💚Слушали лекцию эмбриолога Анастасии Сысоевой
Сознание эмбриона: сколько клеток нужно, чтобы мыслить и чувствовать

✨Посмотрите как работает переводчик — объясняет в жестикуляции очень сложные термины биологии и эмбрионологии!

💙Слушаем лекцию kharitonovsci
"Мысли из кишечника: как бактерии подсказывают нам, что делать".

💙Познакомилась с ребятами через проект биохакинга: https://t.me/nutrofound

Почему нельзя задерживать дыхание на тренировке? Разбираем риски и учимся дышать правильно.

При выполнении упражнения из ▫️pinterest▫️ вы концентрируетесь на подъеме гантелей, напрягаете все мышцы... и невольно задерживаете дыхание.

Знакомая ситуация?

Это не только снижает эффективность тренировки, но и несет реальную опасность для здоровья. Давайте разберемся, почему задерживать дыхание в спортзале категорически нельзя и как нужно дышать для силы и безопасности.

Почему задержка дыхания может привести к опасным последствиям:

1️⃣ Резкий скачок артериального давления:

Когда вы задерживаете дыхание и напрягаетесь (это называется маневром Вальсальвы), давление в грудной клетке и брюшной полости резко возрастает. Это давление передается на кровеносные сосуды, вызывая моментальный скачок артериального давления. Для сердца и сосудов это экстремальная нагрузка.

2️⃣ Риск головокружения и потери сознания:

После резкого подъема давления, когда вы наконец выдыхаете, давление так же резко падает. Это может привести к резкому оттоку крови от головы, вызвав потемнение в глазах, сильное головокружение и даже кратковременную потерю сознания. Опасно само по себе, а особенно при работе со штангой над головой или в наклоне.

3️⃣ Повышенный риск сосудистых проблем:

Регулярная задержка дыхания с натуживанием создает хроническую нагрузку на стенки сосудов и сердце. Это потенциальный фактор риска для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям или проблемам с сосудами глаз и мозга.

4️⃣ Снижение эффективности:

Мышцам для мощного сокращения нужен кислород. Задержка дыхания прерывает его поступление, лишая вас силы именно в тот момент, когда она нужна больше всего. Вы не сможете поднять максимальный вес.

5️⃣ Нарушение стабильности:

Правильное дыхание помогает создать внутрибрюшное давление, которое стабилизирует позвоночник как естественный корсет. Задержка дыхания нарушает этот механизм, повышая риск травмы спины при работе с весом.

❤️ В следующем посте мы подробно разберем как именно нужно дышать на каждом из популярных видов упражнений в спортзале.

➖ Часто ли вы ловили себя на задержке дыхания во время сложного подхода? В каких упражнениях это происходило чаще всего?

➖ Если вы также практикуете йогу или бег, замечаете ли вы разницу в подходе к дыханию между этими активностями и спортзалом? Что дается сложнее?

➖ Сталкивались ли вы с какими-либо мифами или "советами" о дыхании в зале, которые противоречат правилу "выдох на усилие"?

#движение@BeautyMethods

Как дышать правильно в спортзале!

🎋Золотое правило🎋:

ВЫДОХ НА УСИЛИЕ.
ВДОХ НА РАССЛАБЛЕНИЕ.

ВЫДОХ:

Делайте выдох в фазе преодоления сопротивления, когда вы прикладываете максимальное усилие.

Выдыхайте плавно, но мощно, через почти сомкнутые губы (как будто дуете на свечу, но сильнее), помогая себе напрячь мышцы кора (пресс, тазовое дно).

Примеры:

🔄 Жим штанги лежа/стоя/сидя:
Выдох при выжимании веса вверх.

🔄 Тяга штанги/блока к поясу:
Выдох при подтягивании веса к животу/груди.

🔄 Приседания/Выпады:
Выдох при подъеме из нижней точки.

🔄 Отжимания:
Выдох при выпрямлении рук (отталкивании от пола/брусьев).

