Чем поддержать организм в дни цикла

Нашему организму в эти дни нужны: энергия, минералы, мягкая поддержка печени и спокойствие для ЖКТ.

Вот что поможет оставаться в ресурсном состоянии:

1️⃣ Железо
Хорошие источники:
– красное мясо, печень (1–2 раза в неделю, не ежедневно)
– индейка, яйца
– гречка, чечевица
– шпинат, свёкла
Важно:
железо из еды усваивается медленнее, но безопаснее

2️⃣ Витамин C - ключ к усвоению железа.
Без него железо просто «проходит мимо».
Источники:
– квашеная капуста
– болгарский перец
– ягоды (замороженные тоже работают)
– цитрусовые, киви

3️⃣ Магний - от спазмов и усталости
Это один из ключевых минералов для женщин. Помогает:
– снизить спазмы
– уменьшить раздражительность
– поддержать сон

Из еды:
– гречка
– орехи (кешью, грецкие, миндаль, фундук)
– семена тыквы, кунжута и подсолнечника
– зелень (шпинат, петрушка, рукола) также содержат витамин В6, который поможет усвоить магний

4️⃣ Белок
Во время менструации организм активно обновляется.
Если не хватает белка почвляется:
– слабость
– головокружения
– тяга к сладкому
Ориентир простой: белок в каждом приёме пищи - норма 1.2-1.5 г/кг в день

5️⃣ Тёплая, простая еда
Аюрведа здесь очень логична и совпадает с физиологией.
В дни цикла лучше:
– тёплая еда
– супы, рагу, каши
– меньше сырого и холодного

Это снижает нагрузку на ЖКТ
и улучшает усвоение нутриентов.

6️⃣ Чего лучше не делать
– не «заедать» усталость сладким
– не пить кофе натощак
– не начинать новые жёсткие диеты
– не перегружать себя силовыми в зале (можно - пилате, растяжка, йога)

Тело в эти дни просит бережности, а не экспериментов.

🩸Если менструации обильные,
если есть выраженная слабость,
если ферритин стабильно низкий —
одного питания может быть недостаточно.

Тогда уже нужно смотреть анализы и дополнительно принимать добавки.

7000 ШАГОВ в ДЕНЬ снижают риск смертности на 50-70% в течение следующего 11-летнего периода!

На мой взгляд, достаточно серьезные цифры (на основе исследований) для мотивации себя на прогулки.
А ещё 8 лет назад, живя в Баварии, я с удивлением смотрела на старичков, собиравшихся группами и ходящими по 5-10 км по местным округам.
В России такого не было и для меня было прям в диковинку.

А если прибавить к этому ещё и активацию метаболизма - улучшение усвоения глюкозы, то мы имеем бесплатный способ оздоровления 👍

При высоких пиках глюкозы после еды пробежки и любая физ.активность помогают снизить ее уровень - глюкоза начинает идти в мышцы.

Поэтому даже пройтись после еды, а не сесть на диван - уже огромная польза.

В целом, отслеживание сна и активности в течение дня - отличный способ посмотреть, что происходит с телом и улучшить свое состояние.

Изучаю сейчас различные технологии и гаджеты. Склоняюсь к кольцам Oura Ring или UltraHuman.

У каждого есть свои нюансы, плюсы и минусы.

Интересна вам тема гаджетов?

Наберём 10 👍 - сделаю разбор по самым популярным кольцам/браслетам.

КОСМЕТИКА ЗИМОЙ. Основы ухода

Девочки, зима в разгаре и я поняла, что не написала ничего про зимний уход, тк у меня плюс 30 сейчас🙊
Исправляюсь.

Давайте напишу основные моменты и накидайте свои вопросы в комментариях.

1️⃣ Убираем гелевые сыворотки - это те, в которых нет никаких масел или эмульгаторов.
По своему функционалу текстура геля придумана для испарения влаги, а зимой этого нужно как раз избегать.

Если прям очень эта сыворотка нужна - то обязательно сверху наносим крем.

2️⃣ Выбор Крема
Тут будут нюансы в зависимости от типа кожи.
Вы можете слышать рекомендации переходить на плотные крема.
Да, это подойдёт сухой и нормальной коже.

❗Но для жирной кожи с акне/маласессзией крема, содержащие окклюзивы и плотные масла противопоказаны - могут вызвать новые комедоны и воспаления.

Для меня самая физиологичная связка для любого типа кожи это⬇️

Церамиды + Сквалан + витамин F

Ищем их в составе крема.

3️⃣ Тоник
Оптимально выбирать тоники с церамидами, витамином С, НУФ, либо с компонентами для укрепления сосудов (особенно при куперозе), тк перепады температур - это серьезный стресс для кожи.

