Что восстанавливает нас после стрессовых ситуаций?

Помните, писала про внутренние батарейки? Вот после сильных стрессов важно их вовремя перезарядить.

Можно сделать хотя бы одно маленькое действие для каждой, чтобы почувствовать себя в разы лучше.

Отдельно отмечу 3 пункта, которые супер помогают. Проверено на себе на этой неделе.

1️⃣ Смена обстановки
Новые впечатления помогают экологично выйти из негативных состояний. Даже мини-путешествие в другой город подойдет.

Долгие прогулки по новым улицам, изучение достопримечательностей не только наполнят положительными эмоциями, но ещё физическую батарейку восполнят.
15-20 000 шагов в день дополнительно делают свою магию.

Мой шок контент из путешествия:
в Грузии почти все лифты в домах платные. Где-то прикладываешь специальную карточку, которую пополняешь ежемесячно, а где-то кидаешь монетки. Рубль, говорят, отлично работает.
Я такого больше нигде пока не видела. А вы?

2️⃣ Цифровой детокс
У меня не получилось подключить роуминг и почти 24/7 я была без интернета.

Сначала было некомфортно, когда прилетела ночью в Кутаиси и надо было ещё добраться до Тбилиси, а там встретиться с братом в незнакомом месте, но в итоге все прошло успешно.

3️⃣ Ну и, конечно, качественные встречи с близкими
Я увиделась с семьей, с друзьями, кого не видела несколько лет, познакомилась с классными людьми.

Моя социальная и эмоциональная батарейки перезарядились почти на 100%. Таких встреч очень не хватает, когда все раскиданы по всему земному шару.

Вы как? Вам удалось на выходных перезарядиться?

#лавируем_самоподдержка
#лавируем_наблюдение
#лавируем_личное

Последствия локдауна, политических кризисов и эмиграций

Вам знакомо состояние, что ты как будто сидишь в маленькой коробке и уже довольно долго? 🏚 Нет ощущения контроля над своей жизнью.

Приходят мысли, что с тобой что-то не так. Хочется уйти от общения, забраться в ракушку. Желаний нет или их не слышно. Апатичное состояние, при котором не понятно, что надо делать, а если головой понятно, то руки-ноги не делают.

Если нет, то вам повезло! Это состояние знают многие с детства. Но ещё больше людей его узнали после ковидного локдауна и политических кризисов. У тех, кто переехал в другие страны, состояние усиливается 😔

Одна из причин - выученная беспомощность

Теорию о выученной беспомощности открыли Селигман и Майер в 1967г. Они утверждали, что если животное не может контролировать влияние негативных факторов, то оно перестает находить выходы из ситуации, и апатично смиряется со своим состоянием.

Но в 2016 ученые пересмотрели результаты и поняли, что это был ошибочный вывод.

Все животные и люди рождаются беспомощными.
Они НАУЧАЮТСЯ со временем быть проактивными и справляться с трудностями.

Позже Селигман сформулировал концепцию «выученного оптимизма», которому можно научиться сознательно и избежать состояния «выученной беспомощности».

Итог: глобальные кризисы могут откинуть нас в состояние беспомощности и беззащитности - в детское состояние.

Но если у нас есть наработанный НАВЫК выхода из трудных ситуаций и эффективной адаптации, то последствия кризисов проходят с минимальными потерями.

И это просто прекрасная новость.
Если переучить свой мозг и получить новый положительный опыт, то можно вытащить себя из этого состояния.

❔какие причины у выученной беспомощности?

💬 Если в семье не научили ребенка активно справляться со своими трудностями:

- в попу целовали, не давая самому разгрести проблемы,
- или обесценивали успехи, были слишком строгими;
- или взрослые рядом сами не были примером для подражания

тогда взрослея, он так и будет чувствовать себя беспомощным.

🔘Если у человека было продолжительное насилие и другие психологические травмы

🔘А ещё если было много негативного опыта без положительного результата (постоянные отказы с мест работы, неудачи в любви и тд)

❔ Что делать?

