервной системе. Его дефицит может способствовать накоплению α-синуклеина и гибели дофаминергических нейронов.
Как повысить уровень H₂ в крови?
Лично я использую, наверное, самые эффективные на сегодняшний день шипучие таблетки от https://drinkhrw.com/products/drink-hrw-rejuvenation-h2-tablets, с патентованной формулой на основе магния, которые при растворении в воде генерируют чистый молекулярный водород.
❤27👍9🔥8😱5
БРАК ПО РАСЧЁТУ ИЗ АДА
Привет, друзья!
Сегодня мы говорим о тихом убийце, о самом худшем ингредиенте , который уже проник в вашу тарелку, в кровь ваших детей и в будущее человечества. Его зовут глифосат. Широко известный как «Раундап».
Компания Monsanto (теперь Bayer) не просто создала гербицид. Они запатентовали его как антибиотик! Задумайтесь об этом. Вещество, которым травят поля по всему миру, официально признано способным убивать бактерии. И оно делает это с чудовищной эффективностью.
Глифосат атакует шикиматный путь — систему производства ароматических аминокислот. У сорняков он её разрушает. Но точно так же он бьёт по бактериям вашего кишечника!
Последствия страшные и уже доказанные:
• Уничтожение полезной микрофлоры → «дырявый кишечник», хроническое воспаление, аутоиммунные атаки на собственное тело.
• Нарушение синтеза серотонина (90 % которого рождается именно в кишечнике) → эпидемия депрессий, тревоги и «мозгового тумана».
• Блокировка усвоения минералов → остеопороз, анемия, проблемы с щитовидкой у всё более молодых людей.
Международное агентство по изучению рака (IARC) давно отнесло глифосат к группе 2A — «вероятно канцероген для человека». И наука только укрепляет этот вывод.
Самое ужасное — масштабы заражения.
Остатки глифосата находят везде. В грудном молоке матерей, в детских хлопьях, в крови более 90 % обследованных людей. Исследования показывают его даже в вакцинах и органических продуктах из-за дрейфа с соседних полей.
А теперь самое циничное. Одна и та же корпорация контролирует цепочку от семени до аптеки:
Фермеры покупают их ГМО-семена (устойчивые к Roundup) + сам гербицид. Обрабатывают поля. Кормят этим скот. Выращивают зерно, фрукты, овощи. Мы это едим. А потом та же система продаёт нам лекарства от болезней, которые сама и спровоцировала.
Вертикальная интеграция смерти.
Актуальный список культур, которые массово обрабатывают Раундапом (по состоянию на 2026 год):
1. ГМО-культуры (Roundup Ready)
Соя, кукуруза, рапс, хлопок, сахарная свёкла, люцерна — до 90 % посевов буквально заливают глифосатом.
2. Зерновые и бобовые (десикация перед уборкой)
Пшеница, овёс, ячмень, чечевица, горох, фасоль, нут, рис, подсолнечник. Глифосат наносят, чтобы высушить растение и облегчить сборку урожая.
3. Фрукты, орехи, овощи
Миндаль, грецкие орехи, яблоки, виноград, цитрусовые, клубника, шпинат, спаржа и многие другие.
Дополнительные исследования, которые нельзя игнорировать:
• Mesnage et al. (2021, Scientific Reports): даже при дозах, которые регуляторы считают «безопасными», глифосат подавляет шикиматный путь в кишечнике крыс, вызывает накопление токсичных метаболитов и серьёзные изменения микробиоты.
• Lehman et al. (2023): низкие дозы меняют состав микробиоты, снижают производство короткоцепочечных жирных кислот и провоцируют провоспалительное состояние.
• Puigbò et al. (2022): более половины бактерий человеческого микробиома чувствительны к глифосату в лабораторных условиях.
Единственный настоящий выход:
Хватит быть подопытными кроликами в этом эксперименте.
Переезжайте в деревню. Выращивайте свою еду. Найдите фермеров, которые работают без химии. Создавайте общества чистого питания.
Это не побег. Это спасение человеческого рода. Пока мы сидим в городах и потребляем индустриальный яд, следующее поколение рождается уже с нарушенным микробиомом и ослабленным иммунитетом. Те, кто вернётся к земле, к настоящей, живой пище, станут основой нового, здорового человечества.
Привет, друзья!
Сегодня мы говорим о тихом убийце, о самом худшем ингредиенте , который уже проник в вашу тарелку, в кровь ваших детей и в будущее человечества. Его зовут глифосат. Широко известный как «Раундап».