4️⃣ Зима - оптимальное время для домашних пилингов.
Кислоты, которые подходят практически всем и работают на обновление, синтез собственных церамидов, коллагена и регенерацию кожи:
- Молочная
- Лактобионовая
- Гликолевая
- Глюконолактон

❗PH средств для домашних пилингов должен быть не меньше 3.5

5️⃣ Если вы давно думали ввести в уход ретинол (витамин А) - то сейчас самое подходящее время.

Тут есть много нюансов, тк важно подобрать правильную форму ретинола, дозировку и вводить по схеме.

Это прям отдельный пост😉

❓Есть вопросы-не стесняйтесь, обсудим.

Я даже не знаю как комментировать ЭТО и что нужно делать, чтобы "омолаживаться" ТАК в 38 лет🫢

В погоне за навязанной "красотой" и "лучшей версией себя" здравый смысл порой улетучивается...

Салат "Воспоминания о Галисии"

Несколько лет назад, путешествуя по Португалиии, мы заехали в Галисию - автономный регион Испании.

Остановились в небольшом отеле с 3-4 номерами, который владелица переделала из семейного дома.
Часть дома была высечена в скале, в саду росли Камелии и Розы, рядом шумел океан.
И так там было хорошо и уютно, словами не передать...

Каждый вечер хозяйка готовила нам домашний ужин и всегда на столе присутствовал салат из свежих овощей и зелени из ее огорода.
И его изюминкой для меня были наисвежайший козий сыр и вяленые помидоры.
Просто и ОЧЕНЬ вкусно!

Сегодня приготовила нам этот салат (правда, вместо козьего сыра - мягкий сыр Филадельфия) - и окунулась в приятные воспоминания✨

Для заправки достаточно хорошее оливковое масло и бальзамический или винный уксус.

P.S. побывав в 30+ странах - Галисия для меня - это то место, куда бы я ещё раз с удовольствием вернулась!
♥️Рекомендую❤️

Важное Дополнение к посту что проверить перед капельницей железа
https://t.me/BS_BioScience/149

БЕЛОК ➡️ если ниже 75г/л, лучше не делать, а восполнить сначала дефицит.

Ферритин, трансферрин, рецепторы к трансферрину - это белки, и еще сотни других БЕЛКОВ вовлечены в процессы метаболизма железа.

Как мы уже знаем, свободное железо в крови крайне токсично, оно обязательно должно быть связано с белками (ферритин, трансферрин, лактоферрин) - иначе - привет свободные радикалы👋
Но этим белкам надо из чего-то образоваться🙄

Если использование капельниц неизбежно - советы ниже ⬇️

♦️обязательно вести пищевой дневник и считать количество потребляемого белка в сутки;

♦️перед капельницей железа можно сделать капельницу аминокислот для восполнения их пула в организме.
Так внутривенное введение железа легче переносится.

Низкий белок и фолаты (витамина В9 и В12) = слабая буферная система = хуже метаболизм железа = выше риск побочных эффектов.

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ: что можно, а с чем быть осторожнее

На обучении по медицине долголетия у нас есть закрытый чат с кураторами.
И это, честно, одна из самых ценных частей обучения: мы разбираем реальные вопросы, спорные темы и свежие данные, которые редко доходят до широкой аудитории.

Недавно обсуждали сахарозаменители.
Наш куратор в своё время писала отдельную работу по этой теме и разбирала её вдоль и поперёк, поэтому информации можно доверять.

Подготовила для вас выжимку, которую сложно найти даже в платных курсах.

1) Главное, что важно понять: нет идеально безопасного сахарозаменителя.
Есть:
- более изученные
- менее агрессивные для кишечника

2) Проблема многих сахзамов не только в глюкозе или калориях, а в том, что они:
- нарушают целостность кишечной стенки;
- усиливают тягу к сладкому;
- могут влиять на аппетит и микробиоту

Я лично не использую сахзамы, но проблема в том, что их часто добавляют в различные продукты питания, в т.ч. детские и даже во фреш-соки в ресторанах, не упоминая об этом!😡 (столкнулись с этим в Парагвае).

📌Сохраняйте себе в заметки, делитесь с теми, кому актуально, чтобы проверять этикетки и выбирать безопасные продукты.

❌Список запрещённых, вредных, нежелательных подсластителей, наполнителей:

Аспартам, ацесульфам калия (Ацесульфам К), сукралоза, сахарин, цикламат, неотам, адвантам, аспартам-ацесульфамные смеси, высокофруктозный кукурузный сироп.