1️⃣ Осознать, что проблема есть

2️⃣ Понять, на какие сферы жизни влияет эта беспомощность, и поставить реалистичные, достижимые цели.

3️⃣ Спланировать первый понятный маленький достижимый шаг и начать потихоньку действовать, получая новый положительный опыт и возвращая себе чувство контроля.

4️⃣ Если не получается самостоятельно - попросить поддержки. Про нее в следующем посте напишу, тоже важная тема.

‼️ если эти шаги не помогают, обязательно обратитесь к врачу для исключения депрессии.

Если вам знакомо состояние, ставьте 🦄

Мы с единорогом пошлем вам лучи поддержки, чтобы вы поскорее вышли из этой коробочки и увидели, что мир - большой, возможностей много, а с вами все в порядке и вы можете выходить из всяких непростых ситуаций 💪

#лавируем_теория #лавируем_практика #лавируем_самоподдержка

⚡Я к вам со свежайшим исследованием про управление гневом: оказалось, что кричать в подушку и бить посуду не так эффективно, как принято было считать раньше.

Хотя командные игры как на видео могут на какое-то время снизить накал страстей на работе 😁

Ученые из Огайского Университета провели мета-аналитический обзор и проанализировали 154 исследования.

В итоге они не выявили много доказательств того, что физические способы выражения гнева помогают с ним справляться.

Наоборот, в некоторых случаях они даже его усиливают, так как повышают тонус мышц.

Вместо физического выражения гнева рекомендуется
1️⃣замедлиться, а после
2️⃣проанализировать и понять причины появления эмоции
3️⃣работать с причиной, а не со следствием.

Для замедления рекомендуется использовать методы, снижающие физиологическое возбуждение, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.

Так что если с следующий раз вас кто-то выбесит, лучший способ - это подышать или отправиться массаж, а после проанализировать ситуацию.

Вы как со злостью справляетесь? Замедляетесь или крушите все вокруг? 😡
#лавируем_теория

У меня к вам вопрос.

❔А вы пользуетесь хештегами для навигации по каналу?
Я их к каждому посту прикрепляю.

Если вдруг вы не знали: если тыкнуть на хештег, то появится список со всеми постами с этим хештегом.

Все хештеги я собрала в этот отдельный пост и его закрепила. Переодически добавляю туда главные посты.

Я его задумывала как мини-оглавление, чтобы вы всегда могли найти нужную информацию по темам, с которыми нужна поддержка.

И вот мне стало интересно - пользуетесь ли вы этим или просто читаете всё подряд?

Проголосуйте, пожалуйста.
А если ещё напишите свое мнение/отзыв на хештеги, я буду очень рада ❤️

👍🏻 - пользуюсь, удобно
🐳 - нет, потому что читаю все подряд. Нет потребности специально искать.
🤔 - я бы пользовался/лась, если бы … (напишу в комментариях, как было бы удобнее)

Про геймификацию

В среду разговаривала с ведущим дизайнером World of Tanks по поводу геймификации нашего проекта 😍
Это космос, конечно. Такие встречи и обратная связь - бесценны 🥹

Почему мы решили использовать игровые механики?

Мы стараемся сделать полезную и увлекательную платформу для психологического здоровья и улучшения качества жизни, поэтому без игровых механик в наше время - никуда.

Исследования доказали, что добавление игровых механик помогает людям лучше учиться, легче внедрить новые привычки, улучшить рабочие процессы, бороться с прокрастинацией и даже стать счастливее и здоровее [ 1; 2; 3 ]

Вот я и мониторю перманентно рынок, ищу best practices и обращаюсь за поддержкой к умным людям.

Пока мой топ в обучающих приложениях - это Duolingo. Я сначала его просто проанализировала, а теперь мы с Даниэлем втянулись.
Я изучаю испанский с нуля, а Даниэль - русский.

