Теперь будем разбираться как навести порядок в нашем гормональном оркестре!

Если вы не читали предыдущий пост, то сначала ознакомьтесь с ним👇
https://t.me/Na_kovrike_online/21

Вы уже знаете дирижеров. Теперь давайте поговорим о том, как ими управлять. Не волшебной таблеткой, а простыми и надежными действиями, которые зависят только от вас.

1️⃣Ваша тарелка- ваш главный гормональный инструмент
Забудьте про жесткие диеты. Ваша цель- стабильность.
🟡Белок с каждым приемом пищи. Курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Это кирпичики для строительства гормонов и стабилизатор сахара в крови.
🟡Полезные жиры- каждый день. Авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Холестерин- не враг, а сырье для производства наших половых гормонов и гормонов стресса. Без него ни эстроген, ни тестостерон не смогут работать.
🟡Клетчатка- метла для лишнего эстрогена и инсулина. Овощи, зелень, цельнозерновые крупы. Они замедляют всасывание сахара и помогают выводить отработанные гормоны.

💬Проще говоря: добавили яйцо и салат с оливковым маслом- уже помогли инсулину и эстрогену.

2️⃣Сон- не роскошь, а терапия
Ложиться после полуночи и вставать по будильнику- это самый верный способ разбалансировать кортизол, лептин и грелин.

🟣Старайтесь на 1-2 часа сократить воздействие синего света от экранов перед сном. Читайте бумажную книгу, разговаривайте с близкими.
🟣Даже 7-8 часов помогут: снизить вечерний кортизол, утихомирить гормон голода грелин и заставить лептин (гормон сытости) работать так, чтобы утром вы просыпались с чувством легкости, а не волчьего аппетита.

3️⃣Двигайтесь, но с умом
Здесь главное- не переборщить. Изматывающие тренировки при хроническом стрессе- это удар по надпочечникам.

🔵Ходьба, йога, плавание, силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Это базовый минимум.

📌Что это дает? Повышает чувствительность клеток к инсулину (ключ снова начинает работать), снижает кортизол и дает нам тот самый здоровый дофамин- гормон удовлетворения от сделанного.

4️⃣Управляйте стрессом, иначе он будет управлять вами
Понимаю, звучит как «будьте счастливы», когда горят сроки. Но речь о малом:

🔵Глубокое дыхание. Всего 3-5 минут глубоких вдохов и выдохов в момент напряжения посылают мозгу сигнал «опасность миновала», и уровень кортизола снижается.
🔵Прогулка в парке. Природа- мощнейший антистресс.
🔵Хобби, которое вас поглощает. Вязание, музыка, лепка- что угодно, что отключает внутренний диалог.

💌Начните с малого. Не надо бросаться на все сразу.
✔️Неделя 1: Добавьте к ужину порцию овощей и ложитесь спать на 15 минут раньше.
✔️Неделя 2: Добавьте 20-минутную прогулку в свой день.
✔️Неделя 3: Следите за дыханием в стрессовой ситуации.

Ваше тело откликнется быстрее, чем вы думаете. Больше энергии, ровное настроение, спокойный сон и нормализующийся вес- это реальные последствия гормональной нормы🍀

Практика перед сном.
Оставила паузы и 5 минут белого шума в конце, чтобы можно было вскользнуть в сон, если захочется)

Первые несколько минут шумит воздух от дыхания, дальше хорошо. Можно их промотать, если будет сильно бесить. Там про подготовку и обустройство гнездышка.

Сама проверила, заснула на полпути. Работает хорошо.
Очень радуюсь вашей обратной связи☺️
С удовольствием встречаю каждое сердечко и словечко)
Доброго вечера

Люблю импровизационно колбаситься, а иногда люблю собирать комбинации из движений и отражать их с другой стороны. Чтобы равномерно потрениться. Ну и для профилактики деменции 🤔