⛔️Эти могут нарушать стенку кишечника и вызывать вздутия:

Мальтодекстрин, декстроза, глюкозный сироп, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, сорбитол, ксилит, маннитол, мальтитол, изомальт, лактитол, эритрит, инулин, олигофруктоза, полидекстроза, модифицированный крахмал, рисовый сироп, патока, карамельный сироп.

✅Условный рейтинг по степени относительной безопасности:

1️⃣ Монкфрут (Luo Han Guo)
Самый безопасный и древний вариант на сегодня.
Не влияет напрямую на глюкозу и инсулин.
Важно: качество, отсутствие примесей.
Обычно дорогой, но расход минимальный.

2️⃣ Стевия - лучше выбирать Rebaudioside A высокой степени очистки.
Смеси и дешёвые варианты - часто идут с добавками, которые портят всю картину.

3️⃣ Ксилит
Лучше большинства искусственных сахзамов, но:
– может вызывать вздутие;
– не для ежедневного и обильного использования

4️⃣ Трегалоза
Натуральная, в Японии исторически использовалась как подсластитель, но:
– имеет 4 ккал/г
– в кишечнике превращается в глюкозу, поэтому имеет значительный гликемический индекс.
Использовать с осторожностью при инсулинорезистентности и диабете.

5️⃣ Аллюлоза
Перспективная, но пока мало долгосрочных данных.
Сегодня считается относительно безопасной.

Вывод: Сахарозаменители - не стратегия на годы.
Это временный костыль, если есть:
- сильная тяга к сладкому;
- ожирение;
- резкий переход с сахара

⏩Дальше задача — снижать порог сладости и возвращать чувствительность вкусовых рецепторов.
Чтобы сладким снова становились ягоды, орехи, овощи, а не порошки и сиропы.

🔜В следующих постах разберу новые данные про горький шоколад 🍫

Поделитесь, заменяете ли сахар и чем?

#сахарозаменители

Много вопросов по сиропам в комментариях.
Благодарю вас за активность! - сама разобралась с сиропами, пообщались с куратором 😉

Итак, давайте разбираться.

1️⃣ Что такое “натуральные сиропы”?

Кленовый, финиковый, сироп агавы, сироп топинамбура и т.д.
- это сиропы полученные из натуральных продуктов.
А сиропы входят в категорию free sugars (свободные сахара). Туда же относятся мед, фруктовые соки и т.п.

“Сахзам” обычно означает: сладко, но сахара (или калорий) меньше, чем в обычном сахаре.
Но сиропы НЕ относятся к сахарозаменителям. Это все равно сахар, только другая его форма.

2️⃣Что по составу:

1) Кленовый сироп

Кленовый сироп (pure maple syrup),
если он именно чистый, то это продукт, который получают путем выпаривания (концентрирования) сока сахарного клена. То есть в составе по идее один ингредиент: maple syrup.
Важно: “maple-flavoured / pancake syrup” часто вообще не кленовый сироп (там могут быть другие сиропы). Поэтому выбираем именно “100% pure”.

2) Финиковый сироп (date syrup / dibs)
Это сироп из фиников. У многих производителей состав “100% dates”.
По факту это концентрированная сладость, даже если “натуральная” (глюкоза/фруктоза/сахароза).

3) Сироп топинамбура (Jerusalem artichoke)

Топинамбур интересный, потому что сам по себе он богат инулином (это углевод из группы фруктанов).
И вот где начинается путаница:
инулин (порошок/клетчатка) и
сироп топинамбура - это часто разные по смыслу продукты.

В сырье топинамбура много инулина, но при обработке он может гидролизоваться (расщепляться) с образованием фруктозы и глюкозы, те уходить в сторону более простых сахаров. Поэтому смотрим на этикетку, чего там больше - инулина или фруктозы/глюкозы.

3️⃣ В чем плюс сиропов

Они могут быть более “натуральной” заменой рафинированного сахара по вкусу и составу продукта, но по метаболическому смыслу это все равно сахар: это углеводы, которые дают калории и влияют на глюкозу у каждого по-разному.

Где может быть подвох?
“Я сахар не ем”, но сахар просто переехал в сироп/мед.
И тут доза решает.
Условно, 1 ч.л. ок, 2 ч.л. уже может дать вздутие при проблемах с ЖКТ.

Есть ли “нормы”?
Четких “норм по сиропам” нет, потому что реакция на глюкозу и общая углеводная нагрузка у всех разные.

4️⃣ Вывод
Сиропы можно.
Это намного лучше, чем рафинированные сахара.
Но честно называем вещи своими именами:
Кленовый/финиковый/топинамбура - это сахар (с нюансами состава), которые употребляем умеренно как и все сладкое.