Было эпично, когда Даниэль искренне возмущался, почему «это» и «вот» произносится с О, а «яблоко» произносится как «яблака» и он не может это слово найти, когда делает аудирование 😂

Ну что сказать. Геймификация у приложения и правда знатная.

И ярких героев много, и упражнения разные: простые и не очень, времени не много тратишь, а прогресс видишь, и медальки с баллами и уровнями, и турнирная таблица, и постоянная поддержка, когда правильно сделал.

В общем, всё, что нужно, чтобы вовлечься в процесс.

Но таким приложениям важно соблюдать баланс между игровыми процессами и целью приложения.

🤨И мне кажется, что Дуолинго ближе скорее к игрушке, чем к качественному изучению иностранных языков.

Что скажете? Пробовали Duolingo? Как вам их процесс геймификации? Что понравилось, а что не очень?

Если вдруг вы сталкивались с хорошими примерами игровых механик в приложениях - поделитесь, пожалуйста, в комментариях названием и чем они вам нравятся.

Мы с командой будем вам благодарны ❤️

Смотрите, какой классный тренинг-путешествие есть для школьников в Новой Зеландии. Десятидневный поход прокачивает практически все жизненно-важные навыки 😌

Проект «Путешествие», разработанный психологами, ориентирован на старшеклассников, особенно тех, кто ищет или нуждается в значимых изменениях в своей жизни.

Программа начинается с отборочного этапа, на котором участники отвечают на вопросы о своих ожиданиях и мотивации участвовать в «Путешествии».

Ответы помогают им сформировать цели и начать пересматривать свои убеждения о собственных сильных сторонах и возможностях.

В поход отберут только 10 человек.

В качестве подготовки перед походом подростки обучаются навыкам командообразования и принятия решений на тренингах.

В начале похода ребят отвозят с Вайтанги, на исторически значимое для новозеландцев место, откуда они начинают свой 10дневный путь домой.

В сопровождении опытных инструкторов и психологов участники проходят более 400 км, включающий ходьбу, велосипедные прогулки и переправу на каяках по океану.

Этот маршрут организован таким образом, чтобы стимулировать участников к сотрудничеству, самоанализу и преодолению физических и психологических испытаний.

Каждый день один из участников ведет группу и в конце дня получает эффективную и экологичную обратную связь от психологов и группы.

На протяжении похода у участников есть время для самоанализа, групповых и индивидуальных консультаций, где происходит пересмотр убеждений и создание новой истории о себе.

«Путешествие» завершается традиционной маорийской церемонией встречи, символизирующей не только возвращение домой, но и новое начало для участников.

После завершения похода проводятся дополнительные занятия, включая групповые встречи с участием семей, что помогает участникам встроиться обратно в школьную и общественную жизнь, сохраняя при этом новые понимания и опыт.

Ну классно же, да? 🥹

Думаю, что нечто похожее можно сделать и со взрослыми и не обязательно ехать так далеко 😉

Вы бы поехали?

Пост про поддержку

Помните, рассказывала, как мы обратились за консультацией по поводу геймификации?

Эта встреча не только в разы облегчила нам жизнь, но еще и подарила классное новое знакомство и вытащила проект на новый уровень.

😐 Почему мы не обращаемся за поддержкой сразу, хотя с ней можем быстрее получить результаты?

Самые частые причины:

🤓Ещё пока нет осознания, что существует проблема. Сам справляюсь

🤔 Проблема вроде есть, но не критична, запрос не формулируется.

«Вроде все понятно, чего лишний раз людей дергать - сами подумаем и разберемся»
(тут главное вовремя оценить сколько уже сам пытаешься и как далеко продвинулся)

🤔 Неочевидна выгода от консультации. А мне точно помогут решить вопрос?