Компания Monsanto (теперь Bayer) не просто создала гербицид. Они запатентовали его как антибиотик! Задумайтесь об этом. Вещество, которым травят поля по всему миру, официально признано способным убивать бактерии. И оно делает это с чудовищной эффективностью.
Глифосат атакует шикиматный путь — систему производства ароматических аминокислот. У сорняков он её разрушает. Но точно так же он бьёт по бактериям вашего кишечника!
Последствия страшные и уже доказанные:
• Уничтожение полезной микрофлоры → «дырявый кишечник», хроническое воспаление, аутоиммунные атаки на собственное тело.
• Нарушение синтеза серотонина (90 % которого рождается именно в кишечнике) → эпидемия депрессий, тревоги и «мозгового тумана».
• Блокировка усвоения минералов → остеопороз, анемия, проблемы с щитовидкой у всё более молодых людей.
Международное агентство по изучению рака (IARC) давно отнесло глифосат к группе 2A — «вероятно канцероген для человека». И наука только укрепляет этот вывод.
Самое ужасное — масштабы заражения.
Остатки глифосата находят везде. В грудном молоке матерей, в детских хлопьях, в крови более 90 % обследованных людей. Исследования показывают его даже в вакцинах и органических продуктах из-за дрейфа с соседних полей.
А теперь самое циничное. Одна и та же корпорация контролирует цепочку от семени до аптеки:
Фермеры покупают их ГМО-семена (устойчивые к Roundup) + сам гербицид. Обрабатывают поля. Кормят этим скот. Выращивают зерно, фрукты, овощи. Мы это едим. А потом та же система продаёт нам лекарства от болезней, которые сама и спровоцировала.
Вертикальная интеграция смерти.
Актуальный список культур, которые массово обрабатывают Раундапом (по состоянию на 2026 год):
1. ГМО-культуры (Roundup Ready)
Соя, кукуруза, рапс, хлопок, сахарная свёкла, люцерна — до 90 % посевов буквально заливают глифосатом.
2. Зерновые и бобовые (десикация перед уборкой)
Пшеница, овёс, ячмень, чечевица, горох, фасоль, нут, рис, подсолнечник. Глифосат наносят, чтобы высушить растение и облегчить сборку урожая.
3. Фрукты, орехи, овощи
Миндаль, грецкие орехи, яблоки, виноград, цитрусовые, клубника, шпинат, спаржа и многие другие.
Дополнительные исследования, которые нельзя игнорировать:
• Mesnage et al. (2021, Scientific Reports): даже при дозах, которые регуляторы считают «безопасными», глифосат подавляет шикиматный путь в кишечнике крыс, вызывает накопление токсичных метаболитов и серьёзные изменения микробиоты.
• Lehman et al. (2023): низкие дозы меняют состав микробиоты, снижают производство короткоцепочечных жирных кислот и провоцируют провоспалительное состояние.
• Puigbò et al. (2022): более половины бактерий человеческого микробиома чувствительны к глифосату в лабораторных условиях.
Единственный настоящий выход:
Хватит быть подопытными кроликами в этом эксперименте.
Переезжайте в деревню. Выращивайте свою еду. Найдите фермеров, которые работают без химии. Создавайте общества чистого питания.
Это не побег. Это спасение человеческого рода. Пока мы сидим в городах и потребляем индустриальный яд, следующее поколение рождается уже с нарушенным микробиомом и ослабленным иммунитетом. Те, кто вернётся к земле, к настоящей, живой пище, станут основой нового, здорового человечества.
🔥24😱17❤12👍9💯2
Спермидин - снижение смертности на 26%
Спермидин — это природный полиамин, открытый еще в 1678 году, который есть в каждой живой клетке. С возрастом его уровень падает, а вместе с ним — способность клеток к самоочистке. Добавка спермидина активно изучается как один из самых перспективных калорийно-миметических веществ (CRM). Главный механизм — мощная индукция аутофагии (клетки «съедают» свой мусор, повреждённые белки и органеллы). Это буквально замедляет биологическое старение.
Исследования на моделях: жизнь продлевается на 10–15 %
• 2009 год, Eisenberg / Madeo (Nature Cell Biology): спермидин продлил жизнь дрожжей, нематод, плодовых мух и человеческих клеток за счёт аутофагии. Эффект исчезал, если аутофагию блокировали генетически.
• 2016 год, Eisenberg et al. (Nature Medicine): у мышей спермидин продлил жизнь, защитил сердце от возрастной гипертрофии, улучшил диастолическую функцию и снизил давление. Полная кардиопротекция зависела от аутофагии.
Эффект наблюдается даже при позднем начале приёма. Плюс защита мозга (модели Альцгеймера и Паркинсона), иммунитета и стволовых клеток.
