Как дышать правильно в спортзале!

🎋Золотое правило🎋:

ВЫДОХ НА УСИЛИЕ.
ВДОХ НА РАССЛАБЛЕНИЕ.

ВЫДОХ:

Делайте выдох в фазе преодоления сопротивления, когда вы прикладываете максимальное усилие.

Выдыхайте плавно, но мощно, через почти сомкнутые губы (как будто дуете на свечу, но сильнее), помогая себе напрячь мышцы кора (пресс, тазовое дно).

Примеры:

🔄 Жим штанги лежа/стоя/сидя:
Выдох при выжимании веса вверх.

🔄 Тяга штанги/блока к поясу:
Выдох при подтягивании веса к животу/груди.

🔄 Приседания/Выпады:
Выдох при подъеме из нижней точки.

🔄 Отжимания:
Выдох при выпрямлении рук (отталкивании от пола/брусьев).

🔄 Подтягивания:
Выдох при подъеме корпуса к перекладине.

🔄 Сгибания рук на бицепс:
Выдох при подъеме снаряда.

🔄 Любое упражнение на пресс (скручивания, подъем ног):
Выдох при сокращении мышц живота (подъеме корпуса/ног).

ВДОХ:

Делайте вдох в фазе растяжения мышц или возвращения в исходное положение, когда нагрузка минимальна.

Вдыхайте глубоко носом или ртом, наполняя живот и грудную клетку.

Примеры:

🔄Жим:
Вдох при опускании веса.

🔄Тяга:
Вдох при отпускании веса вперед/вниз.

🔄Приседания/Выпады:
Вдох при опускании вниз.

🔄Отжимания:
Вдох при сгибании рук (опускании к полу/брусьям).

🔄Подтягивания:
Вдох при опускании корпуса.

🔄Сгибания рук:
Вдох при опускании снаряда.

🔄Упражнения на пресс:
Вдох при возвращении в исходное положение.

Ключевые моменты правильного дыхания:

1️⃣ Дышите непрерывно:
Не должно быть пауз между вдохом и выдохом. Дыхание – это цикл.

2️⃣ Дышите глубоко:
Используйте диафрагмальное дыхание (животом). На вдохе живот должен надуваться, на выдохе – втягиваться. Это обеспечивает больший объем воздуха и лучше стабилизирует корпус, чем поверхностное грудное дыхание.

3️⃣Контролируйте выдох:
Выдох на усилии не должен быть резким криком, но и не тихим. Это мощный, контролируемый поток воздуха, помогающий напрячь мышцы кора.

4️⃣ Сосредоточьтесь:
Первое время придется сознательно контролировать дыхание на каждом повторении. Со временем это станет автоматической привычкой.

5️⃣Если задыхаетесь – снижайте темп/вес:
Сбивчивое, поверхностное дыхание – сигнал, что нагрузка слишком велика. Сделайте паузу, восстановите глубокое дыхание, возможно, уменьшите вес или количество повторений.

Задержка дыхания во время силового усилия – опасная практика, которая вредит здоровью и снижает ваши результаты.

Запомните и применяйте золотое правило:
Выдыхайте на усилие, вдыхайте на расслабление. Глубокое, ритмичное дыхание – это не просто техника, это основа безопасной и эффективной тренировки.

Дышите правильно, тренируйтесь с умом!

#движение@BeautyMethods

▫️БАЗОВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПП РАЦИОНА

❤️БЕЛКИ:
- Куриная грудка
- Индейка
- Говядина (постная)
- Рыба (лосось, минтай, треска)
- Морепродукты
- Яйца
- Творог (5%)
- Греческий йогурт
- Кефир
- Протеин (сывороточный)

❤️УГЛЕВОДЫ:
- Гречка
- Овсянка
- Рис (бурый/дикий)
- Киноа
- Булгур
- Макароны (твёрдых сортов)
- Хлеб (цельнозерновой)
- Картофель (запечённый)
- Батат
- Овощи (все виды)
- Фрукты (яблоки, груши, цитрусовые)

❤️ЖИРЫ:
- Оливковое масло
- Авокадо
- Орехи (миндаль, грецкие)
- Семена (льна, чиа)
- Жирная рыба
- Сыр (твёрдые сорта)
- Тёмный шоколад (85%+)

❤️НАПИТКИ:
- Вода (30-40 мл/кг)
- Зелёный чай
- Травяные чаи
- Кофе (без сахара)
- Минеральная вода

❤️ПРИПРАВЫ:
- Куркума
- Имбирь
- Чеснок
- Лимонный сок
- Горчица
- Уксус (яблочный/бальзамический)

▫️ПРОСТОЕ ПРАВИЛО:
80% рациона —продукты из этого списка
20% — любимые продукты в умеренном количестве.

#питание@BeautyMethods

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

Долгожданный пост "что нужно есть на завтрак, чтобы не срываться на сладкое"!

Чтобы избежать желания сладкого на завтрак, стоит сосредоточиться на белках, полезных жирах и клетчатке. Это поможет вам чувствовать себя сытым и довольным в течение дня.