🤔 Не понятно к кому идти, как выбрать специалиста

🤔 Не доверяю, что специалист что-то нормальное посоветует; боюсь, что только хуже сделает

🤔 Стыдно просить помощи

🤔 Нет денег на платную консультацию, а бесплатно не понятно к кому идти

🤔Нет ресурса физического. А вдруг специалист скажет делать что-то, что будет отнимать у меня кучу ресурсов, а я не готов; или он предложит решения, которые мне не подойдут

😌Неочевидное из бессознательного: на самом деле не хочется/есть страх изменений, поэтому лучше оставить все как есть

Это типичные мысли, которые нас останавливают от обращения за помощью. Мы их ещё в институте разбирали на психологическом консультировании.

если я какие-то причины запамятовала - добавьте, пожалуйста, в комментах

Когда я поняла, что нахожусь в ментальной ловушке и гоняю первые два пункта в голове,

то у меня сразу перещелкнуло и я быстро нашла нужных менторов, написала им и случился результат.

👍 Для себя я выявила такое правило: если случился затык, я его пытаюсь решить, а он не решается больше 2х недель
или решился, а потом вернулся - пора обращаться за поддержкой.

Пусть этот пост поддержит вас в первом шаге запросить помощь, если она нужна.

Или как минимум осознать, что такой вариант тоже существует и вы не обязаны решать проблему в одиночку.

И может быть ваша задача решается в разы быстрее, если обратиться за советом/рекомендацией/консультацией ❤️

У вас есть правило, когда пора обращаться за помощью?

Всем прекрасного начала рабочей недели. А я помчала в Берлин 🚂

❔ Что делать, если у вас мизофония?

Если когда человек рядом с вами
🔈громко жует, чавкает, глотает
🔈хрустит костями
🔈сопит, откашливается
🔈щелкает ручкой, шуршит
🔈и издает другие звуки

а у вас от этих звуков
⚡раздражение или гнев
⚡передергивает тело
⚡может даже накрыть тревога и паническая атака

Значит скорее всего у вас мизофония - сильная эмоциональная реакция на звуки, издаваемые другим человеком.

Попробуйте эти пошаговые рекомендации, чтобы снизить неприятную симптоматику мизофонии:

1️⃣Осознайте свою реакцию.
Проанализируйте, что конкретно вас триггерит.

2️⃣Проанализируйте мысли в этот момент. Обычно они добавляют огня и усиливают реакцию.

3️⃣Поработайте с этой мыслью. Задайте себе вопрос:
❓«Действительно ли этот звук невыносим, или это просто неприятно?»
❓ «Какие доказательства есть того, что я не могу справиться с этим звуком?»
❓ «Что самое худшее, что может от звука произойти, и насколько это вероятно?»

4️⃣Замените мысли на более рациональные утверждения:
🟠Вместо «Я не выдержу это!» можно сказать: «Хотя этот звук и раздражает, я могу управлять своей реакцией».
🟠Вместо «Это невыносимо» можно сказать: «Это просто звук, и он не имеет контроля над моими чувствами».

5️⃣Практикуйте.
Чтобы новые мысли укрепились, важно регулярно их практиковать в реальных ситуациях.

Например, используйте медитативные упражнения на осознанность, помогающие научится воспринимать раздражающие звуки без эмоциональной реакции, просто наблюдая за ними как за чем-то нормальным и временным 🧘‍♀️

❗️❗️❗️❗️Если у вас такая реакция только на какого-то конкретного человека, значит скорее всего в ваших отношениях уже накопилось много агрессии, которая выливается в раздражение от звуков, а первопричина, возможно, кроется в другом.

Например, вы долго живете с этим человеком на маленькой территории. И если вы расширите жил.площадь или перестанете жить с этим человеком, то раздражение уйдет.

Возможно, этот человек живет так, как вам бы хотелось, но пока никак не получается. И это бесит.

Или, например, этот человек систематически нарушает ваши границы, а вы ничего не предпринимаете.

Проанализировав и изменив ситуацию, вы снизите и симптомы мизофонии.