Исследования на людях : снижение смертности на 26 % !!!
• Bruneck Study (Kiechl et al., 2018, American Journal of Clinical Nutrition): 829 человек 45–84 лет, 20 лет наблюдения. Высокое потребление спермидина с пищей → снижение общей смертности на 26 % . Меньше смертей от заболеваний сердца, сосудов и рака. Эффект независим от калорий, образа жизни и других нутриентов. Подтверждено в когорте SAPHIR.
• NHANES (США) и другие : те же результаты — выше спермидин , соответственно, ниже смертность от всех причин и ССЗ.
• 2024 (Keohane et al.): 40 мг/день высокоочищенного спермидина 28 дней — абсолютно безопасны
• Wirth 2018 (Cortex, пилотное РКИ): 1,2 мг/день 3 месяца у людей с субъективным снижением памяти произошло улучшение памяти.
Обзоры 2025–2026 Nature и др.: спермидин — один из лучших натуральных геропротекторов. Продлевает жизнь в моделях, улучшает здоровье сердца, мозга и иммунитет.
Лично я использую японский безглютеновый вариант https://oxfordhealthspan.com/products/gluten-free-whole-food-spermidine-supplement-primeadine-gf-1-bottle-30-day-supply
Спермидин — это природный полиамин, открытый еще в 1678 году, который есть в каждой живой клетке. С возрастом его уровень падает, а вместе с ним — способность клеток к самоочистке. Добавка спермидина активно изучается как один из самых перспективных калорийно-миметических веществ (CRM). Главный механизм — мощная индукция аутофагии (клетки «съедают» свой мусор, повреждённые белки и органеллы). Это буквально замедляет биологическое старение.
Исследования на моделях: жизнь продлевается на 10–15 %
• 2009 год, Eisenberg / Madeo (Nature Cell Biology): спермидин продлил жизнь дрожжей, нематод, плодовых мух и человеческих клеток за счёт аутофагии. Эффект исчезал, если аутофагию блокировали генетически.
• 2016 год, Eisenberg et al. (Nature Medicine): у мышей спермидин продлил жизнь, защитил сердце от возрастной гипертрофии, улучшил диастолическую функцию и снизил давление. Полная кардиопротекция зависела от аутофагии.
Эффект наблюдается даже при позднем начале приёма. Плюс защита мозга (модели Альцгеймера и Паркинсона), иммунитета и стволовых клеток.
Исследования на людях : снижение смертности на 26 % !!!
• Bruneck Study (Kiechl et al., 2018, American Journal of Clinical Nutrition): 829 человек 45–84 лет, 20 лет наблюдения. Высокое потребление спермидина с пищей → снижение общей смертности на 26 % . Меньше смертей от заболеваний сердца, сосудов и рака. Эффект независим от калорий, образа жизни и других нутриентов. Подтверждено в когорте SAPHIR.
• NHANES (США) и другие : те же результаты — выше спермидин , соответственно, ниже смертность от всех причин и ССЗ.
• 2024 (Keohane et al.): 40 мг/день высокоочищенного спермидина 28 дней — абсолютно безопасны
• Wirth 2018 (Cortex, пилотное РКИ): 1,2 мг/день 3 месяца у людей с субъективным снижением памяти произошло улучшение памяти.
Обзоры 2025–2026 Nature и др.: спермидин — один из лучших натуральных геропротекторов. Продлевает жизнь в моделях, улучшает здоровье сердца, мозга и иммунитет.
Лично я использую японский безглютеновый вариант https://oxfordhealthspan.com/products/gluten-free-whole-food-spermidine-supplement-primeadine-gf-1-bottle-30-day-supply
👍18❤12🔥6
Привет, друзья!
Сегодня мы продолжим тему связывания полифенолов в ягодах молочными продуктами (https://t.me/BiohackerLongevity/46) и зададим себе вопрос: можно ли есть дикоросы( крапиву, сныть, одуванчики и т.д.) или любую другую зелень( укроп, петрушку, рукколу и т.д.) с натуральным йогуртом, сметаной, сыром или запивать молоком?
Короткий ответ: лучше не смешивать в одном приёме. Натуральные молочные продукты содержат казеин, который активно связывает полифенолы (антоцианы, флавоноиды, фенольные кислоты). Это снижает их биодоступность и антиоксидантный эффект — точно так же, как в чае или кофе с молоком.
На эту тему есть отличный обзор, в котором авторы собрали, проанализировали и обобщили данные из десятков предыдущих исследований — Tosif et al., 2021
«A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics» .