❤️Белок:
➖ Яйца: Отварные, в омлете, яичнице.
➖ Греческий йогурт: Несладкий, с добавлением сухофруктов или орехов.
➖ Сыр: Твердый, мягкий, творог.
➖ Творог: Нежирный, с добавлением меда или ягод (в умеренных количествах).
➖ Мясо: Индейка, курица, рыба.

❤️Полезные жиры:
➖ Авокадо: Можно добавить в смузи или намазать на хлеб.
➖ Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью.
➖ Семена: Льняное, подсолнечное, тыквенное.
➖ Масла: Оливковое, кокосовое.

❤️Клетчатка:
➖ Каши: Овсянка, гречка, ячмень.
➖ Хлеб: Цельнозерновой, ржаной.
➖ Овощи: Брокколи, цветная капуста, спаржа.
➖ Фрукты: Яблоки, бананы, груши.

Примеры завтраков:

🍜 Овсянка с орехами и семенами, с небольшим количеством мёда или фруктов.

🍳 Омлет с овощами и сыром.

🥣 Творог с кусочками яблок и орехами.

🥪 Хлеб с авокадо и яйцом.

🥗 Греческий йогурт с ягодами и орехами.

Советую попробовать такой завтрак в течение недели — вы удивитесь, насколько быстрее и легче проходит утро и меньше хочется сладенького!

Питайтесь просто, полезно и без лишних заморочек — и ваш организм скажет вам Спасибо!

#питание@BeautyMethods

Чем полезны орехи?

🐿Кедровые орехи.
— Уменьшают аппетит.
— Поддерживают иммунную систему.
— Благотворно влияют на память.
— Защищают клетки от агрессии свободных радикалов.

🐿Миндаль.
— Уменьшает выработку инсулина.
— Способствует снижению веса.
— Защищает клетки от агрессии свободных радикалов.

🐿Арахис.
— Противодействует болезни Альцгеймера.
— Повышает работоспособность организма.

🐿Фундук.
— Поддерживает кожу и глаза в хорошем состоянии.
— Предотвращает атеросклероз.

🐿Кешью.
— Способствует переносу кислорода по всему организму.
— Благотворно влияет на память.
— Поддерживает прочность костной системы.

🐿Фисташки.
— Снижают уровень ”плохого” холестерина.
— Поддерживают здоровье глаз.
— Защищают клетки от разрушений.

🐿Грецкие орехи.
— Снимают тревогу и депрессивные состояния.
— Нормализуют сон.
— Избавляют от мигрени.
— Улучшают память.

❤️ НО! С орешками нужно знать меру. Если ваша мера – горсточка в день, то все в порядке. Тогда чем больше разнообразных орехов употреблять — тем лучше для организма.

#питание@BeautyMethods

🤩Продолжая тему орешков. Поясним что такое горсточка орехов!

«Горсть» это около 25 граммов.

🤩 Если вы предпочитаете использовать ореховое масло или пасту, одна порция равна 2 столовым ложкам. Это примерно размер ваших двух больших пальцев.

В пересчете на отдельные виды, это примерно соответствует:

🌰Бразильские орехи: 2 штуки

🌰Грецкие орехи: 8 шт.

🌰Орехи пекан: 12 штук

🌰Макадамия: 12 штук

🌰Кешью: 12 штук

🌰Фундук: 16 штук

🌰Миндаль: 17 штук

🌰Фисташки: 25 штук

🌰Арахис: 33 штуки.

Важно не употреблять подслащенные или соленые орехи.

🤩Например, соль повышает кровяное давление, а подслащенные орехи обеспечивают дополнительные калории.

#питание@BeautyMethods

Полезные чайные добавки!
Умеренное употребление каждой нормализует состояние души и тела!

😀Гвоздика.
— Облегчает головную боль и делает дыхание свежим.
— Помогает успокоить нервы и навести порядок в мыслях.

😀Чабрец.
— Помогает после сытного застолья, наладить пищеварение и убрать неприятные ощущения в области желудка.

😀Имбирь.
— Стимулирует защитные функцию иммунной системы.
— Пьем, если вдруг намочили ноги, перемерзли или после перенесенной простуды, ОРВИ, гриппа.

😀Корица.
— Приводит в норму содержание сахара в крови.

🌿Мята.
— Помогает заснуть и проснуться с восстановленными силами.
— Имеет свойство успокаивать нервы, снимать стресс.

#питание@BeautyMethods

Полезные перекусы или секреты долголетия!

✔️Яблоки.
➖ Содержащееся в этих плодах эпикатехин (вещество, схожее с полифенолами зеленого чая), возвращает эластичность стенкам кровеносных сосудов.
➖ Улучшается работа сердца и циркуляция крови, повышается иммунитет.

✔️Горький шоколад.
➖ Несколько долек, съедаемых ежедневно, предотвращают появление морщин и снижают риск заболевания раком кожи.
➖ Причина в полезных веществах флавоноидах, которые содержатся в какао-бобах.

✔️Эфирные масла (содержатся в пряностях).
➖ Антиоксиданты защищают наши клетки от свободных радикалов, которые появляются в результате переработки всего, что в наш организм поступает.
➖ Эффективные антиоксиданты.

#питание@BeautyMethods