Желаю вам, чтобы мизофония вас не беспокоила ❤️

™️™️Если у вас есть вопросы на разбор, пишите их в анонимную анкету или мне в личку. Разберем 🙌🏻

Вчера я должна была ехать в поезде и писать для вас полезный пост про психологические возраста.

Но не случилось.

Всю прошлую неделю я была в мини-отпуске в Венеции 🛶
Город меня пленил и не отпускал ни на минуту в телефон. Даже домой вчера не отпустил.

Итальянцы устроили национальную забастовку, а дойчебан (немецкий РЖД) почему-то,
видимо на радостях, что можно не работать,
решил отменить свой единственный поезд Венеция - Мюнхен.
За полтора часа до отправки.
Без других вариантов.

И весь поезд вынужден был остаться ещё на сутки в Италии, экстренно искать ночлег и решать рабочие проблемы.
Звучит как начало сиквела «Призраки в Венеции» 😁

Мы с вами Дойчебану уже не удивляемся 😅 что с него взять…

Сегодня едем домой. Но это не точно. Поэтому ждите на неделе пост про то,
- что такое психологический возраст и чем он отличается от возраста в паспорте,
- как узнать, в каком возрасте человек находится,
- кто такой взрослый, зачем взрослеть и как это сделать.

До 21го мая мы с Даниэлем решили устроить мини-евротур, поэтому посты будут выходить пореже. Но я уже ничего точно сказать не могу, потому что все путешествия запланированы по железной дороге.

Не теряйте ❤️

Про психологические возраста

Есть много разных теорий о психологических возрастах, но суть одна:

человек развивается физически, и вместе с этим развивается и усложняется его личность

Условно выделяют несколько этапов, которые похожи на этапы физиологического взросления:
детство, подростковый период, юношеский, взрослый и зрелый.

Этапы физиологического и психологического развития могут не совпадать.

К сожалению, чаще всего психологическое отстает.

Концепция, о которой я буду говорить ниже, это интегрированная информация из теорий Эриксона, Выготского, Берна, Пиаже, Фромма, а также от одного из моих учителей Нины Рубштейн.

💡 😘😌😉😁🙃🥲
😌😀🤣😁🥲🥰🥲😎

🔮 Психологический ребенок учится владеть своими эмоциями, распознавать потребности и регулировать их удовлетворение.

🌸 Психологический подросток учится взаимодействовать с социумом: с противоположным полом, сверстниками, группой и авторитетами; учится конкурировать, жить по правилами общества, брать ответственность и отвечать за поступки.

🤎 Психологический юноша преобразовывает старые идеи, придумывает новые концепции и в идеале понемногу внедряет их, меняя мир. Он много думает, много учится, но часто ничего не делает.

🔮 Психологический взрослый осознает и качественно удовлетворяет свои потребности. Развивает свой потенциал. Прагматично выстраивает свою жизнь и жизнь своего сообщества, в идеале на благо себе и другим, живет в симбиозе с обществом.

🔮 Есть ещё зрелый человек, у которого практически все уже есть, он в ладу с собой и обществом, решает вопросы глобального масштаба.

Зачем нам знать про все эти психологические возраста?

Эта концепция - просто один из маяков, который помогают проложить маршрут к счастливой и наполненной жизни, потому что чаще всего она начинается со взрослого уровня.

Что дальше?

В следующем посте я распишу подробнее все стадии, чтобы вы смогли продиагностировать себя и окружение, и что важно научиться делать, чтобы перейти на следующий этап.

А третьим постом отвечу на самые распространенные вопросы про пси.возраста.

Если они у вас будут появляться в процессе - пишите их в комментариях или анонимной форме ❤️

#лавируем_теория

Психологические дети: признаки, чем опасно застревание и как перейти на следующий этап.

Хотела все возраста в один пост уместить, но решила, что лучше подробно вам распишу признаки каждого этапа и что с этим делать.

🧸Ребенок
Этот этап ещё называется в народе инфантильностью.