Обзор специально посвящён взаимодействию молочных белков (казеин, β-лактоглобулин, α-лактальбумин и их концентраты) с базовыми растительными полифенолами. Рассматриваются полифенолы из самых разных растительных источников, включая овощи, травы, ягоды, чай и т.д.
Выводы:
• Образование комплексов снижает свободную антиоксидантную активность полифенолов до 50 % и больше в отдельных случаях
• Изменяет структуру белков и полифенолов.
• Уменьшает биодоступность и стабильность полифенолов во время хранения и переваривания.
Авторы подчёркивают, что такие взаимодействия важны при создании обогащённых молочных продуктов (йогурты, сыры с добавлением растительных экстрактов).
На сколько времени разделять приёмы?
Оптимально — 1–2 часа между зеленью и молочными продуктами .
Раздельное употребление позволяет полифенолам всосаться в тонком кишечнике в «свободном» виде — это даёт более предсказуемый и мощный эффект до того, как казеин «свяжет» их в комплексы.
Хотите максимум пользы - ешьте зелень отдельно ,или с растительным йогуртом (кокосовый, миндальный) , или с «полезным» растительным маслом — там связывание отсутствует.
Растительные масла (особенно богатые омега-3, как перилла и лён) не содержат казеин и не связывают полифенолы . Более того, они улучшают всасывание жирорастворимых биоактивных веществ из зелени (каротиноиды, некоторые полифенолы). Перилловое масло — чемпион по содержанию ALA (омега-3), плюс в нём есть свои полифенолы (розмариновая кислота и др.) Льняное масло тоже богато омега-3, но быстрее окисляется — храните в холодильнике и используйте быстро.
Полифенолы — это один из главных «секретов» долгожительства в дикоросах и зелени. Не стоит их «прятать» в казеин.
Хотя конечно, сыр с зеленью это так вкусно…😀
Сегодня мы продолжим тему связывания полифенолов в ягодах молочными продуктами (https://t.me/BiohackerLongevity/46) и зададим себе вопрос: можно ли есть дикоросы( крапиву, сныть, одуванчики и т.д.) или любую другую зелень( укроп, петрушку, рукколу и т.д.) с натуральным йогуртом, сметаной, сыром или запивать молоком?
Короткий ответ: лучше не смешивать в одном приёме. Натуральные молочные продукты содержат казеин, который активно связывает полифенолы (антоцианы, флавоноиды, фенольные кислоты). Это снижает их биодоступность и антиоксидантный эффект — точно так же, как в чае или кофе с молоком.
На эту тему есть отличный обзор, в котором авторы собрали, проанализировали и обобщили данные из десятков предыдущих исследований — Tosif et al., 2021
«A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics» .
Обзор специально посвящён взаимодействию молочных белков (казеин, β-лактоглобулин, α-лактальбумин и их концентраты) с базовыми растительными полифенолами. Рассматриваются полифенолы из самых разных растительных источников, включая овощи, травы, ягоды, чай и т.д.
Выводы:
• Образование комплексов снижает свободную антиоксидантную активность полифенолов до 50 % и больше в отдельных случаях
• Изменяет структуру белков и полифенолов.
• Уменьшает биодоступность и стабильность полифенолов во время хранения и переваривания.
Авторы подчёркивают, что такие взаимодействия важны при создании обогащённых молочных продуктов (йогурты, сыры с добавлением растительных экстрактов).
На сколько времени разделять приёмы?
Оптимально — 1–2 часа между зеленью и молочными продуктами .
Раздельное употребление позволяет полифенолам всосаться в тонком кишечнике в «свободном» виде — это даёт более предсказуемый и мощный эффект до того, как казеин «свяжет» их в комплексы.
Хотите максимум пользы - ешьте зелень отдельно ,или с растительным йогуртом (кокосовый, миндальный) , или с «полезным» растительным маслом — там связывание отсутствует.
Растительные масла (особенно богатые омега-3, как перилла и лён) не содержат казеин и не связывают полифенолы . Более того, они улучшают всасывание жирорастворимых биоактивных веществ из зелени (каротиноиды, некоторые полифенолы). Перилловое масло — чемпион по содержанию ALA (омега-3), плюс в нём есть свои полифенолы (розмариновая кислота и др.) Льняное масло тоже богато омега-3, но быстрее окисляется — храните в холодильнике и используйте быстро.
Полифенолы — это один из главных «секретов» долгожительства в дикоросах и зелени. Не стоит их «прятать» в казеин.
Хотя конечно, сыр с зеленью это так вкусно…😀
❤31👍9🔥7