Надеюсь, стало понятнее немного.

#сахарозаменители

#мысливслух

Думаю, очень классно научиться получать не дешёвый дофамин из конфет, мороженки, вкусняшек, а долгий и качественный дофамин.

Для меня - это спорт, прогулки на природе, чувство хорошо сделанной работы, завершение дела, классное общение с близкими и друзьями.

Конечно, и мороженку с тортиком я тоже иногда ем и совершенно себя за это не корю.
Вопрос в том, чего больше. И если вредная вкусняшка - это небольшой % от качественной и наполненной нутриентами еды, то я знаю, что мой организм справится.
Но все индивидуально, конечно.

А какие у вас источники дофамина?

Предлагаю переопылиться в комментах и взять себе в копилочку новые идеи😉

P.S. Оказывается, витамины группы В и некоторые адаптогены (родиола розовая, женьшень, ашвагандха) помогают его синтезировать 🧬

Шел 2й месяц бессонных ночей.
Состояние кожи ухудшилось,  прибавка в весе +2кг (и да! сон непосредственно влияет на глюкозу и метаболизм - проверено датчиком глюкозы на себе), плюс частые провалы энергии в дне.

Дочь с мужем до сих пор кашляют с ночными приступами, от которых я просыпаюсь по 3-5 раз за ночь.

И это трындец.
Самое обидное, что все, включая собаку, преспокойненько продолжают спать, а мне это становится всё тяжелее 🙈

Сон реально рулит.
Это не только бесплатный ботокс, но и баланс гормонов:
— регенерация клеток;
— сияние кожи;
— постоянный вес за счёт нормализации кортизола;
— и та самая "молодость в глазах", которую не сделает ни один макияж.

Без недосыпа — ни одна сыворотка не спасает. Хоть за 50 тысяч, хоть с пептидами будущего.

Поэтому возвращение нормального сна и биоритмов - задача номер 1️⃣ для восстановления организма.

Чем я и займусь в ближайшее время😌
Начну с ромашкового чая, тулси (если найду), глицина и ашвагандхи.
Если не поможет - подключу мелатонин.

Всем здоровья! Обняла ♥️

Несмотря на нашу Парагвайскую жару (мы вернулись из Аргентины и тут ещё жарче 🥵), я помню, что у вас зима, холода и мало солнца ❄️

А значит у многих падает синтез витамина D в коже.
Поэтому добавки в это время часто становятся актуальны, тк этот "витамин" - один из важнейших в нашем организме (участвует практически во всех процессах).

Но есть важный нюанс, про который я уже говорила, но напомню ещё раз - витамин D принимать желательно с витамином K, тк они работают в одной системе управления кальцием, просто делают разные задачи.

1️⃣ Что делает витамин D?
Витамин D помогает усиливать всасывание кальция в кишечнике и влияет на экспрессию большого количества генов.

2️⃣ Что делает витамин K?
Витамин K нужен как “ключ” для активации (γ-карбоксилирования) K-зависимых белков. Среди них:
- остеокальцин (важен для костной ткани),
- Matrix Gla Protein (MGP), который считается одним из ключевых ингибиторов кальцификации сосудов.

Без витамина K часть этих белков остаётся в менее активной форме.

3️⃣ Почему D логично сочетать с K?
Если витамин D помогает “занести кальций в организм”, то витамин K помогает “направить его по адресу”: туда, где он нужен (кости и зубы), а не туда, где он не нужен (сосуды и мягкие ткани).

4️⃣ Важная оговорка про безопасность
Если человек принимает варфарин и похожие антикоагулянты, с витамином K нельзя играть в “то пью, то не пью”: резкие изменения потребления K могут влиять на эффект препарата. Тут только через врача.

5️⃣ Дозировки
Тут нужно отталкиваться от анализов. Я всегда за адекватный прием БАД, а не самоназначения.

Оптимальный диапазон до конца НЕ определен.

Достаточным
считается от 30 нг/мл, но оптимум по анти-эйдж:
Вит D(25-OH) - 50-80 нг/мл.

При умеренном дефиците обычно назначаются средние дозировки от 2000 МЕ (+К2).

При выраженном дефиците они выше (4000-5000МЕ+К2).

Также есть генетические нюансы по усвоению.

Например, у меня в мае он был 24 нг/мл, хотя сейчас я живу с постоянным солнцем и по идее не должно быть дефицита (но добавки не принимала)🙄

И по совету наших врачей на курсе я стала принимать его по другой схеме.
Пересдам анализ - посмотрю работает или нет.

А как у вас с витамином D?
Проверяете ли? Пьете добавки?