Признаки:
⏺стремится получить быстрое удовольствие и избежать негативных эмоций и последствий
⏺импульсивные, необдуманные поступки
⏺живет в настоящем моменте без планирования будущего и анализа прошлого
⏺не умеет достигать цели
⏺не умеет терпеть и отложить удовольствие
⏺все вокруг должны, желательно бесплатно. Большой эгоизм
⏺сильная потребность в заботе, поддержке и внимании
⏺бурно выражает свое отношение ко всему, но без аргументов
⏺манипуляции, чтобы кто-то другой выполнил работу или удовлетворил их потребности
⏺если что-то происходит неприятное - первая реакция, что во всем виноваты другие
⏺есть зависимости
⏺не распознает свои потребности и не удовлетворяет их самостоятельно
⏺не умеет распознавать и контролировать свои эмоции и телесные ощущения
⏺надеется на чудо
⏺часто живут на пособия или за счет других; реже работают (плохо) на низкоквалифицированных работах
⏺на них невозможно положиться

Опасность застревания:
❌бесконтрольная жизнь
❌хаотичные, безрезультатные поступки
❌низкий заработок
❌часто плохое физ. и ментальное здоровье
❌невозможность выстраивать длительные здоровые отношения

🔼Переход на след.этап:
✅осознать, что вечного кайфа не бывает
✅понять, что от меня много что зависит и важно действовать (брать ответственность)
✅научиться распознавать свои потребности и их удовлетворять самостоятельно
✅уметь распознавать и сдерживать свои эмоции (эмоциональная регуляция)
✅развитие эмоционального интеллекта (ЭИ) и эффективной коммуникации
✅развивать терпение и уметь получить отложенный результат
✅научиться трудиться (достижение маленьких целей самостоятельно)
✅основы анализа причинно-следственных связей

Я пока искала картинку подходящую, еще неплохие нашла - отправила в комменты. Если есть подходящие - кидайте

Психологические подростки: признаки, чем опасно застревание и как перейти на следующий этап.

Продолжаем про пси.возраста.

Психологический подросток бывает правильным, бунтующим и тем и другим.

🦄Правильный:
🟡очень послушный
🟡хочет чек-лист и свод правил
🟡не способен принять решение самостоятельно, советуется со старшими
🟡боится силы, авторитетов

😁 Бунтующий:
🟡из-за больной самооценки часто открыто критикует, чтобы самоутвердиться
🟡выбешивает других
🟡получает удовольствие от нарушения правил
🟡чаще других попадает в неприятные ситуации и может оказаться в тюрьме
🟡борется за признание лидера
🟡хочет внимания

И у тех, и у других:
🟡нежелание брать ответственность
🟡боятся здоровой конкуренции
🟡не в состоянии удержать результат
🟡могут быть зависимости
🟡хотят, чтобы с ними считались и уважали
🟡частая смена работ, потому что «больше не интересно»
🟡если есть бизнес, часто его теряют, потому что не хватает объема мышления: не могут держать фокус и довести дела до конца
🟡могут зарабатывать большие деньги в бизнесе, если поднялись на хайпе и удаче, но повторить такое вряд ли смогут
🟡эмоции умеют в какой-то степени контролировать, но чаще всего подавляют или сразу «взрываются»
🟡ожидает благодарности, когда «причинил» пользу
🟡если хочет приносить пользу, то со страстью, с горящими глазами
🟡если страсти нет, не хочет продолжать деятельность или отношения
🟡постоянные оценки и сравнения других людей. Сплетни, троллинг ради самоутверждения - все это про подростков.

Опасность застревания:
❌бесконтрольная жизнь
❌мало радости
❌удовлетворительное физическое и ментальное здоровье
❌невозможность выстраивать длительные здоровые отношения

🔼Переход на след.уровень:
✅понять смысл и принять правила общества и семьи и начать жить в соответствии с ними
✅заслужить уважение и признание в обществе через выполнение договоренностей
✅научиться здоровой конкуренции через прокачку своих навыков и качеств
✅улучшать навыки ЭИ и эффективного общения