🔄 Подтягивания:
Выдох при подъеме корпуса к перекладине.

🔄 Сгибания рук на бицепс:
Выдох при подъеме снаряда.

🔄 Любое упражнение на пресс (скручивания, подъем ног):
Выдох при сокращении мышц живота (подъеме корпуса/ног).

ВДОХ:

Делайте вдох в фазе растяжения мышц или возвращения в исходное положение, когда нагрузка минимальна.

Вдыхайте глубоко носом или ртом, наполняя живот и грудную клетку.

Примеры:

🔄Жим:
Вдох при опускании веса.

🔄Тяга:
Вдох при отпускании веса вперед/вниз.

🔄Приседания/Выпады:
Вдох при опускании вниз.

🔄Отжимания:
Вдох при сгибании рук (опускании к полу/брусьям).

🔄Подтягивания:
Вдох при опускании корпуса.

🔄Сгибания рук:
Вдох при опускании снаряда.

🔄Упражнения на пресс:
Вдох при возвращении в исходное положение.

Ключевые моменты правильного дыхания:

1️⃣ Дышите непрерывно:
Не должно быть пауз между вдохом и выдохом. Дыхание – это цикл.

2️⃣ Дышите глубоко:
Используйте диафрагмальное дыхание (животом). На вдохе живот должен надуваться, на выдохе – втягиваться. Это обеспечивает больший объем воздуха и лучше стабилизирует корпус, чем поверхностное грудное дыхание.

3️⃣Контролируйте выдох:
Выдох на усилии не должен быть резким криком, но и не тихим. Это мощный, контролируемый поток воздуха, помогающий напрячь мышцы кора.

4️⃣ Сосредоточьтесь:
Первое время придется сознательно контролировать дыхание на каждом повторении. Со временем это станет автоматической привычкой.

5️⃣Если задыхаетесь – снижайте темп/вес:
Сбивчивое, поверхностное дыхание – сигнал, что нагрузка слишком велика. Сделайте паузу, восстановите глубокое дыхание, возможно, уменьшите вес или количество повторений.

Задержка дыхания во время силового усилия – опасная практика, которая вредит здоровью и снижает ваши результаты.

Запомните и применяйте золотое правило:
Выдыхайте на усилие, вдыхайте на расслабление. Глубокое, ритмичное дыхание – это не просто техника, это основа безопасной и эффективной тренировки.

Дышите правильно, тренируйтесь с умом!

#движение@BeautyMethods

▫️БАЗОВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПП РАЦИОНА

❤️БЕЛКИ:
- Куриная грудка
- Индейка
- Говядина (постная)
- Рыба (лосось, минтай, треска)
- Морепродукты
- Яйца
- Творог (5%)
- Греческий йогурт
- Кефир
- Протеин (сывороточный)

❤️УГЛЕВОДЫ:
- Гречка
- Овсянка
- Рис (бурый/дикий)
- Киноа
- Булгур
- Макароны (твёрдых сортов)
- Хлеб (цельнозерновой)
- Картофель (запечённый)
- Батат
- Овощи (все виды)
- Фрукты (яблоки, груши, цитрусовые)

❤️ЖИРЫ:
- Оливковое масло
- Авокадо
- Орехи (миндаль, грецкие)
- Семена (льна, чиа)
- Жирная рыба
- Сыр (твёрдые сорта)
- Тёмный шоколад (85%+)

❤️НАПИТКИ:
- Вода (30-40 мл/кг)
- Зелёный чай
- Травяные чаи
- Кофе (без сахара)
- Минеральная вода

❤️ПРИПРАВЫ:
- Куркума
- Имбирь
- Чеснок
- Лимонный сок
- Горчица
- Уксус (яблочный/бальзамический)

▫️ПРОСТОЕ ПРАВИЛО:
80% рациона —продукты из этого списка
20% — любимые продукты в умеренном количестве.

#питание@BeautyMethods